Harjoituksen jälkeinen palautusopas

Irrota lenkkarisi, pidä nostokäsineesi ja vaihda nopeat kuivat shortsisi supermukaville legginsseille. On aika syvälle, hyväksi luillesi harjoituksen jälkeen.

Muuten, se on kirjaimellisesti hyvä luillesi FASEB Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan. Itse asiassa asianmukainen palautuminen ei ole vain hyötyä luillesi, se on hyvä koko kehollesi.

"Kun treenaat, hajotat ruumiisi fyysisesti: lihassäikeet, immuunijärjestelmäsi, sidekudoksesi ja kaikki. Jos et toipu, vain hajotat kehosi yhä uudelleen ja uudelleen ”, kertoo FNS, Karli Alvino CPT, Mile High Run Clubin valmentaja ja Iron Diamond Fitnessin perustaja.

Paranemisen säästäminen voi johtaa ylikoulutuksen oireisiin, kuten suorituskyvyn heikkenemiseen, kohonneeseen verenpaineeseen, huonoon uneen, heikentyneeseen immuunivoimaan ja yleiseen ärtyneisyyteen, kertoo sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 ja Training2XL: n perustaja.

"Ei ole väliä kuinka harjoittelet, ravitsemus, nesteytys ja uni ovat toipumisen tärkeimmät pilarit", Alvino sanoo. Tämä tarkoittaa, että syövät runsaasti proteiinia ja korkealaatuisia hiilihydraatteja, kuluttavat (vähintään) puolet ruumiinpainosta unssina vettä ja pyrimme saamaan yli 8 tuntia unta yössä, hän lisää.

Mutta kuntosi tukipilareista riippuen on olemassa muita palautumismenetelmiä, jotka voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti treenistäsi. Joten riippumatta siitä, oletko aloittamassa kuntoa tai aloittamassa uutta kunto-ohjelmaa, olemme koonneet rutiinisi parhaat palautumiskäytännöt.

Muista sisällyttää nämä kolme käytäntöä harjoituksen jälkeiseen palautukseen:

• nesteytys
• nukkua
• ravitsemus

Korkean intensiteetin harjoittelu

Palautumismenetelmät

• 15 minuutin viileä venytys heti luokan jälkeen
• kuppi kahvia

HIIT-tyyliset harjoittelut verottavat uskomattomasti keskushermostoa ja kehoa, sanoo Luciani, minkä vuoksi hän ehdottaa 15 minuutin jäähdytysrutiinia. "Jäähtymisvaihe antaa keskushermostollesi vapauttamisen, palauttaa sykkeen normaaliin lepotaajuuteen ja asettaa sinut nopeammin toipumaan", hän selittää.

Jos haluat lisätä palautumista, älä välitä toisesta kupillisesta joesta. Eräs Journal of Pain -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kuntoilijat näkivät viivästyneen lihaskivun (DOMS) laskun, kun he joivat kahvia.

Lepoaikavinkki

• Alvinon mukaan sinun ei pitäisi koskaan tehdä HIIT-tyylistä harjoittelua yli kaksi päivää peräkkäin. Sen sijaan hän ehdottaa kahden päivän, yhden päivän lepoaikataulua.

Painonnosto

Palautusmenetelmät:

• hieronta
• vaahto liikkuva

Lihasten jännityksen lievittäminen painonnostokerran jälkeen on ensiarvoisen tärkeää, jotta tunnet huippuluokan seuraavan nostosession aikana, Luciani sanoo. Yksi parhaista tavoista tehdä se, hän selittää, on hieronta. Itse asiassa eräässä Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoittelun jälkeinen hieronta voi vähentää merkittävästi liikunnan aiheuttamaa kipua ja että säännöllinen hierontojen saaminen voi auttaa estämään viivästyneen lihaskipun.

Mutta vaikka hieronta voi olla ihanteellinen palautumistekniikka, ei voida kiistää, että myös ne ovat kalliita. Jos et pysty pudottamaan tarvittavaa taikinaa viikoittain, Alvino ehdottaa sen sijaan vaahtovalssausta. Tämä voi myös auttaa vähentämään DOMS-arvoa ja jopa parantamaan seuraavien harjoitusten suorituskykyä Journal of Athletic Training -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Lepoaikavinkkejä

• Aloittelijoiden tulisi ottaa kaksi päivää vapaata istuntojen välillä, kun taas tavallisten nostimien tulisi levätä joka kolmas päivä, kertoo julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise.
• Ota kuormanpoistoviikko kahden kuukauden välein. Luciani määrittelee "latauksen purkamisen" "tarkoitukselliseksi hiljaiseksi harjoittelun volyymissa ja intensiteetissä, joka kestää viikon." Luciani lisää, että painonnostajien kanssa työskentelevät valmentajat sijoittavat strategisesti kevennysviikon harjoitusohjelmaan raskaan voimavaiheen jälkeen.

Vastus- ja piirikoulutus

Palautumismenetelmät

• kävellä
• lenkki
• pyörä

Vaikka uni on välttämätön tapa palautua useimmista harjoituksista, Alvino korostaa, että uni on "ykkösasia, jonka voit tehdä kehollesi" parantamaan suorituskykyäsi ja parantamaan palautumistasi voimaharjoista. "Se auttaa [korjaamaan] lihaksia [ja] palauttamaan energiatason ja [antaa] kehollesi löytää homeostaasin etenkin voimaharjoittelun jälkeen", hän lisää.

Kuinka tärkeää nukkuminen harjoituksen jälkeen on? Jos harjoittelet säännöllisesti, unen tulisi olla aina etusijalla, mutta erityisesti kovan harjoittelun jälkeen. Itse asiassa erään tutkimuksen mukaan univaje tosiasiallisesti heikentää lihasten palautumista lihaksellisesti verottavan harjoittelun jälkeen. Tässä on kuinka monta tuntia unta todella tarvitset.

Voit myös sisällyttää jonkin verran kevyttä sydäntä, kuten kävelyä, juoksemista (vaikka sen pitäisi olla lyhyt ja hidas) tai pyöräilemistä palautumisen nopeuttamiseksi. Luciani kertoo, että sinun tulisi osallistua toimintaan, joka on "tarpeeksi lempeä estämään sinua repimästä lihaskuituja edelleen", mutta myös "tarpeeksi aktiivinen" saadaksesi veren pumppaamaan. "Tämä tuo happea ja ravinteita kohdealueelle ja auttaa kehoa toipumaan", hän lisää.

Vinkki lepoaikatauluun Alvino suosittelee, että et tee vastuskoulutusta samalla lihasryhmällä kaksi päivää peräkkäin. Sen sijaan sinun tulisi ottaa yksi tai kaksi ei-peräkkäistä lepopäivä joka viikko.

Maratonkoulutus

Palautumismenetelmät

• Epsom-suolakylpy
• kirpeät kirsikat

Koska kestävyysharjoittelu verottaa kehoasi, Luciani sanoo, että palautuminen harjoittelustasi ja pysyminen jalkojesi ulkopuolella on elintärkeää. Yksi tapa tehdä tämä? Kylpy. Epsom-suolakylvyt ovat ansainneet paljon huomiota terveydellisistä eduistaan, erityisesti urheilijoille, mutta tutkimus on edelleen melko uusi.

Eräs pieni lämpötila-lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi kuitenkin, että kuuman kylvyn ottaminen voi polttaa noin 140 kaloria tunnissa ja alentaa verensokeria noin 10 prosenttia enemmän kuin liikunta.

Saat ylimääräisen palautumisvauhdin heittämällä kirpeitä kirsikoita jälkikäsittelyyn. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että maratonilaiset, jotka nauttivat kirsikkamehumehua viisi päivää ennen kilpailuaan, sen päivänä ja 48 tuntia kilpailujen jälkeen, vähenivät lihaskipua.

Lepoaikavinkki

• Alvino sanoo, että maratonia harjoittavien tulisi sisällyttää lepo ja toipuminen vähintään kahdesti viikossa harjoitteluohjelmaansa. Niiden tulisi olla ei-peräkkäisiä päiviä.

Gabrielle Kassel on rugby, mudan juoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistelu, CrossFitting, New York-pohjainen wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joi, harjasi, peseytyi ja peseytyi puuhiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.