Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kun olet juuri synnyttänyt (olet muuten hämmästyttävä!), tarvitset asianmukaista ravintoa hoitamaan kehoasi ja vastasyntyneesi.
On tärkeää keskittyä syömään terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota tänä elämäsi aikana - ei vain välittömien viikkojen ja kuukausien aikana synnytyksen jälkeen, vaan pitkällä aikavälillä, kun jatkat kasvavan lapsesi hoitamista.
Näin tekemällä ei vain auteta kehoasi parantumaan, vaan se tarjoaa myös energiaa, joka auttaa sinua huolehtimaan uudesta lapsestasi.
Mitä ravintoaineita kehosi tarvitsee synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeen kehosi on ehtynyt tietyistä ravintoaineista, jotka on täydennettävä. Tarvitset myös ylimääräisiä kaloreita, ja proteiini-, rasva- ja kuitupitoisten hiilihydraattien sisältävien, ravinnepitoisten elintarvikkeiden kuluttaminen on paras tapa tyydyttää energia- ja ravintotarpeesi.
Sillä aikaa joka uuden äidin on keskityttävä ravinnevarastojensa täydentämiseen, yksityiskohdat voivat riippua siitä, imetätkö, kertoo Amy Gorin, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkin alueella.
Jos imetät, ravintotarpeesi on jopa korkeampi kuin ne olivat raskauden aikana. Ravinteiden saanti on lisättävä muutamilla alueilla, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen):
- proteiinia
- B12
- koliini
- A-vitamiini
- rasvahapot, kuten DHA
- jodi
Mutta imetät tai ei, sinun kannattaa keskittyä elintarvikkeiden nauttimiseen, joissa on runsaasti mikro- ja makroravinteita. Näitä ovat (mutta jälleen kerran, eivät rajoitu niihin):
- kalsiumia
- B-vitamiinit
- folaatti
- rauta-
- sinkki
- terveellisiä rasvoja
Kuinka valitsimme nämä ravintotiheät elintarvikkeet
Valitsimme kohtuuhintaiset tukipylväät, jotka joko olivat rekisteröityneiden ravitsemusterapeuttien suosittelemia tai sopivat läheisesti heidän suosituksiinsa. Kaikki tämän luettelon tuotteet täyttävät seuraavat ehdot:
- helppo löytää kaupasta tai verkosta
- edullinen
- sisältää keskeisiä ravintoaineita kaikille uusille äideille riippumatta siitä, imetätkö vai ei
10 ravinnepitoista ruokaa, jotka lisätään synnytyksen jälkeiseen ruokakauppaan
Munat
Munat ovat yksi monipuolisimmista elintarvikkeista - ne on helppo lyödä nopeasti aamiaiseksi tai lisätä voileipä tai salaatti lounaalla. Luonnollisesti ravinnepitoiset munat tarjoavat hyvän tai erinomaisen lähteen kahdeksasta välttämättömästä ravintoaineesta, mukaan lukien korkealaatuinen proteiini, Gorin sanoo.
Lisäksi se, mitä syöt imetyksen aikana, menee myös vauvallesi. Suuri, 50 gramman muna toimittaa 118 milligrammaa koliinia, mikä on tärkeää myös imeväisten aivojen kehitykselle ja äidin terveydelle.
Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, magnesiumia, proteiinia, kalsiumia ja rasvoja - joo, kaikki tämä hyvyys elää pienessä pienessä pienessä siemenessä! Niitä on myös erittäin helppo lisätä ruokavalioon. Sekoita ne vain smoothieeksi tai lisää lusikka jogurttiin tai kaurapuuroon aamiaisella.
Osta chia-siemeniä verkosta.
Lohi
"Rasvaiset kalat, kuten lohi, eivät ole vain hyviä omalle terveydellesi, vaan myös vauvasi terveydelle, koska ne tarjoavat hyödyllisiä omega-3: ita", Gorin sanoo.
Voit syödä turvallisesti jopa 12 unssia viikossa matalamman elohopean kaloja, kuten lohta, sardiinia ja sardellia, tai 4 unssia kohtalaista elohopeakalaa, kuten ruijanpallaa ja valkotonnikalaa.
Täysjyväkaura
Kaura on täynnä kuitua, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan, jos olet tekemisissä synnytyksen jälkeisen ummetuksen ja / tai peräpukamien kanssa. Yhdestä annoksesta voi saada 4–6 grammaa kuitua, ja voit antaa aamiaisellesi uuden virityksen tältä osin lisäämällä siihen tuoreita hedelmiä. Proteiinipitoinen pähkinävoi on toinen hieno lisäys!
Osta täysjyväkauraa verkosta.
Avokadot
Avokadot eivät ole vain kermaisia ja herkullisia, mutta ne tarjoavat terveellistä, kylläistä rasvaa, joka auttaa sinua pitämään energian ajan imetyksen aikana. Avokado-smoothie voi olla hieno nopea ateria kiireisille uusille äideille, Gorin sanoo.
Kurpitsansiemenet
Kurpitsa siemenissä on erityisen paljon sinkkiä, mikä on erittäin tärkeää synnytyksen jälkeisessä paranemisessa, kertoo Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, Mamasin äitiysterveyden ravitsemus- ja imetysvalmennusomistaja New Yorkissa.
Sinkin lisäksi kurpitsansiemenet ovat erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen, raudan ja folaatin lähde. Lisäksi nämä runsaat siemenet on helppo heittää salaatteihin, ripotella granolan päälle tai välipalaa kourallinen.
Osta kurpitsansiemeniä verkossa.
Luuliemi
Luuliemi on erinomainen kollageenia muodostavien aminohappojen lähde, kuten glysiini, joka voi auttaa edistämään synnytyksen jälkeistä paranemista, terveitä niveliä, hiuksia, kynsiä, ihoa ja kilpirauhasen terveyttä, sanoo Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Se auttaa myös edistämään nesteytystä, ja sen suolaisuus voi auttaa elektrolyyttien korvaamisessa. Voit myös tehdä oman luuliemi kotona käyttämällä luut, vesi, etikka ja mitä tahansa muita mausteita haluat.
Osta luuliemi verkosta.
Polkuyhdistelmä
Polku sekoitetaan ainesosien, kuten rusinoiden, paahdettujen suolattomien soijapapujen, kuivattujen kirsikoiden, karpaloiden, luonnollisten cashewpähkinöiden ja paahdettujen, kuorittujen pistaasipähkinöiden kanssa.
Nämä ainesosat ovat hyödyllisiä kaikille äideille riippumatta siitä, imetätkö vai ei, koska sinun on pidettävä voimasi ja energiasi molemmilla tavoilla! Joten jos rakastat makeita ja suolaisia yhdistelmiä, tämä voi olla sinulle sopiva välipala. Voit myös tehdä oman reittiyhdistelmän kotona mukauttamaan sitä mieleiseksesi!
Osta trail mix verkossa.
Kuorelliset luumut
Luumuilla (kuivattuilla luumuilla) ei ole vain voimakkaita antioksidantteja, vaan ne tarjoavat myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja K-vitamiinia, jotka kaikki ovat hyödyllisiä synnytyksen jälkeen, Gorin sanoo.
Kuivatut luumut ovat pureskeltavia, makeita ja tarjoavat upean välipalan. Tai jos haluat mieluummin juoda ravinteitasi, kokeile käyttää luumu mehua (tarkista, ettei siihen ole lisätty makeutusaineita) seuraavan smoothieesi pohjaksi.
Osta kivettyjä luumuja verkosta.
Hummus-välipalapakkaukset
Koska uusi äiti, se auttaa pitämään ravintetiheitä välipaloja helposti ulottuvilla. Hummus on erinomainen välipala, koska se tarjoaa sekä proteiinia että kuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Esimerkiksi välipalan kokoinen humus ja annos antaa 10 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään, Gorin sanoo.
Osta hummus-välipalapaketteja verkosta.
.jpg)
