Kokeile tätä: 12 harjoitusta lonkan ja alaselän kivun lievittämiseksi

Mitä voit tehdä

Olipa niveltulehdus sinut alas, bursiitti kouristelee tyyliäsi tai koko päivän pöydällä istumisen vaikutukset - lonkkakipu ei ole hauskaa. Nämä liikkeet voivat auttaa venyttämään ja vahvistamaan lonkan lihaksia, jolloin voit liikkua kivuttomasti.

Liikkuvuudestasi riippuen et ehkä pysty tekemään joitain näistä venytyksistä ja harjoituksista alussa. Se on okei! Keskity siihen, mitä voit tehdä, ja mene sieltä.

Venyttele ensin

Suorita yhtä monta näistä venytyksistä kuin mahdollista kerralla, varmista vähintään 30 sekuntia - mieluiten 1-2 minuuttia - kummallekin (tarvittaessa sivua kohden) ennen siirtymistä seuraavaan.

Lonkan taivutin

Menkää maahan. Tätä varten aseta vasen polvi lattialle, oikea jalkasi taivutettu edestäsi 90 asteen kulmassa ja oikea jalka tasaisella alustalla.

Kädet lantiolla, siirrä lantioasi ja vartaloasi hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkkasi. Keskeytä paikka, jossa tunnet jännitystä ja pidä kiinni, mene pitemmälle venytykseen, kun tulet löysemmäksi.

Perhonen venytys

Istu maahan, taivuta jalkasi ja tuo jalkapohjat yhteen niin, että ne koskettavat, jolloin polvesi putoavat sivuille.

Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloasi ja nojaa eteenpäin venytykseen työntämällä kyynärpäät varovasti polviasi kohti maata.

Kyyhkynen aiheuttaa

Aloita neljällä kädellä ja tuo sitten oikea polvi eteenpäin asettamalla se oikean ranteen taakse nilkkasi lähelle vasenta lonkkaa.

Suorista vasen jalka takanasi ja anna ylävartalon taittua oikean jalkasi päälle.

Jos lantiosi on tiukka, anna oikean ulomman pakaralihan koskettaa lattiaa sen sijaan, että se lepää vasemman lonkan päällä. Kun hengität, uppoudu syvemmälle osuuteen.

Kuva neljä venyttää

Aseta selällesi jalat taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan. Aseta oikea nilkkasi vasemmalle polvellesi, silmukka kädet vasemman jalan takaosan ympärille ja vedä se kohti rintaasi. Tunne venytys pakaroissasi ja lonkassasi.

Jooga kyykyssä

Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, taivuta sitten polvet ja pudota takapuoli suoraan maahan. Tuo kätesi edessäsi rukousasennossa. Hengitä liikkeen läpi, jolloin kyynärpäät voivat painaa reidet varovasti kauemmas toisistaan.

Jalkojen keinut

Gfycatin kautta

Jalkojen keinut ovat loistava valinta pyöristää joukko venytyksiä. Suorita tämä dynaaminen liike sekä edestä taakse että sivulta toiselle avataksesi lantiosi.

Suorita esiintyminen tukemalla itsesi vakaalle pinnalle, astu taaksepäin jalan ympäri ja aloita heiluttamalla jalkaasi heilurina puolelta toiselle. Yritä minimoida vartaloosi kiertyminen.

Käännä sitten sivusi seinälle, kiinnitä itsesi ja aloita heiluttamalla jalkaasi edestakaisin, jolloin venytys lonkan taipujissa, hamstrissa ja pakaroissa.

Vahvista sitten

Valitse 3 tai 4 näistä harjoituksista yhdelle harjoitukselle ja suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin. Sekoita ja sovita istunnosta toiseen, jos mahdollista.

Sivuttainen kyykky

Aloita jalat kaksinkertaisesti hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja työnnä lantiota taaksepäin kuin astuisit tuoliin.

Pudota niin alas kuin voit mennä pitäen vasen jalka suorana. Varmista, että rintakehäsi pysyy ylöspäin ja painosi on oikeassa kantapäässä.

Palaa alkuun ja toista sitten samat vaiheet toisella jalalla. Tämä on yksi edustaja.

Sivulla makaa jalat

Jos sinulla on kuntosali käytettäväksi tämän siirron aikana, hieno. Jos ei, ruumiinpaino varmasti tekee.

Aseta oikealla puolellasi jalat suorina ja pinottuina päällekkäin, tukemalla itseäsi kyynärpäälläsi. Jos käytät harjoitusnauhaa, aseta se juuri polvien yläpuolelle.

Pidä lantiosi pinottuina, kiinnitä ydin ja nosta vasen jalka suoraan ylös niin pitkälle kuin pystyt. Laske hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella.

Paloposti

Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella.

Pidä vasen jalka taivutettuna, nosta se suoraan sivulle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa - kuten koira palopostissa.

Varmista, että niska ja selkä ovat suorat ja ydin pysyy kiinni koko tämän liikkeen ajan. Laske hitaasti alaspäin. Toista toisella puolella.

Nauhallinen kävely

Tartu kuntosali ja pääse steppiniin! Aseta se nilkkojen ympärille tai juuri polvien yläpuolelle, taivuta polvia hieman ja sivusehdota, tuntemalla lantiosi toimivan jokaisen askeleen kanssa.

Varmista, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin sivuttaisvaiheen aikana. Pysähdy 10-12 askeleen jälkeen yhteen suuntaan ja jatka toiseen suuntaan.

Yhden jalan glute-silta

Tämä on edistyneempi siirto. Yhden jalan nostaminen sillan aikana herättää pakarat ja antaa sinun todella tuntea venytystä paikallasi olevassa lonkassa.

Asettakaa selällänne polvet taivutettuina ja jalat lattialle kuten tavallisella pakaralihalla. Laajenna oikea jalkasi, ennen kuin työnnät itsesi irti maasta, käyttämällä ydintäsi ja pakaralihastasi.

Aasi potkaisi

Aasian potku, joka tunnetaan myös nimellä glute kickback, auttaa vahvistamaan lonkkaa eristämällä tämän liikkeen.

Suorita, nouse neljälle. Pidä oikea polvi taivutettuna, nosta vasen jalka taivasta kohti. Pidä jalkasi tasaisena koko liikkeellä tarttumalla pakaroihisi.

Työnnä jalkasi ylöspäin kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt ilman, että kallistat lantiota maksimaalisen iskun saamiseksi.

Harkittavat asiat

Jos sinulla on liikaa kipuja edes ajatella toimintaa, levätä ja jäätä lonkkaan tai lantioon, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Yritä sitten venyttää ja vahvistaa.

Ennen kuin aloitat venyttämisen, lämmitä lihaksia kevyellä sydämeellä, kuten reipalla kävelyllä, 10-15 minuuttia. Mitä kauemmin voit käyttää venyttelyyn, sitä paremmin tunnet olosi ja sitä helpommat harjoitukset ovat.

Venytä joka päivä, jos voit, ja pyri tekemään voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa.

Jos lantionne todella alkaa satuttaa missä tahansa vaiheessa, älä työnnä sitä. Lopeta tekemäsi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan lisäarviointia varten.

Alarivi

Lonkoille suunnatut yksinkertaiset venytykset ja voimaharjoitukset voivat auttaa minimoimaan kipua ja saamaan sinut takaisin jaloillesi muutamassa viikossa.

Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. He voivat arvioida oireesi ja neuvoa sinua seuraavissa vaiheissa.

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.