13 väsymystä torjuvaa hakkerointia aamuisin

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kun heräämistä on vaikea tehdä, ota huomioon seuraavat strategiat.

Meillä kaikilla on ollut aamuja, jolloin emme vain voi ravistaa hitauden tunnetta, vaikka olisimme teknisesti saaneet tarpeeksi unta. Yrittäessään väsyneitä päiviä monet meistä lataavat kupin kahvikupillisen jälkeen.

Mutta ylikofeinointi voi jättää meidät hermostuneeksi ja ahdistuneeksi (puhumattakaan siitä, että juoksemme jatkuvasti kylpyhuoneeseen).

Ehkä on parempi tapa karkottaa aamu väsymys ja jatkaa päiväsi tarvitsemallasi energialla.

1. Älä lyö torkkua - ollenkaan

Se rakas painike herätyskellosi päällä ei välttämättä ole niin hyödyllinen.

Noin viimeisen noin puolen tunnin yöaikaan viettäminen, jota tutkijat kutsuvat "pirstaloituneeksi uneksi", vaikuttaa kykyynne toimia koko päivän.

Pro-tip: Kokeile 90 minuutin unisyklin hakkerointia asettamalla kaksi hälytystä - yksi 90 minuutiksi ennen kuin haluat herätä ja toinen silloin, kun haluat todella herätä.

Teorian mukaan 90 minuuttia unta, jonka saat torkkujen välillä, on täydellinen unisykli, jonka avulla voit herätä jälkeen REM-tilasi aikana.

2. Juo lasillinen vettä ensin

Väsymys on klassinen kuivumisen oire, ja jopa lievä tapaus voi laukaista uneliaisuuden, kognitiivisten kykyjen muutokset ja mielialan häiriöt. Anna lasin vettä virkistää koko kehoasi, ennen kuin liikkuisit.

Vinkki: Jos huomaat, että et vieläkään pysty ravistelemaan aamun letargiaa, yritä lisätä veden ja muiden kofeiinittomien juomien määrää koko päivän ajan.

3. Venytä väsynyt kehosi joogalla

On syytä olla niin hyvä venyttää kun heräät. Yön yli, REM-unen aikana, lihaksesi ovat kirjaimellisesti halvaantuneet (atonia), ja niiden uudelleenaktivointi vapauttaa energiaa stimuloivia endorfiineja.

Pro-tip: Jos sinulla on vähän aikaa aamujoogaan, ota se; vain 25 minuutin on osoitettu lisäävän energiatasoa ja aivotoimintaa.

4. Roiskele kasvosi vedellä

Kylmän suihkun ilmoitetaan vähentävän sairauspäivien poissaoloja työstä. Jos et halua käydä täydessä suihkussa, kylmän veden roiskuminen kasvoille, mikä merkitsee kehosi lämpötilan muutosta, voi myös tehdä temppu.

Onko sängystä nouseminen suurin ongelma? Pidä suihkupulloa tai vesisumua yöpöydän vieressä, jotta voit nojata itsesi ja sumuttaa itseäsi edes avaamatta silmiäsi!

Pro-tip: Yksi kultti-suosikkituote on Saborinon japanilainen Morning Face Mask, jossa on eteerisiä öljyjä aistien aktivoimiseksi. Yhdessä minuutissa tämä arkki naamio puhdistaa, virkistää ja kosteuttaa ihoa.

Huomaa: Ihmiset, joilla on herkkä iho, saattavat haluta välttää tätä tuotetta.

5. Syö aamiainen energian herättämiseksi

Tuomaristo on edelleen tiedossa, onko aamiainen päivän tärkein ateria. Mutta tutkimukset sanovat, että ensimmäisen aterian ohittaminen voi vaikuttaa negatiivisesti energiaasi ja kykysi kiinnittää huomiota koko päivän.

Ruoka on polttoainetta. Anna kehollesi kaloreita, jotta se toimii päivän alussa.

Mutta jos treenaat aamulla, muista syödä sen jälkeen, ei ennen. Tämä (a) polttaa enemmän kaloreita, (b) lisää aineenvaihduntaa ja (c) auttaa välttämään vatsan vatsan.

Pro-vinkki: Rakenna sen sijaan väsymystä torjuva aamiainen. Koska aamulla syömäsi voi vaikuttaa tunteisiin tuntien ajan, oikean valinnan tekeminen on kriittistä aamullesi.

Tavoita yhdistelmä väsymystä torjuvia elintarvikkeita, kuten vähärasvaiset proteiinit, täysjyvätuotteet, pähkinät ja alhaisemman sokerin hedelmät.

Food Fix: Ruoat, jotka voittavat väsymyksen

6. Vältä sokerin nauttimista lounaaseen saakka

Kaikki aamiaiset eivät ole tasa-arvoisia, joten tarkista aamuruokavalintasi. Sokeripitoiset tuotteet, kuten makeutetut kahvijuomat, leivonnaiset ja aamiaismurot, voivat johtaa klassiseen verensokeripitoisuuden nousuun, joka jättää sinut tyhjentyneeksi.

Vinkki: Kiinnitä huomiota ravintomerkintöihin, jotta näet, kuinka paljon sokeria saat aamiaisella - ja leikkaa aina kun mahdollista. Pidä kokonaisia ​​ruokia, kuten omenoita, porkkanoita ja appelsiineja, helposti saatavilla.

7. Juo vähemmän kahvia

Aivan, sanoimme Vähemmän kahvia - mutta ei ketään! Vaikka kahvilla on paljon terveydellisiä etuja, paljon aamulla halaamista voi epäsuorasti lisätä väsymystä myöhemmin päivällä.

Yhden tutkimuksen osallistujat kertoivat olevansa väsyneempiä seuraavana päivänä kofeiinijuomien nauttimisen jälkeen. Pienennetyn kofeiinimäärän kokeilu aamulla voi todellakin tehdä sinusta vähemmän väsyneen.

Pro-tip: Vältä isoja mukeja. Osta tarvittaessa pienempi kuppi, jotta voit vähentää juotavaa määrää.

8. Mene ulos aktivoimaan aivosi

Auringonvalo kohottaa kehosi serotoniinitasoja, mikä johtaa parempaan uneen - ja siten lisääntyneeseen päiväenergiaan. Rochesterin yliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan luonnon viettäminen "saa ihmiset tuntemaan elävämmän".

Kuulostaa erittäin hyvältä syyltä leikata osa aamustasi ulkona.

Vinkki: Jos ulos meneminen on hankalaa varhain aamulla, säädä verhosi niin, että auringonvalo tunkeutuu sisään, kun valmistaudut heräämään.

9. Hanki sydäntä koko aamun ajan

Toki, kun haluat ryömiä takaisin sänkyyn, liikunta voi kuulostaa melko epämiellyttävältä - mutta se voi olla juuri sitä, mitä kehosi tarvitsee saadakseen apua käynnistettäessä. Tutkimus korreloi johdonmukaisesti aerobisen liikunnan kanssa vähentyneeseen väsymykseen.

Katso, voitko puristaa nopeasti kävelyä tai pyöräretkeä, tai kokeile pidempää harjoittelua saadaksesi vielä enemmän hyötyä.

Pro-tip: Kun painat aikaa, saat kehosi ylös muutamalla kierroksella polvia ja hyppyjä. Jopa 30 sekuntia vartalon käänteitä voisi tehdä temppu tai suunnitella lyhyen sydänmatkan matkalla töihin.

10. Käsittele stressiäsi

Onko mahdollista, että kielteiset tunteet työstäsi tai stressitekijät kotona vievät sinut aamupalasta?

Et ehkä pysty korjaamaan tiettyjä tilanteita yhdessä yössä, mutta kun olet tunnistanut ne henkisen ja fyysisen uupumisen lähteeksi, voit usein ryhtyä toimiin niiden lievittämiseksi.

Vinkki: Tehosta kiusattuja aamuja kotona tekemällä koululounaita edellisenä iltana, tai varaa aikaa aamumeditaatioihin ja luo rauhallisuus ennen päivän alkua.

11. Anna itsellesi jotain odotettavaa

Joskus kaikki mitä tarvitsemme energian lisäämiseksi, on pieni jännitys horisontissa.

Voit voittaa aamuväsymyksen harkitsemalla puhelun aikatauluttamista ystävän kanssa työmatkan aikana, lyijykynällä ulkona kävelyllä keskipäivän tauon aikana tai ennalta tekemällä houkutteleva aamiainen, joka kutsuu sinut sängystä.

Pro-tip: Anna toisen aikataulun määrittää sinun. Tee aikaisemmasta aamupodcastista tai radio-ohjelmasta osa herätysrutiiniasi.

12. Mene syvemmälle mielenterveyden kanssa

Jos aamuväsymyksestä tulee krooninen ongelma, se voi johtua masennuksesta tai ahdistuksesta. Masennusta sairastavat voivat tuntea olonsa pahemmaksi aamulla tai masentuneen vain aamulla.

Ainoa tapa tietää on kuitenkin seurata mielialaasi tai nähdä ammattilainen.

Pro-tip: Kaivaa hieman syvemmälle. Esittämällä joitain avainkysymyksiä mielenterveystilastasi voi paljastaa taustalla olevan sairauden, joka vaatii ammatillista huomiota.

13. Harjoittele viime kädessä hyvää unen (ja heräämisen) hygieniaa

Jos nukkumistottumuksillasi voi olla niin syvällinen vaikutus lepoon, niin myös herätysrutiinisi. Olet todennäköisesti kuullut unihygieniasta - kourallisen parhaista käytännöistä, jotka auttavat sinua nukahtamaan yöllä. Nämä sisältävät:

• sammuttamalla näytöt tunti ennen nukkumaanmenoa
• kääntymällä sisään samaan aikaan joka ilta
• luoda mukava nukkumisympäristö

Nouseminen samaan aikaan joka aamu auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä, sisäistä biologista kelloa, joka on vastuussa uneliaisuudesta.

Yritä nousta samaan aikaan joka päivä - jopa viikonloppuisin - nähdäksesi, voitko karkottaa keskiaamun laskun.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.