Yleiskatsaus
Henkinen uupumus voi tapahtua kaikille, jotka kokevat pitkäaikaista stressiä. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi ylikuormitetuksi ja henkisesti tyhjennetyksi ja tekemään vastuustasi ja ongelmistasi mahdotonta voittaa.
Erillisyyden ja apatian tunne voi aiheuttaa tuhoja henkilökohtaisen ja työelämän kaikilla osa-alueilla.
Saatat tuntea olevasi loukussa tilanteestasi ja ikään kuin voima tehdä asialle on sinun käsistäsi, mutta voit voittaa henkisen uupumuksen jonkin verran apua.
Henkisen uupumuksen oireet
Henkinen uupumus aiheuttaa sekä fyysisiä että emotionaalisia oireita. Se voi myös vaikuttaa käyttäytymiseesi, jonka muut saattavat huomata jo ennen sinua.
Henkisen uupumuksen oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen ja usein alkavat näkyä vähitellen, ryömimällä sinuun äärimmäisen stressin aikana. Jos stressi painaa edelleen sinua, saatat saavuttaa pisteet, kun tunnet olevasi pimeässä aukossa etkä näe tietäsi ulos.
Monet ihmiset kutsuvat tätä "palamiseksi", vaikka se ei ole virallisesti tunnustettu lääketieteellinen termi.
Vaikka sinulla ei ole kaikkia merkkejä ja oireita, on tärkeää tunnistaa, että nämä ovat merkkejä, jotka voivat osoittaa, että olet polulla henkiseen uupumukseen tai palamiseen.
Tunnemerkit
Henkisen uupumuksen tunnemerkkejä voivat olla:
- masennus
- ahdistus
- kyynisyys tai pessimismi
- apatia (välittämättömyyden tunne)
- irtoaminen
- suututtaa
- toivottomuuden tunteet
- pelon tunne
- motivaation puute
- tuottavuuden lasku
- keskittymisvaikeuksia
Fyysiset merkit
Fyysisiä merkkejä henkisestä uupumuksesta voivat olla:
- päänsärky
- ärtynyt vatsa
- kehon kipu
- krooninen väsymys
- muutokset ruokahalussa
- unettomuus
- painonnousu tai laihtuminen
- lisääntynyt sairaus, kuten vilustuminen ja flunssa
Käyttäytymismerkit
Henkinen uupumuksesi voi saada sinut käyttäytymään tavoilla, jotka eivät ole sinulle luonteenomaisia. Käyttäytymisen merkkejä voivat olla:
- huono suorituskyky työssä
- sosiaalinen vetäytyminen tai eristäminen
- kyvyttömyys pitää henkilökohtaisia tai työhön liittyviä sitoumuksia
- kutsuen sairaita töihin tai kouluun useammin
Stressi vs. henkinen uupumus
Stressi on jotain, jota kaikki kokevat ajoittain. Kehomme on luonnollinen reaktio positiivisiin ja negatiivisiin tilanteisiin, jotka ovat uusia, jännittäviä tai pelottavia.
Tämä biologinen vaste johtaa stressihormonien, mukaan lukien adrenaliinin ja kortisolin, nousuun. Tämä hormonihoito auttaa meitä reagoimaan nopeasti havaittuihin uhkiin ja korkean paineen tilanteisiin, jotka edellyttävät nopeaa ajattelua. Kun stressitekijä on poistettu, kehosi tulisi palata normaaliksi.
Henkinen uupumus johtuu yleensä pitkäaikaisesta stressistä. Kun käsittelet jatkuvasti asioita, jotka aktivoivat kehosi stressivasteen, kortisolitasosi pysyvät korkeina. Lopulta tämä alkaa häiritä normaalia kehon toimintaa, kuten ruoansulatusta, unta ja immuunijärjestelmääsi.
Fyysinen uupumus vs. henkinen uupumus
Fyysinen uupumus, joka on äärettömän väsymättömän tilan, joka jättää sinut fyysisesti tyhjentyneeksi, on sivuvaikutus, jonka voi aiheuttaa henkinen uupumus. Vuonna 2017 julkaistussa 11 tutkimuksessa todettiin, että henkinen uupumus heikentää fyysistä suorituskykyä ja voi jopa yksinkertaisissa tehtävissä tai liikunnassa tuntea olonsa fyysisesti verotuksellisemmaksi ja vaativammaksi.
Henkinen uupumus aiheuttaa
Termeillä henkinen uupumus ja uupumus viitataan usein ylityöllistymiseen tai stressiin työpaikalla, mutta henkinen uupumus voi johtua pitkäaikaisesta jatkuvasta stressistä missä tahansa elämäsi alueella.
Vaikka henkisen uupumuksen aiheuttajat eivät ole samat kaikille, jotkut ovat yleisempiä kuin toiset.
Henkisen uupumuksen yleisiä syitä ovat:
- korkeapaineisissa ammateissa, kuten pelastuspalvelun tarjoajat ja opettajat
- työskentelee pitkiä tunteja
- taloudellinen stressi ja köyhyys
- tyytymättömyys työhön
- sairaana olevan tai ikääntyvän rakkaansa hoitaja
- elää kroonisen sairauden kanssa
- rakkaansa kuolema
- saada lapsi
- huono työ- ja yksityiselämän tasapaino
- sosiaalisen tuen puute
Henkisen uupumuksen hoitaminen ja selviäminen
On olemassa elämäntapamuutoksia ja tekniikoita, joita voit käyttää kotona auttamaan sinua selviytymään stressistä ja lievittämään henkisen uupumuksen oireita.
Poista stressitekijä
Stressin lähteen poistaminen ei ole aina mahdollista, mutta se on paras tapa hoitaa stressiä.
Jos kotisi tai työpaikan velvollisuutesi ovat ylikuormitettuja, harkitse apua tehtävien suorittamisessa tai joidenkin vastuiden siirtämistä muille.
Ammattitaitoisten palveluiden apu on toinen tapa keventää kuormaa, kuten hengähdystauko tai henkilökohtainen tukihenkilö, jos olet rakkaasi hoitaja. Lastenhoito, siivous ja asioiden hoitaminen ovat muita vastuita, jotka voit ulkoistaa.
Pidä tauko
Aika levätä ja ladata on tärkeä osa henkisen uupumuksen hoidossa. Tämä voi tarkoittaa pidennetyn loman ottamista, aikataulun tyhjentämistä pariksi päiväksi tai jopa vain vähän aikaa itsellesi joka päivä.
Käveleminen lounastauolla tai elokuvan ottaminen ystävän kanssa kerran viikossa voi tehdä ihmeitä stressitasollesi.
Harjoittele
Ei ole helppoa löytää motivaatiota harrastaa edes hyvänä päivänä, mutta liikunnalla on monia todistettuja etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Sinun ei tarvitse harjoittaa monimutkaista tai korkean intensiteetin toimintaa hyötyjen saamiseksi. Kohtalainen liikunta, kuten reipas kävely, riittää.
Vuonna 2010 tehdyssä 533 Sveitsin poliisin ja pelastuspalvelujärjestön poikkileikkaustutkimuksessa todettiin, että liikunta liittyi parantuneeseen terveyteen ja suojautui stressistä johtuvilta terveysongelmilta.
Tutkimuksen osallistujat kokivat myös paremmin valmistautuneen selviytymään kroonisesta stressistä. Tulosten perusteella kohtalainen liikunta sopi paremmin stressin vähentämiseen kuin voimakas liikunta.
Muita todistettuja liikunnan etuja ovat:
- laski stressitasoja
- vähentää ahdistusta
- parantunut mieliala
- vahvempi immuunijärjestelmä
Rentoutumistekniikat
Rentoutumistekniikat ovat tieteellisesti tunnustettuja vähentämään stressiä ja ahdistusta. Vuonna 2013 tehty tutkimus, johon osallistui 30 lääketieteen opiskelijaa Bangkokista, osoitti, että välitys alentaa veren kortisolitasoja, mikä voi vähentää stressiin liittyvien sairauksien riskiä.
Esimerkkejä muista rentoutustekniikoista ovat:
- jooga
- Taiji
- syvä hengitys
- biopalaute
- hieronta
- aromaterapia
- progressiivinen rentoutushoito
Hanki enemmän unta
Nukkuminen on välttämätöntä emotionaalisen hyvinvoinnin kannalta. Tavoitteena on saada suositellut kahdeksan tuntia unta joka ilta.
Yksi parhaista tavoista varmistaa hyvät yöunet on välttää viettämästä liikaa aikaa sängyssä koko päivän ajan - mihin henkinen uupumus voi vaikuttaa.
Kehitä nukkumaanmenorutiini ja pidä siitä kiinni, esimerkiksi tee kevyt lukeminen muutaman minuutin ajan, ennen kuin palaat samaan aikaan joka ilta.
Pidä kiitollispäiväkirjaa
Negatiiviset ajatukset ja tunteet voivat kuluttaa sinua, kun olet henkisesti uupunut. Päiväkirjan pitäminen kirjoittaaksesi asioita, joista olet kiitollinen joka päivä, voi auttaa sinua keskittymään elämässäsi hyvään.
Kolme vuonna 2017 julkaistua tutkimusta osoitti, että ihmiset, jotka harjoittavat kiitollisuuden ja kiitollisuuden harjoituksia, nauttivat:
- korkeampi hyvinvointi
- vähemmän fyysisen sairauden oireita
- vähentää stressiä
- onnea
- suurempi suhde tyytyväisyys
- parantunut uni
- parempi fyysinen terveys
Sairaanhoidon
Ammatillisen avun hakeminen henkiseen uupumiseen on tärkeää. Mielenterveyden ammattilainen, kuten terapeutti, voi tarjota sinulle työkalut, joita tarvitset selviytyäksesi stressistä ja työskentelemään tämän vaikean ajanjakson ajan.
Keskustele lääkärisi kanssa oireistasi. Lääkäri voi ehdottaa lääkkeitä oireidesi hallitsemiseksi, kun henkinen uupumus tapahtuu muilla tekniikoilla ja hoidolla.
Lääkkeitä, joita voidaan käyttää henkisen uupumuksen hoitoon, ovat masennuslääkkeet, ahdistuneisuuslääkkeet ja unihäiriöt.
Näkymät
Henkinen uupumus on hoidettavissa. On olemassa erilaisia resursseja helpottamaan oireitasi ja selviytymään stressistä. Keskustele mielenterveyslääkärin kanssa tavoista hallita stressiäsi ja saada sinut tuntemaan itsesi uudestaan.
