Mausteen lisääminen ateriasi on loistava tapa parantaa makua ja - mahdollisesti - lisätä terveyshyötyjä.
Jotkut mausteet sisältävät kuitenkin epäterveellisiä ainesosia, kuten keinotekoisia lisäaineita ja suuria määriä lisättyä suolaa ja sokeria.
Terveissä mausteissa on vähän lisättyä sokeria ja ne sisältävät ravintoaineita, kuten proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua.
Tässä on 20 terveellistä maustetta, jotka ovat sekä maukkaita että ravitsevia.
.jpg)
1. Pesto
Perinteinen pesto on kastike, joka valmistetaan tuoreista basilikanlehdistä, oliiviöljystä, parmesaanijuustosta ja pinjansiemeniä.
Pesto on hyvä sinkin lähde - mineraali, joka on välttämätön immuunijärjestelmän terveydelle, haavojen paranemiselle ja kehityksen kasvulle. 1/4-kuppi (64 grammaa) annos perinteistä pestoa tuottaa 8% tämän mineraalin päivittäisestä saannista (RDI).
Peston korkea sinkkipitoisuus tekee siitä erinomaisen mausteen kasvissyöjille. Kasvissyöjät saattavat tarvita noin 50% enemmän sinkkiä päivässä kuin muut kuin kasvissyöjät, koska kasvipohjaisen sinkin saatavuus on heikentynyt.
Voit lisätä pestoa paistettuun kanaan, käyttää sitä pastakastikkeena tai levittää sitä voileipälle tai leivälle.
Muista vain, että pesto ei välttämättä sovi tiukoille kasvissyöjille. Juustoa tuotetaan usein juokseteella, joukolla entsyymejä, jotka ovat peräisin vasikan mahasta.
Muista vain, että pesto ei välttämättä sovi tiukoille kasvissyöjille. Juustoa tuotetaan usein juokseteella, joukolla entsyymejä, jotka ovat peräisin vasikan mahasta.
2. Salsa
Salsa voi olla hyvä vähäkalorinen mauste lisätä ruokavalioon. Kaksi ruokalusikallista (30 ml) salsaa sisältää vain 10 kaloria.
Voit käyttää salsaa maustamaan reseptejä, kuten tacoja, fajitasia tai munakokkelia. Se on myös terveellinen vaihtoehto enemmän kaloreita sisältäville salaattikastikkeille.
Itse asiassa 2 ruokalusikallisen (30 ml) säännöllisen karjatilakastikkeen korvaaminen samalla annoksella salsaa säästää 119 kaloria. Varmista vain, että valitset salsaa, jossa on vähän natriumia ja joka ei sisällä lisättyä sokeria, eniten terveydellisiä hyötyjä.
3. Tahini
Tahini on Lähi-idän kastike, joka on valmistettu jauhetuista seesaminsiemenistä.
Se sisältää erityisen paljon kasvipohjaista proteiinia, ja 2 ruokalusikallista (30 ml) tahinia antaa yli 5 grammaa tätä ravintoaineita - tai 8% RDI: stä 175 kilon (80 kg) aikuiselle.
Tahini on loistava mauste, jota voi käyttää vihannesten kastamiseen, kotitekoisiin salaattikastikkeisiin tai levittämiseen paahtoleivälle ripaus kanelia tasapainoiseksi aamiaiseksi.
4. Sinappi
Sinappi on suosittu mauste, valmistettu tyypillisesti sinapinsiemenistä, tislatusta etikasta, valkosipulijauheesta, kurkumasta, sitruunamehusta ja suolasta.
Sinappi on vähän kaloreita, ja 2 teelusikallista (10 grammaa) keltaista sinappia tuottaa vain 6 kaloria. Lisäksi suurin osa sinappista sisältää maustekurkan. Kurkumiini - kurkumayhdiste - on osoittanut voimakkaita anti-inflammatorisia etuja monissa tutkimuksissa.
Sen lisäksi, että sinappia käytetään mausteena hampurilaisissasi, sinappi on myös terveellinen lisä kotitekoisiin salaattikastikkeisiin, marinadeihin ja pahoinpideltiin muniin. Plus, voit harjata sinappia lohelle tai kanalle ennen paistamista maukkaan kuoren tekemiseksi.
5. Kimchi
Kimchi on suosittu korealainen mauste, joka on valmistettu fermentoiduista vihanneksista. Kimchi-lajikkeita on monia, mutta pääainesosia ovat tyypillisesti kaali, valkosipuli, sipuli, chilipippuri ja suola.
Koska kaali on käynyt, kimchi on suuri probioottien lähde. Nämä hyödylliset bakteerit elävät suolistossa ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia.
Probioottisten elintarvikkeiden syöminen, kuten kimchi, voi parantaa kolesterolitasoa, immuunijärjestelmääsi ja ihon terveyttä.
Kimchiä voidaan käyttää terveellisenä mausteena paista resepteissä, nuudeleissa, riisissä tai voileipäkääreissä.
6. Hapankaali
Samoin kuin kimchi, hapankaali on mauste, joka on valmistettu fermentoidusta kaalista. Hapankaalia fermentoidaan kuitenkin eri tavalla ja valmistettu violetista tai valkoisesta kaalista.
Hapankaali on vähäkalorinen mauste, jossa 1/4 kupin (35 grammaa) annos sisältää vain 7 kaloria. Se sisältää myös runsaasti hyödyllisiä probiootteja, ja yhdessä tutkimuksessa löydettiin yli 28 erilaista probioottikantaa hapankaalinäytteestä.
Lisää hapankaalia salaattiin, coleslawiin tai voileipäsi.
7. Hummus
Hummus on maukas mauste, joka on valmistettu sekoittamalla kikherneitä, tahinia, valkosipulia, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa.
Kasvipohjaisen proteiinin lisäksi hummus on myös erinomainen kuidun lähde, ravintoaine, joka edistää täyteyden ja terveellisen ruoansulatuksen tunteita. 1/4 kuppi (62 grammaa) hummusta antaa yli 3 grammaa kuitua.
Lisäksi kikherneet ovat myös hyvä magnesiumin ja folaatin lähde.
Voit nauttia hummuksesta vihannestuotteena, levittää sitä pitoihin, sekoittaa salaatteihin tai käyttää terveellisempänä vaihtoehtona majoneesille.
8. Guacamole
Klassinen guacamole valmistetaan yhdistämällä soseutettu avokado, sipuli, valkosipuli, lime mehu ja suola.
Avokadot ovat erinomainen terveellisten rasvojen, kuitujen ja monien ravintoaineiden lähde. Itse asiassa vain puolet avokadosta tuottaa lähes 5 grammaa kuitua ja yli 15% RDI: stä folaatille. Lisäksi avokadojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Guacamole on hyvä korvike salaattikastikkeelle. Voit myös levittää guacamolea paahtoleivään tai käyttää sitä tyydyttävänä vihannestuotteena.
9. Tavallinen kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on terveellinen vaihtoehto useimmille kermapohjaisille mausteille. Tavallinen kreikkalainen jogurtti on paras valinta, koska se ei sisällä lisättyä sokeria.
Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde, siinä on myös runsaasti proteiinia, mikä voi auttaa vähentämään nälkää ja edistämään lihasten kasvua. Yksi 7 unssin (200 gramman) annos vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tuottaa lähes 20 grammaa proteiinia.
Käytä kreikkalaista jogurttia terveellisenä hapan kerma tai majoneesi korvikkeena. Lisää se paistettuihin perunoihin, käytä sitä kotitekoisen kasvisdipin tekemiseen tai lisää tacoihin kreikkalaista jogurttia.
10. Pähkinävoi
Pähkinävoi - kuten maapähkinävoi ja mantelivoi - voi olla ravitseva lisä monille aterioille ja välipaloille.
Pähkinävoi sisältää runsaasti proteiinia, ja 2 rkl (32 grammaa) antaa keskimäärin 7 grammaa. Lisäksi sama annoskoko erityyppisiä pähkinävoita sisältää noin 25% RDI: stä magnesiumille - mineraalille, jota tarvitaan satoihin reaktioihin kehossasi.
Pähkinävoi - mukaan lukien maapähkinävoi, mantelivoi ja cashewvoi - on terve mauste levitettäväksi paahtoleivälle, riisikakkuille tai kekseille. Varmista, että löydät pähkinävoita, johon ei ole lisätty sokeria, jotta saat eniten terveyshyötyjä, ja nauti siitä maltillisesti.
11. Omenasiiderietikka
Omenaviinietikka on kirpeä mauste, joka voi olla terveellinen lisä aterioihisi. Kuten nimestä voi päätellä, se on fermentoitu omenamehusta valmistettu etikka.
Etikan käytöstä mausteena on monia mahdollisia etuja. Esimerkiksi etikka voi parantaa verensokerin hallintaa aterian jälkeen, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
Lisää tippuminen omenaviinietikkaa lehtivihreään salaattiin, sekoita se kotitekoiseen salaattikastikkeeseen tai käytä sitä kirpeässä marinadissa.
12. Raaka hunaja
Toisin kuin kaupallinen hunaja, raaka hunaja on pastöroimaton ja käsitelty minimaalisesti. Sillä on monia terveysvaikutuksia, ja sitä voidaan käyttää - kohtuullisesti - terveellisenä mausteena.
Raaka hunaja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat estämään vapaiden radikaalien molekyylien aiheuttamia soluvaurioita kehossasi. Se sisältää myös anti-inflammatorisia ja antibakteerisia yhdisteitä.
Raakalla ja paikallisesti tuotetulla hunajalla voi olla enemmän antibakteerisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia kuin kaupallisella hunajalla, mikä tekee siitä terveellisemmän valinnan.
Hunajaa voidaan käyttää makeuttamaan teetä, jogurttia tai hedelmiä. Nauti hunajasta maltillisesti, koska liikaa minkä tahansa lisätyn sokerin syöminen voi johtaa terveysongelmiin.
13. Ravintohiiva
Ravintohiiva on deaktivoitu hiiva, jota käytetään usein mausteena vegaanisessa ruoanlaitossa.
Se tunnetaan suuresta B12-vitamiinipitoisuudestaan - vitamiinista, joka on välttämätön energiantuotannolle ja hermoston toiminnalle. Itse asiassa kaksi ruokalusikallista (10 grammaa) ravintohiivaa tuottaa vaikuttavan 200% B12-vitamiinin RDI: stä.
Lisäksi joillakin ravintohiivalajeilla on jalostuksen aikana väkevöity B-vitamiineja, jotka voivat nostaa B12-vitamiinipitoisuutta entisestään.
Ravintohiivaa voidaan käyttää maustamattomana vaihtoehtona juustolle vegaanikeittoissa ja -kastikkeissa. Voit myös nauttia siitä siroteltuna popcornilla, munakokkelilla tai paistetuilla perunoilla.
14. Ruoholla syötetty voi
Vaikka voilla on huono maine, ruoholla syötetyllä voilla on vaikuttavia ravintoetuja, kun sitä käytetään terveellisenä mausteena.
Esimerkiksi tavalliseen voiin verrattuna ruoholla syötetty voi voi sisältää yli 500% enemmän rasvahappokonjugoitua linolihappoa (CLA). Tutkimukset osoittavat, että CLA voi tukea painonpudotusta - vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia.
Se voi myös olla korkeampi omega-3-rasvoissa, jotka tunnetaan tulehdusta estävistä eduistaan.
Ruoholla syötettyä voita voidaan käyttää parantamaan elintarvikkeiden, kuten vihannesten, kalan tai täysjyvä paahtoleivän, makua ja koostumusta. Käytä vain maltillisesti.
15. Sitruunamehu
Sitruunamehu on monipuolinen ja terveellinen mauste, jota voit käyttää joka päivä.
Kuten useimmat sitrushedelmät, sitruunamehu sisältää runsaasti C-vitamiinia, ja yhden sitruunan mehu muodostaa 25% tämän vitamiinin RDI: stä. C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka hyödyttää ihoa, immuunijärjestelmää ja sydämen terveyttä.
Sitruunamehussa oleva C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä kasvipohjaisista elintarvikkeista, mikä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän rautaa ruokavaliossaan.
Sitruunamehu on erinomainen lisä äyriäisiin, salaattikastikkeisiin ja kasvisruokiin.
16. Balsamietikka
Balsamietikka on rypäleistä valmistettu tumma etikka.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja, erityisesti polyfenoli-antioksidantteja, kuten flavonoideja, gallushappoa ja kofeiinihappoa. Nämä antioksidantit voivat suojata soluvaurioilta ja estää LDL (pahan) kolesterolin hapettumisen. Tämä voi alentaa sydänsairauksien riskiä.
Valuta balsamiviinietikkaa vihannesten päälle ennen paahtamista, sekoita se oliiviöljyn kanssa balsamivinaigrettiksi salaattia varten tai nauti siitä kotitekoisen bruschettan kanssa.
17. Punainen kuuma kastike
Vaikka punaisella kuumalla kastikkeella on monia lajikkeita, useimmat sisältävät chili- tai cayenne-paprikaa, etikkaa ja suolaa.
Kuuma kastike on loistava tapa lisätä potku makuun ilman monia kaloreita. Yksi teelusikallinen (5 ml) punaista kuumakastiketta sisältää vain 6 kaloria. Lisäksi kapsaisiinilla - yhdiste chilipippureissa - on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se voi tukea laihtumista.
Kuuma kastike on helppo lisätä moniin ruokiin, mukaan lukien munakokkelia, paistettuja ranskalaisia tai grilliruokia.
18. Paahdettua seesamiöljyä
Aivan kuten nimestä käy ilmi, paahdettua seesamiöljyä tuotetaan paahtamalla seesaminsiemeniä ennen öljyn uuttamista. Sillä on rikkaampi, voimakkaampi maku kuin tavallisella seesamiöljyllä.
Seesamiöljyllä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lisäksi eläintutkimuksissa todetaan, että seesamiöljy voi vähentää LDL (huono) kolesterolitasoa - vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.
Sinun tulisi käyttää paahdettua seesamiöljyä antaa resepti viimeistely pikemminkin kuin käyttää sitä ruoanlaittoon. Ripottele paahdettua seesamiöljyä höyrytettyjen vihannesten ja nuudeliruokien päälle saadaksesi voimakkaan, pähkinän maun.
19. Extra neitsytoliiviöljy
Extra neitsytoliiviöljy on tunnettu voimakkaista ravinto-ominaisuuksistaan. Se on johdettu oliivien ensimmäisestä puristamisesta ja sitä on käsitelty vähän.
Lukuisat tutkimukset osoittavat oliiviöljyn käytön edut sydämen terveyden tukemiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi. Suuri osa tästä voi johtua sen runsaasta antioksidanttipitoisuudesta, joka auttaa vähentämään kehosi soluvaurioita.
Extra-neitsytoliiviöljyä voidaan parhaiten käyttää resepteissä, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan kypsentämistä ravintoyhdisteiden säilyttämiseksi. Voit esimerkiksi tippua sitä keitetyn pastan, vihannesten tai äyriäisten päälle.
20. Tamari
Tamari on japanilainen kastike, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Tamarilla on perinteiseen soijakastikkoon verrattuna paksumpi rakenne, tummempi ulkonäkö ja rikkaampi maku.
Tamari sisältää noin 45% enemmän proteiinia kuin perinteinen soijakastike. Kaksi rkl (30 ml) tamaria antaa melkein 4 grammaa proteiinia. Useimmat tyypit ovat myös gluteenittomia - toisin kuin soijakastike. Tästä on hyötyä, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.
Voit lisätä tamaria mihin tahansa reseptiin soijakastikkeen sijasta. Se tekee upean kastoskastikkeen tai kastikkeen salaateille ja nuudeleille.
Epäterveelliset mausteet rajoittaa
Monilla mausteilla on epäterveellisiä ominaisuuksia, jotka saattavat edellyttää sinua rajoittamaan tai välttämään niitä ruokavaliossa.
- Ranch-kastike. Ranch-kastike sisältää paljon kaloreita, sillä 2 ruokalusikallista (30 ml) antaa 129 kaloria. Ole tietoinen annoksen koosta, kun käytät tätä kastiketta tai korvaa alhaisemman kalorin vaihtoehto, kuten salsa.
- Rasvaton salaattikastike. Vaikka rasvattomissa sidoksissa on vähemmän kaloreita, ne sisältävät usein enemmän lisättyä sokeria ja suolaa kuin täysrasvaiset kollegansa. Käytä sen sijaan salaattikastiketta, joka on valmistettu terveellisistä, vähäsokerisista ainesosista.
- Grillikastike. Tässä kastikkeessa on usein paljon lisättyä sokeria, 2 rkl (30 ml) pakattuna yli 11 grammaa (3 tl).
- Pannukakkuisiirappi. Siirappi sisältää usein runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS). HFCS: n liiallinen saanti on liitetty sydänsairauksiin, liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen. Käytä terveellisempänä vaihtoehtona vaahterasiirappia.
- Queso. Suurin osa quesosta sisältää lisäaineita, kuten natriumglutamaattia (MSG). MSG on liitetty painonnousuun, mutta tarvitaan lisää tutkimusta. Käytä terveellisempänä vaihtoehtona juustoa tai ravintohiivaa.
- Margariini. Monet margariinituotteet sisältävät pieniä määriä transrasvoja. Monet tutkimukset ovat liittäneet tämän tyyppisen rasvan sydänsairauksiin. Käytä sen sijaan terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai ruoholla syötettyä voita.
- Teriyaki-kastike. Teriyaki-kastikkeessa on paljon natriumia, ja vain 2 rkl (30 ml) tuottaa yli 60% tämän mineraalin RDI: stä. Korkean natriumin ruokavaliot on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
- Keinotekoiset makeutusaineet. Jotkut havainnointitutkimukset yhdistävät nollakaloriset makeutusaineet liikalihavuuteen. Silti tutkimus on sekavaa. On parasta rajoittaa keinotekoisia makeutusaineita ruokavaliossa.
Alarivi
Maustevalmisteet ovat hieno ja helppo tapa lisätä ylimääräistä makua, koostumusta ja ravinteita aterioihisi.
Monet myymälöissä ostetut mausteet voivat kuitenkin sisältää paljon kaloreita, sokeria, suolaa ja muita lisäaineita.
On olemassa monia terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten salsa, tahini, guacamole tai balsamietikka. Nämä mausteet ovat vähän jalostettuja ja valmistettu terveellisistä ravinteiden tiheistä ainesosista.
Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintotiedot ovat peräisin USDA Foods -tietokanta.
