Halusitpa maksimoida lihasten kasvut tai parantaa kehosi koostumusta ja terveyttä, vastusliikunta on välttämätöntä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vaikka yhdistelmäharjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä kerrallaan, eristysharjoituksilla pyritään stimuloimaan vain yhtä lihasryhmää lihasten kasvun aikaansaamiseksi.
Vaikka on parasta sisällyttää yhdistelmä- ja eristysharjoituksia yhdistelmä kunto-ohjelmaan, tämä kattava luettelo kattaa 103 eristysharjoitusta koko kehollesi, mukaan lukien miten ne suoritetaan.
Jos et ole varma, sopiiko harjoittelu kokemustasoosi vai oletko huolissasi taustalla olevasta loukkaantumisesta tai terveydentilasta, on parasta keskustella harjoitteluohjelmastasi pätevän kouluttajan kanssa.
Felix Hug / Stocksy United
Jalat: neloset
Nelipäät, joita usein kutsutaan nelosiksi, ovat lihasryhmä, joka käsittää reiden etuosan.
Nämä lihakset palvelevat pääasiassa polvinivelen pidentämistä (suoristamista).
Tämä ryhmä koostuu neljästä lihaksesta - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis ja rectus femoris.
Näitä lihaksia stimuloivat parhaiten jalkaa työntävät liikkeet.
1. Korkeat baarit kyykky
Vaikka kyykky on teknisesti yhdistelmäliike, palkin sijoittaminen hieman korkeammalle selälle ja kapeneminen hieman voi palvella nelosien tehokkaasti eristämistä.
Kuinka suorittaa
2. Jalkapuristus
Jalkapuristin toimii erinomaisena vaihtoehtona kyykkyille - paitsi niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoitteluaan, myös edistyneille harjoittelijoille.
Aivan kuten kyykkyissä, asentosi pitäminen hieman kapeammana auttaa aktivoimaan neloset.
Kuinka suorittaa
3. Etu kyykky
Etuosassa kyykky, tanko asetetaan aivan solisluun yläpuolelle, mikä siirtää painopistettä eteenpäin ja tekee nelosista ensisijaisen liikkeen tässä harjoituksessa.
Kuinka suorittaa (vaihtoehtoinen ote)
4. Bulgarian jaettu kyykky
Vaikka jaettu kyykky kohdistaa useita lihasryhmiä, se tekee hienoa työtä lyömällä neloset.
Liike suoritetaan asettamalla yksi jalka ylös tasaiselle penkille takanasi ja kyykkyen alas eteenpäin. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä vaikeuksien lisäämiseksi.
Se voidaan suorittaa myös ladatulla tangolla tai Smith-koneella, kun tulet edistyneemmäksi.
Kuinka suorittaa
5. Hakata kyykky
Hack-kyykky on pohjimmiltaan jalkaprässin vastakohta.
Sen sijaan, että työnnät painotettua alustaa vasten, työnnät harteillasi olevia painotettuja tyynyjä vasten.
Aivan kuten jalkaprässien ja kyykkyjen kohdalla, asennosi pitäminen kapeana auttaa paremmin eristämään neloset.
Kuinka suorittaa
6. Jalan jatke
Jalan jatke on nelikulmaisten eristysharjoitusten kultainen standardi, koska muiden lihasryhmien osallistuminen on vähäistä.
Useimmissa koneissa käytetään painotettua tyynyä, joka asetetaan alempaa sääresi vasten ja työnnetään nelosien aktivoimiseen.
Kuinka suorittaa
7. Pikari kyykky
Pikari kyykky on toinen kyykky vaihtelu, jossa kettlebell tai käsipaino pidetään kehon edessä kun kyykky alas.
Nelosien paremman stimuloimiseksi voit sijoittaa 2,5 kilon (1 kg) tai 5 kilon (2,5 kg) levyn kantapäähän ja pitää asenne hieman kapeammana.
Kuinka suorittaa
Jalat: hamstrings
Hamstrings on toinen suuri lihasryhmä, joka sijaitsee jalkojen takana.
Nämä lihakset paljastavat jalan polvinivelessä ja auttavat myös lantion pidentämisessä.
Ne koostuvat kolmesta päälihaksesta - semitendinosuksesta, semimembranosuksesta ja hauislihasta.
Näitä lihaksia stimuloidaan parhaiten vetämällä ja lonkan saranoilla.
8. Jalkojen käpristyminen
Jalkojen käpristyminen on yleensä kultastandardi, kun on kyse hamstring-eristysharjoituksista.
Vaikka on olemassa useita muunnelmia, tässä liikkeessä käytetään painotettua tyynyä, joka on sijoitettu juuri vasikan lihasten alle ja käpristynyt kohti jalkojasi.
Kuinka esiintyä (istuen tai makaamassa)
9. Romanian umpikuja
Vaikka Romanian kuormanotto stimuloi joitain muita lihasryhmiä, ensisijaiset liikkeet ovat hamstrings.
Tätä liikettä varten painotettua tankoa tai käsipainoja pidetään käsissänne, kun taivutat lantioissa pienellä taivutuksella polvissa, mikä tarjoaa erinomaisen venytyksen hamstristeille.
Kuinka suorittaa (käsipainoversio)
10. Glute kinkku nostaa
Glute kinkku korotus on ainutlaatuinen laite, joka on tulossa yhä suositumpi harjoittelupaikoissa ympäri maailmaa.
Kun se suoritetaan oikein, se voi eristää tehokkaasti hamstrings ja pakarat tarjoamaan maksimaalisen lihasten aktivoinnin ja kasvun.
Kuinka suorittaa
11. Yhden jalan umpikuja
Yhden jalan hissinostossa käytetään yleisimmin joko kettlebellia tai käsipainoa, jota pidetään kohdistamasi hamstringin vastakkaisessa kädessä.
Paino lasketaan sitten kohti lattiaa taivuttaen lantiosta, jolloin jalkasi, joka ei toimi, voi seurata suoraan taaksepäin ja toimii erinomaisena venytyksenä hamstringille.
Harjoitus suoritetaan molemmin puolin, kunnes haluttu määrä toistoja ja sarjoja saavutetaan.
Kuinka suorittaa
12. Vastusnauhan jalka käpristyy
Nauhan käpristyminen on loistava vaihtoehto, kun et pääse käpristymiskoneeseen.
Tätä liikettä varten nauha on kiinnitetty ankkuripisteeseen.
Seuraavaksi makaa vatsallasi käärimällä nauha vasikan lihaksen alapuolelle. Kierrä se ylöspäin hamstriasi kohti ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
Jalat: pakarat
Pakarat, joita kutsutaan tieteellisesti gluteus maximusiksi ja gluteus mediusiksi, muodostavat suuren osan takimmaisesta jalkasi lihaksesta.
Nämä suuret ja voimakkaat lihakset ovat vastuussa lonkkanivelen jatkeesta ja sivuttaisesta pyörimisestä.
Ne eristetään parhaiten lonkan saranoilla ja työntövoimilla.
13. Vaipan lonkan työntövoima
Vaipan lonkan työntövoima on yksi parhaista pakaralihasten stimuloinnista.
Kuormitettu, yleensä pehmustettu tanko on sijoitettu lantion yli selkäsi tukevasti matalaa tasaista penkkiä vasten.
Sitten suoritetaan lonkan työntöliike halutulle toistojen ja sarjojen määrälle.
Kuinka suorittaa
14. Käsipainon tai tangon käveleminen
Vaikka kävelykeppaus stimuloi useita lihasryhmiä, se voi olla erinomainen harjoitus pakaralihasten työskentelyyn.
Aseta joko ladattu tanko selällesi tai käsipainot käsiin ja suorita toistuva keuhkoliike samalla kun kiinnität tarkkaa huomiota pakaralihasten supistumiseen.
Käsipaineversio (barbelliversio)
15. Kaapelin läpivienti
Kaapelin läpivienti on ainutlaatuinen vaihtoehto lonkan työntövoimalle, kun laitteita ei ole saatavilla tai jos haluat vaihtaa asioita.
Köysikiinnitys on kiinnitetty matalaan kaapeliin. Tartu selkäsi painopinoon päin, tartu köysi kädessäsi jalkojesi väliin.
Nosta kätesi reidellesi, työnnä paino samalla kun kiinnität tarkkaa huomiota pakaralihasten supistumiseen.
Kuinka suorittaa
16. Koneen takapotku
Pakaran takapotku on helposti saatavilla oleva laite useimmissa kuntosaleissa ja voi olla upea valinta pakaralihasten työskentelyyn.
Kuinka suorittaa
17. Glute-silta
Vaikka pakaralava tarvitsee jonkin verran joustavuutta, laitteita ei tarvita, joten se voidaan suorittaa kotona.
Liike aloitetaan makaamalla jalat tasaisella ja kohtisuorassa lattiaa vasten.
Sitten suoritetaan työntöliike supistamaan pakarat halutulle toistomäärälle.
Kuinka suorittaa
Jalat: vasikat
Vasikat ovat tärkeä lihasryhmä, joka sijaitsee säären takaosassa.
Ne käsittävät kaksi päälihasta, joita kutsutaan gastrocnemius ja soleus.
He ovat pääasiassa vastuussa jalkapohjan taipumisesta, joka viittaa jalan jatkeeseen alaspäin vartalosta, esimerkiksi hyppäämisen tai juoksemisen aikana.
18. Istuva vasikan korotus
Istuva vasikanlisäys on yksi yleisemmistä liikkeistä, joita käytetään vasikoiden työstämiseen.
Kulman vuoksi, jossa liike suoritetaan, se kohdistuu pääasiassa ainoaan lihakseen.
Kuinka suorittaa (ilman konetta)
19. Vasikan seisominen
Seisova vasikanlisäys on hyvä lisä istuvalle vasikanlisäykselle.
Ottaen huomioon, että tämä liike osuu vasikoihin eri kulmasta, se kohdistuu pääasiassa gastrocnemius-lihakseen.
Kuinka suorittaa (ilman konetta)
20. Vasikan portaiden korotus
Portaiden vasikanlisäys on ainutlaatuinen liike, joka voidaan suorittaa missä tahansa, missä pääset portaita pitkin.
Liike suoritetaan samalla tavalla kuin vasikan seisominen, jatkaen jalkasi nilkanivelessä ja antaen nilkkasi mennä askelman pinnan alle saadaksesi hyvän supistumisen.
Kuinka suorittaa (yksi jalka)
21. Smithin koneen vasikanlisäys
Smith-koneen vasikanlisäys on samanlainen kuin seisova vasikanlisäys, vaikka vastuksen tarjoaa selänne ladattu Smith-kone-tanko.
On hyödyllistä suorittaa liike varpaillasi askelmalla, jolloin kantapääsi voivat jäljittää saadakseen täydellisen supistumisen jokaisen edustajan kanssa.
Kuinka suorittaa
Takaisin
Selkä käsittää lukuisia lihaksia, sekä isoja että pieniä, vaikka suurimmat lihakset sisältävät latin (latissimus dorsi), loukut (trapezius) ja erector spinae (alaselkä).
Nämä lihakset ovat vastuussa selkärangan liikkumisesta, rungon vakauttamisesta ja raajojen liikkeen koordinoinnista.
Selässä on ainutlaatuista, että se on parhaiten koulutettu eri näkökulmista maksimoimaan lihasten kasvut.
Selkä: pystysuuntaiset liikkeet
22. Pullup tai avustettu pullup
Pullup on klassinen selkäharjoitus. Kun se suoritetaan oikein, se voi eristää suurimman osan selkälihaksista.
Vaikka on olemassa erilaisia muunnelmia, tavallinen vetovoima alkaa ripustamalla keskipitkällä otteella varustetusta tangosta ja vetämällä vartaloasi selän lihaksilla ylöspäin, kunnes leuka on juuri tangon yläpuolella.
Kuinka suorittaa (avustettu)
23. Lat-alasveto
Lat-pudotus on toinen leivän ja voin selän liike.
Tämä liike jäljittelee vetovoiman liikettä ja on erinomainen vaihtoehto, koska paino voidaan säätää vastaamaan voimaa ja kokemusta.
Kuinka suorittaa
24. Suora varsi alaspäin
Suora käsivarsi on upea selän eristysliike, joka tarjoaa mukavan venytyksen yläosassa.
Tämä liike suoritetaan samalla tavoin kuin ojentaminen alaspäin, mutta käsivarret pidetään suorina keskittyen latin supistamiseen.
Kuinka suorittaa
25. Vasaran lujuus korkea rivi
Tämä on ainutlaatuinen koneharjoitus, joka on laajalti saatavilla kuntosaleilla.
Liike on samanlainen kuin latin pudotus, mutta yksittäiset kahvat lisäävät joustavuutta ja jopa mahdollistavat liikkeen suorittamisen yhdellä kädellä kerrallaan.
Kuinka suorittaa
Selkä: vaakasuuntaiset liikkeet
26. Taivutettu rivin yli
Taivutettu rivi on toinen klassinen selkäharjoitus, joka soveltuu erinomaisesti selän paksuuden lisäämiseksi.
Harjoitus suoritetaan aloittamalla kuormitetulla tangolla tai käsipainoilla kädessäsi, taivuttamalla hiukan lantioissa ja polvissa ja soutamalla paino ylöspäin kohti napinappiasi.
Kuinka esiintyä tangolla (käsipaino)
27. Käänteinen rivi
Käänteinen rivi on erinomainen vaakasuora vetoharjoitus selän keskiosaan lyömiseen.
Se suoritetaan parhaiten Smith-koneella, joka on asetettu alempaan asentoon, vaikka jos liike on liian vaikeaa, voit nostaa palkkia hieman helpottaaksesi sitä.
Kuinka suorittaa
28. Istuva kaapelirivi
Istuva kaapelirivi on klassinen vaakasuuntainen selän liike rakennuksen paksuuteen ja kokoon.
Varmista, että pidät pystysuorassa asennossa ja saat täyden venytyksen jokaisen edustajan lopussa maksimaalista lihastimulaatiota varten.
Kuinka suorittaa
29. Kallista käsipainorivi
Kalteva käsipainorivi on toinen vaihtoehto rinnassa tuetulle rivikoneelle.
Kalteva penkki asetetaan 30–45 asteen kulmaan. Istut sitten penkillä taaksepäin rintaasi kohti tyynyä. Lopuksi tartut pari käsipainoja ja souta ne ylös, kunnes olkavarsi on kohtisuorassa tyynyyn nähden.
Kuinka suorittaa
Alaselän
30. Hyvää huomenta
Hyvää huomenta on klassinen vahvuus- ja hoitoharjoitus alaselän voiman rakentamiseen, vaikka se osuu myös hamstrsiin ja pakaralihaseen hyvässä määrin.
On tärkeää suorittaa tämä liike hyvällä muodolla loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Kuinka suorittaa
31. Selkänoja
Selkänoja on laajalti saatavilla oleva laite, joka soveltuu erinomaisesti alaselän kohdistamiseen.
Kun tulet edistyneemmäksi, voit pitää painolevyä tai käsipainoa kädessäsi, jotta harjoittelu olisi hieman vaikeampi.
Kuinka suorittaa
32. Teräsmies
Supermies ei vaadi laitteita, ja se voidaan suorittaa mukavasti omassa kodissasi.
Se on erinomainen harjoitus takaosan lihasten, myös alaselän, kohdistamiseen.
Jos molempien käsien ja jalkojen nostaminen samanaikaisesti on liian vaikeaa, kokeile vuorotellen nostamalla ensin vasen ja oikea jalkasi ja sitten oikea kätesi ja vasen jalkasi.
Kuinka esiintyä (vuorotteleva Supermies)
33. Lintukoirat
Lintukoirat ovat toinen kokeiltu ja todellinen harjoitus ytimen vahvistamiseksi.
Laitteet eivät vaadi myöskään, ja ne ovat hieno lisä kotiharjoitteluohjelmaan.
Kuinka suorittaa
Takaisin: ansoja
34. Käsipaino kohauttaa olkapäitään
Käsipainon kohautus on samanlainen kuin olkapäiden kohautus, mutta mahdollistaa suuremman joustavuuden liikkeen aikana käyttämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
Kuinka suorittaa
35. Kone kohauttaa olkapäitään
Koneen kohautus on levyltä ladattu vaihtoehto, joka mahdollistaa ansojen tehokkaan eristämisen.
Kuinka suorittaa
36. Istuva käsipaino kohauttaa olkapäitään
Istuvat käsipainojen olakkeet ovat erinomainen tapa poistaa tavaratilan muut lihakset ja eristää ansat kokonaan.
Ne vähentävät myös selkärangan stressiä ja voivat siksi olla parempi vaihtoehto loukkaantumisesta toipuville.
Kuinka suorittaa
Rinta
Rintakehässä on kaksi päälihasta, joita kutsutaan pectoralis majoriksi ja pectoralis minoriksi.
Pectoralis major on jaettu kahteen osaan, joita kutsutaan clavicular-pääksi, joka on ylempi rinta, ja sternocostal-päähän, joka on rinnan alaosa.
Rintalihasten päätehtävä on tuoda kädet kohti kehon keskustaa, joka tunnetaan myös nimellä adduktio.
Rinta: kaltevat liikkeet
37. Kalteva tangon penkkipuristin
Kalteva tangon penkkipuristin on kultainen standardi rintakehän ylämassan rakentamiseksi.
Kangasta ladataan kaltevaan penkkiin, irrotetaan hitaasti ja painetaan hallitulla liikkeellä, jolloin alhaalta saadaan täysi venytys ja ylhäältä supistuminen.
Kuinka suorittaa
38. Kalteva käsipainopenkki
Kaltevalla käsipainopuristimella on samanlainen liikkumismalli kuin edellisessä harjoituksessa, mutta käsipainoja käytetään tangon sijasta.
Tämä mahdollistaa suuremman olkapään joustavuuden ja voi johtaa parempaan lihasten supistumiseen joillekin harjoittelijoille.
Kuinka suorittaa
39. Smithin koneen penkkipuristin
Smith-koneen penkkipuristimessa käytetään kuormitettua Smith-koneen tankoa vastukseen ja se voidaan suorittaa joko tasaisesti tai kaltevasti.
Tämän menetelmän avulla voit eristää rintalihakset vähentämällä lisälihasten tarvitseman vakauttamisen määrää.
Kuinka suorittaa
40. Kallista käsipainoa
Kalteva käsipaino on erinomainen ylävartalon lisävaruste, koska se sallii täyden venytyksen liikkeen alaosassa.
Suorita tämä liike säädettävällä penkillä, joka on asetettu pienelle kaltevuudelle.
Tartu käsipääpariin ja laita kädet alas selällä makaamalla pienellä mutkalla kyynärpäissä, jolloin venytys on täydellinen ennen paluuta lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
41. Kaapelikulma
Kaapelin kalteva lento on samanlainen kuin käsipainon kalteva lentää, mutta vastukseen käytetään kaapelin ristikkäiskonetta.
Kalteva penkki on asennettu kaapeliristikkoon, ja kuormitetut kahvat tuodaan yhteen hitaasti ja hallitusti, mikä mahdollistaa ylävartalon täydellisen supistumisen.
Kuinka suorittaa
Rintakehä: tasaiset liikkeet
42. Sangan penkkipuristin
Litteä tangon penkkipuristin on leivän ja voin liike rintakehän rakentamiseen, joka käyttää tasaiselle penkille asetettua lastattua tankoa vastarintaa varten.
Se suoritetaan tarttumalla tankoon keskileveällä otteella, avaamalla tanko, laskemalla se hallittavalla liikkeellä rintakehän keskelle ja painamalla ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
Kuinka suorittaa
43. Käsipainopenkki
Käsipainopenkkipuristin sisältää liikkeen, joka on samanlainen kuin barbell-penkkipuristin, mutta se käyttää käsipainoja vastukseen.
Tämä mahdollistaa suuremman liikealueen, mikä johtaa parempaan rintalihasten eristämiseen.
Kuinka suorittaa
44. Koneen penkkipuristin
Koneen penkkipuristin pyrkii jäljittelemään perinteisen penkkipuristimen liikekuviota, mutta vähentää muiden lihasryhmien edellyttämää vakauttamista, mikä mahdollistaa rinnan paremman eristämisen.
Kuinka suorittaa
45. Käsipainolento
Käsipainolento on melko samanlainen kuin kalteva käsipainolento, mutta käyttää tasaista penkkiä kaltevan penkin sijaan.
Tämä kohdistaa paremmin rintalihaksesi alaosaan.
Kuinka suorittaa
46. Koneen rintakehä
Koneen rintakärpänen käyttää samaa liikekuviota kuin käsipaino rintakärpänen, mutta tarjoaa tasaisemman voimakäyrän, mikä tarkoittaa, että vastus on johdonmukaisempi koko harjoituksen ajan.
Kuinka suorittaa
47. Köysirata
Vaijeriperä on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se mahdollistaa suuremman joustavuuden harjoituksen kulmassa.
Kaapeleiden asettaminen hieman matalammaksi kohdistaa ylemmät pecs, kun taas kaapeleiden asettaminen hieman korkeammiksi osuu rintalihastesi alaosaan.
Kuinka suorittaa
48. Pushup
Pushup on klassinen ruumiinpaino rintaharjoittelu, joka voi olla hieno lisä kotiharjoitteluohjelmaasi.
Käsivarret voidaan sijoittaa hieman leveämmiksi kohdistaakseen pecs tai kohdata hiukan lähemmäs tricepsiä.
Kuinka suorittaa
Hartiat
Olkalihakset, jotka tunnetaan myös nimellä deltoidit, koostuvat kolmesta erillisestä päästä - etupään tai etuosan, sivusuunnassa olevan pään tai sivun ja takaosan tai takaosan.
Deltoidien päätehtävä on siepata olkapään niveltä, mikä tarkoittaa, että olkavarsi siirretään kehosi sivulle.
Harjoitukset on jaettu kolmeen luokkaan niiden kohteiden erityisten pään perusteella.
Hartiat: etukahvat
49. Pysyvä olkapää
Seisova olkapuristin on klassinen liike olkamassan rakentamiseen, etenkin etukahvoille.
Tämä liike suoritetaan purkamalla kuormitettu tanko ja painamalla se pään yli kontrolloidulla liikkeellä.
Kuinka suorittaa
50. Seisova käsipainolevy
Seisova käsipainolevypuristin jäljittelee tankopuristimen liikettä, mutta käyttää käsipainoja vastukseen.
Tämä mahdollistaa suuremman joustavuuden ja voi auttaa poistamaan ranteesta aiheutuvat epämukavuudet, joita jotkut ihmiset kokevat tangoilla.
Kuinka suorittaa
51. Istuva tangon lapa
Istuva tangon olkaprässi on melko samanlainen kuin seisova versio, vaikka se vapauttaa osan rungon lihaksesta vakauttamasta kehoa, mikä sallii deltien suuremman eristämisen.
Kuinka suorittaa
52. Istuva käsipainolevy
Istuva käsipainolevypuristin on tunnettu kehonrakennusliike olkamassan rakentamiseksi.
Tämä liike suoritetaan kaltevalla penkillä, joka on asetettu lähes pystyasentoon.
Sitten käsipainot painetaan pään yläpuolelle hallitulla liikkeellä halutun määrän toistoja varten.
Kuinka suorittaa
53. Koneen olkapää
Koneen olkapuristin noudattaa liikekuviota, joka on samanlainen kuin muut olkapään puristavat liikkeet, mutta käyttää säädettävää painopinoa vastukseen.
Vähemmän vakauttamista tarvitaan kuin vapaapainoisilla olkapainokoneilla, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon aloittelijoille.
Kuinka suorittaa
54. Smithin koneistettu olkaprässi
Smith-koneen istuva olkapääpuristin on samanlainen kuin istuvan tangon olkapää, mutta tanko on kiinnitetty Smith-koneeseen.
Aivan kuten koneen olkapuristin, tämä vähentää tarvittavan vakauttamisen määrää ja tekee liikkeen helpommaksi suorittaa.
Kuinka suorittaa
55. Sangan korotus edessä
Vangon etunosto nostaa tehokkaasti etu- tai etuosan.
Tätä liikettä varten kuormitettu tanko tarttuu käsikahvalla ja nostetaan silmien tasolle, ennen kuin se palataan tasaisesti lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
56. Käsipainon korotus edessä
Käsipainon etunosto on melko samanlainen kuin tangon etunosto, mutta käyttää käsipainoja vastukseen sallien hieman enemmän joustavuutta.
Kuinka suorittaa
Hartiat: sivukulmat
57. Käsipainon sivuttaiskorotus
Käsipainon sivusuuntainen nousu on yksi suosituimmista harjoitusvalinnoista, kun halutaan osua sivukahtiin.
Tämän liikkeen suorittamiseksi käsipainoa pidetään kummassakin kädessä ja nostetaan kehon sivulle hieman taivuttamalla kyynärpäät. Sitten käsipainot palautetaan lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
Kuinka suorittaa
58. Kaapelin sivuttaisnosto
Kaapelin sivuttaisnosto - kuten muutkin kaapelin liikkeet - antaa tasaisen vastuskäyrän koko liikkeelle.
Tässä harjoituksessa käytetään matalaa hihnapyörää, johon on asennettu yksi D-kahva ja sopiva määrä painoa.
Kuinka suorittaa
59. Puomin pystysuora rivi
Puomin pystysuora rivi on erinomainen massanrakentaja delteille, kun ne suoritetaan oikein.
Kuormitettu tanko tarttuu keskipitkällä otteella ja vedetään suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ulottuvat hartioihin tai hieman yli. Paino palautetaan sitten lähtöasentoon hallitusti.
Kuinka suorittaa
60. Kaapeli pystyssä
Kaapelin pystysuora rivi suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, mutta siinä käytetään suoraa tankokiinnitystä kaapelipyörällä, jotta vastus olisi tasainen koko liikkeen ajan.
Kuinka suorittaa
61. Käsipaino pystyssä
Käsipainon pystyrivi tarjoaa hieman enemmän joustavuutta kuin tangon pystyrivi.
Se on loistava vaihtoehto niille, jotka kokevat rantakipua tehdessään perinteistä tangon pystysuoraa riviä.
Kuinka suorittaa
Hartiat: taka-aukot
62. Kaapelin pinnan vetäminen
Kaapelin pintaveto osuu suoraan takaosiin, kun se suoritetaan oikein.
Suorita tämä liike asettamalla köysikiinnitteinen kaapelipyörä silmien tasolle.
Vedä köysi kasvosi suuntaan samalla kun levität kyynärpääsi sivulle, mikä varmistaa täydellisen supistumisen ja täydellisen venytyksen jokaisen edustuksen aikana.
Kuinka suorittaa
63. Istuva kaapelin pinta vedä
Istuva kasvojen vetovoima on sama kuin perinteinen kasvojen vetäminen, mutta istuu.
Tämä poistaa osan vaaditusta rungon vakautuksesta, mikä helpottaa liikettä ja antaa sinun keskittyä täysin lihasten supistumiseen.
Kuinka suorittaa
64. Nauhalliset kasvot vetävät
Nauhatut kasvot vetävät samaa liikekuviota kuin muut kasvot, mutta käytä nauhaa vastukseen.
Nämä ovat loistava vaihtoehto harjoittelulle, joka tapahtuu kotona tai kuntosaleilla, joissa on rajoitetut varusteet.
Kuinka suorittaa
65. Käsipainon takahihnan sivusuunnassa nousu
Käsipainon takahihnan sivusuunnassa nostaminen on suosikki harjoitus kehonrakentajien keskuudessa, jotka haluavat kohdistaa taka-aukkojaan.
Tämä liike suoritetaan samalla tavalla kuin käsipainon sivusuunnassa nostaminen, mutta sen sijaan, että seisot suoraan ylös, olet taivutettu vyötäröllä hieman taivuttamalla polvet kohdentamalla taka-aukot.
Kuinka suorittaa
66. Takaohjattu kone lentää
Takaohjattu konekärpänen on yleisesti löydetty laite useimmissa kuntosaleissa.
Suorita tämä liike istumalla alaspäin koneen rintapehmustetta vasten ja varmistaen, että koneen varret on säädetty takaosaa kohti.
Tartu kahvoihin ja ojenna kyynärpäilläsi hieman kädet taaksepäin vain, kunnes ne ohittavat vartaloosi, ja palauta sitten kätesi alkuasentoon.
Kuinka suorittaa
Aseet
Käsivarret käsittävät muutamia suuria lihasryhmiä, mukaan lukien hauis ja triceps, jotka muodostavat olkavarren lihakset, sekä useita pienempiä kyynärvarren lihaksia.
Hauis auttaa taivuttamaan kyynärpäätä ja helpottamaan vetoliikkeitä, kun taas ojentamisen päätehtävänä on pidentää kyynärliitosta ja suorittaa työntäviä liikkeitä.
Sillä välin kyynärvarren lihakset helpottavat ranteen ja käsien liikkeitä.
Alla olevat eristysharjoitukset on jaettu kolmeen ryhmään - hauis, hauis ja käsivarret.
Aseet: hauis
67. tangon käpristyminen
Vangin kihara on klassinen liike, jota käyttävät kehonrakentajat ja virkistysurheilijat.
Liikkeen suorittamiseksi tartutaan kuormitettuun tangoon kädensijalla ja käpristetään kasvoja kohti pitäen olkavarret rinnakkain vartalon kanssa.
Paino lasketaan sitten alas alas hallitulla liikkeellä, jotta saat täyden venytyksen pohjaan.
Kuinka suorittaa
68. EZ Bar curl
EZ-tangon käpristyminen on toinen suosittu harjoitus bicep-massarakennuksessa, ja se suoritetaan samalla tavalla kuin tangon käpristyminen.
Kaareva tanko auttaa lievittämään osan ranteessa olevasta paineesta, mikä tekee liikkeestä hieman mukavamman suorittaa kuin tangolla.
Kuinka suorittaa
69. Vaihteleva käsipainon käpristyminen
Vaihteleva käsipainon käpristyminen suoritetaan käsipainoparilla, yksi kummassakin kädessä.
Sitten ne käpristyvät yksi kerrallaan ja laskevat hitaasti lähtöasentoon.
Yksi etu tälle liikkeelle on, että kun toista kättä liikutetaan, toinen on levossa, mikä sallii pienen toipumisjakson toistojen välillä.
Kuinka suorittaa
70. Kahden käden käsipainon käpristyminen
Kahden käden käsipainon käpristyminen on samanlainen kuin edellinen liike, mutta vuorottelevien käsien sijaan suoritat harjoituksen käpristämällä molemmat kädet kerralla.
Kuinka suorittaa
71. Vasaran käpristyminen
Vasaran käpristyminen on pieni muunnelma kahden käsivarren käsipainon käpristymisestä, mutta käsipainojen käyttämisen sijaan käsipainot pidetään neutraalilla otteella, mikä tarkoittaa, että kädet ovat vastakkain.
Tämä kohdistuu käsivarsiin sekä hauisiin.
Kuinka suorittaa
72. Kaapelin käpristyminen
Kaapelin käpristyminen on erinomainen harjoitus hauislihaksen eristämiseen, koska se tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikkeessä.
Harjoitus suoritetaan asettamalla matala hihnapyörä, jossa on suora tai EZ-käpristystanko.
Sitten tanko käpristyy samalla tavalla kuin tangon käpristyminen, varmistaen, että huippu supistuu ylhäältä ja täysi venytys alareunassa.
Kuinka suorittaa
73. Kalteva käsipainon käpristyminen
Kalteva käsipainon kihara on istuva muunnelma perinteisestä käsipainon kiharasta.
Tässä liikkeessä käytetään noin 45 asteen kulmaan asetettua kaltevaa penkkiä, joka auttaa hauislihasta eristämään edelleen.
Istuessaan käsipaino pidetään kummassakin kädessä ja käpristetään vuorotellen, ennen kuin se lasketaan hitaasti takaisin alkuasentoon.
Kuinka suorittaa
74. Käsipainohämähäkin käpristyminen
Hämähäkkikihara on ainutlaatuinen harjoitus, joka stimuloi hauisliikkeen maksimaalista venytystä liikkeen alaosassa.
Suorita tämä harjoitus kasvot taaksepäin kaltevalla penkillä kädet roikkuvat ylhäällä käsipainolla kummassakin kädessä.
Sitten käsipainot käpristyvät kokonaan ylös ja lasketaan hallitulla liikkeellä alaspäin, tuntien täyden venytyksen pohjassa.
Kuinka suorittaa
75. Saarnaaja käpristyy
Saarnaajan käpristyminen on toinen leipää ja voita hauislihaa rakentava liike.
Tähän harjoitukseen käytetään saarnaajan kiharruspenkkiä.
Kun kyynärpäät on asetettu tyynylle, EZ-käyrätanko tai käsipainepari tarttuu kädensijaan, käpristyy ylös ja lasketaan takaisin alas tasaisella liikkeellä.
Kuinka suorittaa
76. Koneen saarnaaja käpristyy
Koneen saarnaajan käpristyminen on samanlainen kuin perinteinen saarnaajan käpristyminen, mutta EZ: n käpristystangon tai käsipainojen sijaan vastukseen käytetään painovartta.
Kuinka suorittaa
77. Vedä kiharat
Vedä kiharat ovat ainutlaatuinen muunnelma perinteisestä tangon kiharasta.
Erona on, että tangon käpristämisen sijaan ylöspäin ja ulospäin, tankoa pidetään lähellä vartaloasi aina liikkeen yläosaan saakka samalla kun vapautetaan se takaisin alas.
Kuinka suorittaa
78. Nauhan kiharat
Nauhakiharat ovat erinomainen kiharrusvaihtoehto kotiharjoitteluun tai jopa kokeilla jotain erilaista kuntosalilla.
Seisomalla nauhan keskikohdan ankkurina nauhan kahvat tarttuvat käsikahvaan ja käpristyvät ylöspäin, sitten takaisin alas vastustaen nauhan jännitystä koko liikkeen ajan.
Kuinka suorittaa
Aseet: ojentaja
79. Kaapeli alaspäin
Kaapelin pudotus on katkottu monissa harjoitusohjelmissa sen kyvyn eristää tehokkaasti ojentaja.
Tämä liike suoritetaan korkealla kaapelipyörällä, yleisimmin suoralla tangon kiinnityksellä.
Nauhaa vasten ja tarttuu tankoon kädensijalla, tanko työnnetään alas, kunnes juuri ennen kuin se saavuttaa reidet, ja palaa hitaasti alkuasentoon pitäen kätesi lähellä sivujasi.
Kuinka suorittaa (köyden kiinnitys)
80. Kaapelin yläpuolinen ojentaja
Kaapelin yläpuolinen jatke osuu tricepsiin eri kulmasta, mikä edistää hyvin pyöristettyä kasvua kaikkialla.
Aloita asettamalla vaijeripyörä suunnilleen rinnan korkeuteen valitsemallasi köydellä tai suoralla tangon kiinnikkeellä.
Tartu tankoon kädensijalla ja selkäsi kaapelipyörää kohti, ojenna kädet ylös ja pään yli, tauko lyhyt ylhäällä ja palaa tasaisesti alkuasentoon, jolloin alaosa venyy täydellisesti.
Kuinka suorittaa (köyden kiinnitys)
81. Tangon pääkallomurskain
Vangin pääkallomurskain on klassinen massanrakennusliike tricepsille.
Suorita tämä liike asettamalla tasainen penkki ja lataamalla painosi paino- tai EZ-kihartangolle.
Makaa penkillä, ojenna kuormitettu tanko pään yli ja laske tanko hitaasti alas kohti silmiäsi tai otsaasi, tuntemalla syvän venytyksen pohjassa ja palauttamalla palkin alkuasentoon hallitusti.
Kuinka suorittaa
82. Käsipainokallomurskain
Käsipainokallomurskain suoritetaan samalla tavalla kuin tangokallomurskain, mutta käsipainoja käytetään, mikä mahdollistaa suuremman joustavuuden ranteissa.
Kuinka suorittaa
83. Dipit
Dipit ovat erinomainen ruumiinpaino triceps-harjoitus, joka kohdistaa rajoitetusti myös ylävartalon.
Suorita tämä liike seisomalla dip-asemaa tai yhdensuuntaisia tankoja vasten.
Tartu tankoihin kädelläsi vastakkain ja nosta itsesi ylöspäin tricepsillä työntämällä, laske itsesi alas hallitulla liikkeellä tuntemalla venytys alareunassa.
Lopuksi nosta itsesi takaisin ylös ja varmista, että lihakset supistuvat ylhäältä.
Tämä liike voidaan suorittaa myös avustuksella, joka käyttää vastapainoa sen helpottamiseksi.
Kuinka suorittaa
84. Koneen laskut
Koneen dipit jäljittelevät perinteisten dipsien liikettä, mutta käyttävät painotettua vartta vastukseen.
Lisäksi tämä harjoitus suoritetaan yleensä istuen, jolloin voit eristää edelleen ojentamisen.
Kuinka suorittaa
85. Koneen ojentaja
Koneen ojentaja on laajalti saatavilla oleva laite useimmilla kuntosaleilla.
Istuessasi aseta kyynärpäät tyynylle ja tartu koneen kahvoihin.
Laajenna kätesi alaspäin, jolloin lihakset supistuvat kokonaan alaosassa, ja palauta ne hitaasti ylöspäin lähtöasentoon tuntemalla venytystä yläosassa.
Kuinka suorittaa (vaihtoehto)
86. Istuva EZ-palkin ojentaja
Istuva EZ-tangon jatke on vapaapainoinen versio kaapelin tricep-jatkeesta.
Istuessaan kuormitettu EZ-käyrätanko sijoitetaan pään taakse ja ulottuu ylöspäin, supistamalla täysin tricepsin yläosassa ja laskemalla se takaisin alas saadakseen täyden venytyksen liikkeen lopussa.
Kuinka suorittaa
87. Käsipainot
Käsipainon takaiskut ovat erinomainen viimeistelyharjoitus tricepsille.
Suorita tämä harjoitus tarttumalla sopivaan käsipainoon toisessa kädessä asettamalla toinen käsi ja toinen polvi tasaiselle penkille.
Pidennä käsipainoa tasaisella selällä ylöspäin ja takaisin käyttämällä vain ojentajalihasta ja palauta se sitten hitaasti lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
88. Bändin ojentajat
Bändin pushdownit ovat erinomainen vaihtoehto kotona lyödä tricepsiä.
Tämä harjoitus on samanlainen kuin kaapelin tricepsin pudotus alaspäin, mutta ankkuripisteeseen kiinnitettyä nauhaa käytetään vastuksen tuottamiseen.
Kuinka suorittaa
89. Band-ojennuspidennys
Bändin tricep-jatke noudattaa samaa liikekuviota kuin kaapelin yläpuolinen jatke, mutta käyttää nauhaa vastukseen tarjoamalla jatkuvan jännityksen koko liikkeelle.
Kuinka suorittaa
Aseet: käsivarret
90. Rungon kiharat tangossa
Vangin ranne käpristyä eristää kyynärvarren takaosan tai takaosan.
Suorita tämä liike tarttumalla tyhjään tai kevyesti ladattuun tankoon, jolla on kädensija, ja käpristä se vartaloasi kohti, pitäen kätesi suorina ja liikuttamalla vain ranteitasi.
Kuinka suorittaa
91. Kaapelin ranteiden kiharat
Kaapelin ranteiden käpristyminen suoritetaan samalla tavalla kuin käsipainon ranteiden käpristyminen, vaikka vastus saadaan matalasta kaapelipyörästä.
Kuinka suorittaa
92. Rannetela
Rannetela on loistava kyynärvarrenrakentaja, joka voidaan tehdä kotona.
Puinen tappi tai metallitanko on kiinnitetty köydellä, ja toiseen päähän lisätään pieni paino.
Tarttumalla tankoon tai tapiin kädensijalla, kädet ulottuvat eteenpäin.
Kelaa köyttä pyörittämällä tankoa keskittymällä kyynärvarren lihasten työskentelyyn, käännä liike sitten päinvastoin, päästämällä köysi takaisin ulos, kunnes se koskettaa lattiaa.
Kuinka suorittaa
93. Käsipainopenkkien ranteen kiharat
Suorita käsipainon käpristyminen aloittamalla polvistumalla alaspäin tasaiselle penkille päin.
Tartu kevyeen käsipainoon ja anna käden ja ranteen roikkua penkin sivun yli.
Kierrä paino ylöspäin, liikuttamalla vain käsivarsiasi ja saamalla täydellinen supistuminen yläosassa.
Kuinka suorittaa
Abs
Vatsalihakset koostuvat kahdesta pääryhmästä - rectus abdominus ja viistot.
Ab-lihaksilla on tärkeä rooli sydämesi vakauttamisessa ja vartalon liikkumisessa.
Nämä harjoitukset kohdistavat vatsalihakset eri näkökulmista varmistaen täydellisen eristämisen.
94. Saavuttaminen
Saavutettava istuin antaa pyörimisnopeuden perinteiselle istuimelle, kun pidennät kätesi ja saavutat hieman kauemmas liikkeen yläosassa, mikä tarjoaa maksimaalisen lihasten supistumisen.
Kuinka suorittaa
95. Köyden murtuminen
Köyden murskaus on ainutlaatuinen ab-harjoitus, joka käyttää kaapelin painonippua vastukseen.
Suorita tämä liike asettamalla kaapelipyörä, jonka köyden kiinnitys on asetettu keskikorkealle.
Polvistu alaspäin painonipusta päin ja tartu kummankin käden köysiin.
Murskaa alas ja varmista, että saat täydellisen supistumisen alaosassa ja syvän venytyksen yläosassa.
Kuinka suorittaa
96. V-up
V-up ottaa perinteisen murskauksen ja lisää askelen, jotta siitä tulisi hieman haastavampi.
Suorita tämä harjoitus makaamalla selälläsi jalat suorana.
Aloita murskausliike nostamalla jalkasi ylös ja ulottamalla varpaita kohti samanaikaisessa liikkeessä, ja palaa tasaisesti lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
97. Koneen murskaus
Koneen murskaus on vaihtoehto perinteiselle murskaukselle. Se suoritetaan istuma-asennossa toisin kuin makaa selällä.
Suorita liike valitsemalla haluamasi työpaino ja tartu koneeseen istuen tarttumalla kahvoihin.
Suorita rapeuttava liike supistamalla vatsasi ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon saamalla täysi venytys yläosassa.
Kuinka suorittaa
98. Hylkää situp
Lasku-situp suoritetaan laskupenkillä ottaen perinteinen situp ja tekemällä siitä paljon haastavampi maksimaalisen ab-eristämisen kannalta.
Kuinka suorittaa
99. Roikkuvan jalan nousu
Aloita ripustamalla vetotangosta ripustettavan jalan nostamiseksi.
Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista pitäen ne suhteellisen suorina, ja laske sitten hitaasti takaisin alas ripustusasentoon.
Tämä liike voidaan suorittaa myös taivutetuilla polvilla, jotta se olisi hieman helpompaa.
Kuinka suorittaa (polvet taipuneet)
100. Ab-rulla
Ab-rulla on yleisesti löydetty kuntosalilaitteisto, jota voidaan käyttää rakentamaan merkittävää ab-voimaa.
Suorita tämä liike aloittamalla kädet ja polvet ab-rullalla käsissäsi.
Kierrä hitaasti ab-rullaa ulos, kunnes käsivartesi ovat täysin ulospäin, ja palaa sitten vähitellen lähtöasentoon.
Kuinka suorittaa
101. Venäjän kierre
Venäjän kierre on ainutlaatuinen harjoitus, joka toimii sekä rectus abdominus että vino.
Aloita liike istumalla lattialle lääkepallolla tai käsipainolla käsissäsi.
Nosta jalkojasi ja kierrä edestakaisin, liikuttamalla painoa kehosi toiselta puolelta toiselle määrätyn ajan tai toistoa varten.
Kuinka suorittaa
102. Lankku
Lankku on staattinen ab-harjoitus, joka suoritetaan yleensä määrätyn ajan.
Suorita lankku, makaa joogamatolla kyynärpäilläsi tukemalla vartaloasi ja jalkasi ojennettuina suoraan taakse takaapäin.
Pidä tässä asennossa haluamasi ajan, yleensä 15–30 sekuntia on hyvä paikka aloittaa.
Kuinka suorittaa
103. Sivulevy
Sivulankku on samanlainen kuin perinteinen lankku, vaikka tätä liikettä varten käännät puolellesi, tukemalla kehoasi yhdellä kädellä ja eristämällä vinot lihakset.
Kuinka suorittaa
Alarivi
Vaikka yhdisteliikkeitä voidaan pitää ylivoimaisina, koska ne simuloivat useita lihasryhmiä kerralla, eristysharjoitukset ovat yhtä tärkeä osa voimaharjoittelua.
Tasapainoisen harjoitteluohjelman luomiseksi on parasta sisällyttää erilaisia harjoituksia kullekin lihasryhmälle, mukaan lukien yhdistelmä yhdistelmä- ja eristysliikkeitä.
Kuten aina, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia ehtoja.
Jos et ole varma kuinka räätälöidä harjoitteluohjelma kokemustasosi ja tarpeidesi mukaan, harkitse henkilökohtaisen valmentajan apua.
.jpg)
