Ruokavalion IBS
Ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS) on epämiellyttävä häiriö, jolle on ominaista dramaattiset muutokset suolen liikkeissä. Jotkut ihmiset kokevat ripulia, kun taas toisilla on ummetus. Kouristukset ja vatsakipu voivat tehdä jokapäiväisestä toiminnasta sietämätöntä.
Lääketieteellinen interventio on tärkeää IBS: n hoidossa, mutta tiesitkö, että tietyt ruokavaliot voivat parantaa oireitasi? Tutustu yleisimpiin käytettävissä oleviin ruokavalioihin epämiellyttävien oireiden vähentämiseksi ja työskentele terveellisen elämän puolesta.
1. Kuitupitoinen ruokavalio
Kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä auttaa liikkeessä. Keskimääräisen aikuisen tulisi syödä 20-35 grammaa kuitua päivässä. Vaikka tämä tuntuu riittävän yksinkertaiselta, kansallisen diabeteksen sekä ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan suurin osa ihmisistä syö vain 5 - 14 grammaa päivässä.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, ovat ravitsevia ja auttavat estämään ummetusta. Kuitenkin, jos sinulla on turvotusta lisääntyneestä kuidun saannista, yritä keskittyä vain hedelmien ja vihannesten liukoisiin kuituihin jyvien sijasta.
2. Vähärasvainen ruokavalio
Vaikka kuitu voi auttaa joitain IBS-potilaita, kuidun lisääminen voi pahentaa oireita, jos sinulla on usein kaasua ja ripulia. Ennen kuin poistat kuidut kokonaan ruokavaliosta, keskity liukoisten kuitujen lähteisiin, joita löytyy tuotteista, kuten omenat, marjat, porkkanat ja kaurapuuro.
Liukoinen kuitu liukenee veteen sen sijaan, että lisätään liukenemattomaan kuituun liittyvää ylimääräistä irtotavaraa. Yleisiä liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat täysjyvätuotteet, pähkinät, tomaatit, rusinat, parsakaali ja kaali.
Voit myös harkita ripulilääkkeiden käyttöä 30 minuuttia ennen kuidun syömistä vaikutusten vähentämiseksi. Tämä menetelmä on erityisen hyödyllinen syömisen yhteydessä ravintoloissa ja tien päällä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi harjoittaa sitä.
3. Gluteeniton ruokavalio
Gluteeni on proteiini, joka löytyy viljatuotteista, kuten leivästä ja pastasta. Proteiini voi vahingoittaa suolistoa gluteeni-intoleranteilla ihmisillä. Jotkut ihmiset, joilla on herkkyys tai intoleranssi gluteenille, kokevat myös IBS: n. Tällaisissa tapauksissa gluteeniton ruokavalio voi vähentää oireita.
Poista ohra, ruis ja vehnä ruokavaliosta nähdäksesi, paranevatko ruoansulatuskanavan ongelmat. Jos olet leivän ja pastan fanaatikko, on vielä toivoa. Löydät suosikkituotteidesi gluteenittomat versiot terveysruokakaupoista ja monista ruokakaupoista.
4. Eliminaatio-ruokavalio
Eliminointi-ruokavalio keskittyy välttämään tiettyjä ruokia pitkäksi aikaa nähdäksesi, paranevatko IBS-oireesi. Kansainvälinen toiminnallisten ruoansulatuskanavan häiriöiden säätiö (IFFGD) suosittelee näiden neljän yleisen syyllisen leikkaamista:
- kahvia
- suklaa
- liukenematon kuitu
- pähkinät
Sinun tulisi kuitenkin luopua epäillyistä ruoista. Poista yksi ruoka kokonaan ruokavaliosta 12 viikkoon kerrallaan. Huomaa kaikki erot IBS-oireissa ja siirry luettelosi seuraavaan ruokaan.
5. Vähärasvainen ruokavalio
Rasvaa sisältävien elintarvikkeiden krooninen kulutus on tunnettu tekijä erilaisissa terveysongelmissa, kuten liikalihavuus. Se voi kuitenkin olla erityisen vaikeaa IBS-potilailla pahentamalla oireita.
Rasvaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä vähän kuitua, mikä voi olla ongelmallista IBS-ummetukseen. Cleveland Clinicin mukaan rasva-aineet ovat erityisen huonoja ihmisille, joilla on sekava IBS, jolle on ominaista ummetuksen ja ripulin yhdistelmä. Vähärasvaisen ruokavalion aloittaminen on hyödyllistä sydämellesi ja voi parantaa epämiellyttäviä suolen oireita.
Sen sijaan, että syövät paistettuja ruokia ja eläinrasvoja, keskity vähärasvaiseen lihaan, hedelmiin, vihanneksiin, jyviin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin.
6. Matala FODMAP-ruokavalio
FODMAPit ovat hiilihydraatteja, joita suolistossa on vaikea sulattaa. Koska nämä hiilihydraatit vetävät enemmän vettä suolistoon, IBS-potilaat saattavat kokea enemmän kaasua, turvotusta ja ripulia näiden ruokien syömisen jälkeen.
Lyhenne tarkoittaa "fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja". Väliaikainen FODMAP-elintarvikkeiden saannin rajoittaminen tai rajoittaminen kuudesta kahdeksaan viikkoon voi parantaa IBS-oireitasi.
On tärkeää huomata, että kaikki hiilihydraatit eivät ole FODMAP-aineita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on poistettava oikeat elintarvikkeet. Vältettävät elintarvikkeet ovat:
- laktoosi (maito, jäätelö, juusto, jogurtti)
- tietyt hedelmät (persikat, vesimeloni, päärynät, mangot, omenat, luumut, nektariinit)
- palkokasvit
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- makeutusaineet
- vehnäpohjainen leipä, vilja ja pasta
- cashewpähkinät ja pistaasipähkinät
- tietyt vihannekset (artisokka, parsa, parsakaali, sipuli, ruusukaali, kukkakaali, sienet)
Muista, että vaikka tämä ruokavalio eliminoi joitain hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia ja maitotuotteita, se ei poista kaikkia elintarvikkeita näistä luokista. Jos juot maitoa, valitse laktoositon maito tai muut vaihtoehdot, kuten riisi tai soijamaito.
Liian rajoittavien aterioiden välttämiseksi keskustele dietologin kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.
Paras ruokavaliosi
Tietyt elintarvikkeet voivat auttaa IBS: ää, mutta kaikki ovat erilaisia. Tutki oireesi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista. Pysy ajan tasalla siitä, miten kehosi reagoi tiettyihin ruokavalioihin, koska saatat joutua säätämään syömiäsi ruokia.
Kansallisten terveyslaitosten mukaan sinun tulisi juoda runsaasti vettä, käyttää säännöllisesti ja vähentää kofeiinin saantia säännöllisyyden edistämiseksi ja IBS-oireiden minimoimiseksi.
