Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota elimistösi tarvitsee moniin elintärkeisiin prosesseihin, mukaan lukien luiden rakentaminen ja ylläpito.
Alhaista D-vitamiinin saantia pidetään merkittävänä kansanterveysongelmana kaikkialla maailmassa. D-vitamiinin puutteen arvioidaan vaikuttavan 13 prosenttiin maailman väestöstä.
Tässä on 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinipitoisuutta.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa ensisijaisesti kalsiumin imeytymistä, edistää luiden kasvua ja mineralisaatiota. Se on mukana myös immuunijärjestelmän, ruoansulatuskanavan, verenkierron ja hermoston erilaisissa toiminnoissa.
Uusien tutkimusten mukaan D-vitamiini voi auttaa estämään erilaisia sairauksia, kuten masennusta, diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia. D-vitamiinin suhde näihin olosuhteisiin on kuitenkin vielä huonosti ymmärretty.
Kuinka paljon tarvitset?
Tiedeyhteisössä käydään merkittävää keskustelua siitä, kuinka paljon D-vitamiinia kehosi tarvitsee.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan 600–800 IU päivittäistä D-vitamiinia riittää suurimmalle osalle väestöä, mutta Yhdysvaltain endokriiniseura suosittelee 1 500–2 000 IU päivässä.
Vertailupäiväannokseksi (RDI) asetetaan tällä hetkellä 600-800 IU D-vitamiinia aikuisille Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen akatemian suositusten perusteella.
D-vitamiinin optimaalista veren tasoa ei ole määritelty konkreettisesti, mutta se todennäköisesti on välillä 20-50 ng / ml.
Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen akatemia ehdottaa lisäksi, että päivittäinen saanti, joka on 4000 IU D-vitamiinia päivässä, on turvallinen useimmille ihmisille, vaikka paljon suuremmat annokset saattavat olla tilapäisesti välttämättömiä veritasojen nostamiseksi joillekin ihmisille.
Vaikka myrkyllisyys on harvinaista, on parasta välttää yli 4000 IU: n pitkäaikaiset D-vitamiiniannokset ilman pätevän terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa.
yhteenvetoD-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja luiden terveydelle. Vaikka ohjeistusta ei ole, annossuositukset vaihtelevat välillä 600–2000 IU päivässä - mutta jotkut ihmiset saattavat tarvita suurempia annoksia saavuttaakseen ja ylläpitääkseen terveellistä veritasoa.
1. Vietä aikaa auringonvalossa
D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi", koska aurinko on yksi tämän ravintoaineen parhaista lähteistä.
Ihossasi on kolesterolityyppi, joka toimii D-vitamiinin edeltäjänä. Kun tämä yhdiste altistetaan auringon UV-B-säteilylle, siitä tulee D-vitamiinia.
Itse asiassa aurinkoinen D-vitamiini voi kiertää kaksi kertaa niin kauan kuin D-vitamiini ruoasta tai ravintolisistä.
Kehosi tuottaman D-vitamiinin määrä riippuu kuitenkin useista muuttujista.
Ihon sävy ja ikä
Ihon, jolla on tummempi iho, on vietettävä enemmän aikaa auringossa D-vitamiinin tuottamiseksi kuin vaaleamman ihon. Tämä johtuu siitä, että tummemmalla iholla on enemmän melaniinia, yhdiste, joka voi estää D-vitamiinin tuotantoa.
Ikä voi myös vaikuttaa. Vanhetessasi D-vitamiinin tuotanto ihossasi on vähemmän tehokasta.
Maantieteellinen sijainti ja kausi
Mitä lähempänä Päiväntasaajaa asut, sitä enemmän D-vitamiinia pystyt tuottamaan ympäri vuoden, koska olet lähellä fyysistä auringon sädettä.
Päinvastoin, mahdollisuutesi riittävälle auringonvalolle vähenee suhteellisesti kauempana päiväntasaajasta, jota asut.
Aurinkosuojatuotteet ja vaatteet
Tietyt vaatetyypit ja aurinkosuojatuotteet voivat estää - elleivät kokonaan - D-vitamiinin tuotantoa.
Vaikka on välttämätöntä suojautua ihosyövältä välttämällä auringonvalon ylialtistusta, kehosi alkaa tuottaa D-vitamiinia hyvin vähän suojaamatonta auringonvaloa.
Vaikka virallista suositusta ei ole, lähteet viittaavat siihen, että vain 8–15 minuutin altistuminen riittää tuottamaan runsaasti D-vitamiinia vaaleammalle iholle. Ne, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita enemmän aikaa.
yhteenvetoIhosi voi tuottaa suuria määriä D-vitamiinia yksin, kun se altistuu auringon UV-B-säteille. Monet tekijät vaikuttavat kuitenkin tähän prosessiin.
Lisäravinteet 101: D-vitamiini
2. Käytä rasvaisia kaloja ja äyriäisiä
Rasvaiset kalat ja äyriäiset ovat rikkaimpia luonnollisia D-vitamiinilähteitä.
Itse asiassa 3,5 unssin (100 gramman) annos purkitettua lohta voi tuottaa jopa 386 IU D-vitamiinia - noin 50% RDI: stä.
Meren antimien tarkka D-vitamiinipitoisuus voi vaihdella kyseessä olevan tyypin ja lajin mukaan. Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että viljelty lohi voi sisältää vain 25% luonnonvaraisesti pyydetyn lohen määrästä.
Muita kaloja ja meren antimia, joissa on runsaasti D-vitamiinia, ovat:
- tonnikala
- makrilli
- osterit
- katkarapu
- sardiinit
- sardellit
Monet näistä elintarvikkeista ovat myös runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
yhteenvetoRasvaiset kalat ja äyriäiset ovat D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden joukossa, vaikka tarkka vitamiinipitoisuus voi vaihdella kyseisen ruoan tyypin ja lähteen mukaan.
3. Syö enemmän sieniä
Sienet ovat ainoa D-vitamiinin kasvissyöjä.
Ihmisten tavoin sienet voivat valmistaa oman D-vitamiininsa altistuessaan UV-valolle. Ihmiset tuottavat D3-vitamiinia, joka tunnetaan nimellä D3 tai kolekalsiferoli, kun taas sienet tuottavat D2: ta tai ergokalsiferolia.
Tämän vitamiinin molemmat muodot voivat nostaa kiertävää D-vitamiinitasoa, vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että D3 voi nostaa tasoja tehokkaammin ja tehokkaammin kuin D2.
Vaikka D-vitamiinipitoisuus riippuu sienetyypistä, tietyt lajikkeet - kuten villit maitake-sienet - tarjoavat jopa 2348 IU 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti. Se on melkein 300% TKI: stä.
Johtuen altistumisestaan auringonvalolle, sieni-sienillä on yleensä enemmän D-vitamiinia kuin kaupallisesti kasvatetuilla. Voit kuitenkin ostaa myös UV-valolla käsiteltyjä sieniä.
Sinun on kuitenkin aina huolehdittava siitä, että villisienet tunnistetaan huolellisesti tai ostetaan niitä luotettavalta toimittajalta - kuten ruokakaupasta tai viljelijämarkkinoilta - välttääkseen altistuminen myrkyllisille lajikkeille.
yhteenvetoSamoin kuin ihmiset, sienet tuottavat D-vitamiinia altistettaessa UV-valolle. Villisienillä - tai kaupallisesti kasvatetuilla, UV-valolla hoidetuilla - on suurin D-vitamiinipitoisuus.
4. Lisää munankeltuaiset ruokavalioosi
Munankeltuaiset ovat toinen D-vitamiinin lähde, jonka voit helposti lisätä rutiiniin.
Kuten monilla muilla luonnollisilla ravinnonlähteillä, keltuaisilla on vaihteleva D-vitamiinipitoisuus.
Perinteisesti kasvatetut kanat, joilla ei ole pääsyä ulkoilmaan, tuottavat yleensä vain munia, joissa on 2–5% RDI: stä.
Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että laitumilla kasvatettujen tai vapaalla kanalla pidettyjen kanojen munat tarjoavat jopa neljä kertaa enemmän - tai jopa 20% RDI: stä - riippuen siitä, kuinka paljon aikaa kanat viettävät ulkona.
Kananrehu voi myös vaikuttaa munien D-vitamiinipitoisuuteen. Ne, joille syötetään D-vitamiinilla rikastettua viljaa, voivat tuottaa keltuaisia, joilla on reilusti yli 100% RDI: stä.
yhteenvetoVapaasti pidetyt ja laitumella olevat munat ovat suuri D-vitamiinin lähde, koska kanat, joilla on auringonvaloa, tuottavat munissaan enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa olevat munat.
5. Syö väkevöityjä ruokia
Koska harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan korkeita D-vitamiinipitoisuuksia, tätä ravintoaineita lisätään usein katkotuotteisiin prosessissa, joka tunnetaan väkevöimisenä.
Silti sinun on pidettävä mielessä, että D-vitamiinilla rikastettujen elintarvikkeiden saatavuus vaihtelee maittain, ja elintarvikkeisiin lisätty määrä voi vaihdella tuotemerkin ja tyypin mukaan.
Joitakin yleisesti väkevöityjä tavaroita ovat:
- lehmänmaito
- kasvipohjaiset maitovaihtoehdot, kuten soija-, manteli- ja hamppumaito
- appelsiinimehu
- syötävissä olevat viljat
- tietyntyyppiset jogurtit
- tofu
Jos et ole varma, onko tiettyä ruokaa väkevöity D-vitamiinilla, tarkista sen ainesosaluettelo.
yhteenvetoD-vitamiinia lisätään usein elintarvikepakkauksiin - kuten maitoon ja aamiaismuroihin - tämän ravintoaineen saannin lisäämiseksi.
6. Ota lisäosa
Monille ihmisille D-vitamiinilisän ottaminen voi olla paras tapa varmistaa riittävä saanti.
D-vitamiinia on kahdessa pääbiologisessa muodossa - D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). Tyypillisesti D2 tulee kasveista ja D3 eläimistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että D3 voi olla merkittävästi tehokkaampi D-vitamiinipitoisuuden nostamisessa ja ylläpitämisessä kuin D2, joten etsi lisäainetta tällä lomakkeella.
Lisäksi on tärkeää ostaa korkealaatuisia lisäravinteita, jotka on testattu itsenäisesti. Joissakin maissa - kuten Yhdysvalloissa - ei säännellä ravintolisiä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti lisäravinteiden laatuun.
On parasta valita lisäravinteita, joiden puhtauden ja laadun on testannut kolmas osapuoli, kuten U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com tai Banned Substances Control Group (BSCG).
Annostus
D-vitamiinilisät vaihtelevat annostuksessa. Se sanoi, tarvitsemasi määrä riippuu nykyisestä D-vitamiinipitoisuudestasi.
Useimmille ihmisille 1 000–4 000 IU: ta pidetään turvallisena päivittäisenä annoksena terveellisen tason ylläpitämiseksi.
Saatat kuitenkin tarvita paljon suuremman annoksen tietyissä olosuhteissa - ja varsinkin jos nykyinen tasosi on hyvin alhainen tai sinulla on rajoitettu altistuminen auringonpaisteelle.
Tästä syystä on ihanteellista, että lääkäri testaa D-vitamiinipitoisuutesi varmistaaksesi, että käytät sopivinta annosta.
Vegaaniset lisävaihtoehdot
Suurin osa D-vitamiinilisistä on peräisin eläinlähteistä - ja siten sopimattomia vegaaneille. Kuitenkin on olemassa muutama vegaani D-lisävaihtoehto.
Koska D2-vitamiini on kasviperäistä, D2-lisäravinteet ovat tyypillisesti vegaaniystävällisiä ja laajalti saatavilla.
Vegaani D3 on huomattavasti harvinaisempaa kuin D2, mutta se voidaan valmistaa jäkälistä. Löydät ne todennäköisesti terveysalan erikoisliikkeistä tai verkosta.
yhteenvetoLisäravinteita tarvitaan usein, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia ruoasta tai auringonvalosta. D-vitamiinitasojen tarkistaminen ennen täydentämistä on paras tapa valita sopiva annos.
7. Kokeile UV-lamppua
Lamput, jotka lähettävät UV-B-säteilyä, voivat myös lisätä D-vitamiinitasoasi, vaikka nämä lamput voivatkin olla kalliita.
Kun ihosi altistuu auringon UV-B-säteilylle, se pystyy tuottamaan oman D-vitamiinin. UV-lamput jäljittelevät auringon toimintaa ja voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos auringonvalo on rajoitettu maantieteellisen sijainnin tai sisätiloissa vietetyn ajan vuoksi.
UV-säteilyä on käytetty terapeuttisesti erilaisissa iho-olosuhteissa vuosikymmenien ajan, mutta vasta äskettäin sitä on markkinoitu keinona parantaa D-vitamiinitasoja.
Turvallisuus on tärkeä huolenaihe näissä laitteissa, koska liian suuri altistuminen voi polttaa ihoa. Suosittelemme, että altistuminen rajoitetaan enintään 15 minuuttiin kerrallaan.
yhteenvetoVoit ostaa lamppuja, jotka lähettävät UV-B-säteilyä stimuloidakseen D-vitamiinin tuotantoa. Ne voivat kuitenkin olla kalliita ja vaarallisia, jos niitä käytetään yli 15 minuuttia kerrallaan.
Alarivi
D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, josta monet ihmiset ympäri maailmaa eivät saa tarpeeksi.
Siitä huolimatta voit lisätä D-vitamiinitasoasi saamalla enemmän auringonvaloa, syömällä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia ja / tai ottamalla lisäravinteita.
Jos epäilet, että sinulla on vähän tätä välttämätöntä ravintoainetta, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen saadaksesi tasosi tarkistettua.
