Kuinka tulla tunteiden pomo

Kyky kokea ja ilmaista tunteita on tärkeämpää kuin saatat ymmärtää.

Tunnetuina vastauksina tiettyyn tilanteeseen tunteet ovat avainasemassa reaktioissa. Kun olet heidän kanssaan, sinulla on pääsy tärkeään tietoon, joka auttaa:

• päätöksenteko
• suhde menestys
• päivittäiset vuorovaikutukset
• itsehoito

Vaikka tunteilla voi olla hyödyllinen rooli jokapäiväisessä elämässäsi, ne voivat viedä henkistä emotionaalista terveyttäsi ja ihmissuhteitasi, kun he alkavat tuntea itsensä hallitsemattomiksi.

Tarickassa Kaliforniassa toimiva terapeutti Vicki Botnick selittää sen minkä tahansa tunne - jopa ilo, ilo tai muut, joita pidät tyypillisesti positiivisina - voi voimistua pisteeseen, jossa sitä on vaikea hallita.

Pienellä harjoittelulla voit kuitenkin ottaa takaisin hallituskaudet. Kaksi vuotta 2010 koskevaa tutkimusta viittaa siihen, että hyvät emotionaaliset säätelytaidot liittyvät hyvinvointiin. Lisäksi toinen löysi potentiaalisen yhteyden näiden taitojen ja taloudellisen menestyksen välillä, joten työn tekeminen tälle rintamalle voi kirjaimellisesti maksaa.

Tässä on joitain vihjeitä aloittaaksesi.

1. Katsokaa tunteidenne vaikutusta

Voimakkaat tunteet eivät ole kaikki huonoja.

"Tunteet tekevät elämästämme jännittävän, ainutlaatuisen ja elinvoimaisen", Botnick sanoo. "Voimakkaat tunteet voivat merkitä sitä, että omaksumme elämän täysin, emme tukahduta luonnollisia reaktioitamme."

On täysin normaalia kokea toisinaan emotionaalinen hermostuneisuus - kun tapahtuu jotain upeaa, kun tapahtuu jotain kauheaa, kun tunnet olevasi unohtanut.

Joten, mistä tiedät, kun on ongelma?

Tunteet, jotka säännöllisesti menevät käsistä, voivat johtaa:

• suhde tai ystävyysristi
• vaikeus suhteessa muihin
• työssä tai koulussa
• halu käyttää aineita tunteiden hallitsemiseksi
• fyysiset tai emotionaaliset purkaukset

Löydät aikaa arvioida vain Miten hallitsemattomat tunteesi vaikuttavat jokapäiväiseen elämään. Tämä helpottaa ongelma-alueiden tunnistamista (ja menestyksen seuraamista).

2. Tavoitteena sääntely, ei sorto

Et voi hallita tunteita valitsimella (jos se olisi vain niin helppoa!). Mutta kuvittele hetkeksi, että sinä voisi hallita tunteita tällä tavalla.

Et halua jättää niitä maksimaaliseen toimintaan koko ajan. Et myöskään halua sammuttaa niitä kokonaan.

Kun tukahdutat tai tukahdutat tunteita, estät itseäsi kokemasta ja ilmaisemasta tunteita. Tämä voi tapahtua tietoisesti (tukahduttaminen) tai tajuton (tukahduttaminen).

Kumpikin voi vaikuttaa henkisen ja fyysisen terveyden oireisiin, mukaan lukien:

• ahdistus
• masennus
• unihäiriöt
• lihasjännitys ja kipu
• vaikeuksia hallita stressiä
• päihteiden väärinkäyttö

Kun opit käyttämään tunteiden hallintaa, varmista, ettet vain lakaise niitä maton alle. Terve emotionaalinen ilmaisu merkitsee tasapainon löytämistä ylivoimaisten tunteiden ja olemattomien välillä.

3. Tunnista, mitä tunnet

Tarkastelemalla hetkeä mielialallasi voi auttaa sinua saamaan takaisin hallinnan.

Oletetaan, että olet nähnyt jonkun muutaman kuukauden. Yritit suunnitella päivämäärää viime viikolla, mutta he sanoivat, ettei heillä ole aikaa. Eilen kirjoitit tekstiviestiin uudelleen sanoen: "Haluaisin nähdä sinut pian. Voitko tavata tällä viikolla? ”

He vastaavat lopulta yli päivää myöhemmin: ”Ei voi. Kiireinen."

Olet yhtäkkiä erittäin järkyttynyt. Pysähtymättä miettimään, heität puhelimesi huoneen poikki, kaatat roskakorisi ja potkaiset työpöytääsi työntämällä varpaasi.

Keskeytä itsesi kysymällä:

• Mitä tunnen juuri nyt? (pettynyt, hämmentynyt, raivoissaan)
• Mikä sai minut tuntemaan itseni tällä tavalla? (He harjasivat minut pois selittämättä.)
• Onko tilanteella erilainen selitys, jolla voi olla järkeä? (Ehkä he ovat stressaantuneita, sairaita tai tekemisissä muun kanssa, jota he eivät tunne mukavasti selittää. He saattavat suunnitella selittävänsä enemmän, kun pystyvät.)
• Mitä haluan tehdä näiden tunteiden suhteen? (Huutaa, poista turhautumiseni heittämällä asioita, kirjoita takaisin jotain töykeää.)
• Onko olemassa parempi tapa selviytyä heistä? (Kysy, onko kaikki kunnossa. Kysy, kun he ovat seuraavaksi vapaita. Mene kävelylle tai juosta.)

Harkitsemalla mahdollisia vaihtoehtoja muotoilet ajatuksesi uudelleen, mikä voi auttaa sinua muuttamaan ensimmäistä äärimmäistä reaktiotasi.

Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin tästä vastauksesta tulee tapa. Harjoittelun avulla näiden vaiheiden läpi käyminen on helpompaa (ja tehokkaampaa).

4. Hyväksy tunteesi - ne kaikki

Jos yrität paremmin hallita tunteita, voit yrittää vähätellä tunteitasi itsellesi.

Kun hyperventiloituu saatuasi hyviä uutisia tai romahtaa lattialla huutamalla ja nyyhkyttäessäsi, kun et löydä avaimiasi, voi olla hyödyllistä sanoa itsellesi: "Vain rauhoittu" tai "Se ei ole niin iso juttu, joten älä älä hermostu. ”

Mutta tämä mitätöi kokemuksesi.Se On iso juttu sinulle.

Tunteiden hyväksyminen niiden tullessa auttaa sinua viihtymään heidän kanssaan. Lisäämällä mukavuutta voimakkaiden tunteiden ympärillä voit tuntea ne täysin reagoimatta äärimmäisillä, hyödyttömillä tavoilla.

Harjoittele tunteiden hyväksymistä yrittämällä ajatella niitä sanansaattajina. Ne eivät ole "hyviä" tai "huonoja". He ovat neutraaleja. Ehkä he herättävät joskus epämiellyttäviä tunteita, mutta antavat silti sinulle tärkeitä tietoja, joita voit käyttää.

Kokeile esimerkiksi:

• "Olen järkyttynyt, koska kadotan avaimet jatkuvasti, mikä tekee minut myöhään. Minun pitäisi laittaa astia oven hyllylle, jotta muistan jättää ne samaan paikkaan. ”

Tunteiden hyväksyminen voi johtaa suurempaan tyytyväisyyteen elämään ja vähemmän mielenterveysoireisiin. Lisäksi ihmiset, jotka ajattelevat tunteitaan hyödyllisiksi, voivat johtaa korkeampaan onnellisuuteen.

5. Pidä mielialapäiväkirjaa

Tunteiden kirjoittaminen (tai kirjoittaminen ylös) ja niiden aiheuttamat vastaukset voivat auttaa sinua paljastamaan kaikki häiritsevät mallit.

Joskus riittää, että jäljität henkisesti ajatuksesi läpi. Kun laitat tunteita paperille, voit pohtia niitä syvällisemmin.

Se auttaa myös tunnistamaan, kun erityiset olosuhteet, kuten työssä esiintyvät ongelmat tai perhekonfliktit, lisäävät vaikeasti hallittavia tunteita. Tiettyjen laukaisijoiden tunnistaminen antaa mahdollisuuden löytää tapoja hallita niitä tuottavammin.

Kirjaaminen tarjoaa eniten hyötyä, kun teet sen päivittäin. Pidä päiväkirjaasi mukanasi ja kirjoita muistiin voimakkaita tunteita tai tunteita niiden tapahtuessa. Yritä huomata laukaisijat ja reaktiosi. Jos reaktiosi ei auttanut, käytä päiväkirjaasi tutkiakseen lisää hyödyllisiä mahdollisuuksia tulevaisuuteen.

6. Hengitä syvään

Syvän hengityksen voimasta on paljon sanottavaa, olitpa sitten naurettavan onnellinen tai niin vihainen, ettet voi puhua.

Hidastaminen ja hengityksen huomioiminen eivät tee tunteita katoamaan (ja muista, että se ei ole tavoite).

Silti syvät hengitysharjoitukset voi auttaa sinua maadoittamaan itsesi ja ottamaan askel taaksepäin ensimmäisestä voimakkaasta tunteiden välähdyksestä ja kaikista äärimmäisistä reaktioista, joita haluat välttää.

Seuraavan kerran, kun tunnet tunteiden alkavan hallita:

• Hengitä sisään hitaasti. Syvät hengitykset tulevat kalvosta, ei rintakehästä. Se voi auttaa visualisoimaan hengityksesi, joka nousee syvältä vatsastasi.
• Pidä sitä. Pidä hengitystäsi kolmen lukumäärän ajan ja anna sen sitten hitaasti.
• Harkitse mantraa. Joidenkin mielestä on hyödyllistä toistaa mantra, kuten "Olen rauhallinen" tai "Olen rento".

7. Tiedä milloin ilmaista itseäsi

Kaikelle on oma aika ja paikka, mukaan lukien voimakkaat tunteet. Hallitsematon nuhmaaminen on melko yleinen vastaus esimerkiksi rakkaan menettämiseen. Huutaminen tyynyyn, jopa sen lyönti, voi auttaa sinua lievittämään vihaa ja jännitystä pudotuksen jälkeen.

Muut tilanteet vaativat kuitenkin jonkin verran pidättyvyyttä. Riippumatta siitä, kuinka turhautunut olet, huutaminen pomollesi epäoikeudenmukaisesta kurinpidosta ei auta.

Tarkkailemalla ympäristöäsi ja tilannettasi voit auttaa sinua oppimaan, milloin tunteiden päästäminen on OK ja milloin haluat ehkä istua heidän kanssaan tällä hetkellä.

8. Anna itsellesi tilaa

Etäisyyden saaminen voimakkaista tunteista voi auttaa sinua varmistamaan, että reagoit niihin kohtuullisilla tavoilla, Botnickin mukaan.

Tämä etäisyys voi olla fyysinen, kuten esimerkiksi järkyttävän tilanteen jättäminen. Mutta voit myös luoda jonkin verran henkistä etäisyyttä häiritsemällä itseäsi.

Vaikka et halua estää tai välttää tunteita kokonaan, ei ole haitallista häiritä itseäsi, ennen kuin olet paremmassa paikassa käsitellä niitä. Varmista vain tehdä palaa heidän luokseen. Terveelliset häiriötekijät ovat vain väliaikaisia.

Yrittää:

• Käydä kävelyllä
• katsomassa hauskaa videota
• puhu rakkaasi kanssa
• viettää muutaman minuutin lemmikkisi kanssa

9. Kokeile meditaatiota

Jos harjoittelet jo meditaatiota, se voi olla yksi sinun tavoista selviytyä äärimmäisistä tunteista.

Meditaatio voi auttaa sinua lisäämään tietoisuutta kaikista tunneista ja kokemuksista. Mietiskellessäsi opetat itseäsi istumaan noiden tunteiden kanssa, huomaamaan ne tuomitsematta itseäsi tai yrittämättä muuttaa niitä tai saada heidät häviämään.

Kuten edellä mainittiin, oppiminen hyväksymään kaikki tunteesi voivat helpottaa tunnesääntelyä. Meditaatio auttaa sinua lisäämään näitä hyväksymisosaamista. Se tarjoaa myös muita etuja, kuten auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unta.

Oppaamme erilaisiin meditaatioihin voi auttaa sinua pääsemään alkuun.

10. Pysy stressin päällä

Kun sinulla on paljon stressiä, tunteiden hallinta voi olla vaikeampaa. Jopa ihmisillä, jotka yleensä pystyvät hallitsemaan tunteitaan hyvin, saattaa olla vaikeampaa korkean jännityksen ja stressin aikana.

Stressin vähentäminen tai hyödyllisten tapojen löytäminen sen hallitsemiseksi voi auttaa tunteitasi tulemaan hallittavammiksi.

Mindfulness-käytännöt, kuten meditaatio, voivat auttaa myös stressissä. He eivät pääse eroon siitä, mutta voivat helpottaa asumista.

Muita terveellisiä tapoja selviytyä stressistä ovat:

• saada tarpeeksi unta
• aika puhua (ja nauraa) ystävien kanssa
• Harjoittele
• viettää aikaa luonnossa
• aikaa rentoutumiseen ja harrastuksiin

11. Keskustele terapeutin kanssa

Jos tunteesi tuntuvat edelleen ylivoimaisilta, saattaa olla aika etsiä ammattimaista tukea.

Pitkäaikainen tai jatkuva emotionaalinen häiriö ja mielialan vaihtelut liittyvät tiettyihin mielenterveysolosuhteisiin, mukaan lukien rajallinen persoonallisuushäiriö ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Tunteiden hallitsemisen vaikeus voi liittyä myös traumaan, perhekysymyksiin tai muihin taustalla oleviin huolenaiheisiin, Botnick selittää.

Terapeutti voi tarjota myötätuntoista ja tuomitsematonta tukea, kun:

• tutkia tekijöitä, jotka vaikuttavat epäsäännöllisiin tunteisiin
• puuttua vakaviin mielialan vaihteluihin
• oppia säätelemään voimakkaita tunteita tai rajoittamaan rajoitettua emotionaalista ilmaisua
• harjoitella haastavia ja uudelleen muotoilevia tunteita, jotka aiheuttavat tuskaa

Mielialan vaihtelut ja voimakkaat tunteet voivat aiheuttaa negatiivisia tai ei-toivottuja ajatuksia, jotka lopulta laukaisevat toivottomuuden tai epätoivon tunteen.

Tämä sykli voi lopulta johtaa hyödyttömiin selviytymismenetelmiin, kuten itsensä vahingoittamiseen tai jopa itsemurha-ajatuksiin. Jos alat ajatella itsemurhaa tai sinulla on haluja vahingoittaa itseäsi, keskustele luotettavan rakkaasi kanssa, joka voi auttaa sinua saamaan tukea heti.

Jos tarvitset apua nyt

Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluhallintoon numeroon 800-662-HELP.

Ympärivuorokautinen vihjelinja yhdistää sinut mielenterveysresursseihin alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.

Mindful Moves -sarja

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.