Haluaisimme kaikki seisoa luottavaisin mielin ja ilmaista avoimesti tunteemme ympärillämme oleville, olipa kyse sitten kutsun hylkäämisestä tai työtovereiden vastustamisesta. Mutta se ei tule helposti.
"Monet ihmiset kamppailevat itsevarmuudella, koska on vaikea tietää, missä on raja liian voimakkaana tai työntävänä tai heikkona ja epävarmana esiintymisen välillä", kertoo Joree Rose, LMFT.
Nämä vinkit voivat auttaa sinua tulemaan mukavammaksi puhumaan ja puolustamaan itseäsi.
Arvioi viestintätyyliäsi
Ensimmäinen askel kohti itsevarmempaa on kartoittaa, miten ilmaisette ajatuksiasi ja tunteitanne. Käytätkö passiivista tai aggressiivista viestintätyyliä?
Jos sinulla on passiivinen tyyli, voit sallia muiden tarpeiden tulla omasi edelle, sanoo psykoterapeutti Annemarie Phelan. Saatat tarkoitella hyvin, hän selittää, mutta tämä viestintätapa voi ajan myötä johtaa haitalliseen kaunaan.
Agressiivinen tyyli toisaalta polkee muiden oikeuksia. Tämä eroaa hyvin itsevarmuudesta. Phelan lisää, että vakuuttavassa viestinnässä "ei ole kiusaamista, ei pelottelua, vaan vain ilmaista selvästi toiveesi tai tarpeesi".
Passiivisen ja aggressiivisen viestinnän taajuuksien ymmärtäminen voi auttaa sinua kaventamaan alueita, jotka voisivat käyttää parannusta.
Tyylisi löytäminen
Etkö ole varma, missä pudotat asteikolla? Harkitse tätä esimerkkiä.
Tuttava pyytää palvelusta. Olet auttanut tätä henkilöä monta kertaa ja kyllästy siihen. On henkilökohtainen projekti, jonka kanssa haluat todella työskennellä.
Näin voit vastata viestintätyyliisi perustuen:
- Passiivinen. "Varma! Haluaisin auttaa! "
- Aggressiivinen. "Olen kyllästynyt valittamiseen ja tarvitsemisesi. Et koskaan tee mitään itsellesi. "
- Itsevarma. "En voi auttaa tällä kertaa."
Suunnittele vastauksesi etukäteen
Löydät itsesi sanovan kyllä asioille ajattelematta sitä? Jos sinulla on tapana tehdä niin, Phelan suosittelee, että sinulla on joitakin lauseita, kun kohtaat pyynnön tai kutsun, johon et ole kiinnostunut.
Tässä on muutama aloittaja:
- "Anna minun palata asiaan."
- "Minun on tarkistettava kalenteri."
- "Minulla on aikatauluristiriita."
- "En voi, minulla on suunnitelmia."
Jos päätät sanoa, että sinun on ensin tarkistettava joitain asioita, muista palata henkilön luo.
Muista ennen kaikkea, että sinua ei ole pakko selittää perustelujasi pyynnön tai kutsun hylkäämiselle.
Älä anna syyllisyyden olla tiellä
Jos koet itsesi syylliseksi yrittäessäsi puolustaa itseäsi, muista, että pyyntöön ei sanominen ei tarkoita sitä, että hylkäät henkilö.
Käytä positiivista itsekeskustelua
On vaikea harjoitella itsevarmuutta, kun olet tällä hetkellä. Siksi Rose suosittelee henkisesti pumppaavan itseäsi positiivisella itsekeskustelulla.
Se saattaa kuulostaa kovalta, mutta jos aiot käydä keskustelua, jossa tiedät, että joudut laskemaan jalkasi, hyppää itsesi positiivisilla ajatuksilla "Minulla on tämä" tai "Aikani on tärkeä".
Ota aikaa hengittää
Jos sydämesi alkaa kilpailla ajatuksesta pelkästään rajan asettamisesta, ota hetki hengittää syvään, varsinkin jos sinusta tuntuu, että aggressio alkaa vallata.
"Hengittäminen rauhoittaa aivoja ja kehoa ja auttaa maadoittamaan itsesi, mikä helpottaa paluuta aikomuksiinne", Rose lisää.
Syvä hengitys
Kun seuraavan kerran tunnet olevasi hukkua tai menettää keskittymisen, kokeile tätä harjoitusta:
- Löydä hiljainen paikka istua tai seistä.
- Hengitä syvään nenän kautta.
- Pidä hengitystäsi ja laske viiteen.
- Vapauta henkesi hitaasti hengittämällä nenän kautta.
Esitä itsevarma asenne
Viestintä ei ole vain sanallista. Ennen stressaavaan tilanteeseen tai vaikeaan keskusteluun Rose suosittelee itsevarman vartaloasennon omaksumista, joka saa sinut tuntemaan itsevarmempaa ja voimakkaampaa.
Miltä se näyttää? Nouse suoraan, pyörittämällä hartiat taaksepäin. Säilytä säännöllinen silmäkosketus ja neutraali ilme.
Harjoittele jonkun kanssa, jonka tunnet ja johon luotat
Jos sinulla on iso ongelma, jota yrität ratkaista, harkitse roolileikkiä luotettavan ystävän kanssa harjoittelemalla erilaisia keskustelutyylejä. Kirjoita se ylös ja sano sitten mitä haluat sanoa ääneen.
Muista pyytää palautetta siitä, kuinka selkeästi olet törmännyt ja kuinka toinen henkilö voi nähdä tilanteen.
Kiinnitä huomiota siihen, miten he reagoivat ääni- ja kehonkieliisi. Oletko yhteydessä ilman, että sinusta tulee ujo tai vihamielinen? Arvioi itsesi jälkeenpäin. Nosta lähestymistapaa heidän panoksensa mukaan.
Usko arvoosi
Ilman terveellistä ja tasapainoista itsetunnon arvoa hyväksyt todennäköisesti vähemmän muilta tai päätät antaa enemmän kuin saat.
"Jos et usko itseesi, jonkun muun on vaikea uskoa sinuun tai antaa sinulle haluamasi", Rose sanoo.
Aseta toimintakelpoiset rajat
Muista, että itsevarmuus ja aggressiivisuus ovat erilaisia asioita. Itsevarmuus tarkoittaa tarpeiden tai pyyntöjen ilmoittamista kunnioittavasti ja henkilökohtaisissa rajoissa, kertoo Ashleigh Edelstein, LMFT.
Jos rajojen asettaminen tuntuu sinulle aggressiiviselta tai epämukavalta, ota huomioon tämä skenaario: Pomo pinoa jatkuvasti työpöydällesi tarkistamatta, voitko ottaa enemmän projekteja.
Aggressiivinen vastaus räjäyttäisi pomosi kokouksessa tai vaatisi jonkun muun tekemään työn.
Itsevarma vastaus olisi toisaalta aikatauluttaa tapaaminen pomosi kanssa keskustelemaan uudesta työnjako-järjestelmästä tai keksimään tapoja siirtää vastuualueet paremmin.
Aloita pienestä
Jos kaikki tämä kuulostaa hieman pelottavalta, harkitse aloittamista pienillä harjoituksilla, joiden avulla voit harjoitella itsevarmuutta vähäriskisissä tilanteissa.
Harjoittele skenaarioita
Tässä on muutama idea aloittaaksesi:
- Puhu, kun haluat mieluummin katsella elokuvaa kotona kuin mennä ulos.
- Kerro kumppanillesi, ettet pysty tekemään tiettyä tehtävää. Tämä voi olla myös hyvä tilaisuus harjoitella ei-vastausta tarjoamatta täyttä tarinaa.
- Mene uuteen ravintolaan ja pyydä pöytä, joka on hiljaisemmalla alueella tai lähellä ikkunaa. Vaikka mitään ei olisikaan käytettävissä, se on hyvä tapa harjoitella pyytämällä mitä haluat.
Hanki ulkopuolista apua
Jos sinulla on vaikea harjoittaa itsevarmempaa olemista, harkitse asioiden keskustelemista pätevän terapeutin kanssa saadaksesi lisätukea. Perustekijät, kuten stressi ja ahdistus, voivat tehdä erityisen vaikeaksi pyytää mitä tarvitset.
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan esteitä ja keksimään uusia työkaluja niiden ympärillä liikkumiseen.
Cindy Lamothe on freelance-toimittaja, joka toimii Guatemalassa. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen risteyksistä. Hän on kirjoittanut The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
