Kyllä, se on mahdollista
Onnellisuus näyttää kaikille erilaiselta. Sinulle ehkä se on rauhassa olemisen kanssa. Tai sinulla on turvallinen kaveriverkosto, joka hyväksyy sinut ehdoitta. Tai vapaus pyrkiä syvimpiin unelmiin.
Riippumatta versiostasi todellisesta onnellisuudesta, onnellisemman ja tyytyväisemmän elämän eläminen on ulottuvillasi. Muutama muutos tavallisiin tapoihin voi auttaa sinua pääsemään sinne.
Tottumuksilla on merkitystä. Jos olet koskaan yrittänyt rikkoa huonoa tapaa, tiedät aivan liian hyvin, kuinka he ovat juurtuneet.
No, hyvät tavat ovat myös syvälle juurtuneita. Miksi et tekisi positiivisten tottumusten tekemistä osaksi rutiiniasi?
Tässä on katsaus joihinkin päivittäisiin, kuukausittaisiin ja vuosittaisiin tapoihin, jotka auttavat aloittamaan tehtävän. Muista vain, että jokaisen versio onnesta on hieman erilainen, samoin heidän tapansa saavuttaa se.
Jos jotkut näistä tottumuksista lisäävät stressiä tai eivät vain sovi elämäntyyliisi, oja ne. Vähän ajan ja käytännön avulla selvität, mikä tekee ja ei toimi sinulle.
Päivittäiset tavat
1. Hymy
Sinulla on tapana hymyillä, kun olet onnellinen. Mutta se on oikeastaan kaksisuuntainen katu.
Hymyilemme, koska olemme onnellisia, ja hymyileminen saa aivot vapauttamaan dopamiinia, mikä tekee meistä onnellisempia.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy mennä ympäriinsä väärennetyn hymyn kanssa, joka on kipattu koko ajan kasvoillesi. Mutta kun seuraavan kerran huomaat olevasi matala, repeytä hymy ja näe, mitä tapahtuu. Tai yritä aloittaa joka aamu hymyillen itsellesi peilissä.
2. Liikunta
Liikunta ei ole vain vartaloasi varten. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistuneisuutta ja masennuksen oireita samalla kun se lisää itsetuntoa ja onnellisuutta.
Jopa pieni määrä liikuntaa voi vaikuttaa. Sinun ei tarvitse treenata triathlonia tai skaalata kalliota - ellei se tietysti tee onnelliseksi.
Temppu ei ole liikaa. Jos heität itsesi yhtäkkiä rasittavaan rutiiniin, olet todennäköisesti vain turhautunut (ja kipeä).
Harkitse näitä harjoituksen aloittajia:
- Kävele korttelin ympäri joka ilta illallisen jälkeen.
- Ilmoittaudu joogan tai tai chin aloittelijoille.
- Aloita päiväsi 5 minuutin venytyksellä. Tässä on sarja venytyksiä aloittaaksesi.
Muistuta itsellesi hauskoja aktiviteetteja, joista olet kerran nauttinut, mutta jotka ovat pudonneet sivuun. Tai aktiviteetteja, joita olet aina halunnut kokeilla, kuten golf, keilailu tai tanssi.
3. Nukkua runsaasti
Riippumatta siitä, kuinka nykyaikainen yhteiskunta ohjaa meitä kohti vähemmän unta, tiedämme, että riittävä uni on elintärkeää terveydelle, aivotoiminnalle ja henkiselle hyvinvoinnille.
Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7 tai 8 tuntia unta joka ilta. Jos huomaat taistelevasi halua nukkua päivän aikana tai vain yleensä tuntuu olevasi sumussa, kehosi saattaa kertoa sinulle tarvitsevansa enemmän lepoa.
Tässä on muutamia vinkkejä parempaan unirutiiniin:
- Kirjoita muistiin kuinka monta tuntia unta saat joka ilta ja kuinka levännyt sinusta tuntuu. Viikon kuluttua sinulla pitäisi olla parempi käsitys siitä, miten olet.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Varaa tunti ennen nukkumaanmenoa hiljaisena ajankohtana. Käy kylvyssä, lue tai tee jotain rentouttavaa. Vältä raskasta syömistä ja juomista.
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena.
- Sijoita hyviin vuodevaatteisiin.
- Jos joudut nukkumaan, yritä rajoittaa se 20 minuuttiin.
Jos sinulla on jatkuvasti nukkumisvaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla unihäiriö, joka vaatii hoitoa.
4. Syö mielialalla
Tiedät jo, että ruokavalinnoilla on vaikutusta fyysiseen terveyteen. Mutta jotkut elintarvikkeet voivat myös vaikuttaa mielentilaasi.
Esimerkiksi:
- Hiilihydraatit vapauttavat serotoniinia, "hyvän olon" hormonia. Pidä yksinkertaiset hiilihydraatit - runsaasti sokeria ja tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet - minimissä, koska tämä energian aalto on lyhyt ja kaatut. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten vihannekset, pavut ja täysjyvät, ovat parempia.
- Vähärasvainen liha, siipikarja, palkokasvit ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Nämä elintarvikkeet vapauttavat dopamiinia ja noradrenaliinia, jotka lisäävät energiaa ja keskittymistä.
- Pitkälle jalostetut tai paistetut elintarvikkeet yleensä jättävät sinut tuntemaan olosi alhaiseksi. Joten ohittaa ateriat.
Aloita tekemällä yksi parempi ruokavalinta joka päivä.
Vaihda esimerkiksi iso, makea aamiaisleivos kreikkalaiseen jogurttiin, jossa on hedelmiä. Tyydytät silti makealle, ja proteiini auttaa sinua välttämään keskiaamun energiaonnettomuuden. Yritä lisätä uusi ruokavaihto joka viikko.
5. Ole kiitollinen
Pelkkä kiitollisuus voi antaa mielialallesi suuren potenssin muiden etujen lisäksi. Esimerkiksi äskettäisessä kaksiosaisessa tutkimuksessa todettiin, että kiitollisuuden harjoittamisella voi olla merkittävä vaikutus toivon ja onnen tunteisiin.
Aloita joka päivä tunnustamalla yksi asia, josta olet kiitollinen. Voit tehdä tämän harjaamalla hampaita tai vain odottaessasi, että torkutettu hälytys soi.
Yritä pitää päiväsi silmällä miellyttäviä asioita elämässäsi. Ne voivat olla suuria asioita, kuten tietää, että joku rakastaa sinua tai saada ansaitun ylennyksen.
Mutta ne voivat olla myös pieniä asioita, kuten työtoveri, joka tarjosi sinulle kupin kahvia, tai naapuri, joka heilutti sinulle. Ehkä jopa vain auringon lämpö ihollasi.
Pienellä harjoittelulla saatat jopa tulla tietoisemmaksi kaikista positiivisista asioista ympärilläsi.
6. Anna kohteliaisuus
Tutkimukset osoittavat, että ystävällisyys voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi.
Vilpittömän kohteliaisuuden antaminen on nopea, helppo tapa piristää jonkun päivää ja antaa omalle onnellesi vauhtia.
Ota kiinni henkilön silmistä ja sano se hymyillen, jotta he tietävät, että tarkoitat sitä. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka hyvältä se saa sinut tuntemaan.
Jos haluat tarjota jollekulle kohtelun fyysisestä ulkonäöstä, muista tehdä se kunnioittavasti. Tässä on joitain vinkkejä aloittaaksesi.
7. Hengitä syvään
Olet jännittynyt, hartiat ovat tiukat ja sinusta tuntuu siltä, että saatat vain "menettää sen". Me kaikki tunnemme tämän tunteen.
Vaisto voi kehottaa sinua hengittämään pitkään ja syvään rauhoittamaan itseäsi.
Osoittautuu, että vaisto on hyvä
yksi. Harvard Healthin mukaan syvät hengitysharjoitukset voivat auttaa
vähentää stressiä.
Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi stressaantunut tai mielesi lopussa, toimi seuraavasti:
- Sulje silmäsi. Yritä kuvitella onnellinen muisti tai kaunis paikka.
- Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta.
- Hengitä hitaasti ulos suun tai nenän kautta.
- Toista tätä prosessia useita kertoja, kunnes alat tuntea itsesi rauhoittuvan.
Jos sinulla on vaikeuksia ottaa hitaita, tarkoituksellisia hengityksiä, yritä laskea päähäsi viiteen hengittämällä ja hengittämällä.
8. Tunnusta onnettomat hetket
Positiivinen asenne on yleensä hyvä asia, mutta huonoja asioita tapahtuu kaikille. Se on vain osa elämää.
Jos saat huonoja uutisia, teet virheen tai vain tunnet olevasi funkissa, älä yritä teeskennellä olevasi onnellinen.
Tunnusta onnettomuuden tunne ja anna itsesi kokea se hetkeksi. Siirrä sitten keskittymisesi kohti sitä, mikä sai sinut tuntemaan itsesi tällä tavalla ja mitä voi kestää toipumiseen.
Auttaako syvä hengitysharjoitus? Pitkä kävely ulkona? Puhutaanko siitä jonkun kanssa?
Anna hetken kulua ja pidä huolta itsestäsi. Muista, ettei kukaan ole onnellinen koko ajan.
9. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirja on hyvä tapa järjestää ajatuksesi, analysoida tunteitasi ja tehdä suunnitelmia. Eikä sinun tarvitse olla kirjallisuuden nero tai kirjoittaa määriä hyödyksi.
Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin kirjoittaa muistiin muutama ajatus ennen nukkumaanmenoa. Jos tiettyjen asioiden kirjoittaminen hermostuttaa sinua, voit aina silputtaa sen, kun olet valmis. Se on prosessi, joka laskee.
Etkö ole varma, mitä tehdä kaikilla tunteilla, jotka päätyvät sivulle? Tunneiden järjestämisoppaamme voi auttaa.
10. Kasvotressi vastakkain
Elämä on täynnä stressitekijöitä, ja niitä kaikkia on mahdotonta välttää.
Ei tarvitse. Stanfordin psykologi Kelly McGonigal sanoo, että stressi ei ole aina haitallista, ja voimme jopa muuttaa asenteitamme stressiin. Lisätietoja stressin noususta.
Niille stressitekijöille, joita et voi välttää, muistuta itsellesi, että kaikilla on stressiä - ei ole mitään syytä ajatella, että kaikki on sinussa. Ja on todennäköistä, että olet vahvempi kuin luulet olevasi.
Sen sijaan, että annat itsesi hukkua, yritä torjua stressitekijä suoraan. Tämä saattaa tarkoittaa epämiellyttävän keskustelun aloittamista tai ylimääräisen työn tekemistä, mutta mitä nopeammin tartut siihen, sitä nopeammin kuoppasi vatsassasi alkaa kutistua.
Viikkotottumukset
11. Huijaus
Hämmentäminen kuulostaa suurelta projektilta, mutta vain 20 minuutin viikoittaisella varauksella voi olla suuri vaikutus.
Mitä voit tehdä 20 minuutissa? Paljon.
Aseta ajastin puhelimeesi ja vie 15 minuuttia yhden huoneen tietyn alueen - esimerkiksi kaapisi tai sen hallitsemattoman roskasäiliön - siistimiseen. Laita kaikki paikoilleen ja heitä tai luovuta ylimääräinen sotku, joka ei enää palvele sinua.
Pidä nimetty laatikko lahjoja varten, jotta asiat ovat hieman helpompia (ja vältä enemmän sotkua).
Käytä jäljellä olevia 5 minuuttia nopeaan kävelyyn asuintilasi läpi, laittamalla pois kaikki kulkureitit, jotka päätyvät polulle.
Voit tehdä tämän temppun kerran viikossa, kerran päivässä tai milloin tahansa, kun sinusta tuntuu, että tila on menossa käsistä.
12. Katso ystäviä
Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja läheisten ystävien saaminen voi tehdä meistä onnellisempia.
Ketä kaipaat? Tavoita heitä. Tee päivämäärä kokoontumiseksi tai vain pidä pitkä puhelinkeskustelu.
Aikuisuudessa voi tuntua mahdottomalta saada uusia ystäviä. Mutta kyse ei ole siitä, kuinka monta ystävää sinulla on. Kyse on mielekkäistä suhteista - vaikka se olisi vain yhden tai toisen kanssa
kaksi henkilöä.
Yritä osallistua paikalliseen vapaaehtoisryhmään tai käydä luokkaa. Molemmat voivat auttaa yhdistämään sinut samanhenkisiin ihmisiin omalla alueellasi. Ja on todennäköistä, että he etsivät myös ystäviä.
Toveruutta ei tarvitse rajoittaa muihin ihmisiin. Lemmikkieläimet voivat tarjota samanlaisia etuja useiden tutkimusten mukaan.
Rakastat eläimiä, mutta et voi saada lemmikkiä? Harkitse vapaaehtoistyötä paikallisessa eläinsuojassa saadaksesi uusia ystäviä - sekä ihmisiä että eläimiä.
13. Suunnittele viikko
Tuntuuko siltä, että olet vatsassa? Yritä istua jokaisen viikon lopussa ja tehdä peruslista seuraavaa viikkoa varten.
Vaikka et pitäisikään kiinni suunnitelmasta, pyykin pesemisen, ruokaostoksilla käymisen tai työpaikalla tehtävien töiden estäminen voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi.
Voit hankkia hienon suunnittelijan, mutta jopa tietokoneellasi oleva muistilappu tai taskussa oleva romupaperi voi tehdä tämän.
14. Ompele puhelin
Irrota pistoke. Todella.
Sammuta kaikki elektroniikat ja laita korvanuput pois vähintään tunniksi kerran viikossa. He ovat edelleen käytettävissäsi myöhemmin. Jos haluat silti niitä, se on.
Jos et ole irrotettu pistorasiasta jonkin aikaa, saatat olla yllättynyt sen erosta. Anna mielesi vaeltaa vapaasti muutokseen. Lukea. Mietiskellä. Kävele ja kiinnitä huomiota ympäristöön. Ole seurallinen. Tai olla yksin. Ole vain.
Kuulostaa liian pelottavalta? Yritä tehdä lyhyempi aika useita kertoja viikossa.
15. Mene luontoon
Viettämällä 30 minuuttia tai enemmän viikossa viheralueilla voi auttaa alentamaan verenpainetta ja masennusta vuoden 2016 tutkimuksen mukaan.
Vihreä tila voi olla mitä tahansa naapuruston puistosta, omasta takapihastasi tai kattopuutarhasta - missä tahansa voit arvostaa luontoa ja raikasta ilmaa.
Parempi vielä lisätä ulkona
Harjoittele sekoitukseen saadaksesi lisäetua.
16. Tutki meditaatiota
Meditaatiomenetelmiä on monia. Ne voivat liittyä liikkumiseen, keskittymiseen, hengellisyyteen tai näiden kolmen yhdistelmään.
Meditaation ei tarvitse olla monimutkaista. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin istua hiljaa omien ajatusten kanssa 5 minuuttia. Jopa aiemmin mainitut syvähengitysharjoitukset voivat toimia meditaation muodossa.
17. Harkitse hoitoa
Olemme varmasti onnellisempia, kun opimme selviytymään esteistä. Kun kohtaat ongelman, mieti, mikä on saanut sinut läpi jotain vastaavaa aiemmin. Toisiko se täällä? Mitä muuta voit kokeilla?
Jos sinusta tuntuu osuvan tiiliseinään, harkitse puhumista terapeutin kanssa viikoittain. Sinun ei tarvitse olla diagnosoitu mielenterveydentila tai ylivoimainen kriisi, jotta etsit hoitoa.
Terapeutit koulutetaan auttamaan ihmisiä parantamaan selviytymistaitoja. Lisäksi ei ole velvollisuutta jatkaa, kun aloitat.
Jopa muutama istunto voi auttaa sinua lisäämään uusia herkkuja emotionaaliseen työkalupakkiisi.
Oletko huolissasi kustannuksista? Näin voit varata hoidon millä tahansa budjetilla.
18. Löydä itsesi hoitotapahtuma
Itsehoitoa on helppo laiminlyödä nopeatempoisessa maailmassa. Mutta kehosi kuljettaa ajatuksesi, intohimosi ja henkesi tämän maailman läpi, eikö se ansaitse vähän TLC: tä?
Ehkä se viettää työviikon pitkällä, kuumalla kylvyllä. Tai ottamalla käyttöön ihonhoitorutiini, joka saa sinut tuntemaan itsesi lempeäksi. Tai varaa vain yö yönä pukeutua pehmeimpiin hilloihin ja katsella elokuvaa alusta loppuun.
Mikä se on, varaa aikaa sille. Laita se suunnittelijasi, jos sinun täytyy, mutta tee se.
Kuukausittaiset tavat
19. Anna takaisin
Jos huomaat, että päivittäisten kohteliaisuuksien antaminen lisää tarvittavaa mielialaasi, harkitse kuukausirutiinin antamista takaisin suuremmassa mittakaavassa.
Ehkä se auttaa ruokapankissa jokaisen kuukauden kolmantena viikonloppuna tai tarjoaa katsella ystäväsi lapsia yhden yön kuukaudessa.
20. Ota itsesi ulos
Kukaan ei mene ulos? No, mikä sääntö sanoo, ettet voi mennä ulos yksin?
Mene suosikkiravintolasi, ota elokuva tai lähde matkalle, josta olet aina haaveillut.
Vaikka olisit sosiaalinen perhonen, viettää harkittua aikaa yksin voi auttaa sinua palaamaan toimintaan, joka todella tekee sinut onnelliseksi.
21. Luo ajatusluettelo
Saavut tapaamiseen 10 minuutin varauksella. Mitä teet tuohon aikaan? Nosta matkapuhelimesi selataksesi sosiaalista mediaa? Huolestutko kiireisestä viikosta, joka sinulla on edessäsi?
Ohjaa ajatuksiasi näiden lyhyiden ajanjaksojen aikana.
Tee kunkin kuukauden alussa pieni luettelo onnellisista muistoista tai asioista, joita odotat pienellä paperilla tai puhelimellasi.
Kun huomaat odottavan matkaa, seisomassa jonossa ruokakaupassa tai vain muutaman minuutin tappaa, hajota luettelo. Voit käyttää sitä jopa silloin, kun olet vain yleisesti alhainen ja sinun on muutettava ajatuksiasi.
Vuotuiset tavat
22. Ota aikaa pohtia
Uuden vuoden alku on hyvä aika pysähtyä ja kartoittaa elämääsi. Varaa aikaa päästäksesi itsellesi samalla tavalla kuin tekisit vanhan ystävän kanssa:
- Miten menee?
- Mitä olet puuhaillut?
- Oletko onnellisempi kuin vuosi sitten?
Mutta yritä välttää kuoppa, kun arvostelet itseäsi liian ankarasti vastauksiisi. Olet päässyt toiseen vuoteen, ja se on paljon.
Jos huomaat, että mielialasi ei ole parantunut paljoakaan viime vuoden aikana, harkitse tapaamista lääkärisi kanssa tai keskustelua terapeutin kanssa. Saatat olla tekemisissä masennuksen tai jopa taustalla olevan fyysisen tilan kanssa, joka vaikuttaa mielentilaan.
23. Arvioi tavoitteesi uudelleen
Ihmiset muuttuvat, joten mieti, mihin olet menossa, ja mieti, onko sinne sinne vielä mennä. Pelisi muuttaminen ei ole häpeää.
Päästä irti kaikista tavoitteista, jotka eivät enää palvele sinua, vaikka ne kuulostavatkin hyvältä paperilla.
24. Pidä huolta kehostasi
Kuulet sen koko ajan, myös useita kertoja tässä artikkelissa, mutta fyysinen ja henkinen terveytesi ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa.
Kun kehität tapoja parantaa onnellisuuttasi, muista seurata rutiininomaisia tapaamisia vartalon hoitamiseksi:
- ota yhteyttä ensiapulääkäriisi vuosittain fyysisesti
- huolehdi kaikista kroonisista sairauksista ja ota yhteys asiantuntijoihin suositusten mukaisesti
- ota yhteyttä hammaslääkäriisi suulliseen kokeeseen ja seuraa suosituksia
- tarkista näkösi
25. Päästä kaunista
Tämä on usein helpompaa sanoa kuin tehdä. Mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä toisen henkilön puolesta.
Joskus anteeksiannon tarjoaminen tai kaunan pudottaminen tarkoittaa enemmän itsehoitoa kuin myötätuntoa toisille.
Arvioi suhteitasi muihin. Onko sinulla kaunaa tai pahaa tahtoa jotakuta kohtaan? Jos on, harkitse heidän tavoittamista kirves haudata.
Tämän ei tarvitse olla sovintoa. Saatat joutua vain lopettamaan suhteen ja siirtymään eteenpäin.
Jos tavoittaminen ei ole vaihtoehto, yritä kertoa tunteesi kirjeellä. Sinun ei tarvitse edes lähettää sitä heille. Pelkkä tunteiden poistaminen mielestäsi ja maailmaan voi vapauttaa.
