Tasapainoisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä, jotta kolesterolitasosi pysyvät tavoitealueella ja sydämesi terve.
Kolesterolitasojen hallitsemiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden ylläpitämiseksi American Heart Association (AHA) suosittelee tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin rajoittamista.
Yleisiä tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat punainen liha ja rasvaiset maitotuotteet, kuten voi, kerma, täysmaito ja täysrasvainen juusto. Transrasvoja löytyy joistakin eläintuotteista, ja niitä lisättiin margariiniin, lyhennyksiin ja myymälöihin ostettuihin leivonnaisiin.
AHA neuvoo myös, että sinun pitäisi syödä monenlaisia:
- hedelmiä
- vihannekset
- palkokasvit
- pähkinät
- siemenet
- kokojyvät
Nämä kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat runsaasti kolesterolia alentavien kuitujen ja kasviyhdisteiden lähteitä, jotka tunnetaan nimellä kasvistanolit ja sterolit.
Muita ravitsevia valintoja ovat siipikarjan ja kalan vähärasvaiset palat, jotka sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin punainen liha. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, silli ja sardiinit, ovat erinomaisia sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Jos sinulla on kiireinen aikataulu, kolesteroliystävällisten hitaiden liesi-reseptien lisääminen valikkoon on kätevä ja herkullinen tapa valmistaa ravitsevia aterioita.
Hukkua kaikki vaihtoehdot siellä? Meillä on herkullisia matalan kolesterolitason hitaan lieden reseptejä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, jotta pääset alkuun.
Aamiaisreseptit
Apple Pie kaurapuuro
Teräsleikattu kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä voi auttaa parantamaan kolesterolitasojasi ja tarjoamaan muita sydänvaikutuksia. Yhdessä makean omenan, rasvattoman maidon ja lämpimien mausteiden kanssa kaura tarjoaa suussa sulavan alun päivällesi.
Aloita loppuun: 6-8 tuntia
Valmistaa: 5 kupillista kaurapuuroa
Ainekset
- 1,5 tl. oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljy
- 1 kuppi teräsleikattua kauraa
- 2 keskikokoista omenaa, kuorittu ja hienonnettu
- 2 kuppia rasvaton maito
- 2 kupillista vettä
- 3 rkl. vaahterasiirappi
- 1 tl vaniljauute
- 1 tl kaneli
- 1/4 tl. muskottipähkinä
- 1/4 tl. suola
Valinnaiset koristeet:
- hienonnettuja saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä tai manteleita
- paahdetut kurpitsansiemenet
- rasvaton tai 2 prosenttia makeuttamaton jogurtti
- tuoreet hedelmät tai makeuttamattomat kuivatut hedelmät
Vaiheittaiset ohjeet
- Voitele pienen hitaan lieden tai Crock-Potin sisäpuoli oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljyllä.
- Lisää kaikki ainekset paitsi koristeet hitaampaan liesi tai Crock-Potiin. Sekoita yhdistääksesi. Peitä ja keitä matalalla, kunnes kaura on kermainen ja pehmeä, 6-8 tuntia.
- Jokainen kaurapuuro-annos lisätään valitsemillasi koristeilla, kuten hienonnetuilla saksanpähkinöillä ja rasvattomalla makeuttamattomalla jogurtilla.
- Jäähdytä tai jäädytä jäämät.
Ravitsemustietoa
1 kuppi kaurapuuroa, ei koristeita:
- Kalorit: 220
- Rasvojen kokonaismäärä: 3,5 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,6 g
- Kolesteroli: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Hiilihydraatit yhteensä: 43,3 g
- Ravintokuitu: 5,2 g
- Sokerit: 19 g
- Proteiini: 8,1 g
Lisää kolesteroliystävällisiä aamiaisreseptejä, joita rakastamme
- Höyrytetty kurpitsa-leipä, AHA: lta
- Kaneli quinoa persikoilla, AHA: lta
- Hidas liesi täysjyvä aamiaispuuroa, Food Network
- Hidas liesi aamiaispavut, BBC Good Foodilta
- Munat mausteisessa kirsikkatomaattimarinaarassa, Better Homes & Garden
Lounasreseptit
Tomaatti-linssikeitto
Linssit ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde sekä kasvisteroleja. Tämä maukas kasvissyöjä keittyy helposti hitaassa liesi ja jäätyy hyvin, joten se on kätevä etukäteisateria runsasille lounaille tai kevyille illallisille.
Aloita loppuun: 8-12 tuntia
Tekee: 10 kuppia keittoa
Ainekset
- 1 rkl. oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljy
- 2 keltaista sipulia, kuoritut ja kuutioiksi
- 2 isoa porkkanaa, kuoritut ja kuutioiksi
- 2 selleri varret, kuutioiksi
- 3 valkosipulinkynttä, kuorittu ja jauhettu
- 1,5 kuppia vihreää linssiä
- 14 oz. kuutioiksi leikatut tomaatit
- 14 oz. murskatut tomaatit
- 5,5 kuppia matala-natriuminen kasvisliemi
- 1,5 tl. kuivattu timjami
- 1 tl kuivattu oregano
- 1 tl makea paprika
- 2 tl suola
- 2 rkl. sitruunamehua
Vaiheittaiset ohjeet
- Lisää kaikki ainesosat, lukuun ottamatta sitruunamehua, suureen hitaaseen liesi tai Crock-Potiin. Sekoita yhdistääksesi. Peitä ja keitä matalalla, kunnes linssit ja vihannekset ovat pehmeitä, 8-12 tuntia.
- Kun keitto on valmis, lisää sitruunamehua. Mausta maun mukaan tarvittaessa lisää suolaa.
- Jäähdytä tai jäädytä jäämät.
Ravitsemustietoa
1,5 kuppia keittoa kohden:
- Kalorit: 196
- Rasvojen kokonaismäärä: 2,6 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,2 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1125 mg
- Kalium: 74 mg
- Hiilihydraatit yhteensä: 34,9 g
- Ravintokuitu: 11,5 g
- Sokerit: 9,1 g
- Proteiini: 8,6 g
Lisää kolesteroliystävällisiä lounasreseptejä, joita rakastamme
- Hidas liesi avokado-lime-kanakeitto, AHA: lta
- Hitaasti keittävä minestrone-keitto, AHA: lta
- Hidas liesi bataatti- ja linssikeitto, Food Network
- Hidas liesi kana-taco-salaatti, Taste of Home
- Garbanzo-papu – kasvis pitas, Better Homes & Gardens
Illallisreseptit
Silputut kanatakot
Kana on paljon pienempi tyydyttyneissä rasvoissa kuin naudanliha ja muu punainen liha, varsinkin kun käytät ihottomia leikkauksia. Tämä silputtu kana tekee herkullisen täytteen tacoille ja kääreille. Se maistuu hyvältä myös salaateissa, ruskeassa riisikulhossa tai paistettujen bataattien päällä.
Aloita loppuun: 6-8 tuntia
Tekee: 4 kuppia silputtua kanaa
Ainekset
- 2,5 paunaa. nahattomat, luuttomat kananreidet
- 3 rkl. chilijauhe
- 1 tl jauhettu kumina
- 1 tl suola
- 2 rkl. ketsuppi
- 3/4 cup appelsiinimehua
Tarjoile:
- paahdettua maissitortillaa
- silputtu kaali
- viipaloitu avokado
- tulinen kastike
Vaiheittaiset ohjeet
- Yhdistä chilijauhe, jauhettu kumina ja suola kulhoon. Heitä kananreidet tähän mausteseokseen ja lisää sitten maustetut kananreidet hitaaseen liesi tai Crock-Potiin. Lisää ketsuppi ja appelsiinimehu. Peitä ja keitä matalalla, kunnes kana on pehmeä ja kypsennetty, 6-8 tuntia.
- Kun kana on valmis, murskaa se kahdella haarukalla.
- Maissitortilloiden paahtaminen: Kuumenna kuiva paistinpannu tai ristikko keskilämmöllä. Paahda kukin maissitortilla, kunnes se on taipuisa ja tuoksuva, noin 30 sekuntia kummallakin puolella. Vaihtoehtoisesti kääri koko maissitortillapino alumiinifolioon ja kuumenna niitä esikuumennetussa uunissa 350 ° F: ssa 10 minuutin ajan.
- Jokaisen takon kokoaminen: Pinoa kaksi maissitortillaa, toinen päällekkäin. Lisää 2,5 rkl. silputtu kana ylemmän tortillan keskelle. Yläosa koristeilla, kuten silputtu kaali, viipaloitu avokado ja kuuma kastike, taita sitten taco puoliksi täytteiden ympärille.
- Jäähdytä tai pakasta jääneet kanat.
Ravitsemustietoa
Per taco (2 maissitortillaa, 2,5 rkl kanaa, 2 rkl kaalia ja 1/8 avokadoa):
- Kalorit: 211
- Rasvojen kokonaismäärä: 8,1 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1,1 g
- Kolesteroli: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Hiilihydraatit yhteensä: 25 g
- Ravintokuitu: 4,4 g
- Sokerit: 1,5 g
- Proteiini: 11,5 g
Lisää kolesteroliystävällisiä illallisreseptejä, joita rakastamme
- Hitaasti keittävä karpalomakkinan sisäfileetä bataateilla, AHA: lta
- Punainen papu, kana ja bataatti muhennos, Better Homes & Gardens
- Hidas liesi maustettu juuri ja linssi vuoka, BBC Good Food
- Hidas liesi mahi-mahi tacot, EatingWelliltä
- Kasvisruoka chili, Food Networkilta
Nouto
On olemassa useita tapoja parantaa kolesterolitasoja, mukaan lukien ylimääräisen kehon rasvan menettäminen, liikunta ja terveellisen ruokavalion noudattaminen.
Syöminen ravinnepitoiseen ruokavalioon, joka sisältää monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, siipikarjaa ja kalaa, voi auttaa pitämään kolesterolisi terveellisinä ja samalla antamaan kehollesi tarvitsemansa ravintoaineet.
On myös tärkeää rajoittaa runsaasti tyydyttyneiden ja transrasvojen sisältävien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, rasvaisten maitotuotteiden ja kaupasta ostettujen makeisten, nauttimista.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi kehottaa sinua tekemään myös muita elämäntapamuutoksia. Jos pelkät elämäntavan muutokset eivät riitä, lääkäri voi määrätä kolesterolia alentavia lääkkeitä.
Tasapainoisen ruokavalion yhdistäminen muihin määrättyihin hoitoihin on älykäs strategia kolesterolin pitämiseksi tavoitealueella ja sydämesi hyvässä kunnossa.
