Joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa vapauttaa kaikki, mistä pidät kiinni henkisesti tai fyysisesti, ennen kuin uppoat rauhalliseen syvään uneen.
Rentouttavan joogaharjoituksen sisällyttäminen yöaikaan voi parantaa unesi laatua ja kestoa. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka nukkuvat kevyesti, joilla on unettomuus tai joilla on rajoitettu aika nukkua.
Lue lisää oppiaksesi nukkumaanmenon joogan eduista, jooga-asennoista kokeilla ja vinkkejä menestykseen.
Edut
Katsokaa joitain nukkumaan menevän joogarutiinin etuja.
1. lievittää unettomuutta
Joogan säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan unettomuuden oireita. Voit ehkä nukahtaa nopeammin, nukkua pidempään ja palata nukkumaan yöllä heräämisen jälkeen.
Vuodesta 2019 peräisin oleva tutkimus osoittaa joogan ja muiden mieli-kehohoitojen tehokkuutta unettomuuden hoidossa ja paremman unen edistämisessä. Joogan lisäksi ihmiset, jotka harjoittivat meditaatiota, tai chiä ja qigongia, kokivat parempia nukkumistapoja.
Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan perusteellisempia tutkimuksia.
2. laihtuminen
Jatkuva joogakäytäntö liittyy laihtumiseen ja laadukkaaseen uneen. Joogan tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, mikä vaikuttaa positiivisesti painon ylläpitoon ja laihtumiseen. Se voi myös auttaa sinua olemaan tarkempi ruokailutottumuksissasi.
3. Parantaa unen laatua ja elämänlaatua
Jooga on luonnollinen vaihtoehto farmaseuttisille unihäiriöille, joita annetaan usein vanhemmille aikuisille.
Vuoden 2013 tutkijat tutkivat joogan harjoittamisen pitkäaikaisia vaikutuksia iäkkäillä aikuisilla. He havaitsivat, että joogan harjoittamisella oli positiivinen vaikutus unen laatuun ja yleiseen elämään verrattuna kontrolliryhmään, joka ei nähnyt niin monia etuja.
4. Edistää rentoutumista
Jooga voi auttaa laittaa kehosi rauhalliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä rentoutumisreaktio. Tämä on päinvastainen taistelu tai pako -vasteen kanssa. Rauhoittavien jooga-asentojen tekeminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja siirtymään alempaan kiihottumistilaan.
Tämä voi aiheuttaa sinulle alhaisemman verenpaineen ja pienemmät määrät stressihormoni kortisolia. Rutiini voi auttaa lievittämään stressiin liittyviä huolenaiheita, kuten painonnousua, ahdistusta ja unettomuutta.
Haittoja
Ennen nukkumaanmenoa joogassa ei ole paljon haittoja, kunhan teet poseja turvallisesti. Jos sinusta tuntuu, että jopa lempeät asennot stimuloivat mieltäsi tai kehoasi tarpeeksi pitämään sinut hereillä, on parasta välttää niitä. Keskity sen sijaan meditaatioon, hengitystekniikoihin tai tai chiin.
Kehosi voi olla avoimempi ja joustavampi myöhempinä päivinä. Käytä lihasvoimaa tasapainottaaksesi joustavuutta ja välttääksesi itsesi ajamista rajojesi ulkopuolelle. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, myös vammoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden käytännön aloittamista.
Jooga yrittää kokeilla
Suorita nämä passiiviset, lempeät jooga-asennot saadaksesi kehosi ja mielesi valmiiksi nukkumaan.
Jalat seinälle
Voit käyttää tyynyä tai tukea lantion alla. Muuta tätä asentoa asettamalla jalkapohjat yhteen tai avaamalla jalkasi leveäksi.
- Istu oikealla puolellasi seinän vieressä.
- Käännä jalkasi seinää vasten makaat selälläsi ja aseta lantiosi seinää vasten tai lähelle sitä.
- Nosta kätesi mukavaan asentoon.
- Seuraa hengitystäsi ja keskity jännityksen vapauttamiseen kehossasi.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Kallistettu perhonen
Tämä rauhoittava korjaava asento hiljaa hermostoa ja lievittää stressiä. Lisätukea varten aseta palat tai tyynyt polvien alle.
- Paina istuimesta jalkapohjat yhteen.
- Avaa polvet sivuille.
- Makaa selälläsi.
- Aseta kätesi mukavaan asentoon.
- Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.
- Voit myös tehdä tämän venytyksenä kumppanin kanssa, kuten yllä olevassa GIF: ssä näkyy.
Lapsen asento
Tämä rentouttava asento parantaa joustavuutta ja pidentää ja venyttää selkärankaa. Lisätukea varten aseta tyyny otsaasi, rintasi tai reidesi alle.
- Upota lantiosi pöydän asennosta kantapääsi kohti.
- Aseta polvet lähelle toisiaan tai ulos leveästi.
- Rentoudu rintakehäsi ja anna sen upota reiteisiisi.
- Rentoudu kaikki jännitteet selkärangallasi.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Ruumis aiheuttaa
Tee tämä korjaava pose harjoittelusi lopussa. Tänä aikana voit vain rentoutua. Tai tee opastettuja kuvia, meditaatiota tai jooga-nidraa.
- Makaa matolla tai sängyssä.
- Sijoita jalkasi hieman leveämmälle kuin lantion etäisyys toisistaan.
- Kohdista pää, niska ja selkäranka.
- Keskity hengitykseen, kun päästät kokonaan jännityksen elimistössäsi.
- Anna kehosi pudota raskaaksi.
- Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.
Jooga nidra
Jooga nidra on eräänlainen ohjattu meditaatio, joka parantaa unen laatua, vähentää stressiä ja kannustaa syvään rentoutumiseen. Harjoitteluun kuuluu makaaminen, syvään hengittäminen ja sanallisten vihjeiden noudattaminen, jotka toimivat mielen rauhoittamiseksi ja jännityksen sulattamiseksi.
Tässä on muutama jooganidra-tallenne, jonka voit ladata.
Vinkkejä
On useita tapoja saada irti nukkumisjoogarutiinista. Aseta saavutettavissa oleva aika, vaikka se olisi vain 10 minuuttia. Näin sinulla on runsaasti aikaa suorittaa valitsemasi harjoitus, pidentää istuntoa, jos aika sitä sallii, ja tehdä sen nukkumaan määräämäsi nukkumaan mennessä.
Valitse hitaampia joogatyyppejä, kuten hatha, yin tai korjaava. Vältä joogakäytäntöjä, kuten kuumaa tai vinyasaa. Keskity asentoihin, jotka ovat rauhoittavia, palauttavia ja sisäänpäin suuntautuneita.
Pysy kaukana aktiivisista, jännittävistä asennoista, kuten taivutuksista. Suorita istunnon lopussa hengitysharjoituksia, jotka edistävät laadukasta unta.
Luo terveellinen uniympäristö valitsemalla mukava lämpötila, puhdistamalla huone elektroniikasta ja käyttämällä kynttilöitä tai eteerisen öljyn diffuusoria luomaan rentouttava aromi.
Harjoittele huoneessa, jossa on hämärä valaistus, ja pidä silmäsuojaa pidempään. Valitse taustamusiikkia varten musiikki, joka auttaa sinua nukkumaan, kuten binauraaliset lyönnit tai Solfeggio-taajuudet. Voit sulkea äänet korvatulppien avulla.
Kuinka muuttaa rutiini
Tee pieniä, yksinkertaisia muutoksia yötottumuksiin. Suunnittele joogaharjoituksesi muutamien saavutettavissa olevien tavoitteiden mukaan käytettävissä olevan ajan ja tärkeimpien parannusten perusteella.
Päätä, mikä antaa sinulle kannustimen pysyä rutiinissasi. Tähän voi kuulua edistymisen seuraaminen sähköisesti tai päiväkirjassa, itsesi palkitseminen tai vastuullisen kumppanin saaminen.
Jos asut muiden kanssa, kerro heille, mitä odottaa yöaikaan. Ole helppo itsellesi, jos liukastut rutiinistasi. Voit aina sitoutua aloittamaan uudelleen seuraavana päivänä.
Alarivi
Nukkumaanmenojooga on hyödyllistä ihmisille, joilla on lukuisia unihäiriöitä. Etsitpä sitten syvempää unta tai enemmän, joogaharjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi olla juuri sitä mitä tarvitset.
Tee nämä rentouttavat asennot lihasjännityksen lieventämiseksi, rentoutumiseen ja rentoutumiseen. Pysy johdonmukaisena käytännössä tietäen, että voi kestää muutama viikko, ennen kuin näet tuloksia. Pidä päiväkirjaa, jotta voit nähdä edistymisesi ja selvittää, mitkä rutiinin osa-alueet tuovat eniten hyötyä.
