Omenat ovat maailman suosituimpia hedelmiä.
Ne kasvavat omenapuussa (Malus domestica), alun perin Keski-Aasiasta.
Omenat sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja erilaisia antioksidantteja. Ne ovat myös erittäin täyttäviä, kun otetaan huomioon niiden alhainen kalorimäärä. Tutkimukset osoittavat, että omenoiden syöminen voi olla useita etuja terveydellesi.
Yleensä syödään raakana, omenoita voidaan käyttää myös erilaisissa resepteissä, mehuissa ja juomissa. Erilaisia tyyppejä on runsaasti, ja niissä on erilaisia värejä ja kokoja.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää omenoista.
Omenan ravitsemustiedot
Tässä ovat yhden raakan, kuorimattoman, keskikokoisen omenan (100 grammaa) ravitsemustiedot:
- Kalorit: 52
- Vesi: 86%
- Proteiini: 0,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 13,8 grammaa
- Sokeri: 10,4 grammaa
- Kuitu: 2,4 grammaa
- Rasva: 0,2 grammaa
Hiilihydraatteja omenoissa
Omenat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne sisältävät runsaasti yksinkertaisia sokereita, kuten fruktoosia, sakkaroosia ja glukoosia.
Hiilihydraatti- ja sokeripitoisuudestaan huolimatta niiden glykeeminen indeksi (GI) on matala, vaihteluvälillä 29–44.
GI on mitta siitä, miten ruoka vaikuttaa verensokerin nousuun syömisen jälkeen. Pienet arvot liittyvät erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Hedelmien korkea kuitupitoisuus ja polyfenolimäärät johtavat usein matalaan GI-pisteeseen.
Kuitu
Omenat ovat erittäin runsaasti kuitua. Yksi keskikokoinen omena (100 grammaa) sisältää noin 4 grammaa tätä ravintoainetta, mikä on 17% päivittäisestä arvosta (DV).
Osa niiden kuidusta tulee liukenemattomista ja liukoisista kuiduista, joita kutsutaan pektiiniksi. Liukoiseen kuituun liittyy lukuisia terveyshyötyjä, osittain siksi, että se ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja.
Kuitu voi myös auttaa parantamaan täyteyttä ja aiheuttamaan laihtumista samalla kun se alentaa verensokeria ja lisää ruoansulatuskanavan toimintaa.
YHTEENVETOOmenat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne sisältävät myös kuitua, joka kohottaa verensokeria ja edistää suoliston terveyttä.
Vitamiinit ja mineraalit
Omenoissa on monia vitamiineja ja mineraaleja, vaikkakaan ei suurina määrinä. Omenat ovat kuitenkin yleensä hyvä C-vitamiinin lähde.
- C-vitamiini, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, tämä vitamiini on yleinen antioksidantti hedelmissä. Se on välttämätön ravintoaine, jolla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi.
- Kalium. Omenien tärkein mineraali, kalium, voi hyödyttää sydämen terveyttä, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.
YHTEENVETOOmenat eivät ole erityisen runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät kuitenkin kohtuullisia määriä sekä C-vitamiinia että kaliumia.
Muut kasviyhdisteet
Omenissa on runsaasti erilaisia antioksidantteja kasviyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan. Nämä sisältävät :
- Quercetin. Ravintoaineella, jota esiintyy myös monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kvertsetiinillä voi olla tulehdusta, viruksia, syöpää ja masennuslääkkeitä eläinkokeiden mukaan.
- Katekiini. Luontaista antioksidanttia katekiinia on myös suurina määrinä vihreässä teessä, ja sen on osoitettu parantavan aivojen ja lihasten toimintaa eläinkokeissa.
- Klorogeenihappo. Joissakin tutkimuksissa on todettu myös kahvista löytyvän klorogeenihapon alentavan verensokeria ja aiheuttavan laihtumista.
YHTEENVETOOmenat ovat hyvä lähde useille antioksidanteille, mukaan lukien kvertsetiini, katekiini ja klorogeenihappo. Nämä kasviyhdisteet ovat vastuussa monista omenoiden eduista.
Omenat ja laihtuminen
Kaksi omenan ominaisuutta - niiden korkea kuitupitoisuus ja vähäkalorinen sisältö - tekevät niistä painonpudotusta ystävällisen ruoan.
Siten omenoiden syöminen voi vähentää päivittäistä kalorien saantia ja edistää pitkäaikaista laihtumista.
Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa naiset, joille annettiin ohje syödä 1,5 isoa omenaa (300 grammaa) päivässä, menettivät 2,9 kiloa (1,3 kg) tutkimuksen aikana.
Tästä syystä tämä hedelmä voi olla hyödyllinen lisä laihtuminen ruokavalioon, varsinkin jos sitä syödään aterioiden välillä tai ennen sitä.
YHTEENVETOOmenat voivat täydentää terveellistä laihtuminen ruokavaliota suurelta osin niiden korkean kuitupitoisuuden ja alhaisen kalorimäärän vuoksi.
Omenoiden terveyshyödyt
Kun otetaan huomioon omenoiden valtava suosio, ei ole yllättävää, että niitä on tutkittu melko perusteellisesti.
Verensokerin hallinta ja tyypin 2 diabetes
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että omenoiden syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja suojaamaan diabetekselta.
Jotkut omenoiden antioksidantit voivat myös hidastaa ruoansulatusta ja sokerien imeytymistä.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 38018 naista, yhden tai useamman omenan syöminen päivässä liittyi 28% pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Veren kolesteroli ja sydänsairaudet
Useissa tutkimuksissa on tutkittu omenoiden vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin.
Hamsteritutkimus ehdotti, että omenat voivat vähentää kokonaiskolesterolitasoja ja johtaa dramaattiseen 48 prosentin laskuun plakkien kertymisessä valtimoissa.
Suomessa tehty ihmisen tutkimus osoitti, että niillä, jotka kuluttivat yli 1,9 unssia (54 grammaa) omenaa päivässä, oli huomattavasti pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.
Erityisesti riski kuolla sydänsairauksiin oli 43% pienempi naisilla ja 19% miehillä.
Syöpä
Monet koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että omenan fytoravinteet voivat suojata keuhko- ja paksusuolisyöpiltä.
Myös ihmisillä tehdyistä tutkimuksista on potentiaalista näyttöä.
Yksi tutkimus osoitti, että niillä, jotka kuluttivat yhtä tai useampaa omenaa päivässä, oli pienempi syöpäriski, mukaan lukien 20% ja 18% pienempi paksusuolen ja rintasyövän riski.
YHTEENVETOJotkut tutkimukset osoittavat, että omenat voivat auttaa suojaamaan diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää vastaan.
Kuinka kuori omena
Mahdolliset haittapuolet
Omenat ovat yleensä hyvin siedettyjä.
Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymälle (IBS), koska ne sisältävät FODMAP-aineita, laajaa luokkaa kuituja, jotka aiheuttavat ruoansulatuskanavan oireita, mukaan lukien kaasu ja vatsakipu, joillakin ihmisillä.
Niiden fruktoosipitoisuus voi olla ongelmallista myös fruktoosi-intoleranssilla.
YHTEENVETOOmenoita pidetään yleensä terveinä, mutta ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.
Alarivi
Omenat ovat terveellisiä, maukkaita ja maailman suosituimpia hedelmiä.
Vaikka ne eivät ole erityisen runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat hyvä kuitujen ja antioksidanttien lähde.
Omenoilla voi olla useita etuja, mukaan lukien parantunut sydämen terveys ja pienempi riski syöpään ja diabetekseen. Ne voivat myös auttaa laihtumista.
Jos haluat syödä terveellisesti, omenat ovat erinomainen valinta.
