Joten, mikä on "Fab Four"? Kelly LeVeque kertoo, mitä ja miksi tämän voimakkaan syömissuunnitelman takana, sekä kuinka soveltaa sitä kaikkeen smoothieihin salaatteihin.
Ravitsemuksen ja laihtumisen suhteen siellä on paljon melua. Kaikki tieto voi olla täysin ylivoimainen tai hämmentävä monille ihmisille, minkä vuoksi päätin luoda yksinkertaisen filosofian, joka voisi toimia myös työkaluna asiakkailleni.
Fab Four on se, jonka loin auttaakseni asiakkaitani muistamaan neljä asiaa, jotka heidän pitäisi sisällyttää jokaiseen ateriaan varmistaakseen, että he saavat hyödyllisiä ravintoaineita ja oikean tasapainon elintarvikkeista nälän hallitsemiseksi ja hormonien kurissa pitämiseksi.
Joten mikä on Fab Four? Se on proteiinin, rasvan, kuidun ja vihreiden yhdistelmä.
Tarvitset proteiinia, jotta voit tuntea itsesi täyteen ja myös rakentaa tai ylläpitää lihaksia. Rasva voi auttaa sinua potkimaan himoja, koska se hidastaa ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä nostamatta verensokeria. Lisäksi se ruokkii terveitä probioottisia suolistobakteereja ja puhdistaa ruoansulatuskanavan. Vihreät tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ja hivenaineita, joita tarvitaan kehosi auttamiseen taistelussa tulehdusta vastaan ja pysymään hyvin.
Tältä näyttää smoothie:
- proteiinijauhe, kuten herne- tai kollageeniproteiini (proteiini)
- avokado tai mantelivõi (rasva)
- jauhetut pellavan tai chian siemenet (kuitu)
- pinaatti tai lehtikaali (vihreät)
Voit myös lisätä mantelimaitoa, jäätä tai molempia riippuen siitä, kuinka pidät sakeudesta.
Ateriana haluat täyttää lautasesi lehtivihreillä, kuten lehtikaali tai rucola, lisätä kuitupitoisia vihanneksia, kuten kurkku tai kukkakaali, proteiinia, kuten kana tai kala, ja 1-2 ruokalusikallista rasvaa, kuten Primal Kitchen -sidos, oliiviöljyä tai puolet avokadosta.
Pohjimmiltaan haluat sisällyttää Fab Fourin jokaiseen ateriaan ja smoothieen, koska tämä erityinen elintarvikeyhdistelmä voi auttaa:
- sammuta nälänhormonit (mikä tarkoittaa, että tunnet olevasi tyytyväinen pidempään)
- polttaa rasvaa tehokkaammin
- säätele verensokeriasi neljästä kuuteen tuntiin
Fab Four ei ole ruokavaliosuunnitelma. Se on eräänlainen kevyt rakenne, joka voi auttaa sinua varmistamaan, että saavutat ravitsemustavoitteesi ja saat tarvitsemasi tuntemaan olosi rauhalliseksi, kylläiseksi ja tyytyväiseksi valitsemastasi elämäntavasta riippumatta. Kun tunnet olevasi täynnä ja tyytyväinen, on paljon helpompaa pysyä radalla ja keskittyä koko päivän.
Puhun siitä, kuinka Fab Four toimii verensokerin suhteen paljon asiakkaiden kanssa. On todella tärkeää varmistaa, että verensokerisi pysyy ilman dramaattisia pudotuksia tai piikkejä, jotta voidaan säilyttää tasainen energiataso, laihtua kestävästi ja hillitä himoa.
Voit kuvata verensokeritasosi käyränä. Haluat, että käyrä pysyy vakaana ja tasaisena, virtaavan lähellä keskiviivaa ilman dramaattisia korkeuksia tai matalia.
Tapa hallita verensokeriasi on varmistaa, että saat oikean ravintoaineiden (proteiini, rasva, kuitu ja vihreät) yhdistelmän ja välttää liikaa sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Toinen verensokeriin liittyvä terveyskysymys on insuliiniresistenssi, joka on tila, joka tapahtuu, kun kehosi ei pysty käyttämään verensokeria tehokkaasti energiaan.
Tämän seurauksena kehosi tulee vähemmän herkäksi insuliinille. Kun näin tapahtuu, solusi vastustavat insuliinivastetta, mikä tarkoittaa, että verensokerisi on korkea, vaikka insuliinin on tarkoitus tuoda se alas.
Monet asiakkaistani, jotka kamppailevat laihdutuksen kanssa, kertovat minulle, etteivät he ymmärrä, miksi he eivät voi laihtua, vaikka syövätkin puhdasta ruokavaliota.
Monta kertaa, kun kysyn heiltä tarkalleen, mitä he syövät, he sanovat aloittavansa päivän smoothieella, johon on ladattu yli 2 kuppia pakastettuja hedelmiä; syövät "puhtaita" luonnollisia makeutusaineita, kuten vaahterasiirappia, hunajaa tai agavea; tai juominen hedelmä- ja kasvismehua, jossa ei ole kuitua tai proteiinia (mitä tarvitset verensokerisi estämiseksi).
Selvyyden vuoksi: en sano, että hedelmä on huono tai ongelma. On vain tärkeää ymmärtää, että kehosi pystyy käsittelemään vain niin paljon fruktoosia (eräänlainen sokeri hedelmissä ja makeutusaineissa) kerrallaan.
Noin 15 grammaa hedelmistä peräisin olevia hiilihydraatteja on suuri määrä välipalaksi. Tämä on yhtä suuri kuin noin 1 kuppi marjoja tai melonia tai pieni pala hedelmää.
Hedelmät ovat täynnä kuitua, vettä, vitamiineja ja mineraaleja. Se on terveellinen, ravinnepitoinen tapa hillitä makealle. On hyödyllistä yhdistää hedelmät proteiinin tai terveellisen rasvan kanssa vähentääkseen sen vaikutusta verensokeriin. Tämä auttaa pitämään kehon täynnä pidempään ja voi estää ylensyönnin.
Jotain muuta, joka on osa Fab Four -filosofiaa, on tietoinen välipalasta. Paljon aikaa, me välipalaa tavasta tai ikävystymisestä tai koska mielestämme meidän on syötävä joka toinen tunti, jotta aineenvaihdunta jatkuu.
Mutta päinvastoin on totta. Jos syöt tasapainoisia aterioita, joissa on tarpeeksi ravinteita, sinun ei tarvitse olla välipalaa, jotta voit tehdä sen seuraavaan ateriaan. Ihannetapauksessa voit syödä Fab Four -aterian eikä syödä sitten neljästä kuuteen tuntiin.
Jos nälkää todella ennen sitä, sinulla ei ehkä ole oikeaa ravintoaineiden tasapainoa. Tai ehkä olet kuivunut etkä juo tarpeeksi vettä. Aineenvaihduntasi on itse asiassa parempi olla välipalaa liian aikaisin, varsinkin jos et ole vielä biologisesti nälkäinen. Kehosi tarvitsee välitöntä ruokailua rasvan sulattamiseksi ja polttamiseksi.
Avain laihdutukseen samalla kun tuntuu tyytyväiseltä, on yrittää noudattaa kevyttä rakennetta (kuten Fab Four -ohjeeni) ja välttää rajoittavia ruokavaliosuunnitelmia tai vieroitusaineita.
Kun noudatat kevyttä rakennetta ja ymmärrät tieteen siitä, miten syömäsi vaikuttaa kehoon, hormoneihin ja aineenvaihduntaan, on helpompaa tehdä älykkäämpiä valintoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
