Aivosi työskentelevät ahkerasti koko päivän, joten ruoki sitä hyvin. Ruokavaliosi voi helposti vaikuttaa tunteisiin, keskittymiskykyyn, energiatasoon ja paljon muuta. Ravitsemusterapeutti jakaa suosikki aivoja lisääviä elintarvikkeitaan ja kuinka saada ne ruokavaliosi.
Me kaikki tunnemme aika väsynyt aika ajoin. Aivomme saattavat tuntua sumuisilta tai tunnemme vain henkisesti (ja fyysisesti) uupuneen.
Hyvä uutinen on, että aivan kuten ruokavalio, joka auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä tai immuniteettia, siellä on aivoruokaa, joka voi auttaa edistämään energiaasi ja torjumaan väsymystä.
Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet elintarvikkeissa voivat jopa auttaa pitämään aivosi terävinä torjumalla sumuista mieltä tai jopa muistin menetystä. Voit myös saada tiettyjä ravintoaineita ruoasta, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hereille ja valmiiksi pitämään päiväsi.
Tässä on joitain suosikkini "aivoruokia", jotka auttavat mielesi vahvistamisessa ja energisoinnissa - sekä ideoita siitä, miten ne voidaan hyödyntää päivittäisessä hyvinvointirutiinissasi.
1. Lohi
Kaloissa olevat omega-3-rasvahapot pitävät aivosi pelin kärjessä. Tämän terveellisen tyyppisen monityydyttymättömän rasvahapon löytyy runsaasti lohesta, ja sen on osoitettu auttavan torjumaan väsymystä.
Tarkemmin sanottuna eräässä tutkimuksessa todettiin, että kroonista väsymysoireyhtymää sairastavat voivat hyötyä lisäämällä omega-3-ruokavalionsa ruokavalioon. Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), jotka molemmat löytyvät lohesta, todella auttoivat kroonista väsymystä.
Muu lapsiin keskittynyt tutkimus osoitti, että useammin kalaa syövät saavat paremman yöunen, mikä tarkoittaa parempaa energiaa seuraavana päivänä.
Lisää hyviä uutisia: Muu tiede sanoo, että kaloissa oleva omega-3 voi jopa pitää mielesi terävänä torjumalla Alzheimerin tautia.
Kuten näette, kalojen lisäämiseen ateriaohjelmaan on useita etuja.
Kuinka saada se ruokavaliosi
Tavoitteena on syödä kaksi annosta kalaa viikossa. Yksi annos on 2-3 unssia, noin kämmenesi kokoinen. Etsikää villistä saaliista kuin maatilalla kasvatetusta lohesta ravinnepitoisempia kaloja.
Voit ostaa luonnonvaraisia kaloja useimmista ruokakaupoista. Katso etiketistä lisätietoja siitä, mistä se tulee. Sinun pitäisi helposti pystyä havaitsemaan "villi kiinni" leima.
Terveellinen tapa valmistaa kala on joko paistettu uunissa tai liedellä. Voit lisätä vihanneksia ja paistaa kalvossa nopeaa ja herkullista ateriaa varten.
Toinen suosikkiruokaani, johon voit helposti lisätä villinä pyydettyjä kaloja, on ravitseva makrokulho. Katso, miten tehdä oma näillä vinkeillä.
2. Oliiviöljy
Välimeren ruokavalion katto, oliiviöljy, voi auttaa suojaamaan muistia ja oppimiskykyä ja vähentämään Alzheimerin taudin riskiä, ehdottaa hiiretutkimusta. Nämä oliiviöljyn terveyshyödyt tulevat todennäköisesti E-vitamiinista (joka voi myös auttaa parantamaan immuniteettia) ja muista antioksidanteista, jotka auttavat torjumaan kehon ja aivojen vapaita radikaaleja.
Oliiviöljy tarjoaa myös anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat auttaa torjumaan sairauksia koko kehossa, mukaan lukien aivot. Tulehduksen alentaminen voi auttaa torjumaan myös väsymystä.
Kuinka saada se ruokavaliosi
Osta oliiviöljy, joka on leimattu "extra virgin" saadaksesi kaikki terveysvaikutukset. Tämä öljy on puhdistamatonta (eli sitä ei ole jalostettu) ja kylmäpuristettu säilyttäen kaikki sen terveydelliset edut.
Matalamman savupisteen takia on parasta käyttää oliiviöljyä salaattikastikkeissa, kasteluissa ja muussa, joka kypsyy alhaisemmassa lämpötilassa. Kokeile käyttää oliiviöljyä tässä sitruunan salottisipulikastikkeessa tai lisää se tähän herkulliseen paistettuun munamaljaan.
Pyri käyttämään enintään ruokalusikallinen käytettäessä oliiviöljyä ruoanlaittoon.
Food Fix: Ruoat, jotka voittavat väsymyksen
3. Avokadot
Avokadot, yksi suosikkiruokaani, sisältävät monityydyttymättömiä terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat kestävää energiaa koko päivän. Niissä on myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat parantamaan verenkiertoa - ja parempi verenkierto tarkoittaa terveempiä aivoja.
Tutkimukset osoittavat myös, että avokadojen tarjoama luteiini (karotenoidi) voi parantaa ajattelukykyä.
Lisäksi avokadot ovat liittyneet yleensä parempaan terveyteen ihmisillä, jotka syövät niitä. Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka kuluttavat rasvaisia ruokia, on parempi ruokavalion laatu, suurempi ravinteiden saanti ja pienempi metabolisen oireyhtymän riski.
Avokadot sisältävät tonnia vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat kehoasi toimimaan kunnolla ja hyödyttävät aivojasi ja energiaasi. Magnesiumin ja kaliumin lisäksi saat myös A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä folaattia - vain muutamia tärkeimpiä pakollisia tarpeita.
Kuinka saada se ruokavaliosi
On olemassa lukemattomia tapoja lisätä avokado aterioihisi. Se on yksi parhaista lisätä salaatteihin, smoothieihin tai jopa vain pääruokana. Yritä pitää kiinni vain puolesta avokadosta jokaisessa ateriassa.
Voit kokeilla tätä kahden minuutin smoothieta, gazpachoa tai tummaa suklaamoussea (kaikki sisältävät avokadoa) alkupaloja varten.
Varmista, että ostat hyvän, kypsän avokadon, puristamalla sitä hieman. Sen pitäisi tuntua pehmeältä, mutta ei erittäin squishy. Yritä syödä se päivän tai kahden sisällä lyömällä sitä tekstuuria.
4. Tummat lehtivihreät
Hillo, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, lehtivihreät tarjoavat lukuisia väsymystä torjuvia etuja.
Koska useimmat vihreät (kuten pinaatti-, lehtikaali- ja collard-vihannekset) sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja jopa rautaa, ne voivat auttaa torjumaan raudanpuutteen aiheuttamaa väsymystä - yleistä väsymyksen syytä.
Myös lehtivihreät sisältävät nitraatteja, jotka parantavat veren virtausta koko kehossa. Tämä hyödyttää paitsi aivoja myös auttaa sinua hereillä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että ne, jotka söivät vain yhden annoksen lehtivihanneksia päivässä, voisivat hidastaa ikääntymisestä johtuvaa kognitiivista heikkenemistä.
Kuinka saada se ruokavaliosi
Löydät tummaa lehtivihreää mistä tahansa supermarketista. Valitse mitä tahansa collard-vihreistä ja lehtikaaliista pinaattiin. Pese vihreät ennen kuin syöt niitä, ellei pakkauksessa sanota, että se on esipesty (vaikka ei koskaan satuta antaa ylimääräistä huuhtelua).
On paljon tapoja sisällyttää enemmän vihreitä päivittäisiin aterioihisi. Yritä sekoittaa niitä smoothieihin, salaatteihin (kuten tämä herkullinen hierottu lehtikaali, jonka voit tehdä edellisenä iltana, eikä se tule märäksi), voileipiin tai kypsennä niitä lisukkeeksi.
Se on niin helppoa! Sinulla on mahdollisuus parantaa aivojesi terveyttä jokaisella aterialla. Se on helpompaa kuin luulet - ja myös erittäin herkullinen.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, on Nutrition Stripped -yrityksen perustaja, ravitsemuskoulutusyritys, joka tekee ravitsemustieteen ja terveellisen elämän taitojen oppimisesta helppoa - online-koulutusohjelmien, kuukausijäsenyyksien, ilmaisten artikkeleiden, terveellisten reseptien avulla. ja "Nutrition Stripped" -keittokirja. Hänen työnsä on ollut esillä Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian ja paljon muuta. "
-and-should-you-take-it.jpg)
