Lattikorotus on ylävartalon eristysharjoitus, joka toimii olkapään lihaksissa.
Leveys tai sivuttaiset korotukset voidaan suorittaa käsipainoilla, kaapelipyörillä tai sivusuuntaisella nostolaitteella kuntosalilla. Ne voidaan suorittaa myös ilman painoa aloittelijoille.
Lat-korotukset voivat olla hyödyllisiä kunto-ohjelmallesi, koska ne työskentelevät olkapään deltalihaksissa. Deltalihasten vahvistaminen on tärkeää olkavammojen estämiseksi. Niiden on myös tärkeää auttaa päivittäin käyttämiäsi esineitä työntämään, vetämään ja nostamaan.
Lue lisää oppiaksesi kuinka lat-korotus tehdään oikein ja kuinka harjoituksen muunnelmat suoritetaan.
Kuinka tehdä se
Pysyvä käsipaino lat nostaa liikuntaa
Tarvittavat varusteet: kevyet 2-10 kilon käsipainot kuntotasostasi riippuen
Suorita lat-korotus seuraavasti:
- Aloita seisominen jalkojesi kanssa joko lantion etäisyydellä toisistaan tai jaetussa asennossa. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä niitä sivuillasi. Pidon tulee olla suljettu ja neutraali. Pidä peukalosi kahvan ympärillä ja kämmenet kehoa kohti.
- Kutista vatsalihaksesi ja vedä hartiat alas ja taaksepäin. Pään tulee osoittaa eteenpäin neutraalissa asennossa selkärangan kanssa. Voit taivuttaa polviasi hieman, jos se auttaa pitämään sinut vakaana liikkeessä.
- Aloita nostamaan käsipainoja ylös ja ulos sivuillesi. Kun kädet ovat hartiatasolla, kierrä hieman ylöspäin. Käsipainojen tulee olla hieman ylöspäin. Pysähdy, kun olet saavuttanut hartiat ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Aloita käsipainojen laskeminen hitaasti kiertämällä niitä hieman alaspäin, kun olet ohittanut hartiat.
- Toista liike. Suorita 10-12 toistoa, enintään 3 sarjaa.
Muunnelmat
Lat nosta koneella
Suorita tämä muunnelma aloittamalla säätämällä paino sen mukaan, kuinka paljon haluat nostaa.
- Istu koneeseen päin jalat eteenpäin tai jalkatukeen.
- Pidä kädet hieman taivutettuina ja tyynyjen on oltava hartioiden yläpuolella.
- Aloita nostamaan tyynyjä painamalla kyynärpäitäsi ja nostamalla olkavarsi olkapään korkeuteen.
- Palaa lähtöasentoon.
Yhden varren latti nousu kaapelipyörällä
Kiinnitä yksi kaapelipyörä koneeseen vyötärön korkeudella.
- Aloita vasemmalla käsivarrella: Seiso niin, että oikea puolesi on koneen vieressä ja ota kaapeli vasempaan käteesi.
- Aloita kaapelin nostaminen vasemmalla käsivartellasi (sen tulisi ylittää kehosi), kunnes se on yhdensuuntainen ja hartioiden korkeus.
- Palaa alkuasentoon ja toista se oikealla puolella.
Istuva lat korotus
Suorita tämä muunnelma istumalla korkeiksi tuolin tai tasaisen penkin reunalle. Noudata samoja ohjeita kuin seisovan käsipainon korotus.
Etuosan korotus
Suorita tämä muunnos aloittamalla samasta asennosta kuin seisovalla korotuksella.
- Sen sijaan, että nostaisit käsiäsi sivuilta, nosta ne suoraan eteen.
- Nosta olkapään korkeuteen ennen laskeutumista takaisin alas.
- Voit nostaa yhden käden kerrallaan, ennen kuin vaihdat toiseen.
Vinkkejä muotoon
On välttämätöntä tehdä korotukset oikealla tavalla. Jos teet ne väärin, saatat loukkaantua. Seuraavat vinkit auttavat.
- Pidä vatsasi kiinni koko liikkeen ajan.
- Pidä vartalo pystyssä ja kireällä. Voit taivuttaa polviasi hieman, jos se auttaa.
- Vakauta itsesi asettamalla jalkasi lantion leveydelle tai halkaistussa asennossa.
- Älä kaare takaosaa. Pidä selkäranka neutraalina loukkaantumisten välttämiseksi.
- Pidä hartiat alhaalla, kun suoritat liikettä, tai saatat vahingoittaa niskaasi tai solisluusi.
- Nosta painoja yhdellä hallitulla liikkeellä. Älä heiluta niitä liian nopeasti ylöspäin. Jos ne ovat liian painavia, vaihda kevyempiin painoihin.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Lat-korotukset voidaan yleensä suorittaa millä tahansa kuntotasolla. Jos ne ovat sinulle liian vaikeita, saatat joutua käyttämään kevyempää painoa.
Jos et ole varma kuinka nostaa lattiä tai mitä painoa sinun pitäisi käyttää harjoitukseen, ota yhteyttä sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan tai muuhun kunto-ammattilaiseen. He voivat opastaa sinut harjoituksen läpi ja arvioida muotosi varmistaaksesi, että suoritat ne oikein.
Vältä aina sivusuuntaisia kohotuksia, jos sinulla on olkavamma tai jos sinulla on kipua harjoituksen aikana. Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella sinulle turvallisia harjoituksia.
Alarivi
Lat-korotukset ovat hieno olkapään liikunta, joka lisää viikoittaista voimaharjoittelurutiiniasi. Voit suorittaa lat korotuksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Varmista, että annat itsellesi vähintään yhden tai kaksi päivää lat-korotusten välillä, jotta lihaksesi voivat levätä ja toipua.
Voit yhdistää ne muihin ylävartaloharjoituksiin, kuten punnerruksiin, rintapainamiseen ja umpikujaan, saadaksesi parhaat tulokset. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
