Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Älä anna kenenkään huijata sinua: Pullupit ovat kovaa, jopa niille, jotka harjoittavat uskonnollisesti. Kehon painon nostaminen tankon yläpuolelle staattisesta asennosta vaatii huomattavaa voimaa. Mutta arvaa mitä? Tiedämme, että pidät haasteesta!
Pullupin hallitsemiseksi tarvitset motivaatiota ja päättäväisyyttä yhdistettynä strategiseen koulutukseen. Pullupit käyttävät ensisijaisesti latiasi ja hauisiasi, mutta rekrytoivat myös deltoidit, rombot ja ytimesi. Nämä ovat lihaksia, joita sinun on vahvistettava.
Olemme kuratoineet viisi harjoitusta lähtökohtana vedonlyöntien harjoittamiseen. Aloita ansaitsemalla hikoilua tänään.
Lämmitys
Aloita harjoittelu tekemällä 5 tai 10 minuuttia reipasta sydäntä ja lisää sitten joitain dynaamisia venytyksiä saadaksesi kehosi valmiiksi voimaharjoitteluun.
Liikkeet
Sekoita ja sovita nämä viisi harjoitusta koko viikon ajan ja pyri suorittamaan kolme niistä vähintään kahdella päivällä viikossa.
Kehonpainoharjoituksia varten haasta itsesi lisäämään enemmän aikaa tai muutama lisätoisto joka viikko. Painotetuissa harjoituksissa mene niin raskaaksi kuin voit mennä samalla kun säilytät oikean muodon, tavoitteena ylikuormittaa lihaksiasi asteittain.
1. Korkea lankku
Gfycatin kautta
Ensimmäinen askel työntövoiman toteuttamiseen on tämän perustavan liikkeen parantaminen, jossa tuet omaa painoasi tukevalla ytimellä ja ylävartalolla.
Ohjeet:
- Aloita neljällä kädellä alla
hartiat ja polvet hieman lantion takana. Pidä niskaasi
neutraali. - Kiinnitä ydin, työnnä ylös varpaistasi
suorista jalkasi muodostaen suora viiva päästäsi jaloillesi. Tehdä
varmista, että alaselkäsi ei roiku. - Pidä, kunnes lomake alkaa heilua.
- Täydellinen 3 sarjaa.
2. Ontto pito
Gfycatin kautta
Tämä lattiaharjoitus jäljittelee osan vetovoiman liikkeestä ja opettaa sinua tarttumaan selkäsi ja ytimesi.
Ohjeet:
- Makaa selälläsi matolla kädet
ojennettu pään yläpuolelle. - Jatka ydintäsi, nosta päätäsi, käsivarsi ja
jalat, joten kukin muodostaa 45 asteen kulman lattian kanssa. - Pidä vakaasti täällä, vedä kädet ja jalat
kohti keskiviivaa ja pysähdy, kun kukin on kohtisuorassa lattiaa kohti. Pidä
5 sekuntia. - Palaa aloitusasemaan vaiheen numerosta
2 ja toista. - Suorita 3 sarjaa 5 toistoa.
3. Taivutettu rivi
Gfycatin kautta
Vahvat yläselän lihakset - etenkin lattisi - vaaditaan vetämisen hallitsemiseksi. Taivutettu rivi kohdistuu heihin erityisesti, samalla kun se vahvistaa ja vakauttaa ytimiäsi.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja sarana vyötäröllä
kunnes ylävartalo muodostaa 45 asteen kulman maahan. Polvet
tulisi olla hieman taipunut. - Aloita taivuttamaan kätesi vetämällä kyynärpäät ylös
ja takaisin, kunnes saavut huipulle. Purista olkapääsi yhteen
alkuun. - Laske alaspäin ja toista 10 toistoa.
- Täydellinen 3 sarjaa.
4. Käsipainotakki
Gfycatin kautta
Tämä harjoitus osuu latiin ja rintaan, joiden molempien on oltava vahvoja vetäytymisen tekemiseksi. Käytä kevyttä käsipainoa, kuten 10 tai 15 kiloa, kunnes viimeistelet tämän liikkeen.
Ohjeet:
- Tartu käsipainoon molemmin käsin. Sijainti
itseäsi joogapallolla tai penkillä, joten yläselkäsi tuetaan
pinta, käsivarret ovat pään yläpuolella, polvet ovat taipuneet 90 astetta
kulma, ja vartalo on suora. - Vahva ydin ja kädet
aloita vetämään käsipainoa ylös ja pään yli. Lopeta, kun kädet
ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. - Laske paino takaisin alas.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
5. TRX-rivi
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
Näistä viidestä harjoituksesta TRX-rivi muistuttaa eniten vetoa, koska vedät ruumiinpainosi tarttumalla moniin samoihin lihaksiin. Muista, että mitä lähempänä vartaloasi on maahan nähden, sitä haastavampi tämä harjoitus on.
Ohjeet:
- Tartu TRX-kahvoihin ja astu poispäin
ankkuri vetämään hihnat opetettuina, kädet ojennettuna. - Kävele jalkojesi alla ja edessä
TRX-hihnat ja taivuta jalkasi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Ytimenne pitäisi
ole tiukka, muodostaen suoran viivan polvistasi päähän ja käsivarteen
pitäisi tukea painosi. - Hengitä sisään ja aloita vetää itseäsi ylöspäin
taivuttamalla kätesi, vetämällä kyynärpäät alaspäin kohti maata. Varmista, että
selkä ja takapuoli eivät roiku. - Kun olet saavuttanut huipun, laske itsesi hitaasti
palaa kohtaan numero 2 ja toista. - Suorita 3 sarjaa 6 toistoa.
Muistaa…
Tämä prosessi vie aikaa. Varsinkin jos olet aloittelija, tarvitset muutaman kuukauden työskennellessäsi tavoitteen saavuttamiseksi hyvällä muodolla. Kun olet oppinut yllä olevat viisi harjoitusta, siirry avustettuihin pulluppeihin joko koneella tai käyttämällä avustettua vetohihnaa.
3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
