Haluatko hypätä korkeammalle, juosta nopeammin ja pystyä liikkumaan ilman kipua? Jos olet aktiivinen ja harrastat säännöllisesti, syy, miksi et ehkä saavuta tavoitteitasi, ei johdu aktiivisuuden puutteesta, vaan pikemminkin liikkuvuuden puutteesta.
Joustavuus on nivelten kyky liikkua läpi koko liikealueen ilman kipua tai jäykkyyttä. Se viittaa myös niveliä tukevien lihasten joustavuuteen. Joustavat lihakset ja jänteet mahdollistavat suuremman liikkumisalueen toiminnan aikana.
Voit tehdä joustavuuden parantamiseksi monia harjoituksia, mukaan lukien venyttely. Staattinen venyttely tai yhden asennon pitäminen pidempään, voi olla ensisijainen tapa lämmetä ennen harjoittelua.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näyttää siltä, että dynaaminen venytys tai venyttely liikkumisen aikana on parempi kuin staattinen venytys osana lämmittelyä.
Vain 10 minuuttia dynaamista lämmittelyä ennen harjoittelua liittyy sukkulan ajoajan, lääkepallon heittoetäisyyden ja hyppyetäisyyden parantamiseen.
Kokeile näitä viittä joustavuusharjoitusta parantamaan yhteistä joustavuutta ja toimintaa, jotta voit liikkua paremmin, jolloin voit parantaa voimaa ja suorituskykyä seuraavan harjoittelun aikana.
1. Nilkan liikkuvuus
Hyvä nilkan liikkuvuus edistää parempaa tasapainoa, vähemmän putoamisia ja parempaa suorituskykyä sellaisten toimintojen aikana kuin kyykky ja umpikuja.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Liike: nilkan dorsiflexio, jalkapohjan taipuminen
- Seiso korkealla seinän vieressä.
- Aseta toinen käsi seinälle tukea varten.
- Heiluta hitaasti eteenpäin varpaillesi tullessasi kärjen kärkeen.
- Heiluta hitaasti takaisin kantapääsi nostaessasi varpaat maasta.
- Toista 10 kertaa.
2. Kävelevät lonkan avaajat
Lonkkanivelesi on pallo ja pistorasia, joka liikkuu kaikkiin suuntiin. On tärkeää lämmittää lonkka ja ympäröivät lihakset ennen minkään harjoittelun alkua, koska ne ovat avainasemassa tasapainon ja vakauden edistämisessä.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Työskennellyt lihakset: pakarat, lonkan taipuvat, lonkan jatkoajat, lonkan sieppaajat, lonkan adduktorit
- Seisaa pitkä jalat lantion leveydellä.
- Istuta jalkasi tukevasti maahan ja nosta vasen polvi rintaan.
- Tee ympyrä vasemmalla polvellasi, nosta se ylös ja vartaloosi ja sitten sivulle ja alas.
- Aseta vasen jalka lattialle ja toista se oikealla puolella.
- Toista 10 kertaa ja toista sitten jakso liikuttamalla jalkojasi vastakkaiseen suuntaan tuomalla jalka ensin sivulle ja sitten kehosi yli.
3. Rintakehän selkärangan tuulimyllyt lattialla
Rintakehä on selkänne keskellä, niskan pohjasta alaspäin siihen, mihin rintakehäsi päättyy.
Hyvä liikkuvuus rintakehän selkärangassa antaa sinun siirtää kätesi vapaasti pään yli ja kääntyä puolelta toiselle. Huono liikkuvuus voi johtaa olkakipuihin ja -ongelmiin, huonoon ryhtiön ja yläselkäkipuihin.
Tarvittavat varusteet: pyyhe tai vaahtotela
Toimivat lihakset: ydinlihakset, yläselkä, selkärangan stabiloivat lihakset ja vino
- Makaa lattialla puolellasi.
- Taivuta polvet ja lonkat vain yli 90 asteen, lepäämällä polvet vierekkäin lattialla.
- Suorista alaosa ja aseta yläjalka vaahtotelalle tai pyyhkeelle muuttamatta sen asentoa.
- Laajenna molemmat kätesi yhteen lattiaa pitkin, suoraan ulos kehosi eteen. Ne tulisi pinota kämmenet yhteen olkapään korkeudella.
- Nosta ylävartta hitaasti ja käännä sitä poispäin itsestäsi avaamalla rinta kattoon. Käännä päätäsi ja vartaloasi, kunnes kätesi on kehon toisella puolella, jos mahdollista.
- Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja tuo se hitaasti takaisin koskettamaan toista kättäsi.
- Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
4. Olkapään läpivienti
Huono ryhti voi aiheuttaa monille ihmisille kireyden rinnan ja olkapään läpi. Hartioiden lämmittäminen ennen harjoittelua auttaa parantamaan muotoa ja ehkäisemään myös loukkaantumisia.
Tarvittavat varusteet: harjasvarsi tai PVC-putki
Työskennellyt lihakset: rotaattorimansetti, etuosa, rinta ja yläselkä
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä luudan vartta yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käytä kädensijaa, joka pitää tankoa mahdollisimman leveänä.
- Pidä käsivarret suorana ja nosta harjasvarsi hitaasti pään yläpuolelle. Pidä ytimestäsi tiukasti ylläpitääksesi hyvää ryhtiä ja tasapainoa.
- Tuo luudanvarsi pään taakse niin pitkälle kuin pystyt. Pidä 2 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
- Toista 5 kertaa.
5. Kaulan puoliympyrät
Kaulan liikkuvuus voidaan usein jättää huomiotta huolimatta sen merkityksestä jokapäiväisessä toiminnassa. Huono kaulan liike voi aiheuttaa kipua ja ongelmia kaulassa, pään ja yläselän alueella.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Työskennellyt lihakset: niskajoustimet ja venyttimet, trapetsi
- Istu tai seiso mukavasti kädet sylissäsi.
- Kallista päätäsi toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen. Vieritä päätäsi hitaasti tuodaksesi leuka rintaan, mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua.
- Jatka pään pyörittämistä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen kaulasi vastakkaisella puolella.
- Tee 3 puoliympyrää liikkuen hitaasti ja sujuvasti liikkeen läpi.
Varotoimenpiteet
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Dynaaminen lämpeneminen ja liikeharjoitukset eivät välttämättä sovi kaikille, etenkin niille, joilla on aikaisempia vammoja tai nivelten korvauksia.
Jos et ole varma, että teet näitä harjoituksia oikein, pyydä apua pätevältä ammattilaiselta, kuten fysioterapeutilta.
Bottom line
Yhteisellä liikkuvuudella voi olla monia etuja toiminnalle ihmisille kaikissa elämänvaiheissa. Se on tärkeä osa urheilijoiden tai kuntosalin kävijöiden harjoittelua ja voi olla hyödyllinen myös iäkkäille aikuisille, joilla on niveltulehdus tai nivelkipu.
Kokeile näitä liikkeitä tunteaksesi olosi lämpimäksi ja löysäksi ennen kuin hyppäät seuraavaan harjoitteluun.
Natasha Freutel on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kuntotason asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on tausta kinesiologiasta ja kuntoutuksesta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää sairauksien, loukkaantumisten ja vammaisuuden riskiä myöhemmin elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, treenata, viedä koiransa vaelluksille ja leikkiä perheensä kanssa.
