Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitset?
Aerobinen liikunta on mikä tahansa toiminta, joka saa veren pumppaamaan ja suuret lihasryhmät toimimaan. Se tunnetaan myös nimellä sydän- ja verisuonitoiminta. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat:
- reipas kävely
- uima-
- raskas puhdistus tai puutarhanhoito
- käynnissä
- pyöräily
- pelata jalkapalloa
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa. Vilkas kävely tai uinti ovat esimerkkejä kohtalaisesta aktiivisuudesta. Juoksu tai pyöräily ovat esimerkkejä voimakkaasta toiminnasta.
Mutta miksi aerobista liikuntaa suositellaan? Lue eteenpäin oppia eduista ja saada vinkkejä tavoista sisällyttää aerobinen liikunta rutiiniin.
13 Edut
1. Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
American Heart Association ja useimmat lääkärit suosittelevat aerobista liikuntaa ihmisille, joilla on sydänsairaus tai riski. Tämä johtuu siitä, että liikunta vahvistaa sydäntäsi ja auttaa sitä pumppaamaan verta tehokkaammin koko kehoon.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja pitämään valtimot puhtaina nostamalla "hyvää" suuritiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (HDL) ja alentamalla "huonoja" matalatiheyksisiä lipoproteiinikolesterolipitoisuuksia (LDL) veressä.
Jos haluat erityisesti alentaa verenpainetta ja kolesterolia, tavoittele 40 minuutin kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa 3–4 kertaa viikossa.
2. Alentaa verenpainetta
Kardiovaskulaarinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan korkean verenpaineen oireita. Tämä johtuu siitä, että liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on muita tapoja alentaa verenpainetta ilman lääkettä.
3. Auttaa säätelemään verensokeria
Säännöllinen liikunta auttaa säätelemään insuliinipitoisuutta ja alentamaan verensokeria pitäen samalla painon kurissa. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kaikilla liikkeillä, joko aerobisilla tai anaerobisilla, voi olla näitä vaikutuksia.
4. Vähentää astman oireita
Aerobinen liikunta voi auttaa astmaa sairastavia ihmisiä vähentämään astmakohtausten taajuutta ja vakavuutta. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, jos sinulla on kuitenkin astma. He voivat suositella tiettyjä toimintoja tai varotoimia pitääkseen sinut turvassa treenaamisen aikana.
5. Vähentää kroonista kipua
Jos sinulla on krooninen selkäkipu, sydänliikunta - erityisesti vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten uinti tai vesiaerobic - voi auttaa sinua saamaan selän lihasten toiminnan ja kestävyyden. Liikunta voi myös auttaa laihtua, mikä voi edelleen vähentää kroonista selkäkipua.
6. auttaa unta
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile sydänliikuntaa herätysaikana.
Kroonisia unihäiriöitä sairastavista henkilöistä tehty tutkimus paljasti, että säännöllinen liikuntaohjelma yhdistettynä unihygienian koulutukseen on tehokas unettomuuden hoito.
Osallistujat harjoittivat aerobista toimintaa 16 viikon ajan ja täyttivät sitten kyselylomakkeet unestaan ja yleisestä mielialastaan. Toimintaryhmä ilmoitti paremmasta unen laadusta ja kestosta sekä päivittäisen herätyksen ja elinvoiman parantumisesta.
Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumista. Yritä lopettaa harjoittelu vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
7. Säätelee painoa
Olet ehkä kuullut, että ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen rakennuspalikoita. Mutta pelkästään aerobinen liikunta voi auttaa sinua laihtua ja pitämään sen poissa.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat pyysivät ylipainoisia osallistujia pitämään ruokavalionsa ennallaan, mutta osallistumaan harjoitteluistuntoihin, jotka polttavat joko 400-600 kaloria viisi kertaa viikossa 10 kuukauden ajan.
Tulokset osoittivat merkittävää painonlaskua, välillä 4,3 ja 5,7 prosenttia lähtöpainostaan, sekä miehillä että naisilla. Suurin osa osallistujista käveli tai juoksi juoksumatoilla suurimman osan harjoituksista. Jos sinulla ei ole juoksumattoa, kokeile muutama nopea kävely tai lenkki päivässä, esimerkiksi lounastauon aikana tai ennen illallista.
Painosta ja nopeudesta riippuen joudut ehkä kävelemään tai juoksemaan jopa 4 mailia polttamaan 400-600 kaloria. Kaloreiden leikkaaminen aerobisen liikunnan lisäksi voi vähentää saman painon menettämiseen tarvittavaa liikuntaa.
8. Vahvistaa immuunijärjestelmää
Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijat tutkivat aktiivisia ja istuvia naisia ja liikunnan vaikutusta immuunijärjestelmään.
- yksi ryhmä harjoitti juoksumatolla 30 minuuttia
- toinen ryhmä teki voimakkaan purskeen yli 30 sekunnin ajan
- viimeinen ryhmä ei käyttänyt liikuntaa
Kaikkien naisten veri otettiin ennen harjoituksia, niiden jälkeen ja eri välein näiden harjoitusten jälkeen.
Tulokset osoittivat, että säännöllinen ja kohtalainen aerobinen liikunta lisää veressä tiettyjä vasta-aineita, joita kutsutaan immunoglobuliineiksi. Se vahvistaa viime kädessä immuunijärjestelmää. Istumaton naisten ryhmä ei nähnyt parannusta immuunijärjestelmän toiminnassa, ja heidän kortisolipitoisuutensa olivat paljon korkeammat kuin aktiivisissa ryhmissä.
9. Parantaa aivokykyä
Tiesitkö, että aivot alkavat menettää kudosta 30 vuoden iän saavuttamisen jälkeen? Tutkijat ovat paljastaneet, että aerobinen liikunta voi hidastaa tätä menetystä ja parantaa kognitiivista suorituskykyä.
Tämän teorian testaamiseksi 55 vanhempaa aikuista lähetti magneettikuvaus (MRI) -skannauksen arviointia varten. Osallistujat tutkittiin sitten heidän terveytensä, mukaan lukien aerobinen kunto, arvioimiseksi. Sopivimmilla aikuisilla oli vähemmän vähennyksiä aivojen etu-, parietaali- ja ajallisilla alueilla. Kaiken kaikkiaan heidän aivokudoksensa oli vankempi.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Aerobinen liikunta tekee kehosta ja aivot hyvä.
10. Parantaa mielialaa
Kehosi siirtäminen voi myös parantaa mielialaasi. Yhdessä masennusta sairastavista henkilöistä tehdyssä tutkimuksessa osallistujat kävivät juoksumatolla tekemällä jaksoja 30 minuutin ajan. Kymmenen päivän kuluttua heitä pyydettiin ilmoittamaan mielialan muutoksista.
Kaikki osallistujat ilmoittivat masennuksen oireidensa merkittävän vähenemisen. Nämä tulokset viittaavat siihen, että harjoittelulla jopa lyhyeksi ajaksi voi olla suuri vaikutus mielialaan.
Sinun ei tarvitse odottaa melkein kahta viikkoa parannuksen saamiseksi. Tutkimustulokset paljastivat, että jopa yksi harjoitusistunto voi olla riittävä antamaan sinulle vauhtia.
11. Vähentää putoamisriskiä
Yksi kolmesta yli 65-vuotiaasta kuuluu vuosittain. Putoaminen voi johtaa luunmurtumiin ja mahdollisesti elinikäisiin vammoihin tai vammaisuuteen. Liikunta voi auttaa vähentämään putoamisriskiä. Ja jos olet huolissasi, että olet liian vanha aloittamaan liikunnan, älä ole. Sinulla on paljon voitettavaa.
72–87-vuotiaita naisia koskevan tutkimuksen tulokset paljastivat, että esimerkiksi aerobinen tanssi voi vähentää putoamisriskiä edistämällä parempaa tasapainoa ja ketteryyttä. Naiset treenasivat tunnin, 3 kertaa viikossa, yhteensä 12 viikkoa. Tanssitunnit sisälsivät runsaasti kyykkyliikkeitä, jalkojen tasapainoa ja muita bruttomotorisia perustehtäviä.
Tutkimuksen lopussa kontrolliryhmän naiset suoriutuivat huomattavasti paremmin tehtävissä, kuten seisominen yhdellä jalalla silmät kiinni. Heillä oli myös parempi tarttuvuus ja ulottuvuus, kaikki tärkeät fyysiset vahvuudet, jotka voivat suojata kehoa putoamisilta.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista ja aloita hitaasti. Ryhmätunnit voivat olla hyvä tapa turvallisesti käyttää. Opettaja voi kertoa sinulle, jos teet liikkeitä oikein, ja hän voi myös tarvittaessa antaa sinulle muutoksia loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
12. Turvallinen useimmille ihmisille, myös lapsille
Sydän- ja verisuoniharjoituksia suositellaan useimmille ihmisryhmille, jopa vanhemmille tai kroonisista sairauksista.Tärkeintä on työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan ja turvallisen tilanteessasi.
Jopa lasten tulisi saada säännöllistä aerobista liikuntaa. Itse asiassa suositukset lapsille ovat hieman korkeammat kuin aikuisille. Pyri saamaan lapsesi liikkumaan vähintään 60 minuuttia päivässä. Kohtalainen toiminta on hyvää, mutta lasten tulisi päästä voimakkaalle alueelle vähintään kolme päivää viikossa.
13. Edullinen ja helposti saatavilla
Harjoitteluun ei tarvita hienoja laitteita tai kuntosalin jäsenyyttä. Päivittäisen liikunnan saaminen voi olla yhtä helppoa kuin kävellä naapurustossasi tai mennä lenkille ystävän kanssa paikallisella polulla.
Muita tapoja saada aerobinen liikuntasi ilmaiseksi tai halvalla:
- Tarkista uima-altaan aukioloajat paikallisista kouluista tai yhteisökeskuksista. Monet tarjoavat ilmaisen sisäänpääsyn asukkaille tai heillä on liukuva asteikko. Jotkut keskukset tarjoavat jopa ilmaisia tai halpoja kunto-opetuksia yleisölle.
- Selaa verkkoa ja löydä ilmaisia treenejä YouTuben kaltaisilta sivustoilta. Fitness Blender, Yoga with Adriene ja Blogilates ovat suosittuja kanavia.
- Kysy työnantajalta alennuksista tai ilmaisista jäsenyydistä alueen kuntosaleilla. Jos työpaikkasi ei tarjoa mitään, saatat olla oikeutettu kannustimiin sairausvakuutuspalvelun tarjoajan kautta.
Onko aerobinen liikunta turvallista?
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista. Vaikka aerobinen liikunta sopii useimmille ihmisille, on olemassa tilanteita, joissa saatat haluta olla lääkärin ohjauksessa.
Esimerkiksi:
- Liikunta alentaa verensokeria. Jos sinulla on diabetes, tarkista verensokeritasosi ennen ja jälkeen liikunnan. Terveellisen välipalan syöminen ennen hikoilun aloittamista auttaa myös estämään tasosi laskemasta liian matalaksi.
- Vietä ylimääräistä aikaa lämmittelyyn ennen toiminnan aloittamista, jos sinulla on lihas- ja nivelkipuja, kuten niveltulehdusta. Harkitse lämpimän suihkun ottamista ennen nauhoittamista tai kuntosalille suuntautumista. Kengät, joilla on hyvä pehmustus ja liikkeen hallinta, voivat myös auttaa.
- Jos sinulla on astma, etsi harjoituksia, joilla on lyhyempi aktiviteetti, kuten tennistä tai baseballia. Näin voit pitää taukoja levätäksesi keuhkojasi. Älä unohda käyttää inhalaattoria tarvittaessa.
- Jos olet uusi liikunta, rentoudu. Aloita useita viikkoja tekemällä 10-20 minuuttia joka toinen päivä. Tämä auttaa väsymystä ja lihaskipua.
Lääkäri voi tarjota lisää ohjeita ja ehdotuksia omalle kunnollesi tai kuntotasollesi.
Nouto
Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan noin 30 minuuttia kohtalaista kardiovaskulaarista toimintaa vähintään viisi päivää viikossa. Tämä kestää noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia viikossa. Voit sekoittaa intensiteettejä ja aktiviteetteja pitääkseen sen mielenkiintoisena.
Jos olet uusi aktiviteetti, aloita lyhyt ja hidas. Voit aina rakentaa kuntotasosi parantuessa. Muista: Mikä tahansa liike on parempi kuin ei liikettä.
Jos sinua vaivaa aika, harkitse harjoittelun jakamista koko päiväksi useiksi 10 minuutin paloiksi. Jopa lyhyet aerobisen harjoituksen harjoitukset ovat riittäviä hyötyjen saamiseksi.
