Kuinka kasvot vedetään koneella ja ilman

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Voit käyttää kasvojenkohotusta kaapelikoneella tai vastusnauhalla. Kaapelikone on suositeltava tapa tämän siirron tekemiseksi, koska voit lisätä vastustusta vahvistuessasi.

Vastusnauhoilla on erilaisia ​​jännitteitä, mutta edistyneet harjoittajat eivät välttämättä tunne tarpeeksi haastavia edes vahvimmilla nauhoilla.

Mitä ovat vetovoimat?

Kasvojohto, jota kutsutaan myös korkeaksi riviksi, köydenvetoksi ja takaosan vetovastukseksi, on keskitason harjoitus American Council on Exercise -lehden mukaan.

Kasvovetojen edut

Taka-deltalihakset ovat ensisijaisia ​​lihaksia, jotka kohdistuvat kasvojen vetoharjoitukseen. Lisäksi romboidit, joiden avulla voit nipistää olkapäät yhteen, ja keskimmäinen trapezius (ylempi selkä) ovat myös tärkeitä tämän liikkeen toteuttamisessa.

Näiden alueiden kouluttaminen on avain olkavammojen vähentämiseen, hyvän asennon ylläpitämiseen ja lihasten epätasapainon ehkäisemiseen, joka usein tapahtuu liiallisesta rintakehästä.

Lisäksi hartiat ja yläselän lihakset auttavat useissa fyysisissä aktiviteeteissa ja päivittäisissä tehtävissä, jotka vaativat vetämistä tai ulottumista. Koska suoritat tämän liikkeen seisomalla, rekrytoit myös sydämesi lihakset, jotka auttavat vakaudessa ja tasapainossa Harvard Healthin mukaan.

Pysyvät kasvot vetävät lihaksia

Seuraavia lihaksia käytetään kasvojen vetoharjoitusta suoritettaessa:

• deltalihakset
• romboideja
• trapezius
• ydinlihakset

Kaapelin pinta vetää

Kuntosalilla näet, kuinka monet ihmiset suorittavat kasvojenkohotuksia köysikiinnitteisellä kaapelikoneella. Toisinaan jotkut ihmiset käyttävät suoraa tankokiinnitystä, mutta tämä muuttaa liikealuetta. Joten aina kun mahdollista, käytä köyttä.

Tässä on vaiheet kasvojen vetämisen suorittamiseksi.

1. Kiinnitä köysikiinnitys kahdella kahvalla pyörivään, korkeaan hihnapyörään. Sen pitäisi olla noin pään korkeus tai hieman yli.
2. Valitse sopiva vastus painopinosta. Muista, että tämä ei ole voimaharjoittelu. Tee kevyempi ja keskity muotoon ja toimintaan.
3. Seiso hihnapyörää vasten jaloillasi noin lantion leveydellä toisistaan.
4. Saavuta köyden kahvat molemmin käsin neutraaliin asentoon kämmenet sisäänpäin.
5. Ota muutama askel taaksepäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina, polvet hieman taipuneet. Nosta rinta ylös, käännä hartiat taaksepäin ja kiinnitä ydinlihaksesi.
6. Vedä kahvat takaisin otsaasi kohti, kunnes kätesi ovat hartioiden edessä. Tunnet, että olkapääsi vetäytyvät sisään tai puristuvat yhteen. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
7. Suorista varret hitaasti, palaa alkuasentoon ja toista. Älä anna painon olla pinossa, ennen kuin olet valmis sarjaan.

Nauhalliset kasvot vetävät

Jos kuntosali on kiireinen tai harrastat kotona, voit silti sisällyttää kasvojenkohotuksia harjoitteluun käyttämällä vastusnauhaa. Haluat sellaisen, joka on avoin, ei silmukka, joten voit ankkuroida sen johonkin tukevaan, kuten pylvääseen tai puuhun, jos olet kotona.

Useimmilla kuntosaleilla on nimetty alue vastusnauhoille, joiden avulla voit ripustaa nauhan korkealle kiinnityspisteelle.

1. Ripusta tai kiinnitä nauha kiinteään kiinnityspisteeseen.
2. Tartu nauhan kummallakin puolella käsilläsi. Palmut ovat sisäänpäin.
3. Purista olkapääsi yhteen ja vedä hihna hitaasti kohti hartiasi.
4. Tauko muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Keskitymme muotoon ja lapaluiden puristamiseen yhteen.

Tapoja varmistaa vastusnauha

On seinä- ja oviankkureita, jotka on suunniteltu kiinnittämään vastusnauhat kotona, samoin kuin tekniikoita, jotka käyttävät ovenvartta pitämään nauhaa paikallaan.

Osta seinä- ja oviankkurit verkosta.

Vinkkejä kasvojen vetämisen hallintaan

• Purista olkapäät yhteen. Tämä on paras vihje käytettäväksi kasvojen vetämisessä. Vedä köyttä vartaloasi kohti, purista olkapäät yhteen. Voit jopa kuvitella, että sinulla on golfpallo lapaluiden välissä ja sinun on puristettava ne yhteen pitämään se paikallaan.
• Käytä kevyempää painoa. Taka-deltalihakset, jotka ovat ensisijaisia ​​lihaksia, joihin kohdistetaan kasvovetoja, ovat pieni lihasryhmä. Jos käytät liian raskasta vastusta, on hyvät mahdollisuudet käyttää isompia ja vahvempia lihaksia liikkeen suorittamiseen, mikä voittaa harjoituksen tarkoituksen. Tavoitteena on tuntea olkapäidesi takaosa tekevän suurimman osan työstä.
• Keskity muotoon. Tämän harjoituksen menestys johtuu kyvystäsi säilyttää hyvä ryhti. Tämä tarkoittaa, että seisot korkealla, kyynärpäät osoittavat ulos, kämmenet sisäänpäin ja hartiat alas ja taaksepäin. Jos paino on liian raskas, on taipumus pudota eteenpäin ja pois tästä asennosta, mikä lisää alaselän rasitusta ja poistaa jännityksen alueelta, johon yrität kohdistaa.
• Muuta asenne. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi tekee suurimman osan työstä tai sinulla on kipua ja epämukavuutta tällä alueella, ota porrastettu asenne. Voit myös polvistua alas ja suorittaa tämän harjoituksen.

Samanlaisia ​​harjoituksia, jotka työskentelevät samoilla lihaksilla

Vaikka kasvojenkohotus on erinomainen valinta taka-deltoidien harjoittamiseen, on hyvä aika ajoin vaihtaa se vastaaviin liikkeisiin. Saman harjoituksen suorittaminen joka kerta kun harjoittelet, voi lisätä loukkaantumisriskiäsi, vähentää voittojasi ja tulla hieman tylsäksi.

Tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin:

• käsipainorivi
• lat-alasveto
• takakaapeli lentää
• takana käsipaino lentää
• Leuanvedot

Jos teet push-pull-harjoittelua, super-asettavat kasvojen vedot pushupsilla ovat erinomainen tapa tasapainottaa näissä kahdessa harjoituksessa työskenteleviä lihaksia.

Nouto

Kasvovoima on yksi monista ylävartaloharjoituksista, jotka voit sisällyttää yleiseen harjoittelurutiiniin. Se ei vain paranna olkapäidesi yleistä terveyttä ja liikkumismalleja, vaan myös lisää olkapään voimaa ja olkapään vakautta.

Voit lisätä tämän siirron ylävartaloharjoitteluun tai olkapää- tai selkäkohtaiseen harjoitteluun. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta suorittaessasi kasvojenkohotuksia, vähennä vastustuskykyä, tarkista muotosi ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan.