5K-kilpailun harjoittelu vaatii suunnittelua ja valmistautumista sekä kokeneille juoksijoille että ensimmäiselle kilpailulle valmistautuville. Se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä sekä tekijöistä, kuten kokemuksestasi, kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Mittarilukeman lisäämisen lisäksi sinun tulisi sisällyttää ristiharjoittelu, joka voi koostua uimisesta, pyöräilystä tai voimaharjoittelusta. Jos juokseminen ei ole sinun vahvuutesi, voit juosta tai kävellä.
Yleensä voit valmistautua 5K: een 4 viikon kuluessa, kunhan olet kohtuullisen kunnossa kun aloitat harjoittelun. Harjoittelu on mahdollista vain 2 viikossa, jos olet juossut säännöllisesti muutaman kuukauden ajan.
Alla on muutama mallisuunnitelma aloittaaksesi. Kun käytettävissä on niin monenlaisia suunnitelmia, voit joko valita yhden seurattavaksi tai yhdistää muutaman oman luomiseen.
Ohjelma aloittelijoille
Jos olet aloittelija, juokse ainakin muutaman kerran viikossa 5 kuukauden kilpailua edeltävien kahden kuukauden aikana. On kuitenkin mahdollista valmistautua vielä lyhyemmässä ajassa, jos jo juokset säännöllisesti.
Kummassakin tapauksessa sinun kannattaa työskennellä juoksujen matkan ja intensiteetin lisäämiseksi.
Kaikilla tasoilla on hyvä juosta-kävellä tai kävellä niin paljon kuin haluat, varsinkin kun aloitat harjoittelun. Tähän voi sisältyä useita minuutteja juoksua, jota seuraa minuutti kävelyä, tai 15–30 sekunnin juoksusykliä ja 30–45 sekunnin kävelyä.
Kun olet valmis, voit lisätä tekniikoita, kuten intervalli-, tempo- ja mäenharjoittelu.
Sohva 5K: iin
Jos olet uusi kunto tai juoksu, aloita tällä viikkosuunnitelmalla ja lisää asteittain juoksusi intensiteettiä.
Harjoittelu 2 viikossa
Jos olet harrastanut vähintään muutaman kerran viikossa muutaman kuukauden ajan, voit suunnitella 5K: n 2 viikon kuluessa tällä suunnitelmalla.
Harjoittelu vähintään kuukaudessa
Tämä harjoitussuunnitelma antaa aloittelijoille hieman enemmän aikaa kuntoonsa.
Ohjelma keskitason juoksijoille
Jos olet keskikokoinen juoksija, sinulla on jo vähän kokemusta vyösi alla ja olet mukava juosta pitkiä matkoja.
Seuraa tätä suunnitelmaa, jos juokset jo vähintään 15 mailia viikossa.
Ohjelma edistyneille juoksijoille
Jos olet edistynyt juoksija, joka juoksee yli 20 mailia viikossa, saatat kohdistaa tavoitteesi päättyä ikäryhmäsi tai koko kilpailun kärjessä.
Haluat työskennellä nopeuden, voimakkuuden ja kestävyyden rakentamiseksi vähintään 4 viikon ajan.
Juoksumatto vs. ulkona
Sekä juoksumatolla juoksu että juoksu ulkona voi antaa sinulle korkean intensiteetin harjoittelun kun harjoitat 5K: ta.
Molemmilla on hyvät ja huonot puolensa, joita voit punnita henkilökohtaisten mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan.
Juoksumatto
Juoksumatto-koulutus on ihanteellinen, jos sinulla on sää sää tai haluat keskittyä yksinomaan kardiovaskulaarisen kuntoasi parantamiseen. Saat edun juoksemisesta rinteillä ilman stressiä kehollesi juoksemalla alamäkeen.
Juoksumatolla on helppo seurata matkaa ja vauhtia. Lisäksi se on kätevä, joten voit juosta kuntosalilla tai kodin mukavasti.
Pehmustettu pinta vaimentaa iskuja ja on helpompaa nivelissä kuin kovempi pinta, vaikka vammat ovat silti mahdollisia.
Ulkona
Harjoittelu ulkona antaa sinulle mahdollisuuden kehittää vakautta ja sivuttaista ketteryyttä ajaessasi erityyppisillä maastoilla ja liikkumalla erilaisten esteiden läpi, mikä on hyödyllistä ajettaessa maantieajoa.
Henkisesti se on mielenkiintoisempaa, mikä auttaa stimuloimaan mieltäsi, kun katsot ympäröivän maailman nähtävyyksiä ja ääniä.
Ulkona juokseminen antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää luonnossa olemisen etuja, mikä voi olla raikasta ilmaa, jos vietät paljon aikaa sisällä.
Vaikka voit juosta säällä, joka ei ole täydellinen, se on hyvä mahdollisuus antaa kehollesi mahdollisuus säätää lämpötilaa kokiessasi elementtejä, jotka voivat olla virkistäviä.
Vinkkejä kaikille
5K: n harjoittelu on hieno tilaisuus tehdä terveellisiä muutoksia rutiiniin, joka tukee sinua kuntotavoitteissasi ja yleisessä hyvinvoinnissasi.
Alla on joitain vinkkejä, joita kuka tahansa voi seurata:
- Käytä oikein. Pidä vähintään yksi pari kuluneita kenkiä ja muutama joukko mukavia, hyvin istuvia vaatteita. Käytä pukua, joka on jo kulunut kilpailupäivänä.
- Tee lämmitys ja jäähty. Sisällytä aina vähintään 5 minuutin lämmittely ja jäähtyminen, mikä voi sisältää helpon tai nopean kävelyn sekä dynaamiset venytykset.
- Tee kävelyä. Valitse mukava vauhti ja muista, että voit aina pitää kävelytaukon - päästäkää irti odotuksesta, että sinun täytyy juosta koko ajan.
- Vaihda juoksusi. Voit tehdä tämän lisäämällä korkeat polvet, potkut ja hyppyharjoitukset. Lisää haastetta varten sisällyttämällä ruumiinpainoharjoituksia, kuten kyykky, burpees ja punnerrukset.
- Levätä. Nuku runsaasti ja anna vähintään yhden kokonaisen lepopäivän joka viikko. Ota ylimääräinen lepopäivä, jos olet sairas, uupunut tai erityisen kipeä, jotta voit palata harjoitteluun palautetulla energialla.
- Valmistaudu kilpailuun. Vähennä harjoittelun intensiteettiä viimeisen harjoitusviikon aikana ja lepää päivää ennen kilpailua.
- Syö oikein. Seuraa terveellistä ruokavaliota, jossa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Vaihda jalostetut elintarvikkeet tuoreille hedelmille ja vihanneksille. Rajoita sokerivaihtoehtojen, mukaan lukien alkoholin, saantia.
- Juo runsaasti vettä. Pysy hydratoituna ja sisälly terveellisiä juomia, kuten kookosvettä, teetä ja vihannesmehua.
- Syö aikataulun mukaan. Syö muutama tunti ennen juoksua välttääksesi juoksemista täydellä vatsalla ja välttääksesi ärsyttäviä ruokia, varsinkin jos olet altis juoksijan ripulille.
Kuinka pitää kiinni siitä
Luo kannustussuunnitelma, joka motivoi sinua pysymään harjoittelussa, riippumatta siitä, palkitaanko sinä itse vai onko sinulla vain henkistä tyydytystä tavoitteidesi saavuttamisesta.
Etsi juokseva kumppani tai ryhmä, jos todennäköisemmin osallistut ryhmään. Jos se ei ole mahdollista, etsi vastuullisuuskumppani, joka tarkistaa edistymisesi.
Kun olet sitoutunut kilpailuun, luo harjoitusaikataulujen avulla suunnitelma, joka perustuu aikatauluusi, tasoosi ja tavoitteisiisi. Ole johdonmukainen ja varaa aika, jonka sinun täytyy pysyä tavoitteessa.
Alarivi
5K-harjoittelu ja sen käyttö on nautinnollinen tapa asettaa yksilölliset harjoittelutavoitteet ja saavuttaa kunto. Se on saavutettavissa oleva etäisyys, joka voi silti haastaa sinut ja motivoida ylittämään nykyisen kuntotasosi.
Anna itsellesi riittävästi aikaa valmistautua vähentämään loukkaantumisriskiä ja kouluta kehoasi suorittamaan korkeammalla voimakkuudella.
Anna itsellesi kunnia kaikesta, mitä saavutat, riippumatta siitä kuinka pieni se näyttää.
Toivottavasti aseman rakentaminen ja päättäväisyys 5K: n valmistamiseksi lisää itseluottamusta ja ulottuu muihin elämääsi. Olitpa sitten tavallinen tieurheilija vai kertaluonteinen tapahtuma, se voi olla positiivinen merkki menestyksestä elämässäsi.
