Snatch grip deadlift on edistyksellinen muunnelma perinteisestä deadliftistä. Puristuskahva tehdään leveämmällä tangolla.
Jotkut painonnostimet suosivat laajempaa otetta, koska se on mukavampi alaselälle.
Lue lisää hyödyistä ja vinkeistä, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän harjoituksen turvallisesti.
Edut tarttuvan kuorman nostamiseen
Puristuskahvan kuormanostoa voidaan käyttää seuraavien lihasten työskentelyyn:
- hamstrings
- pakarat
- yläselkä
- lonkat
- ydin
- trapezius
- lattiaa
Neulo yläselkä
Snapback grip -kuormain toimii paljon samoja lihaksia kuin perinteinen deadlift, mutta leveän otteen sijainnin vuoksi se toimii enemmän yläselästä kuin alaselkään.
Voit mieluummin tarttua otteen asentoon, jos sinulla on alaselän kipuja tai jos haluat vahvistaa selkäsi.
Lisää liikealuetta
Sieppauksen umpikuormitus on syvempi liike kuin perinteinen kuormanosto. Varsien leveämpi sijoitus tarkoittaa, että joudut laajentamaan lantiota takaisin taaksepäin liikettä varten. Tämä auttaa sinua tarttumaan syvemmälle ansojen, hamstringien ja yläselän lihaksiin.
Liike voi myös lisätä liikealuettasi näissä lihaksissa. Tämä voi auttaa sinua suorittamaan paremmin muita harjoituksia, mukaan lukien perinteiset kuollut.
Paranna lonkan liikkuvuutta
Tartuntakahvan syvempi alkuasento voi myös auttaa parantamaan lonkan liikkuvuutta. Lonkan liikkuvuus on tärkeä toiminnallinen liike jokapäiväisessä toiminnassa, kuten taivuttaminen alas ja yli esineiden poimimiseksi lattiasta ja pysyminen löysänä.
Kuinka tehdä tartuntakahva
Perustaa
Ensinnäkin sinun kannattaa valita riittävän kevyt tanko, jonka avulla voit suorittaa mukavasti 8–12 toistoa, mutta riittävän raskas, jotta tunnet silti olevasi haastava.
Seuraavaksi haluat varmistaa, että sijaintisi on oikein. Tätä liikettä varten sinun on käytettävä leveää kahvaa pitämään tankoa. Käsivarsien tulisi olla ojennettuina koko liikkeellä ja jalkojesi tulisi olla hieman käännetyt.
Aloita nostamalla kyynärpäät siten, että ne ovat hartiatasolla, jotta voit tunnistaa kätesi oikean sijainnin baarissa. Käsien tulisi muodostaa alaspäin osoittavat 90 asteen kulmat. Laajenna sitten kätesi kokonaan. Tämä on kätesi oikea asento tartuntakahvan kuorman nostoon.
Asiantuntijavinkki
Laita teippi palkkiin muistuttaaksesi itseäsi, mihin sijoittaa kätesi, kun olet valmis tekemään harjoituksen.
Snatch grip deadlift -ohjeet
Nyt kun tiedät miten siirto määritetään, voit suorittaa harjoituksen noudattamalla näitä ohjeita.
- Aloita seisomalla tangon takana jalat lantion leveydellä toisistaan ja kiertäen hieman ulos.
- Kasta lantiosi takaisin, kunnes olet melkein täydessä kyykkyasennossa, ja tartu palkkiin yllä kuvattujen sijoitusvaiheiden avulla. Jos käytät pieniä levyjä tai lautasia ei ole, voit tasapainottaa palkkien palkit siten, että pystyt säilyttämään oikean muodon tarttuessasi tankoon.
- Nosta hitaasti kyykkyasennosta pitäen tankoa. Pidä selkäsi suorana ja kädet ojennettuina koko liikkeellä. Purista pakarat lihaksia, kun saavut huipulle.
- Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 8-12 toistoa sarjalle. Tee 2 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
Snatch grip deadlift on edistyksellinen liike. Varmista, että olet oppinut perinteiset kuormanostimet, ennen kuin siirryt tähän muunnelmaan. Se on syvempi liike kuin normaali umpikuja, ja se kiinnittää enemmän yläselän, lantion, latin ja niskan lihakset.
Jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua koko harjoituksen ajan, sinun kannattaa ohittaa tämä siirto.
Varoitus
Liian leveä pito tangosta voi olla vaarallista ja johtaa loukkaantumiseen. Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua määrittämään sinulle turvallisen otteen.
Näyte aloittelijaharjoituksesta
Jos mahdollista, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi seurata lomakettasi kun harjoittelet umpikujaan. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisen.
Jos olet aloittelija, harjoittele näitä liikkeitä, ennen kuin siirryt tarttumaan tarttuviin hisseihin:
- deadlifts käsipainoilla
- kettlebell-keinut
- taivutetut rivit
Harjoittele näitä harjoituksia 2 tai 3 kertaa viikossa voiman kasvattamiseksi. Jokaisen harjoittelun aikana pyri tekemään 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 2 tai 3 sarjalle.
Ottaa mukaan
Snatch grip deadlift on edistyksellinen liike. Varmista, että olet oppinut perinteisen kuorman nostolomakkeen, ennen kuin siirryt nappaamaan.
Jotkut painonnostajat pitävät parempana tartuntakahvaa, koska se on helpompaa alaselässä, mutta se kiinnittää täysin muut lihakset, kuten lattisi ja takareisisi.
Kehosi sijoittelu ja oikean muodon käyttö on erittäin tärkeää tälle liikkeelle. Käytä tarkkailijaa tai henkilökohtaista kouluttajaa varmistaaksesi, että teet liikkeen oikein. Tartuntakahvan tekeminen väärässä muodossa voi johtaa loukkaantumiseen.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
.jpg)
.jpg)
