Jos ajatuksesi tehokkaasta sydänharjoituksesta käsittää pitkän matkan juoksemisen, korkean intensiteetin pyöräilyn tai voimakkaan aerobic-luokan, olet oikeassa, mutta jätät yksinkertaisen mutta tehokkaan toiminnan pois.
Vilkas kävely on loistava sydänharjoittelu, joka voidaan tehdä sisätiloissa tai ulkona, milloin tahansa päivällä tai yöllä, ilman kuntosalin jäsenyyttä tai paljon erikoisvarusteita.
Kävelyharjoitteluun tarvitset vain mukavan, tukevan kenkäparin ja motivaation nauhoittaa ne ja nousta jalkoihisi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin kävelyn etuja sydänliikuntana ja kuinka voit parantaa kuntoasi ja terveyttäsi asettamalla joitain pep-vaiheita.
Onko kävely hyvä tyyppinen sydänliikunta?
Sydän on lyhenne sanoista "sydän- ja verisuonisto", mikä tarkoittaa, että siihen liittyy sydän (sydän) ja verisuonet (verisuoni). Cardiota käytetään myös vaihdettavasti aerobisen, mikä tarkoittaa "ilman kanssa".
Hyvä sydänharjoittelu saa sydämesi pumppaamaan voimakkaammin ja nopeammin ja siirtämään happirikkaan veren tehokkaammin kaikkiin kehosi lihaksiin, elimiin ja kudoksiin.
Voit liittää kaiken veren pumppaavan toiminnan juoksuun ja ihmettelemiseen: "Onko kävely sydän?" Totuus on, että kaikkea toimintaa, joka saa sydämesi ja keuhkot, samoin kuin suuret lihasryhmät, työskentelemään kovemmin, voidaan pitää aerobisena tai sydänliikuntana. Nopea kävely tekee kaikki nuo asiat.
Yhteenveto
Kävely on erinomainen sydänaktiviteetti. Mutta sydän- ja verisuonijärjestelmän haastamiseksi sinun täytyy kävellä vauhdilla ja voimalla, joka lisää sydämesi, keuhkojesi ja lihastesi vaatimuksia.
Mitkä ovat kävelyn edut?
Kävelyllä on monia etuja sydän- ja verisuonikuntosi parantamisen lisäksi. Säännöllinen reipas kävelyrutiini voi auttaa:
- pienennä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä
- parantaa verenkiertoa
- hallita korkeaa verenpainetta
- parantaa kolesterolitasoja
- hallita verensokeritasoja
- rakentaa vahvempia lihaksia ja luita
- Pidä painosi hallinnassa
- parantaa uniasi
- nosta energiatasoasi
- parantaa aivotoimintaa
- parantaa tasapainoa ja koordinointia
Onko kävely parempi kuin juoksu?
Vilkasta kävelyä pidetään kohtuullisen voimakkaana harjoituksena, joka määritellään yksinkertaisella tavalla toiminnalla, jonka avulla voit käydä keskustelua, mutta joka on liian verotettavaa laulamisen mahdollistamiseksi. Juoksu on tietysti paljon haastavampi harrastus, ja sitä pidetään voimakkaan intensiteetin harjoituksena.
Kävely ja juokseminen tarjoavat monia samoja etuja. American Heart Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että kävely ja juokseminen johtivat samanlaiseen riskin vähenemiseen korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja tyypin 2 diabetekseen.
Muista kuitenkin, että sinun täytyy kävellä pidempään, jotta voit polttaa niin monta kaloria ja saavuttaa joitain muita juoksemisesta saatavia etuja.
Mutta jos sinua ei paineta aikaa tai et halua osallistua 10K-kilpailuun, kävely voi olla parempi vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on yhteisiä ongelmia, vammoja tai selkäkipuja.
Käveleminen aiheuttaa vähemmän stressiä ja rasitusta nivelille ja jaloille kuin juokseminen. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että juoksun iskuvoima on huomattavasti korkeampi kuin kävelemisen, kävelikö maltillisesti vai voimakkaasti. Tämä tarkoittaa, että nivelvammojen riski on pienempi kävelyn aikana.
Yhteenveto
Kävely vilkkaalla tai kohtalaisella intensiteetillä tarjoaa monia samoja etuja kuin juoksu. Sinun täytyy kuitenkin kävellä pidempään, jotta voit polttaa niin paljon kaloreita ja saada joitain samoja etuja.
Kävely voi olla parempi sydänvaihtoehto kuin juokseminen, jos sinulla on yhteisiä ongelmia tai vammoja.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?
Kuten aiemmin mainittiin, helpoin tapa arvioida, käveletkö nopeasti, mutta ei liian nopeasti, on suorittaa "puhetesti" ja nähdä, kuinka helppoa on keskustella.
- Jos pystyt puhumaan melko mukavasti hieman hengästyneenä, olet todennäköisesti kävelemässä kohtalaista intensiteettiä.
- Jos ääneen puhuminen on vaikeaa, olet todennäköisesti kävelemässä voimakkaalla vauhdilla.
- Jos pystyt levittämään suosikkikappaleesi helposti, kävelet matalalla intensiteetillä. Yritä lisätä vauhtia!
Toinen toimenpide tunnetaan Borg-asteina havaitusta rasituksesta, joka mittaa kuinka kovaa sinusta tuntuu, että kehosi työskentelee minkä tahansa toiminnan kanssa.
Asteikko on välillä 6-20. A 6 ei periaatteessa ole rasitusta, kuten istuisit hiljaa lukemalla kirjaa. 20 tarkoittaa, että sinusta tuntuu, että työskentelet "erittäin, erittäin kovaa", kuten nopeuden räjähdys kilpailun lopussa tai muu ponnistus, jota et voi ylläpitää kovin kauan.
Jos haluat kävellä kohtuullisella intensiteetillä, yritä tavoittaa asteikolla 13-14. Tässä tahdissa syke ja hengitys nopeutuvat, mutta et ole hengästynyt. Jos haluat kävellä voimakkaammassa tahdissa, tavoita asteikolla 15-16.
Jos olet vasta aloittamassa, yritä pitää nopea kävelynopeus 3–3,5 mailia tunnissa (mph). Jos olet jo melko aktiivinen, tavoita nopeus 3,5 - 4,5 mph. Ja jos olet valmis tekemään kävelyretkiä, potkaise se yli 5 mph.
Kuinka usein sinun pitäisi kävellä?
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia tai enemmän voimakasta intensiteettiä joka viikko yleisen terveys- ja sairausriskin vähentämiseksi.
Tämän ohjeen perusteella voit tehdä viisi reipasta 30 minuutin kävelyä viikossa. Jos se kuulostaa hieman pelottavalta, hajota se hallittavampiin ajanosiin. Voit esimerkiksi tehdä:
- kolme 10 minuutin kävelyä päivässä
- kaksi 15 minuutin kävelyä päivässä
Saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä kävelystäsi, yritä tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Aloittaaksesi kannattaa aloittaa kävelemällä tasaisella maastolla. Kun kasvatat kestävyyttäsi ja voimaa, voit alkaa kävellä pieniä kukkuloita pitkin.
Vinkkejä kävelyrutiinin aloittamiseen
Sijoita hyvään kenkäpariin
Ennen kuin otat ensimmäisen askeleen uudesta kävelytreenistäsi, varmista, että sinulla on oikeat kävelykengät. Kenkiesi tulee olla kevyitä, mutta riittävän tukevia tarjoamaan tyyny sekä jalkasi pohjalle että kantapäälle.
Kengän tulisi tarjota riittävästi tilaa varvaslaatikossa (kengän edessä), jotta varpaat sopivat mukavasti, mutta ei niin paljon, että kenkä liikkuu jokaisessa vaiheessa.
Käytä hengittäviä vaatteita
Löysät, kevyistä, hengittävistä kankaista valmistetut vaatteet auttavat tekemään kävelystä mukavampaa. Kuivat istuvat vaatteet, jotka poistavat hikoilun, voivat auttaa pitämään sinut viileänä ja kuivana.
Lämmitellä
Ennen lähtöäsi lämmetä muutaman minuutin ajan verenkierron lisäämiseksi koko kehossasi ja lihastesi ja nivelten saamiseksi liikkuvaksi. Tässä on joitain yksinkertaisia lämmittelyliikkeitä:
- Seiso yhdellä jalalla ja käännä toista jalkaa varovasti edestakaisin 10-20 kertaa. Vaihda sitten jalat.
- Tee kyykkyjoukko seisomalla jalkasi lantion leveydellä. Kiinnitä ydin, pidä selkäsi suorana ja laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskeytä hetken polvet varpaiden yli, muttei pidemmälle. Hengitä ulos ja nouse takaisin. Tee tämä 8-10 kertaa.
- Seisomalla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja kädet suoraan sivuillesi, tee 10 taaksepäin ympyrää käsivarsillasi ja sitten 10 eteenpäin.
Pysy turvassa ulkona
Jos kävelet ulkona, muista käyttää aurinkovoidetta ja käyttää aurinkolaseja ja hattua. Jos kävelet kylmemmällä säällä, pukeudu kerroksiin, jotka voit irrottaa lämmetessä.
On tarpeeksi vettä pitämään sinut hydratoituneena koko kävelyn ajan. Haluat ehkä myös tuoda puhelimesi mukaasi, jos tarvitset apua.
Tee siitä hauskaa
Mahdollisuudet ovat, että pidät todennäköisemmin kävelyrutiinistasi, jos nautit siitä. Voit lisätä hauskaa tekijää harkitsemalla:
- kävely yhden tai kahden ystävän kanssa tai liittyminen kävelyryhmään
- kävely koirallasi tai vapaaehtoinen koirien kävelyyn eläinsuojalla
- kuuntelemalla podcastia kävellessä
- kuuntelemalla suosikkikappaleidesi soittolistaa, joka saa sinut liikkumaan
- kuntoseurannan tai -sovelluksen avulla asettamaan tavoitteita ja haastamaan itsesi
Vinkkejä juoksumatolla kävelemiseen
Jos sää sää ajaa harjoittelua sisätiloissa tai haluat vain syödä televisio-ohjelmaa, kun saat sydänharjoituksen, juoksumatto on vain kävelysi asia.
Varmista, että tiedät juoksumaton toiminnan, ennen kuin aloitat sen käytön. Varmista myös, että tiedät miten se voidaan pysäyttää ja kuinka muuttaa nopeutta ja kaltevuutta.
Ihannetapauksessa käytä juoksumattoa sivukaiteilla, ei vain etukahvaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tasapainokysymyksiä. Älä yritä roikkua kiskoilla tai nojata niihin. Huono ryhti tai luonnoton askeleen käyttö voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Nouto
Jos etsit tapaa parantaa sydän kuntoasi, kävely on hieno harjoitus, jonka voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Tärkeintä on varmistaa, että kävelet tahdissa, joka haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän.
Vaikka 150 minuuttia viikossa vilkkaalla kävelyllä on hyvä tavoite tavoittaa, voit saada vielä enemmän etuja lisäämällä kävelysi kestoa, tiheyttä ja intensiteettiä.
Ja jos haluat lisätä motivaatiotasi, harkitse kävelyä ystävän kanssa, kuuntelemista sydämen sykkivistä kappaleista tai päivittäisen tai viikkotavoitteen asettamista itsellesi kuntosovelluksella.
