Jos olet innokas juoksija ja nautit kilpailuista kilpailuissa, saatat kohdistaa tavoitteesi juosta maratonin 26,2 mailia.
Harjoittelu maratonille ja juoksu on merkittävä saavutus. Ole tyytyväinen suorituskykyyn ajastasi riippumatta.
On kuitenkin luonnollista, että haluamme tietää keskimääräiset ajat nähdäksesi, kuinka pinoat muita juoksijoita vastaan.
Voit käyttää maratonikeskiarvoja nähdäksesi, mihin olet sopinut, tai saada tuntumaa sijainnistasi iän, sukupuolen ja kuntotason perusteella.
Kaiken kaikkiaan useimmat ihmiset suorittavat maratonin 4-5 tunnissa, ja keskimääräinen mailiaika on 9-11,5 minuuttia.
Alle 4 tunnin päättymisaika on todellinen saavutus kaikille muille kuin eliittijuoksijoille, jotka voivat maata noin 2 tunnissa. Monet osallistujat viettävät aikaa ja kävelevät kilpailun osia, päättyen 6-7 tunnissa.
Harjoittelu maratonille on jotain, josta voit tuntea olosi positiiviseksi kellosta riippumatta. Kuntoilutason ja yleisen terveydentilan nostamisen lisäksi voit kehittää päättäväisyyttä, itsekuria ja itseluottamusta, joka voi ulottua muillekin osa-alueille elämässäsi.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja odotetusta maratonin päättymisaikastasi sekä harjoitusvinkkejä.
Keskimääräinen aika
Jos olet suorittanut maratonin alle viidessä tunnissa, olet menestynyt hyvin. Useimmat miehet suorittavat maratonin alle 4,5 tunnissa. Useimmat naiset lopettavat vajaan 5 tunnin kuluttua. Jos aika on tämän merkin ympärillä, ole tyytyväinen tuloksiin.
Keskimääräinen ikä
Voit verrata tavoitettasi tai todellista maratoniaikaa ikäsi ja sukupuolesi keskiarvoihin. Kuntotasosi myötävaikuttaa myös aikaasi sekä kilpailupäivänäkökohtia, kuten sää ja yleinen terveys.
Käytä alla olevaa taulukkoa nähdäksesi kuinka aikaasi verrataan muihin luokkasi ihmisiin. Tiedot koottiin 21 000 maraton-juoksijalta, jotka kilpailivat vuonna 2010.
Maraton-aika iän ja sukupuolen mukaan
Keskimääräinen aloittelijoille
Jos olet aloittelija, yritä juosta vähintään 12-15 mailia viikossa vähintään 6 kuukautta ennen kuin aloitat maratonharjoitteluohjelmasi.
Vaikka on luonnollista halua edetä, on tärkeää lähestyä hitaasti ja vakaasti loukkaantumisten ja palamisen välttämiseksi.
Nopeudella 12-15 minuuttia mailia kohden aloittelijat voivat odottaa maratonin päättyvän noin 5-6,5 tunnissa.
Keskimääräinen vauhti
Määritä sopiva vauhti, jotta pystyt ylläpitämään nopeutta koko 26,2 mailin ajan.
Kun olet määrittänyt tavoitteesi ajan, selvitä keskimääräinen mailin aika sopivan tahdin asettamiseksi. Useimmat maraton-juoksijat päättävät mailin 10 minuutin välein. Miesten keskimääräinen mailin kesto on 9-11 minuuttia. Naiset keskimäärin mailin 10-12 minuutin välein.
Hidasta vauhtiasi useimmilla harjoituspäivillä. Voit lisätä 30 sekunnista 2 minuuttiin mailia kohden. Tiettynä päivänä vauhti voi riippua energia- ja stressitasostasi, säästä ja maastosta.
Muita mahdollisesti esiin tulevia asioita ovat nivelkipu, päänsärky ja ruoansulatuskanavan ongelmat. Ota kaikki nämä huomioon ja säädä nopeutta vastaavasti.
Vinkkejä nopeammin
Vaikka maratonit koskevat enemmän kestävyyttä kuin nopeutta, on olemassa muutamia tapoja parantaa vauhtia.
Vaihda harjoittelusi
Valmistautuminen on tärkein osa maratonia. Siihen kuuluu muutakin kuin vain pitkiä matkoja.
Maraton-harjoitussuunnitelman noudattamisen lisäksi sisältää kohtuullisia aerobisia aktiviteetteja, kuten vesiaerobicia, pyöräilyä ja vilkasta kävelyä.
Kehitä voimaa ja voimaa
Rakenna lihasvoimaa painonnostolla, vastusnauhaharjoituksilla ja painonnostolla.
Lisää joustavuutta lisäämällä kevyesti venyttelyä, joogaa tai tai chiä. Aerobisiin harjoituksiin, jotka lisäävät voimaa, kuuluvat piiriharjoittelu, tanssi ja taistelulajit.
Ota huomioon edistyminen
Tallenna toimintasi päiväkirjaan seurataksesi parannustasi. Sisällytä päivittäiset muistiinpanot ja tallenna juoksuajat 6 viikon välein. Säädä tavoitteitasi vastaavasti.
Jos mahdollista, hanki palautetta lääkäriltäsi, henkilökohtaiselta kouluttajalta tai tuntemaltasi ystävältä.
Juokse kestävyydestä
Sisällytä kestävyys lisäämällä yksi pidempi juoksu joka viikko. Pidä toipumisviikko niin usein, että juoksu on muutama mailia lyhyempi kuin pisimmän juoksusi. Sisällytä vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä joka viikko, jotta kehosi voi toipua.
Etsi ryhmä
Keskustele ystävien kanssa tai etsi verkossa juoksevaa ryhmää tai luo oma. Tule yhteen juoksuistuntoon vähintään kerran viikossa. Tämä lisää motivaatiota ja toveruutta. Lisäksi voit jakaa vinkkejä ja palautetta.
Sisällytä tietoisuus ja rentoutuminen
Opi olemaan tarkkaavaisempi ja rennompi kaikessa toiminnassasi. Tee päivittäisestä aikataulustasi sellaisia tekniikoita kuin progressiivinen lihasrelaksointi, jooga-nidra ja meditaation keskittäminen. Anna runsaasti unta joka ilta.
Ota aikaa hierontaan, akupunktioon tai yksinkertaisesti rentouttavaan kylpyyn. Nämä tavat voivat auttaa sinua vapauttamaan lihasjännitystä ja laskemaan sydämesi ja hengitysnopeutesi, mikä voi parantaa yleistä suorituskykyäsi.
Onko terve paino ja syö hyvin
Jos haluat laihtua, nyt on oikea aika. Vähemmän painoa helpottaa kehosi kantamista juoksun aikana. Lisäksi sinulla on korkeampi energiataso ja tunnet olosi paremmaksi.
Pysy hydratoituna. Sisällytä ruokavalioon tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia. Rajaa tai ojista jalostetut sokeriruoat.
Maraton-nopeusharjoitukset
Jos etsit tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat sinua harjoittelemaan maratonia varten, tarkista nämä:
Juna nopeudelle
Käytä korkean intensiteetin harjoittelutekniikoita suorituskyvyn parantamiseksi. Suorita nopeusharjoittelu enintään kerran viikossa, koska tämäntyyppiset harjoittelut voivat aiheuttaa vammoja.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen nopeusharjoittelun aloittamista, jos olet uusi juoksu tai sinulla on terveysongelmia.
Intervalli harjoittelu
Näyteintervalliharjoitus koostuu 10 minuutin lämmittelyharjoittelusta, jota seuraa 2–5 minuutin intensiivinen juoksu.
Seuraa tätä yhtä matalasta tai keskivaikeaan juoksuun. Toista tämä väli 4-6 kertaa, mitä seuraa 10 minuutin jäähdytys.
Tabata-koulutus
Tämä korkean intensiteetin harjoittelu vuorottelee 20 sekunnin intensiivisen aktiviteetin purkausten ja 10 sekunnin levon välillä. Toista vähintään 8 kierrosta.
Tempokoulutus
Tämä on vähemmän intensiivinen vaihtoehto, joka on ihanteellinen aloittelijoille.
Suorita muutaman minuutin ajan tahdissa, joka on hieman hitaampi kuin kilpailutempasi. Juokse sitten helposti vauhdilla yhtä kauan.
Toista useita kertoja, lisäämällä jokaisen tempo-syklin aikaa vähitellen vähintään 20 minuuttiin.
Hill juoksee
Harjoittele kukkuloilla, joilla on sama pituus ja kaltevuus kuin kilparadalla. Juokse niin kovasti kuin pystyt, kun nouset kukkuloille, ja hitaasti hitaasti takaisin alas.
Juoksumäet harjoittelussa lisäävät nopeutta, kehittävät alempaa kehon voimaa ja lisäävät sydän- ja hengityselinten kestävyyttä.
Seuraa vaiheitasi
Paranna askeleesi taajuutta rakentaaksesi nopeutta. Käytä askelmittaria tai askeleiden seurantalaitetta lisätäksesi askeleitasi minuutissa, tai harkitse kuntosovellusta.
Alarivi
Jos sinulla on uusi kunto tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun maratonille. Anna itsellesi vähintään 12 viikkoa treenata. Anna itsellesi enemmän aikaa, kun mahdollista.
Työskentele kovasti ja työnnä itsesi täyteen potentiaaliin kunnioittaen rajoituksiasi. Säädä tavoitteitasi ja harjoitteluaikataulua, jos sinusta tuntuu, että sinun on muutettava intensiteettiä.
Vältä palamista antamalla itsellesi yksi koko päivä lepopäivä joka viikko. Usko itseesi ja nauti valmistautumisesta maratoniin yhtä paljon kuin itse kilpailu.
