Suurin osa ihmisistä kokee ajoittain negatiivisia ajattelutapoja, mutta joskus nämä mallit vakiintuvat niin, että ne häiritsevät suhteita, saavutuksia ja jopa hyvinvointia.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on ryhmä terapeuttisia tekniikoita, jotka auttavat ihmisiä huomaamaan ja muuttamaan negatiivisia ajattelutapojaan.
Kun ajattelumalleista tulee tuhoavia ja itsetuhoisia, on hyvä tutkia tapoja keskeyttää ja ohjata ne uudelleen. Kognitiivinen uudelleenjärjestely voi tehdä sen.
Kuinka kognitiivinen uudelleenjärjestely toimii?
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on kognitiivisen käyttäytymisterapian ydin, hyvin tutkittu puheterapia, joka voi olla tehokas hoidettaessa monia mielenterveysolosuhteita, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuushäiriöt.
Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) potilas ja terapeutti tunnistavat yhdessä vialliset ajattelutavat, jotka vaikuttavat ongelmaan, ja harjoittavat tekniikoita negatiivisten ajattelutapojen muokkaamiseksi.
Voi olla hankalaa tunnistaa epätarkkuudet omissa ajatuskuvissasi. Tästä syystä useimmat ammattilaiset suosittelevat työskentelemään terapeutin kanssa, kun aloitat kognitiivisen rakennemuutoksen.
Kuten nimestä voi päätellä, kognitiiviset uudelleenjärjestelytekniikat purkavat hyödyttömiä ajatuksia ja rakentavat ne uudelleen tasapainoisemmalla ja tarkemmalla tavalla.
Ihmiset kokevat joskus kognitiivisia vääristymiä - ajatuskuvioita, jotka luovat vääristyneen, epäterveellisen kuvan todellisuudesta. Kognitiiviset vääristymät johtavat usein masennukseen, ahdistukseen, suhdeongelmiin ja itsetuhoiseen käyttäytymiseen.
Joitakin esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä ovat:
- mustavalkoinen ajattelu
- katastrofaalinen
- ylimitoitettu
- personointi
Kognitiivinen uudelleenjärjestely tarjoaa mahdollisuuden huomata nämä sopeutumattomat ajatukset niiden toteutuessa. Sitten voit harjoitella näiden ajatusten muotoilua tarkemmilla ja hyödyllisemmillä tavoilla.
Teorian mukaan, jos voit muuttaa tapaa, jolla katsot tiettyjä tapahtumia tai olosuhteita, saatat pystyä muuttamaan tunteitasi ja tekojasi.
Joten miten rakennat negatiivisen ajatuksen uudelleen?
Kognitiiviset rakenneuudistustekniikat
Vaikka kuka tahansa voi käyttää kognitiivisia uudelleenjärjestelytekniikoita parantamaan ajattelutapojaan, monien ihmisten mielestä on hyödyllistä tehdä yhteistyötä terapeutin kanssa.
Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan, mitkä kognitiiviset vääristymät vaikuttavat sinuun. He voivat myös selittää, miten ja miksi ajatus on järjetön tai epätarkka.
Terapeutti voi myös auttaa sinua oppimaan "kyseenalaistamaan" vialliset ajattelutavat ja suunnittelemaan ne uudelleen, jotta ne olisivat positiivisempia.
Tässä on lyhyt opas joihinkin kognitiivisen uudelleenjärjestelyn strategioihin:
Itse valvova
Tuottamattoman ajattelutavan muuttamiseksi sinun on kyettävä tunnistamaan tekemäsi virhe. Kognitiivinen uudelleenjärjestely riippuu kyvystäsi huomata ajatukset, jotka herättävät negatiivisia tunteita ja mielentiloja.
On myös hyödyllistä huomata ajatukset milloin ja missä. Saattaa olla, että olet alttiimpi kognitiivisille vääristymille tietyissä tilanteissa. Tietäen nuo tilanteet voivat auttaa valmistautumaan etukäteen.
Esimerkiksi, jos olet opiskelija, jolla on ongelmia ahdistuneisuuden kanssa, saatat huomata katastrofaalisen mallin testausympäristöissä. Ehkä kuviossasi on jotain tällaista: Aion epäonnistua ehdottomasti tässä testissä, ja epäonnistun kurssilla, enkä voi valmistua kaikkien muiden kanssa. Kaikki tietävät, että olen epäonnistunut.
Tieto haavoittuvuuden olemassaolosta voi auttaa sinua tarttumaan negatiiviseen ajatukseen ja muuttamaan sitä ennen kuin se saa sinut paremmaksi.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä tehdä päiväkirjaa osana prosessia. Vaikka et ole aluksi varma siitä, mikä on aiheuttanut ahdistusta tai surua, ajatusten kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan kognitiivisen vääristymän tai kuvion.
Kun harjoitat itsevalvontaa, huomaat todennäköisesti vääristyneitä ajatusmalleja nopeammin.
Oletusten kyseenalaistaminen
Toinen olennainen osa kognitiivista uudelleenjärjestelyä on oppia kyseenalaistamaan ajatuksesi ja oletuksesi, etenkin ne, jotka näyttävät haittaavan tuottavaa elämää.
Terapeutti voi opettaa sinulle kuinka käyttää sokraattista kyselymenetelmää saadaksesi selville missä ja miten automaattiset ajatuksesi ovat puolueellisia tai epäloogisia.
Joitakin kysymyksiä, joita voit kysyä, ovat:
- Perustuuko tämä ajatus tunteisiin vai tosiseikkoihin?
- Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus on oikea?
- Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus ei ole oikea?
- Kuinka voisin testata tätä uskoa?
- Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua? Kuinka voisin reagoida, jos tapahtuu pahinta?
- Millä muilla tavoin näitä tietoja voitaisiin tulkita?
- Onko tämä todella mustavalkoinen tilanne vai onko täällä harmaan sävyjä?
Jos koet esimerkiksi kognitiivisia vääristymiä, joita kutsutaan katastrofiksi, saatat pyrkiä olettamaan pahin mahdollinen tulos stressaavassa tilanteessa. Kyseenalaistamalla tätä ajattelumallia voit pyytää itseäsi luetteloimaan kaikki mahdolliset tulokset. Voisit kysyä itseltäsi, kuinka todennäköinen kukin mahdollinen tulos on.
Kysely antaa sinun pohtia uusia mahdollisuuksia, jotka eivät ole niin rajuja kuin katastrofaaliset, joita saatat pelätä.
Todisteiden kerääminen
Keskeinen osa kognitiivista rakennemuutosta on todisteiden kerääminen.
Voit päättää seurata tapahtumia, jotka laukaisevat vastauksen, mukaan lukien kenen kanssa ja mitä teit. Haluat ehkä tallentaa, kuinka vahva kukin vastaus on ja mitä muistoja syntyi seurauksena.
Voit myös kerätä todisteita ajatuksiisi, oletuksiisi ja vakaumuksiisi vastaan tai niitä vastaan. Kognitiiviset vääristymät ovat puolueellisia ja epätarkkoja, mutta ne voivat myös olla syvään upotettuja. Niiden siirtäminen ja korvaaminen vaatii todisteita heidän järkevyydestään.
Saatat joutua luetteloimaan tosiasioita, jotka osoittavat uskomuksen olevan oikein, ja verrata luetteloa tosiseikkoihin, jotka osoittavat uskomuksen olevan vääristynyt tai yksinkertaisesti virheellinen.
Jos esimerkiksi muokkaat muiden ihmisten toimintoja, saatat usein syyttää itseäsi asioista, jotka eivät ole sinun syytäsi. Saatat hyötyä katsomasta todisteita, jotka osoittavat, että toiminnalla ei ole mitään tekemistä kanssasi.
Kustannus-hyötyanalyysin suorittaminen
Tämän strategian avulla harkitsisit tietyn kognitiivisen vääristymän ylläpitämisen etuja ja haittoja.
Voisit kysyä itseltäsi:
- Mitä saat esimerkiksi kutsumalla itseäsi täydelliseksi idiootiksi?
- Mitä tämä ajatusmalli maksaa sinulle emotionaalisesti ja käytännöllisesti ottaen?
- Mitkä ovat pitkäaikaiset vaikutukset?
- Kuinka tämä ajattelumalli vaikuttaa ympäröiviin ihmisiin?
- Kuinka se edistää tai rajoittaa työsi suorituskykyä?
Hyödyjen ja haittojen tarkasteleminen rinnakkain voi auttaa sinua päättämään, onko syytä muuttaa mallia.
Tässä on viimeaikainen julkkisesimerkki kustannus-hyötyanalyysin toiminnasta:
Nanette-näyttelyssä koomikko Hannah Gadsby puhui siitä, kuinka hän rakensi uransa itsetuhoiseen huumoriin. Mutta tietyssä vaiheessa hänen itsetuntemukselleen aiheuttama vahinko ylitti edut hänen urallaan. Joten hän päätti lopettaa itsensä repimisen keinona tehdä vitsejä.
"Nanette" oli erittäin menestyvä, osittain siksi, että niin monet ihmiset tunnistavat haitalliset kompromissit, joita he tekevät päivittäin.
Vaihtoehtojen luominen
Kognitiivinen uudelleenjärjestely auttaa ihmisiä löytämään uusia tapoja tarkastella heille tapahtuvia asioita. Osa käytännöstä sisältää vaihtoehtoisten selitysten keksimisen, jotka ovat järkeviä ja positiivisia korvaamaan ajan myötä hyväksytyt vääristymät.
Esimerkiksi, jos et saanut pisteitä yhtä hyvin testissä, sen sijaan, että yleistät, että olet matematiikassa, voit tutkia tapoja, joilla voit muuttaa opiskelutottumuksiasi. Tai voit tutkia joitain rentoutumistekniikoita, joita voit kokeilla ennen seuraavaa testiä.
Tässä on toinen esimerkki: Jos joukko kollegoita lakkaa puhumasta, kun kävelet huoneeseen, sen sijaan, että olisit siirtynyt siihen tulokseen, että he puhuivat sinusta, sinun kannattaa harkita muita selityksiä heidän toiminnalleen. Tekemällä näin saatat ymmärtää, että tilanteella ei ole mitään tekemistä kanssasi, tai että olet tulkinnut väärin mitä tapahtuu.
Vaihtoehtojen luominen voi sisältää myös positiivisten väitteiden luomisen epätarkkojen tai hyödyttömien ajatusmallien korvaamiseksi.
Haluat ehkä toistaa itsellesi, että annat arvokkaita, positiivisia panoksia työssäsi ja että kollegasi sisällyttävät sinut aina tapahtumaan. Voit perustaa nämä vakuutukset luetteloon tekemäsi lahjoituksista ja luomistasi positiivisista suhteista.
Mitä hyötyä siitä on?
Vaikka on hyödyllistä aluksi työskennellä terapeutin kanssa, kognitiivinen uudelleenjärjestely on menetelmä, jonka voit oppia tekemään yksin, kun tiedät, miten se toimii.
Kyvyllä tunnistaa ja muuttaa negatiivisia ajattelutapojasi on monia etuja. Se voi esimerkiksi auttaa:
- vähentää stressiäsi ja lievittää ahdistusta
- vahvistaa viestintätaitojasi ja rakentaa terveellisempiä suhteita
- korvaa epäterveelliset selviytymismekanismit, kuten päihteiden käyttö
- palauttaa itseluottamus ja itsetunto
Minkä tyyppisissä kysymyksissä kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa?
American Psychological Association suosittelee CBT: tä auttamaan:
- syömishäiriöt
- masennus
- ahdistus
- PTSD
- päihteiden käyttöhäiriö
- mielisairaus
- avioliitto-ongelmat
Se voi myös auttaa sinua navigoimaan vaikeissa siirtymissä, kuten avioero, vakava sairaus tai rakkaan menetys.
Kaikissa elämäntilanteissa, joissa negatiiviset ajattelutavat kehittyvät, kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa sinua haastamaan ja muuttamaan hyödyttömiä ajatuksia.
Onko haittoja?
Koska ihmisten on suositeltavaa työskennellä terapeutin kanssa, kognitiivisen uudelleenjärjestelyn mahdollinen haittapuoli voi olla terapiaistuntojen taloudelliset kustannukset.
Mayo Clinicin lääkärit huomauttavat, että joissakin tapauksissa CBT-tekniikat voivat olla tehokkaimpia yhdistettynä lääkkeisiin.
Alarivi
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian ydinkomponenteista.
Suurimman osan ajasta kognitiivinen rakenneuudistus on yhteistyöhön perustuvaa. Potilas työskentelee tyypillisesti terapeutin kanssa tunnistamaan vialliset ajattelutavat ja korvaamalla ne terveellisemmillä, tarkemmilla tavoilla tarkastella tapahtumia ja olosuhteita.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely voi vähentää ahdistuneisuus- ja masennusoireita, ja se voi auttaa monissa muissa mielenterveysongelmissa.
