"Ihanteellisessa" maailmassa sinulla on ylellisyyttä mennä nukkumaan aikaisin ja sitten herätä aikaisin, kaikki levänneet tuottavaksi päiväksi eteenpäin.
Mutta jotkut sitoumukset, kuten työtehtävät tai lastenhoito, voivat vaikeuttaa "varhain nukkumaan, varhain nousemaan" -filosofian noudattamista.
Nukkumisessa on ehkä otettava huomioon kaksi tärkeää näkökohtaa: unen määrä ja johdonmukaisuus ajoissa.
Nukkumaan meneminen pimeässä voi varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa ja samalla helpottaa nukahtamista. On myös tärkeää saada oikea määrä unta säännöllisesti, jotta vältetään mahdolliset terveysvaikutukset.
Jos etsit neuvoja omalle uniohjelmallesi, ota huomioon seuraavat ohjeet ihanteellisen unen saavuttamiseksi.
Paras nukkumistunti
Ihannetapauksessa ihmisten pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin ja herätä aikaisin aamulla. Tämä malli vastaa biologisia taipumuksiamme mukauttaa unimalliamme auringon malliin. Saatat huomata, että olet luonnollisesti unelias auringonlaskun jälkeen.
Tarkka aika riippuu siitä, milloin sinulla on taipumus herätä aamulla. Toinen näkökohta on unen määrä, jota tarvitset yötä kohti.
Kuinka vuorokausirytmimme toimii
Vuorokausirytmi on termi, joka kuvaa aivojesi luonnollista unen ja herätyksen aikataulua. Se on kuin sisäinen kellomme.
Jokainen kokee luonnollisia valppautta ja lisääntynyttä valppautta tiettyinä aikoina 24 tunnin aikana. Ihmiset ovat todennäköisimmin uneliaimpia kahdessa pisteessä: kello 13.00 välisenä aikana. ja viisitoista ja välillä 2.00–4.00
Mitä parempaa unen laatua saat, sitä vähemmän todennäköistä olet kokea merkittävää uneliaisuutta päivällä.
Vuorokausirytmi sanelee myös luonnollisen nukkumaanmeno- ja aamuherätysaikataulun. Kun olet tottunut nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, aivosi sopeutuvat tähän aikatauluun.
Lopulta saatat joutua menemään nukkumaan helposti yöllä ja heräämään juuri ennen herätyskelloa ilman mitään ongelmia.
Vuorokausirytmisi voi olla epätasapainossa, jos työskentelet epäsäännöllisissä vuoroissa tai menet nukkumaan eri aikoina koko viikon ajan. Tämä voi johtaa päiväsaikaan.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
Useimmat asiantuntijat suosittelevat aikuisten nukkumaan vähintään 7 tuntia yötä kohti. Tässä on erittely keskimääräisestä unesi määrästä iän mukaan:
Haittavaikutukset siitä, että nukkuminen ei riitä
Jos sinulla on päiväuneliaisuutta, se on merkki siitä, että et nuku tarpeeksi yöllä. Saatat myös kokea onnettomuuksia, ärtyneisyyttä ja unohdusta.
Riittämätön nukkuminen säännöllisesti voi myös johtaa pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin. Nämä sisältävät:
- sairastua useammin
- korkea verenpaine (hypertensio)
- diabetes
- sydänsairaus
- liikalihavuus
- masennus
Liiallisen nukkumisen sivuvaikutukset
Vaikka riittämättömän nukkumisen sivuvaikutukset on jo kauan todettu, tutkijat tutkivat nyt niihin liittyviä terveysvaikutuksia liian paljon nukkua.
Saatat nukkua liikaa, jos huomaat tarvitsevasi säännöllisesti yli 8-9 tuntia unta ja ehkä tarvitset torkut tämän määrän lisäksi.
Liiallinen nukkuminen voi johtaa moniin samoihin sivuvaikutuksiin kuin liian vähän nukkuminen, mukaan lukien:
- masennus
- ärtyneisyys
- sydän- ja verisuonikysymykset
Tällaiset vaikutukset eivät kuitenkaan aina johdu itsestään liikaa nukkumisesta. Tarvittava ylimääräinen uni voi sen sijaan olla merkki siihen liittyvästä taustalla olevasta terveydentilasta.
Joitakin mahdollisuuksista ovat:
- ahdistus
- masennus
- uniapnea
- Parkinsonin tauti
- diabetes
- sydänsairaus
- liikalihavuus
- kilpirauhasen häiriöt
- astma
Milloin minun pitäisi mennä nukkumaan?
Paras aika mennä nukkumaan yöllä on aikataulu, jossa voit saavuttaa ikäryhmällesi suositellun unisuosituksen.
Voit selvittää aikataulusi parhaan nukkumaanmenon sen mukaan, milloin sinun täytyy herätä aamulla ja laskea taaksepäin 7 tuntia (suositeltu vähimmäismäärä per yö aikuisille).
Esimerkiksi, jos sinun täytyy olla ylhäällä kello 6.00, sinun kannattaa harkita purkamista ennen klo 23.00.
Toinen avain on selvittää uniaikataulu, jonka voit noudattaa joka ilta - jopa viikonloppuisin. Viivästyminen myöhään ja nukkuminen viikonloppuisin voi vaikeuttaa paluuta radalle työviikon aikana.
Ottaa mukaan
Kaiken kaikkiaan on parasta mennä nukkumaan aikaisemmin yöllä ja herätä joka päivä aikaisin. Silti tällainen uniaikataulu ei välttämättä toimi kaikille.
On paljon tärkeämpää varmistaa, että nukut riittävästi ja että se on hyvälaatuista unta. Voit varmistaa, että tämä tapahtuu menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai jos päivittäinen uneliaisuus jatkuu huolimatta pysyvästä nukkumaanmenoaikataulusta. Tämä voi viitata unen laatuun liittyviin ongelmiin, mikä voi edellyttää lisätutkimuksia.
.jpg)
.jpg)
