Jooga rauhalliseksi: 5 asentoa stressin lievittämiseen

Kun meidät stressaantuu, sympaattinen hermostomme reagoi ikään kuin olisimme vaarassa - alias taistelu tai pako -vastaus. Ja vaikka kaikki stressit eivät ole pahoja, krooninen stressi voi johtaa lukemattomiin terveysongelmiin, kuten:

• heikentynyt immuniteetti
• sydänsairaus
• ahdistus
• masennus

Jooga voi olla erityisen tehokas työkalu stressin torjumiseksi. Fyysisten etujensa, kuten lihasten lieventämisen ja lisääntyneen joustavuuden, ansiosta siitä on tullut uskomattoman suosittu. Mutta itse asiassa sisäiset vaikutukset tekevät siitä niin voimakkaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga liittyy alentuneisiin kortisolipitoisuuksiin (stressihormoni), lisääntyneeseen sietokykyyn ja kiputoleranssiin, parempaan mielialaan ja vähentyneeseen ahdistukseen. Tiettyjen jooga-aiheiden ja pidempien pitoaikojen uskotaan jopa aktivoivan parasympaattisen hermoston - lepo- ja ruuansulatusvasteen, joka on kehon vastalääke taisteluun tai lentämiseen.

Parasta joogassa on, että sinun ei tarvitse käyttää omaisuutta lääkkeisiin tai sijoittaa mihinkään hienoon laitteeseen terveyden saavuttamiseksi. Tarvitset vain kehosi ja hengityksesi.

Kokeile tätä 5-asentoista jaksoa vähentääksesi stressiä ja auttaaksesi kehittämään sisäistä rauhaa:

Rakentava lepo

Tämä lepäävä lepoasento auttaa sinua tuntemaan itsesi sekä tuettuna että ankkuroituna. Jalkojen pitäminen lattialla kannustaa vakiintuneeseen tunteeseen, kun taas käsivarsien halaaminen voi olla lohduttavaa.

Lihakset pitenivät: rhomboidit, latissimus dorsi, nelipäinen

Vahvistuneet lihakset: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, sisäiset lonkan rotaattorit

1. Aseta selällesi polvet taivutettuna ja jalat ja jalat lantion leveydelle. Heiluta jalkojasi hieman leveämmäksi ja anna sisempien polvien pudota toisiaan kohti.
2. Hengitä sisään ja levitä kätesi leveäksi, sivulle T-muotoisena. Hengitä ulos, halaa kätesi rinnan ympärille oikean käsivarren päällä. Pysy tässä asennossa 10 pitkää hengitystä.
3. Vaihda, hengitä ja levitä kätesi leveäksi. Hengitä ja vaihda risti, niin että vastakkainen varsi on päällä.

Sukhasana (yksinkertainen risti-asento tai mukava asento)

Lattian lähellä olevat asennot auttavat maadoittamisessa, kun taas tämän muunnelman käsiasennot on suunniteltu edistämään yhteyden ja rauhan tunnetta.

Lihakset pidentyivät: glute medius, glute minimus, glute maximus, lonkan adduktorit

Lihakset vahvistuneet: lonkan taipuvat, alemmat vatsalihakset

1. Aloita istumalla ristikkäisissä asennoissa lattialla (tai taitetulla peitolla, jos lonkan liikkuvuus on rajoitettu), oikea sääresi vasemman edessä. Sääriluiden tulisi ylittää keskellä, polvet pinottu suoraan nilkkojen yläpuolelle. Jalkasi tulisi olla aktiivisesti taipuneet, mikä auttaa suojaamaan polvinivelesi.
2. Ensimmäisessä muunnelmassa aseta kätesi kämmenet alas reiden yläluille. Tämän on tarkoitus kasvattaa maadoituksen tunnetta. Anna kyynärpäiden pudota sivuillasi ja niskan lihakset irtoavat korvista.
3. Pidä niskan takaosa pitkä ja pään kruunu ulottuu kohti kattoa. Sulje silmäsi varovasti ja pysy täällä 10 täyttä hengitystä.
4. Vaihda toiselle muunnelmalle jalkojesi risteys siten, että vasen sääresi on oikean edessäsi. Pidä jalat aktiivisina ja kantapäät taipuneet pois kehosta.
5. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen käsi sydämeesi. Ota 10 täyttä hengitystä ja seuraa hengitystäsi, kun se liikkuu vatsassasi.

Puolet Surya Namaskara A (puoli aurinkoa tervehdys)

Kehomme vastaus stressiin on liikkeen ennakointi - joko taistelu taaksepäin tai pakeneminen. Silti nykyaikana monet meistä joutuvat stressiin, mutta pysyvät sitten istumattomina. Liikkuminen stressihetkellä voi auttaa verenkiertoa, lisätä happea koko kehossa ja vähentää kortisolipitoisuutta nopeammin.

Pidennetyt lihakset: hamstrings, selkärangan jatkeet, erector spinae (kokoontaitettuna), pectoralis, hauis

Vahvistuneet lihakset: lonkan taipuvat, selkärangan jatkeet (jatkeessa), ojentajat

1. Aloita seisomalla maton yläosassa jalat yhdessä tai lonkan leveydellä toisistaan. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi ja hengityksen tulisi olla tasainen.
2. Nosta kädet kattoon hengitettynä.
3. Hengitä ja taita jalkasi päälle kädet ja kädet asetettu jalkojesi molemmille puolille. Taivuta hieman polviasi, jos haluat pidentää selkäsi.
4. Hengitä sisään ja aseta kätesi jokaisen sääriluun ulkopuolelle ja nosta vartalo puoliväliin ja jatka rintaasi tilan eteen. Katso eteenpäin.
5. Hengitä ja taita jalkasi uudelleen. Taivuta taas hieman polviasi, jos haluat pidentää selkäsi.
6. Hengitä sisään ja nouse seisomaan asentoon nostamalla kädet pään yläpuolelle pitkällä selkärangalla.
7. Hengitä ja laske kätesi sivuillasi. Toista vähintään yksi kierros.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Seisovat asennot vahvistavat jalkojamme ja sitkeyttämme, kun taas ojennettuja käsivarsi (käytetään tässä muunnelmassa) ovat ns. Power Pose - laaja muoto, joka on yhdistetty kortisolitason alenemiseen.

Vahvistetut lihakset: etujalka: ulkoiset lonkan rotaattorit, takareisit; takajalka: lonkan sieppaajat, nelipäinen

Pidennetyt lihakset: etujalka: adduktorit; takajalka: lonkan taipuvat; rinta: pectoralis

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä, lepäämällä kädet sivuillasi. Hengitä sisään ojentaen kätesi T-muotoiseen asentoon ja astu jalkasi ulos niin, että nilkkasi kohdistuvat ranteidesi alle.
2. Käännä oikeaa jalkaa ulospäin (ulkoinen kiertyminen) syvältä lonkkanupista ja käännä takaa lantiota ja jalkaa sisäänpäin kohti etujalkaa.
3. Taivuta uloshengityksessä etupolvettasi, kunnes polvi seuraa nilkan yläpuolella. Muista pitää takajalka suorana ja vahvana.
4. Käsivartesi tulisi edelleen ulottua kehosta, kun taas niskan lihakset irtoavat korvista. Katsokaa etukätesi ja ota 10 pitkää hengitystä.
5. Tultaaksesi ulos, suorista etujalka ja käännä jalkasi yhdensuuntaisesti. Toista tämä vasemmalla puolella.

Altis Savasana (ruumis)

Vatsalle asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi pidetyksi ja tuetuksi - puhumattakaan siitä, että se pakottaa sinut tietämään paremmin hengityksesi. Merkittävän stressin aikana hiljainen makaaminen ilman esityslistaa aloittaa rentoutumisreaktion, tilan, jossa verenpaine, syke ja hormonaaliset tasot palautuvat normaaliksi. Tänä aikana aivosi voivat siirtyä kohti ns. Alfa-tilaa tai "valppautta".

1. Makaa vatsallasi, kädet sivullasi. Anna jalkojesi pudota mukavasti.
2. Voit kääntää päätäsi ja vaihtaa puoliväliin tai taivuttaa kyynärpäät ja levittää kämmentäsi toistensa päälle "tyynyä" varten. Voit myös taittaa pyyhkeen pään alle.
3. Anna kehosi etuosan sulaa maahan alla.
4. Jätä 5-10 minuuttia. Huomaa: Mitä kauemmin pidät tätä asennetta, sitä enemmän hyötyvät siitä.
5. Voit tulla ulos liikuttamalla käsiäsi ja polviasi varovasti pöydän asennon luomiseksi. Upota lantiosi takaisin kantapääsi kohti ja anna lapsen asento.

Ottaa mukaan

Kaikki stressit eivät ole pahoja, varsinkin jos se saa meidät toimimaan ja kiertämään vaaraa. Mutta krooninen stressi yhdistettynä istumattomaan elämäntapaan voi aiheuttaa tuhoja keholle ja mielelle.

Joogan käyttö auttaa sekä korjaamaan stressin kielteiset vaikutukset että ehkäisemään tulevaa stressiä, kun harjoittajat oppivat käsittelemään haasteita tehokkaammin.