Jos haluat laihtua, saatat miettiä, minkä tyyppinen harjoittelu auttaa sinua parhaiten irtoamaan nämä kilot, ja olet voinut tutkia naisten painonnostoa.
Tässä artikkelissa selitetään, auttaako painonnosto naisilla laihtua, sekä muita hyödyllisiä vinkkejä.
Tekeekö painojen nostaminen tilaa vievää?
Painonnosto - joka tunnetaan myös nimellä vastuskoulutus - varattiin aikoinaan kehonrakentajille johtuen myytistä, jonka mukaan painonnosto saa sinut näyttämään isoilta.
Vaikka voit kasvattaa lihaksia painonnostolla, isoiksi tuleminen on vaikeaa. Huomattavan lihasmassan rakentamiseksi sinun on nostettava raskaita painoja ja syötävä enemmän kaloreita kuin poltat - ja silloinkin se voi kestää kuukausia vuosia.
Lisäksi naisilla on tyypillisesti alhaisempia anabolisia - lihasten rakentamista - hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia, mikä tarkoittaa, että heidän on vaikeampaa saada lihasmassaa.
Tekijät, kuten genetiikka, ruokavalio ja kehon tyyppi, sekä liikunnan kuormitus, määrä ja intensiteetti, vaikuttavat myös lihasten kasvunopeuteen ja laajuuteen.
Jos olet huolissasi siitä, että kohtaat yhtäkkiä painonnostoa, voit olla varma.
YhteenvetoUseimpien naisten on vaikea rakentaa huomattavaa lihasmassaa, koska heillä on vähän anabolisia hormoneja, kuten testosteronia, joita tarvitaan lihassynteesiin. Siksi sinun ei tarvitse huolehtia suurten painojen nostamisesta.
Auttaako se laihtua?
Laihduttamiseksi ja rasvan polttamiseksi sinun on oltava kalorivaje, joka voidaan saavuttaa kolmella päätavalla:
- syö vähemmän kaloreita päivässä kuin tarvitset
- polttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla kuin kulutat
- yhdistelmä syö vähemmän kaloreita ja lisää liikuntaa
Vaikka painonnosto voi polttaa kaloreita, se ei ole tehokkain tapa tehdä niin. Kardiorespiratorinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän - joka sisältää juoksun, pyöräilyn ja uinnin - polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana kuin painonnosto.
Painonnosto voi kuitenkin tukea painonpudotusta rakentamalla lihasmassaa. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset ovat metabolisesti tehokkaita ja tukevat laihtumista polttamalla enemmän kaloreita levossa. Siksi on tyypillisesti parasta lisätä sekä painoharjoittelu että sydän harjoitusohjelmaan.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että aineenvaihduntasi lisääntyy painoharjoittelun jälkeen, mikä tarkoittaa, että poltat vielä ylimääräisiä kaloreita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että aineenvaihduntasi voi pysyä koholla jopa 72 tuntia harjoittelun jälkeen.
Kun laihdut, et menetä puhdasta rasvaa - menetät pikemminkin rasvamassan, glykogeenivarastot ja lihakset. Painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, mikä lisää rasvan menetystä ja estää aineenvaihduntaa muuttumasta liikaa.
Vaikka painoharjoittelu myötävaikuttaa rasvan menetykseen, et välttämättä näe suurta muutosta asteikon luvussa lähtöpainostasi ja tavoitteistasi riippuen. Tämä johtuu siitä, että lihas on tiheämpää kuin rasva, mikä tarkoittaa, että se vie vähemmän tilaa kehosi puntaa punnalle.
Siksi, kun menetät rasvaa ja lihaksia, saatat menettää tuumaa vyötärölinjalta, mutta et näe muutoksia asteikolla.
Kaiken kaikkiaan painoharjoittelun lisääminen harjoittelurutiiniin sekä sydänliikunta ja terveellinen ruokavalio ovat loistava tapa tukea laihtumista.
YhteenvetoPainoharjoittelu voi tukea painonpudotusta polttamalla kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen sekä säilyttämällä lihasmassaa, jotta aineenvaihdunta ei hidastu.
Muita hyötyjä
Painonnosto tarjoaa lukuisia muita etuja laihtumisen lisäksi.
Näytät laihemmalta
Lihas on tiheämpää kuin rasva, eli se vie vähemmän tilaa kehossasi. Siksi, kun rakennat lihaksia ja menetät rasvaa, näytät luonnollisesti ohuemmalta ja pienemmältä.
Lisäksi vahvemmat ja suuremmat lihakset antavat kehollesi enemmän määritelmää. Toisin kuin yleisesti uskotaan, et voi sävyttää lihaksiasi, mutta lihasten rakentaminen ja rasvan menettäminen esittävät lihasten määritelmää ja luovat vahvemman, ohuemman ilmeen.
Sinusta tulee vahvempi
Painoharjoittelun merkittävä etu on, että vahvistut.
Voiman saaminen helpottaa päivittäistä toimintaa, kuten elintarvikkeiden kantamista ja leikkiä lastesi kanssa. Lisäksi se vähentää putoamis- ja loukkaantumisriskiä, koska pystyt paremmin tukemaan kehoasi.
Painoharjoittelu on ratkaisevan tärkeää myös luiden kehitykselle, koska se aiheuttaa luillesi väliaikaista stressiä, mikä antaa kehollesi signaalin rakentaa ne uudelleen vahvemmiksi. Tämä voi vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä, varsinkin kun ikäsi.
Pienempi kroonisen sairauden riski
Painoharjoittelu voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, ja ikään liittyvien sairauksien, kuten sarkopenian, riskiä, joka on ikääntymiseen liittyvä lihasten ja voiman asteittainen menetys.
Sekä vastuskoulutuksen että sydän lisääminen harjoittelurutiiniin voi lisätä terveyttäsi vielä enemmän. Molemmat liikuntamuodot tarjoavat monia etuja, mukaan lukien parantunut sydämen terveys ja lisääntyvä keuhkojen kapasiteetti, aineenvaihdunta, verenkierto ja lihasmassa.
YhteenvetoPainoharjoittelun etuja ovat vahvemmat lihakset ja luut, kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskin pienentyminen ja ohuempi ulkonäkö.
Kuinka aloittaa
Ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että suunnitelma on sinulle turvallinen ja oikea. Kun sinulla on liikkumavaraa, on monia helppoja tapoja lisätä se elämään.
Suurin osa asiantuntijoista suosittelee 3–5 painoharjoitusta viikossa yhdessä sydämeen ja lepoon varattujen päivien kanssa. Istuntojen määrä riippuu tekijöistä, kuten harjoittelumäärästä, intensiteetistä, tarvittavista palautumispäivistä ja aikataulustasi.
Teoriassa voit painaa harjoittelua päivittäin, mutta sen pitäisi antaa 48 tuntia palautumista lihasryhmää kohden. Jos esimerkiksi harjoitat selkäsi ja hartiasi maanantaina, on parasta odottaa keskiviikkoon tai torstaihin, ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen.
Enemmän liikuntaa ei ole aina parempi. Harjoitusten laatu on tärkeämpi kuin määrä. Jos mahtuu vain 2-3 harjoitukseen viikossa, voit silti saavuttaa tuloksia - keskity vain hyvään muotoon ja varmista, että harjoittelu haastaa sinut.
Tässä on esimerkki yhden viikon harjoittelurutiinista:
- Maanantai: ylävartalon harjoittelu (käsivarret, hartiat, selkä)
- Tiistai: aktiivinen palautumispäivä, mukaan lukien sydän (kävely, juoksu, pyöräily, uinti)
- Keskiviikko: alavartalon harjoittelu (pakarat, neloset, hamstrings)
- Torstai: aktiivinen palautuminen, mukaan lukien sydän (kävely, juoksu, pyöräily, uinti) ja ydinharjoittelu
- Perjantai: valinnainen harjoituspäivä (ala- tai ylävartaloharjoittelu)
- Lauantai: koko kehon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- Sunnuntai: lepopäivä kevyellä venytyksellä tai kevyellä harjoittelulla (kuten jooga tai pilates)
Voit myös yhdistää harjoituksia, jos et voi käyttää tätä usein. Yhdistä esimerkiksi ylävartalon harjoittelu HIIT: n kanssa ja alavartaloharjoittelu ydinharjoitukseen.
Harjoittelun voimakkuudesta riippuen saatat tarvita enemmän lepopäiviä. Jos painoharjoittelua seuraavina päivinä olet erittäin arka, harkitse kevyiden venytysten tai joogan lisäämistä rutiiniin.
Vaikka saattaa tuntua hyvältä makaa sohvalla, kun olet kipeä, yritä nousta ylös ja liikkua hieman. Tämä antaa lihastesi levätä kannustamalla verenkiertoa ja aktiivista palautumista.
Viime kädessä paras tapa pitää itsesi turvassa ja välttää loukkaantumisia on kuunnella ja kunnioittaa kehoasi ja tuntea rajat.
Muista, että paras liikunta on tyyppi, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Jos löydät elämäntyyliisi ja aikatauluusi sopivan harjoittelurutiinin, pidät siitä todennäköisemmin kiinni, nautit siitä ja saat haluamasi tulokset.
Jos haluat enemmän ohjausta, harkitse työskentelyä fyysisen kouluttajan kanssa, joka voi antaa henkilökohtaisia suosituksia, joiden avulla voit saavuttaa ainutlaatuiset tavoitteet.
YhteenvetoYritä sisällyttää 3–5 painoharjoitusta viikossa harjoitteluohjelmaasi sekä sydän- ja lepopäivä.
Ravitsemus
Vaikka painonnosto voi tukea painonpudotusta, ravitsemukseen kiinnittäminen on toinen tärkeä tekijä. Painonnosto polttaa kaloreita, mutta sinun on yhdistettävä se sopivaan ruokavalioon huomattavan laihtumisen saavuttamiseksi.
Voit saavuttaa kalorivajeen harjoittelemalla säännöllisesti ja syömällä hieman vähemmän kaloreita. Tutkimus on jatkuvasti havainnut tämän olevan tehokas, kestävä painonpudotuksen strategia.
Lisäksi, jos haluat kasvattaa lihaksia ja voimaa, on tärkeää tankata kehoosi riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Vaikka se riippuu tavoitteistasi, kehosi koosta ja muista tekijöistä, useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan 20–40 grammaa proteiinia ateriaa kohti tai noin 0,6–0,9 grammaa kiloa (1,4–2,0 grammaa kiloa) kohti päivässä lihasten ylläpitämiseksi painonlaskun aikana.
Varmista lisäksi, että sisällytät ruokavalioosi terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta voisit treenata ja palautua kunnolla. Näissä elintarvikkeissa on todennäköisesti paljon hyödyllisiä ravintoaineita, ja ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä kauemmin.
YhteenvetoPainonnoston yhdistäminen ravitsevaan ruokavalioon tukee painonpudotustavoitteita.Tavoitteena on 20–40 grammaa proteiinia ateriaa kohti tai 0,6–0,9 grammaa kiloa (1,4–2,0 grammaa kilogrammassa) ruumiinpainoa päivässä sekä ruokavalio, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Alarivi
Painonnosto on hyödyllistä naisille missä tahansa iässä, eikä se tee sinusta tilaa vievää. Pikemminkin se voi auttaa luomaan laihan, vahvemman ilmeen.
Se auttaa rakentamaan voimaa ja lihaksia ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ja se voi edistää laihtumista.
Harjoitusohjelma, joka sisältää painonharjoittelupäivät, jotka on suunnattu eri lihasryhmille, sekä sydän- ja ravitseva ruokavalio riittävän proteiinin kanssa, tukee painonpudotustasi.
Vaikka suurin osa asiantuntijoista suosittelee, että tavoite on 3–5 painoharjoitusta viikossa, minkä tahansa painoharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi on hyödyllistä.
