Mikä on hydrattu öljy?
Elintarvikeyritykset alkoivat käyttää hydrattua öljyä säilyvyyden pidentämiseksi ja kustannusten säästämiseksi. Hydraus on prosessi, jossa nestemäinen tyydyttymätön rasva muuttuu kiinteäksi rasvaksi lisäämällä vetyä. Tämän valmistetun osittain hydratun prosessoinnin aikana valmistetaan transrasvaksi kutsuttu rasvatyyppi.
Vaikka joissakin elintarvikkeissa on luonnollisesti pieniä määriä transrasvoja, suurin osa ruokavalion transrasvoista tulee näistä käsitellyistä hydratuista rasvoista.
Osittain hydratut öljyt voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, koska ne lisäävät "huonoa" (matalatiheyksistä lipoproteiinia tai LDL) kolesterolia ja alentavat "hyvää" (suuritiheyksistä lipoproteiinia tai HDL) kolesterolia. Toisaalta täysin hydrattu öljy sisältää hyvin vähän transrasvoja, enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja, eikä sillä ole samoja terveysriskejä kuin transrasvoilla.
Elintarvikkeiden valmistajat käyttävät edelleen osittain hydrattuja öljyjä:
- säästää rahaa
- pidentää säilyvyyttä
- lisää tekstuuri
- lisätä vakautta
Osittain hydrattua öljyä ei ole aina helppo havaita, mutta on olemassa tapoja havaita se ja välttää sitä.
1. Tunne yleiset syylliset
Osittain hydrattuja öljyjä esiintyy yleisimmin elintarvikkeissa, joissa on myös tyydyttynyttä rasvaa, kuten:
- margariini
- vihannesten lyhentäminen
- pakatut välipalat
- paistettuja ruokia, erityisesti valmiita versioita
- käyttövalmis taikina
- paistettuja ruokia
- sekä meijeri- että meijerikakut
2. Lue elintarvikemerkinnät huolellisesti
Koska osittain hydrattu öljy sisältää transrasvoja, on parasta välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät osittain hydrattua öljyä.
Silti tuote, joka on merkitty vapaaksi transrasvoista, ei tarkoita sitä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan yritys voi merkitä elintarvikkeen, joka ei sisällä transrasvoja, jos todellinen sisältö on 0,5 grammaa annosta kohti tai vähemmän. Tämä ei ole sama kuin 0 grammaa.
Jotkut elintarvikemerkinnät väittävät, ettei transrasvoja ole lisätty, mutta osittain hydrattu öljy voidaan silti luetella yhtenä ainesosana. Joten on tärkeää lukea sekä elintarvikemerkinnät että ainesosat. Näin voit lukea ruokalappuja ilman huijaamista.
3. Käytä kasviöljyjä ruoanlaittoon
Margariinia ja lyhennyksiä on helppo valmistaa, mutta ne sisältävät osittain hydrattuja öljyjä. Valitse sen sijaan sydämen terveelliset kasvi- tai kasviöljyt, kuten saflori-, oliivi- tai avokadoöljy.
Yksi tutkimus vuodelta 2011 osoitti, että safloriöljy voi parantaa verensokeritasoja ja lipidejä ja vähentää tulehdusta. Oliiviöljyn ja avokadoöljyn on myös osoitettu olevan sydäntä terveellisiä öljyjä.
Harkitse ruokiesi paistamista ja paistamista paistamisen sijaan säästääksesi rasvaa ja kaloreita.
4. Rajoita pakattuja elintarvikkeita
Osittain hydratut öljyt kulkevat käsi kädessä ruoan säilyttämisen kanssa, joten hydratut rasvat päätyvät usein pakattuihin elintarvikkeisiin. Vähennä riippuvuutta pakatuista elintarvikkeista. Aloita poistamalla yksi ruokaryhmä kerrallaan.
Kypsennä esimerkiksi oma riisi tai perunat tyhjästä sen sijaan, että luotat maustettuihin, laatikoihin pakattuihin versioihin.
5. Tee välipalasi yli
Välipalat voivat olla tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Ne voivat ylläpitää sinua seuraavaan ateriaan saakka, estää sinua olemasta liian nälkäinen ja estää verensokeripisaroita. Ongelmana on, että monet kätevät välipalat valmistetaan osittain hydratulla öljyllä.
Valitse enemmän tyydyttäviä välipaloja, jotka eivät sisällä luonnollisesti transrasvoja, mukaan lukien:
- pähkinäsekoitus
- porkkanatikut
- omenaviipaleita
- banaanit
- Maustamaton jugurtti
Muista tarkistaa pakattujen tuotteiden etiketit, joita saatat syödä näiden välipalojen, kuten hummuksen, maapähkinävoin ja jogurtin kanssa.
Hyvää välipalaa varten tarkista nämä proteiinipitoiset välipalat, välipalat, joita lapsesi rakastavat, välipaloja, jotka auttavat laihtua, ja diabetesystävälliset välipalat.
