Aktiivisuus ja terveellinen syöminen raskauden aikana ei ole aina sujuvaa matkaa. Ensimmäisen raskauskolmanneksen väsymys ja aamupahoinvointi sekä myöhemmin tulevat ihastuttavat sairaudet - kuten selkäkipu - vaikeuttavat treenaamista ja terveellisten valintojen valitsemista.
Silti tiedetään, että terveellisten raskaustottumusten ylläpitämisellä on monia etuja. Se voi auttaa tekemään helpommasta työstä, auttaa menettämään synnytyksen jälkeisen painon nopeammin ja antaa sinulle enemmän energiaa koko raskauden ajan.
Terveelliset ateriat ja liikunta ovat hyviä myös vauvallesi. Uudessa tutkimuksessa todetaan jopa, että raskauden aikana saavutettu paino voi vaikuttaa lapsen kardiometaboliseen terveyteen myöhemmin elämässä.
Mutta näiden tosiseikkojen tunteminen ei tee terveydentilasta helpompaa. Jos olet kuin minä, kaipaat jäätelöä ja ranskalaisia - ei salaattia. Ja on todennäköistä, että tunnet olevasi liian rento osuaksesi kuntosalille.
Epäilemättä terveyden ylläpitäminen raskauden aikana vaatii ylimääräistä kurinalaisuutta. Mutta on taktiikoita, joista pidin hyödyllisiä motivoimaan minua syömään hyvin ja käyttämään pitkiä kuukausia.
Tässä on kuusi tapaa, joilla pidin itseni energisenä ja aktiivisena. (Plus, yleiset raskauden terveyttä koskevat myytit hajotetaan!)
1. Tutki ruokavaliotasi ymmärtääksesi himosi
Kyllä, raskauden halut ovat todellisia. Raskauden alkupuoliskolla kaipasin mehukkaita juustohampurilaisia. Lähes kokopäiväinen kasvissyöjä raskauteen asti tämä lihaa kaipaava käyttäytyminen oli epätavallista.
Vaikka himoja ei aina voida selittää, voimme etsiä ravintoaineita, joita kehomme tarvitsevat.
Minulle ehkä tarvitsin enemmän proteiinia, rasvaa ja rautaa - kolme ravintoaineita, jotka löytyvät punaisesta lihasta. Vaikka juustohampurilaisia on helppo syödä jokaiseksi lounaaksi ja illalliseksi, tiesin, että pitkäaikaiset vaikutukset eivät olisi parhaat minulle ja lapselleni.
Pyrin valmistamaan runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita, mukaan lukien reseptit kanaa, kalaa ja papuja. Suurin osa halutuista rasvaisista ravintolajuustohampurilaisista korvattiin ohuemmilla, runsasilla vaihtoehdoilla. Nämä terveelliset ateriat auttoivat hillitsemään himoni pitämällä minut kylläisenä ja tyytyväisenä.
Ruokavalion tulisi sisältää useita mineraaleja ja ravintoaineita - kalsiumia, rautaa ja folaattia.
Mitä syödä raskauden aikana
- Kalsium: tummanvihreät vihannekset ja maitotuotteet.
- Raudalle (joka auttaa ylläpitämään terveellistä hemoglobiinimäärää): lehtivihreät, punainen liha, lohi, pavut ja munat.
- Folaatille (keskeinen vitamiini, joka vähentää hermoputken vikojen riskiä): väkevöityjä elintarvikkeita, kuten muroja, pastaa, leipää ja riisiä - ja älä unohda ottaa synnytystä edeltävää vitamiinia!
2. Helppo mielesi parempaan uneen
Raskaus voi olla emotionaalinen vuoristorata, huolimatta siitä, että menee pieleen, mietitkö, onko sinusta hyvä vanhempi. Kolmannen raskauskolmannekseni aikana makasin hereillä yöllä sängyssä rukoillen, että lapseni potkaisi, joten tiesin, että he olivat kunnossa.
Antaakseni mieleni levätä - ja viime kädessä ruumiini - kokeilin muutamia erilaisia tekniikoita.
Joskus mietiskelin 10-15 minuuttia ennen nukkumaan rauhoittamiseksi. Muina aikoina otin yhteyttä uusiin ja odottaviin äideihin rohkaisemiseksi ja jakamaan ahdistukseni.
Jos minulla olisi luettelo tehtävistä, jotka pyörivät päähäni, kirjoitin ne muistiin puhelimeeni, jotta he eivät häirinneet minua ajautumasta nukkumaan.
Ennen kaikkea rentouttavan rutiinin luominen ennen nukkumaanmenoa antoi minulle mahdollisuuden löytää henkistä ja emotionaalista rauhaa - varmistaen, että sekä vauva että minä saimme tarvitsemamme latauksen.
3. Anna itsesi liikkumaan joka päivä
Vaikka harrastin säännöllisesti ennen raskaaksi tulemista, minulla oli vaikeuksia löytää energiaa ja motivaatiota raskauden aikana. Joten sitoutuin muuttamaan ainakin kerran päivässä, ja se oli paras tekemäni päätös.
Se voi olla kävely lounasaikaan, aamuuinti tai venytys joogamatolleni, kun sain kiinni ”This Is Us” -jaksoista. Joskus jos minulla oli vähän aikaa, pudotin 20 keuhkoon, kun keitin illallista.
Ja oli päiviä, jolloin ohitin liikunnan. Yritin olla voittamatta itseäni ja aloitin uudestaan seuraavana päivänä.
Huomasin, että kun työnsin itseni joogamatolle tai kadulle kävelylle, tunsin olevani energisempi ja nukuin paremmin. Tunsin myös olevani valmistautuneempi urheilutapahtumaan, joka on työ.
Vaikka suurin osa harjoituksista on turvallisia, etenkin ne, jotka teit ennen raskautta, on olemassa muutamia harjoituksia, joista sinun tulisi välttää. Kaikkia aktiviteetteja, joihin liittyy putoamisvaara, kuten kalliokiipeilyä tai hiihtoa, tulisi välttää. Varo myös korkeita korkeuksia ja kaikkia harjoituksia, jotka suoritetaan makaa tasaisesti selälläsi.
Yleisenä harjoitussääntönä kuuntele kehoasi ja muista, että treenaat pysyäksesi terveenä - älä riko mitään ennätyksiä.
4. Rajoita sokeria
Raskauden toisella puoliskolla sokeri oli tärkein toiveeni. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että lisääntyneellä sokerin kulutuksella on kielteinen vaikutus lapsesi muistiin ja älykkyyteen. Vaikka en riistänyt itseltäni kaikkia makeisia, tein suunnitelman.
Minulle se tarkoitti ensinnäkin välttää herkkujen ostamista. Tiesin, että jos ostan laatikon evästeitä - mitä silmäin joka kerta, kun menin ruokakauppaan -, syön ne yhdellä kertaa.
Tämä menetelmä oli tehokas, koska sen sijaan, että joutuisi vastustamaan evästeitä uudestaan ja uudestaan, niitä ei ollut vastustaa!
Sen sijaan sammutin makealle kokonaiset ruokavaihtoehdot, kuten tuoreet omenat ja kuivatut mangot.
Sinulle tämä saattaa olla merkki, jossa on vähemmän jalostettuja ainesosia, tai ostamalla pienempiä pakkauksia tukkukoon sijaan. Kyse ei ole kokonaan sokerin välttämisestä, vaan harkitun välipalarutiinin luomisesta.
5. Etsi rakastamasi vesipullo
Nesteytys on välttämätöntä, varsinkin kun olet raskaana. Vedellä on tärkeä rooli pienokaisen kehityksessä, ja se auttaa myös muodostamaan istukan ja lapsivesipussin.
Kuivuminen milloin tahansa voi aiheuttaa ongelmia, mutta raskauden aikana on erityisen tärkeää välttää.
Lääketieteen laitos suosittelee noin 10 kuppia (2,3 litraa tai 77 unssia) nestettä päivässä raskauden aikana. Autoin minua saavuttamaan tarvittavan vedenoton, kuljin Nalgene-vesipulloni ympärillä minne ikinä menin. Etsi vesipullo, josta nautit juomisesta.
Jos kyllästyt tavallisen veden makuun, lisää maun tuotteita, kuten kurkut, mansikat, sitruunat tai limetit. Pysy hydratoituna pitää energiatasosi ylhäällä ja auttaa lievittämään ärsyttäviä raskausoireita, kuten ummetusta.
6. Pidä tauko
Terveys raskauden aikana ei tarkoita supernaista. Kuuntele kehoasi ja muista levätä, kun tarvitset sitä - merkitseekö se sitten torkut, makaamista sohvalla kirjan kanssa tai menemistä aikaisin nukkumaan.
Antamalla kehollesi tauon varmistat, että pieni nugetti kasvaa jatkuvasti ja säästät energiaa huomisen aktiviteetteihin.
Raskauden terveyttä koskevat myytit kumoutuivat
Myytti 1: Et voi syödä äyriäisiä
Kalojen elohopeapitoisuudet tekevät niistä keskusteluaseman raskauksien aikana. Useimmat kalat ovat FDA: n mukaan turvallisia, jos niitä ei kuluteta runsaasti. Joitakin turvallisia valintoja ovat:
- tölkkitonnikala
- lohi
- monni
- rapu
FDA: lla on täydellinen luettelo täällä.
Meren antimista on paljon etuja, kuten terveelliset rasvat, jotka auttavat vauvan kehitystä. Rajoita vain merenelävien saanti 340 grammaan viikossa ja vältä raakaa sushia rajoittaaksesi altistumisriskiä tietyille bakteereille.
Vältettävät kalat:
- Hai
- miekkakala
- makrilli
- tonnikala (valkotonnikala ja isosilmä)
- marlin
- tilefish Meksikonlahdelta
- oranssi karkeasti
Myytti 2: Sinun tulisi välttää liikuntaa ja rasitusta
Jos olet terve ja sinulla on etukäteen lääkäriltäsi, on turvallista jatkaa useimpien liikuntamuotojen tekemistä, sanoo American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit.
Jotkut riskit liittyvät tiettyihin harjoituksiin - kuten ratsastukseen ja kontaktilajeihin -, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää fyysistä toimintaa kokonaan. Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä sekä äidille että vauvalle, ja se voi jopa lievittää raskauden kipupisteitä.
Suositeltava harjoitus raskauskolmanneksen mukaan
- Ensimmäinen kolmanneksen: Pilates, jooga, kävely, uinti, juoksu, painonnosto, pyöräily
- Toinen kolmanneksen: kävely, jooga, uinti, juoksu
- Kolmas kolmanneksen: kävely, lenkkeily, vesiurheilu, vähävaikutteinen, virkistävä
Myytti 3: Et saa nauttia kuumista kylvyistä
Perustuu vanhaan tarinaan, jonka mukaan raskaana olevien ihmisten tulisi välttää lämpöstressiä, monet uskovat silti, etteivät he voi liota kuumassa kylvyssä.
Uusissa suosituksissa todetaan kuitenkin, että kuumat kylvyt ja liikunta ovat turvallisia raskauden aikana, kunhan ruumiinlämpö ei ylitä 102,2 ° F.
PS. Voit myös nauttia seksistä! Se on turvallista eikä vahingoita vauvaa. Opi, mitkä kannat ovat parhaita.
Myytti 4: Et voi juoda kahvia
Vaikka aiemmin uskottiin, että kofeiini voi aiheuttaa keskenmenon, tutkimus osoittaa, että 1-2 kuppia päivässä on täysin turvallista. Joten sinun ei tarvitse kaataa aamupiiriäsi energiansiirroksi!
Myytti 5: Syöt kaksi
Suosittu mantra "Mene eteenpäin, syöt kahdelle!" voi aiheuttaa ylimääräistä painonnousua, jos otamme sen sydämeen. Sen sijaan pysyminen suositellulla painonnousualueella tekee laihdutuksesta helpompaa syntymän jälkeen ja antaa sinulle enemmän energiaa koko raskauden ajan.
Muista, että jokaisen matka raskauden kanssa on erilainen. Pidä nämä vinkit mielessä. Päivän lopussa älä unohda kuunnella kehoasi.
Jenna Jonaitis on freelance-kirjailija, jonka teoksia on ilmestynyt mm. The Washington Post, HealthyWay ja SHAPE. Hän matkusti äskettäin aviomiehensä kanssa 18 kuukautta - maanviljely Japanissa, opiskeli espanjaa Espanjassa, vapaaehtoistyö Intiassa ja vaellus Himalajan läpi. Hän etsii aina hyvinvointia mielessä, kehossa ja hengessä.
