Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Aktiivisuus raskauden aikana voi lisätä energiaasi, parantaa mielialaasi ja vähentää raskauden komplikaatioiden riskiä. Mutta kun ajattelet erilaisia tapoja pysyä fyysisesti aktiivisena, saatat ihmetellä, onko turvallista juosta raskauden aikana?
Juoksu on korkean intensiteetin harjoitus, joten luonnollisesti saatat olla hieman epäröivä jatkaa sitä raskauden aikana. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että sinun ei tarvitse ripustaa juoksukenkiäsi - ainakaan vielä. Mutta ennen kuin törmäät jalkakäytävään, sinun on tiedettävä juoksemisesta raskauden aikana.
Onko turvallista juosta raskauden aikana?
Hyvännäköiset ystävät ja perheenjäsenet saattavat varoittaa juoksemisesta. Jotkut saattavat kyseenalaistaa, voisiko intensiteettitaso aiheuttaa varhaisen synnytyksen vai pahempaa, aiheuttaakö raskauden komplikaatioita. Ja jos sinua jatkuvasti ruokkivat nämä pelot tai muut kyseenalaistavat, saatat erehtyä varoituksen puolella ja lopettaa juoksemisen.
Vaikka nämä neuvot ja huolet tulevat hyvältä paikalta, totuus on, että juokseminen on yleensä turvallista raskauden aikana.
Juoksu ei aiheuta keskenmenoa tai vahingoita vauvaa. Joten jos olit juoksija ennen raskautta, rutiinin jatkaminen on täysin hienoa. Tästä huolimatta joudut ehkä toteuttamaan joitain varotoimia, joihin sukelamme, ja sinun on kuunneltava kehoasi.
Ei voida kieltää, että raskaus tulee olemaan jonkin verran vaikutus harjoitusrutiiniin. Saatat joutua juoksemaan hitaammin tai muokkaamaan juoksutiheyttäsi, mutta sinun ei todellakaan tarvitse yksinkertaisesti pysähtyä.
Entä jos et olisi juoksija ennen raskautta? Voitteko aloittaa juoksemisen nyt?
Jos et käyttänyt liikuntaa ennen raskautta, jonkinlaisen liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tarjota etuja. Raskaus ei kuitenkaan ole oikea aika alkaa käynnissä.
Kehosi työskentelee jo kovemmin ja käy läpi paljon muutoksia. Voimakas harjoittelu lisää fyysistä stressiä, mikä ei ole ihanteellista.
Sen sijaan valitse kevyempi harjoitus, kuten lempeä aerobic, kävely, jooga tai juoksumatto tai elliptinen matalalla nopeudella. Kehitä rutiini aloittamalla hitaasti ja lisäämällä harjoittelusi pituutta ja intensiteettiä. Kävele esimerkiksi 5 minuuttia päivässä ja lisää sitten 10 minuutiksi, 20 minuutiksi ja 30 minuutiksi.
Kunnon edut raskauden aikana
Olkaamme rehellisiä, raskaus - vaikkakin kaunis kokemus - voi aiheuttaa tuhoja kehollesi. Saatat kohdata väsymystä, raskauden aivosumua, mielialan vaihteluja ja luonnollisesti painonnousua. Kuitenkin pysyminen aktiivisena raskauden aikana voi parantaa huomattavasti oloasi - fyysisesti ja henkisesti.
American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa joka viikko. Nämä ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja aiheuttavat hikoilua, mukaan lukien juoksu.
Jos olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, pysyminen aktiivisena ei saisi aiheuttaa liikaa haasteita (tiedät aamupahoinvoinnin, uupumuksen ja kipujen lisäksi). Saatat joutua vain säätämään odotuksiasi ja harjoitteluiden voimakkuutta matkan varrella.
Jos pystyt harjoittelemaan 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, täytät 150 minuutin suosituksen. On hienoa viettää tämä aika juoksulla, mutta voit myös rakentaa muita aktiviteetteja, kuten uintia, joogaa tai kävelyä.
Harjoittelu raskauden aikana voi helpottaa ummetusta, selkäkipuja, väsymystä ja edistää terveellistä painoa. Se vähentää myös raskausdiabeteksen ja preeklampsian riskiä.
Älkäämme unohtako, liikunta lisää kehon endorfiinien tuotantoa. Nämä ovat hyvän olon hormoneja, jotka voivat kohottaa mielialaasi. Liikunta raskauden aikana on voittoa. Se voi auttaa parantamaan sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi.
Mitkä ovat raskauden aikana juoksemisen riskit?
Vaikka juoksu on erinomainen tapa pysyä aktiivisena raskauden aikana, saatat kohdata joitain haasteita.
Raskaus muuttaa kehoasi, joten saatat kohdata painopisteen ja tasapainon muutoksen, kun vatsasi kasvaa. Tämä voi vaarantaa putoamisen, etenkin jos juokset epätasaisella polulla. Onnettomuuksien estämiseksi sinun kannattaa juosta jalkakäytävällä, kuten jalkakäytävällä tai paikallisessa koulussa olevalla radalla. Tasaisilla alustoilla juokseminen on myös helpompaa nivelissäsi, mikä tekee ajamisesta mukavampaa ja nautinnollisempaa.
Kun vatsasi kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, myös pomppiva liike voi olla epämukavaa. Vatsatukinauhan käyttäminen voi kuitenkin vähentää tätä liikettä.
Huomaa myös, että nivelten ja nivelsiteiden löystyminen raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa relaksiinihormonia rentouttamaan lantion nivelsiteitä synnytyksen valmistelemiseksi. Tämä hormoni rentouttaa nivelsiteitä ja niveliä myös muissa kehon osissa, mikä lisää sinulle loukkaantumisriskiä. On parasta aloittaa hitaasti ja välttää harjoittelua, joka aiheuttaa epämukavuutta.
On täysin okei säätää rutiiniasi. Kun lähestyt eräpäivääsi, et ehkä pysty juoksemaan niin pitkälle, pitkälle tai nopeasti.
Olosuhteista riippuen joudut raskauden aikana joudut ehkä lopettamaan juoksemisen kokonaan - ainakin synnytyksen jälkeen. Merkkejä siitä, että sinun on lopetettava juokseminen (ja puhuttava OB-GYN: n kanssa), ovat päänsärky, rintakipu, lihasheikkous, emättimen verenvuoto, vasikan kipu tai lapsivesivuodot.
Vinkkejä juosta turvallisesti raskauden aikana
Tässä on muutamia vinkkejä juoksun helpottamiseksi ja turvallisemmaksi raskauden aikana.
- Osta hyviä juoksukenkiä. Juoksukenkien tulee sopia hyvin ja tukea nilkkoja ja kaaria. Tämä pitää jalkasi vakaina ja estää putoamisen ja loukkaantumiset. Kehon muutokset raskauden aikana saattavat tarkoittaa, että tarvitset uusia kenkiä jossain vaiheessa.
- Käytä urheilurintaliivejä. Rintojen koko voi kasvaa raskauden aikana, mikä voi tehdä juoksemisesta epämukavaa. Sijoita hyvään, tukevaan urheilurintaliiviin rintakivun estämiseksi juoksun aikana.
- Käytä vatsatukea. Nämä nauhat auttavat vakauttamaan kasvavaa vatsaa, mikä voi helpottaa vatsan aiheuttamaa kipua tai epämukavuutta. Tukinauhat vähentävät myös lantion painetta ja auttavat parantamaan ryhtiä.
- Pidä hydratoitunut. Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen kuivumisen ja ylikuumenemisen välttämiseksi. Voit myös estää ylikuumenemisen käyttämällä löysiä vaatteita ja harjoittelemalla sisätiloissa, kun se on kuuma tai kostea.
- Kuuntele kehoasi. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää raskauden aikana, mutta älä liioittele sitä. Jos sinusta tuntuu liikaa tai liian väsynyt, on hyvä ohittaa tai lyhentää harjoittelua. Jos juoksemisesta tulee epämukavaa, kävele sen sijaan.
- Sisällytä voimaharjoittelua. Koska olet altis lihasten ja nivelten vammoille, sisällytä voimaharjoitteluharjoituksia lihastesi ja nivelten vahvistamiseksi. Näitä harjoituksia ovat keuhkot, kyykky ja kevyt painonnosto.
- Suorita alueella, jossa on kylpyhuone. Kun vauva kasvaa, ylimääräinen paino voi lisätä virtsarakkoasi, mikä tarkoittaa, että sinun on virtsattava useammin. Karttaa juoksureitti lähempänä kotia tai alueella, jolle on pääsy julkisiin vessoihin.
- Syö terveellistä ruokavaliota. Kehosi tarvitsee ylimääräisiä kaloreita käyttäessään raskauden aikana. Jotta voisit ylläpitää energiatasoa harjoittelun aikana, ota ennen harjoittelua välipala, kuten pala hedelmää tai paahtoleipää pähkinävoin. Syö elintarvikkeita, joilla on korkea vesipitoisuus, jotta pysyt hydratoituna. Tankkaa myös harjoitusten jälkeen noin yhdellä tai kahdella annoksella hiilihydraatteja ja proteiineja ja yhdellä annoksella terveellistä rasvaa.
Ottaa mukaan
Juoksu - ja liikunta yleensä - raskauden aikana voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi lievittää selkäkipuja, vähentää ummetusta, parantaa mielialan vaihteluja ja auttaa ylläpitämään terveellistä raskauspainoa.
Kun jatkat raskauden aikana, juoksu tai liikunta voi kuitenkin vaikeutua. Vaikka et pysty pysymään samassa tahdissa, osa fyysisestä aktiivisuudesta on parempi kuin mikään. Joten hölkön tai juoksemisen sijaan harkitse kävelyä, uintia tai muita kevyitä harjoituksia vähintään 30 minuutin ajan viitenä päivänä viikossa.
.jpg)
