Kun tunnet olosi alhaiseksi, voi olla houkuttelevaa kääntyä ruoan puoleen mielialasi parantamiseksi. Sokerinen, korkea kalori kohtelee kuitenkin sitä, että monet ihmiset turvautuvat omiin negatiivisiin seurauksiinsa.
Siksi saatat miettiä, voivatko terveelliset elintarvikkeet parantaa mielialaasi.
Viime aikoina on aloitettu tutkimus ravitsemuksen ja mielenterveyden välisestä suhteesta. Silti on tärkeää huomata, että mielialaan voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten stressi, ympäristö, huono uni, genetiikka, mielialahäiriöt ja ravitsemukselliset puutteet.
Siksi on vaikea määrittää tarkasti, voiko ruoka kohottaa mielialaasi.
Tiettyjen elintarvikkeiden on kuitenkin osoitettu parantavan aivojen yleistä terveyttä ja tietyntyyppisiä mielialahäiriöitä.
Tässä on 9 terveellistä ruokaa, jotka voivat parantaa mielialaasi.
1. Rasvainen kala
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka sinun on hankittava ruokavalion avulla, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä yksin.
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, sisältävät runsaasti kahta omega-3-tyyppiä - dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) -, jotka liittyvät matalampaan masennustasoon.
Omega-3: t vaikuttavat aivojesi solukalvon juoksevuuteen ja näyttävät olevan avainasemassa aivojen kehityksessä ja solujen signaloinnissa.
Vaikka tutkimus on sekavaa, yksi kliinisten tutkimusten tarkastelu osoitti, että joissakin tutkimuksissa omega-3: n kuluttaminen kalaöljyn muodossa heikentää masennusta.
Vaikka vakioannosta ei ole, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että useimpien aikuisten tulisi saada vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
Ottaen huomioon, että 3,5 unssia (100 grammaa) lohipalaa tuottaa 2260 mg EPA: ta ja DHA: ta, tämän kalan syöminen muutaman kerran viikossa on loistava tapa saada nämä rasvat ruokavaliosi.
yhteenvetoRasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä voi vähentää masennuksen riskiä.
2. Tumma suklaa
Suklaa sisältää runsaasti mielialaa lisääviä yhdisteitä.
Sen sokeri voi parantaa mielialaa, koska se on nopea polttoaineen lähde aivoillesi.
Lisäksi se voi vapauttaa hyvän olon yhdisteiden, kuten kofeiinin, teobromiinin ja N-asetyylietanoliamiinin, kaskadin - aine, joka on kemiallisesti samanlainen kuin kannabinoidit ja joka on yhdistetty parantuneeseen mielialaan.
Jotkut asiantuntijat kuitenkin keskustelevat siitä, sisältääkö suklaa tarpeeksi näitä yhdisteitä psykologisen reaktion laukaisemiseksi.
Siitä huolimatta se sisältää paljon terveyttä edistäviä flavonoideja, joiden on osoitettu lisäävän verenkiertoa aivoihisi, vähentävän tulehdusta ja parantavan aivojen terveyttä, jotka kaikki voivat tukea mielialan säätelyä.
Viimeinkin suklaalla on korkea hedoninen luokitus, mikä tarkoittaa, että sen miellyttävä maku, rakenne ja haju voivat myös edistää hyvää tunnelmaa.
Koska maitosuklaa sisältää lisättyjä ainesosia, kuten sokeria ja rasvaa, on parasta valita tumma suklaa - joka on korkeampi flavonoideissa ja vähemmän lisättyä sokeria. Sinun tulisi silti pitää kiinni 1-2 pienestä neliöstä (70% tai enemmän kaakaokuiva-aineista) kerrallaan, koska se on runsaskalorinen ruoka.
yhteenvetoTumma suklaa on runsaasti yhdisteitä, jotka saattavat lisätä mielialan kemikaaleja aivoissa.
3. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha ja hapankaali, voivat parantaa suoliston terveyttä ja mielialaa.
Käymisprosessin avulla elävät bakteerit voivat menestyä elintarvikkeissa, jotka kykenevät sitten muuttamaan sokerit alkoholiksi ja hapoiksi.
Tämän prosessin aikana luodaan probiootteja. Nämä elävät mikro-organismit tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa ja voivat lisätä serotoniinitasoja.
On tärkeää huomata, että kaikki fermentoidut elintarvikkeet eivät ole merkittäviä probioottien lähteitä, kuten oluen, joidenkin leivän ja viinin tapauksessa, ruoanlaiton ja suodattamisen vuoksi.
Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa moniin ihmisen käyttäytymisen osa-alueisiin, kuten mielialaan, stressivasteeseen, ruokahaluun ja seksuaaliseen haluun. Jopa 90% kehosi serotoniinista tuottaa suolen mikrobiomi tai terveiden bakteerien kokoelma suolistossa.
Lisäksi suoliston mikrobiomilla on merkitys aivojen terveydelle. Tutkimukset ovat alkaneet osoittaa yhteyttä terveiden suolistobakteerien ja matalamman masennuksen välillä.
Silti tarvitaan lisää tutkimusta sen ymmärtämiseksi, miten probiootit voivat säätää mielialaa.
yhteenvetoKoska jopa 90% kehosi serotoniinista tuotetaan suolistossa, terve suolisto voi vastata hyvällä tuulella. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha ja hapankaali, sisältävät runsaasti probiootteja, jotka tukevat suoliston terveyttä.
4. Banaanit
Banaanit voivat auttaa kääntämään kulmakarvan ylösalaisin.
Niissä on paljon B6-vitamiinia, joka auttaa syntetisoimaan hyvän olon välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.
Lisäksi yksi iso banaani (136 grammaa) tuottaa 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua.
Yhdistettynä kuituun sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä mahdollistaa vakaan verensokeritason ja paremman mielialan hallinnan. Liian matala verensokeritaso voi johtaa ärtyneisyyteen ja mielialan vaihteluihin.
Lopuksi, tämä läsnä oleva trooppinen hedelmä, varsinkin kun kuoressa on edelleen vihreää, on erinomainen prebioottien lähde, eräänlainen kuitu, joka auttaa ruokkimaan terveellisiä bakteereja suolistossa. Vankka suolen mikrobiomi liittyy mielialahäiriöiden alhaisempaan osuuteen.
yhteenvetoBanaanit ovat erinomainen luonnon sokerin, B6-vitamiinin ja prebioottikuitujen lähde, jotka yhdessä pitävät verensokeritasosi ja mielialasi vakaana.
5. Kaura
Kaura on täysjyvä, joka voi pitää sinut hyvällä tuulella koko aamun. Voit nauttia niistä monissa muodoissa, kuten yön yli kauraa, kaurahiutaleita, mysliä ja granolaa.
Ne ovat erinomainen kuidun lähde, ja ne tuottavat 8 grammaa yhdessä raakakupissa (81 grammaa).
Kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta, jolloin sokeri vapautuu asteittain verenkiertoon pitämään energiatasosi vakaana.
Eräässä tutkimuksessa ne, jotka söivät 1,5–6 grammaa kuitua aamiaisella, ilmoittivat paremmasta mielialasta ja energiatasosta. Tämä johtui vakaammasta verensokeritasosta, mikä on tärkeää mielialan vaihteluiden ja ärtyneisyyden hallitsemiseksi.
Vaikka muilla täysjyvätuotteilla voi olla tämä vaikutus, kaura voi olla erityisen edullinen, koska se on myös erinomainen raudan lähde. Yhdellä raakakupilla (81 grammaa) on 19% päivittäisistä tarpeistasi.
Raudanpuuteanemia, yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista, liittyy vähäiseen raudan saantiin. Sen oireita ovat väsymys, hitaus ja mielialahäiriöt.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset kokevat näiden oireiden parantuneen rikkaiden elintarvikkeiden syömisen tai raudalla täydentämisen jälkeen, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
yhteenvetoKaura tarjoaa kuitua, joka voi vakauttaa verensokeritasosi ja parantaa mielialaasi. Niissä on myös runsaasti rautaa, mikä voi parantaa mielialan oireita niillä, joilla on raudanpuuteanemia.
6. Marjat
On utelias, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syövät masennus.
Vaikka mekanismi ei ole selvä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin liittyviä tulehduksia.
Marjat pakkaavat laajan valikoiman antioksidantteja ja fenoliyhdisteitä, joilla on keskeinen rooli oksidatiivisen stressin torjunnassa - haitallisten yhdisteiden epätasapainossa kehossasi.
Niissä on erityisen paljon antosyaaneja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille violetin-sinisen värin. Erääseen tutkimukseen liittyi runsaasti antosyaaneja sisältävä ruokavalio 39% pienemmällä masennusoireiden riskillä.
Jos et löydä niitä tuoreina, kokeile ostaa jäädytettyjä marjoja, jotka ovat jäädytettyinä huippukypsyydessään, jotta antioksidantit pysyvät mahdollisimman suurina.
yhteenvetoMarjoissa on runsaasti tauteja torjuvia antosyaaneja, jotka voivat vähentää masennuksen riskiä.
7. Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja.
Lisäksi ne tarjoavat tryptofaania, aminohappoa, joka on vastuussa mielialaa parantavan serotoniinin tuottamisesta. Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät sekä kurpitsa-, seesamin- ja auringonkukansiemenet ovat erinomaisia lähteitä.
Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat suuri osa sekä MIND- että Välimeren ruokavaliossa, mikä voi tukea terveitä aivoja. Jokainen näistä ruokavalioista edistää tuoreita, kokonaisia ruokia ja rajoittaa jalostettujen tuotteiden saantia.
Kymmenen vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 980 henkilöä, yhdistettiin kohtuullinen pähkinän saanti 23% pienempään masennusriskiin.
Lopuksi tietyt pähkinät ja siemenet, kuten parapähkinät, mantelit ja pinjansiemenet, ovat hyviä sinkin ja seleenin lähteitä. Näiden aivotoiminnalle tärkeiden mineraalien puute liittyy korkeampaan masennukseen - vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.
yhteenvetoTietyt pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti tryptofaania, sinkkiä ja seleeniä, jotka voivat tukea aivotoimintaa ja alentaa masennuksen riskiä.
8. Kahvi
Kahvi on maailman suosituin juoma, ja se voi myös tehdä maailmasta hieman onnellisemman.
Kahvissa oleva kofeiini estää luonnossa esiintyvää yhdistettä nimeltä adenosiini kiinnittymästä aivoreseptoreihin, jotka lisäävät väsymystä ja lisäävät siten valppautta ja huomiota.
Lisäksi se lisää mielialaa lisäävien hermovälittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja noradrenaliinin, vapautumista.
Tutkimuksessa, johon osallistui 72 ihmistä, havaittiin, että sekä kofeiini- että kofeiiniton kahvi paransivat mielialaa merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna, mikä viittaa siihen, että kahvi sisältää muita mielialaan vaikuttavia yhdisteitä.
Tutkijat pitivät tätä nousua suhtautumisessa erilaisiin fenoliyhdisteisiin, kuten klorogeenihappoon. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
yhteenvetoKahvi tarjoaa lukuisia yhdisteitä, kuten kofeiinia ja klorogeenihappoa, jotka voivat parantaa mielialaasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiiniton kahvi voi jopa vaikuttaa.
9. Pavut ja linssit
Sen lisäksi, että pavut ja linssit ovat runsaasti kuitua ja kasvipohjaisia proteiineja, ne ovat täynnä hyvän olon ravinteita.
Ne ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, jotka auttavat parantamaan mielialaa lisäämällä hermovälittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin ja gamma-aminovoihapon (GABA) tasoja, jotka kaikki ovat tärkeitä mielialan säätelyssä.
Lisäksi B-vitamiineilla on keskeinen rooli hermosignaaleissa, mikä mahdollistaa asianmukaisen viestinnän hermosolujen välillä. Näiden vitamiinien, erityisesti B12: n ja folaatin, matala määrä on yhdistetty mielialahäiriöihin, kuten masennukseen.
Lopuksi, ne ovat hyvä sinkin, magnesiumin, seleenin ja ei-hemiraudan lähde, mikä voi myös kohottaa henkesi.
yhteenvetoPavut ja linssit ovat runsaasti mielialaa lisäävien ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien, lähteitä.
Alarivi
Sinisen ollessasi voit haluta kaloreita sisältäviä, runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten jäätelöä tai keksejä, yrittää nostaa mielialaasi.
Vaikka tämä saattaa antaa sinulle sokerirushin, se ei todennäköisesti auta sinua pitkällä aikavälillä - ja sillä voi olla myös kielteisiä seurauksia.
Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä terveellisiin elintarvikkeisiin, joiden on osoitettu parantavan mielialasi lisäksi myös yleistä terveyttäsi. Kokeile joitain yllä mainittuja ruokia aloittaaksesi positiivisuusrutiinisi.
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
