Yleiskatsaus
Runkoja on eri muotoisia ja kokoisia. Jos lihastesi osuus on suurempi kuin kehon rasva, sinulla voi olla ns. Mesomorfinen vartalotyyppi.
Ihmisillä, joilla on mesomorfinen runko, ei voi olla paljon vaikeuksia painon nousussa tai laihdutuksessa. Ne voivat koota ja ylläpitää lihasmassaa helposti.
Miksi kehon tyypillä on merkitystä? Se on osa ainutlaatuista kehoasi. Kehotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua saavuttamaan ruokavaliosi ja kuntotavoitteesi.
Mitkä ovat ruumiin tyypit?
Tutkija ja psykologi William Sheldon esitteli kehotyypit, nimeltään somatotyypit, 1940-luvulla. Vaikka Sheldon teorioi, että kehon tyyppi vaikutti persoonallisuuteen ja sosiaaliseen asemaan, tässä artikkelissa keskitytään vain kehotyyppien fyysisiin ominaisuuksiin. Tyyppisi määräytyy sekä luurungon että kehosi koostumuksen perusteella.
Mesomorfisen rungon tyyppi
Sheldonin mukaan ihmisillä, joilla on mesomorfinen vartalotyyppi, on yleensä keskikokoinen kehys. Ne voivat kehittää lihaksia helposti ja niiden kehossa on enemmän lihaksia kuin rasvaa.
Mesomorfit ovat tyypillisesti vahvoja ja vankkoja, eivät ylipainoisia tai alipainoisia. Heidän ruumiinsa voidaan kuvata suorakaiteen muotoisiksi pystyasennossa.
Muita ominaisuuksia ovat:
- neliön muotoinen pää
- lihaksikas rinta ja hartiat
- suuri sydän
- lihaksikkaat kädet ja jalat
- tasainen painojakauma
Mesomorfeilla ei ehkä ole vaikeuksia syödä mitä he haluavat syödä, koska ne voivat laihtua helposti. Kääntöpuolella he voivat lihoa yhtä helposti. Ne, jotka yrittävät pysyä trimmauksessa, voivat pitää tätä ominaisuutta haittana.
Muut vartalotyypit
Mesomorfinen runkotyyppi kuuluu kahden muun pääsomatotyypin väliin, kuten Sheldon kuvailee.
Ectomorph
Ektomorfille on ominaista pieni kehyksen koko ja vähän kehon rasvaa. Ihmiset, joilla on tämä kehotyyppi, voivat olla pitkiä ja laihoja, ja niillä on vain vähän lihasmassaa. Heillä voi olla vaikeuksia saada painoa ja lihaksia riippumatta siitä, mitä he syövät tai tekevät kuntosalilla.
Endomorph
Suuremmalle kehon rasvalle ja vähemmän lihaksille ominaiset endomorfit voivat näyttää pyöreiltä ja pehmeiltä. Ne voivat myös laittaa kiloja helpommin.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että tämän ruumiin tyypin henkilöt ovat ylipainoisia. Pikemminkin he painottavat todennäköisemmin kuin ne, joilla on muita kehotyyppejä.
Yhdistelmätyypit
Ihmisillä voi olla useampi kuin yksi ruumiin tyyppi. Esimerkiksi ekto-endomorfit ovat päärynän muotoisia. Heillä on ohuemmat ylävartalot ja enemmän rasvaa varastoinnissa alaosassa.
Endo-ektomorfit ovat toisaalta omenanmuotoisia, ja ylävartalossa on enemmän rasvaa, ohuemmat lonkat, reidet ja jalat.
Ruokavaliot, jotka tuottavat parhaat tulokset mesomorfeille
Koska kehotyypit liittyvät luurungon kokoon ja luonnolliseen taipumukseesi olla lihaksikkaampia tai tallentaa enemmän rasvaa, et voi muuttaa kehosi tyyppiä syömällä tiettyä ruokavaliota.
Voit kuitenkin säätää ruokailutottumuksiasi hyödyntämään kehosi tyyppiä ja tukemaan terveellistä painoa.
Jälleen kerran mesomorfit voivat lihoa ja laihtua helposti. Koska lihasmassa on suurempi, he saattavat tarvita enemmän kaloreita kuin muut vartalotyypit, mutta se on herkkä tasapaino.
Mesomorfit voivat toimia paremmin proteiinipitoisemmissa ruokavalioissa vähemmän painottaen hiilihydraatteja. Harkitse lautasen jakamista kolmansiksi ja keskittymistä seuraaviin ruokaryhmiin:
- Proteiini (kolmanneksessa levystä) ruokkii lihaksia ja voi auttaa lihasten korjaamisessa. Hyviä valintoja ovat munat, valkoinen liha, kala, pavut, linssit ja runsaasti proteiinia sisältävä meijeri, kuten kreikkalainen jogurtti.
- Hedelmät ja vihannekset (kolmanneksella levystä) ovat osa terveellistä ruokavaliota kaikille vartalotyypeille. Valitse kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on nahkaa, jalostettujen lajikkeiden sijaan, jotka sisältävät lisättyä sokeria tai suolaa. Koko tuote sisältää kuitua, antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat tukemaan terveellistä immuunijärjestelmää ja lihasten korjausta.
- Kokonaiset jyvät ja rasvat (kolmanneksella levystä), kuten quinoa, ruskea riisi ja kaurapuuro, auttavat täyttämään vatsan ja pyöristämään ateriat. Rasvat ovat yhtä tärkeitä, mutta tärkeätä on valita oikeat. Hyviä valintoja ovat kookos- tai oliiviöljyt, avokado sekä pähkinät ja siemenet.
Kaloritarpeiden määrittämiseksi sovi tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa tai kokeile yksityiskohtaista online-laskinta, jossa otetaan huomioon kehon rasvaprosentti ja somatotyyppi.
Muista: Lisää lihaksia tarkoittaa enemmän kaloreita, joita tarvitaan näiden lihasten polttoaineeksi. Ja jos treenaat säännöllisesti, sinun on ajoitettava syöminensi siten, että optimoit energian ja palautumisen. Pienien välipalojen syöminen ennen toimintaa ja sen jälkeen voi auttaa.
Kuinka sukupuoli vaikuttaa kehon tyyppeihin?
Naisilla on yleensä enemmän kehon rasvaa kuin miehillä, mutta ruumiin tyyppi ja ruumiin koko ovat kaksi erilaista asiaa. Sekä miehillä että naisilla voi olla mesomorfinen somatotyyppi. Kuinka sukupuolitekijät ovat, ei ole aivan selvää.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lapset ovat yleensä samanlaisia somatotyyppejä kuin äitinsä, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta.
Loppujen lopuksi kehosi tyyppi määräytyy useiden tekijöiden perusteella. Genetiikalla on tärkeä rooli, mutta sukupuolella ja etnisellä alkuperällä voi olla myös vaikutusta kehosi tyyppiin.
Kehonrakennus, jossa on mesomorfinen vartalotyyppi
Kullekin vartalotyypille ei ole leikkaus- ja liittämisharjoitusta. Ihmiset, joilla on mesomorfinen runko, voivat kuitenkin näyttää lihaksikkaammilta kuin muilla vartaloilla.
Painoharjoittelu
Kullekin vartalotyypille ei ole leikkaus- ja liittämisharjoitusta. Mesomorfeilla on kuitenkin luonnollinen reuna lihasmassaa. Heillä voi olla hyvä paino-koulutus lihaksen rakentamiseen jopa viiteen päivään viikossa.
Valitse kolme tai neljä painonnostoharjoitusta yksin tai kuntosalin kouluttajan avulla. Suorita jokaisesta harjoituksesta kolme sarjaa käyttäen kohtalaista tai raskasta painoa, joissa 8 ja 12 toistoa kussakin sarjassa. Lepo 30-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
Etkö halua irtotavaraa? Voit ylläpitää lihaksia tekemällä enemmän harjoituksia kevyemmillä painoilla.
Aerobinen liikunta
Kardiovaskulaarinen liikunta voi auttaa mesomorfeja, jotka haluavat nojata. Harkitse 30–45 minuutin sydämen lisäämistä, kolmesta viiteen kertaa viikkorutiinisi aikana.
Tasaisten harjoitusten, kuten juoksun, uinnin tai pyöräilyn, lisäksi kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) saadaksesi eniten rasvaa räjäyttävää voimaa. HIIT sisältää intensiivisen harjoittelun, jota seuraa kevyemmät jaksot, jotka toistuvat koko harjoittelun ajan.
Mesomorfit, joilla on jo vähemmän kehon rasvaa, voivat vähentää sydänistuntojaan vain kahteen viikossa tavoitteistaan riippuen.
Nouto
Somatotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua hyödyntämään ainutlaatuisen kehosi parhaalla mahdollisella tavalla. Ihmiset, joilla on mesomorfinen runko, saattavat tarvita enemmän kaloreita ja proteiineja pitääkseen itsensä tehokkaana. Ja tietyt harjoitukset voivat auttaa mesomorfeja joko irtoamaan tai nojaamaan.
Tee tapaaminen lääkärisi tai kunto-ammattilaisen kanssa luomaan ruokavalio ja liikuntasuunnitelma, joka toimii parhaiten sinulle, kehollesi ja tavoitteillesi.
