Onko sinulla koskaan tunne, että sinun täytyy yhtäkkiä mennä vessaan, kun kuulet huonoja uutisia? Tai ehkä ennen tenttiä tai isoa esitystä työpaikalla?
Jos vastaus on kyllä, saatat kokea ahdistusta. Ahdistuneisuus aiheuttaa enemmän meihin kuin luulisi.
Ahdistusta aiheuttavat tapahtumat voivat laukaista ruoansulatuskanavan, mukaan lukien ripuli, ummetus ja pahoinvointi. Tämä johtuu siitä, että suolesi ja aivosi ovat yhteydessä toisiinsa. Ahdistuneisuus on kehosi reaktio äärimmäiseen stressiin.
Tässä ovat vaiheet, joita voit tehdä rauhoittamaan vatsaasi ja saada ahdistuneesi kakka hallintaan.
Miksi ahdistusta esiintyy?
Tutkimukset osoittavat, että korkeat stressitilanteet voivat häiritä ruoansulatuskanavaa, laukaista ripulin, ummetuksen ja vatsakivut.
Laukaisijat vaihtelevat henkilöittäin, mutta kehon vaste liittyy suolen ja aivojen akseliin.
Maya Eid on kliininen ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti, joka tietää jotain tai kaksi kakasta.
"Stressi ja ahdistus lisäävät hormoneja, kuten kortisolia, adrenaliinia ja serotoniinia", Eid sanoo.
Suoli reagoi näihin hormoneihin tuottamalla fyysisiä oireita, kuten vetisiä ulosteita, pahoinvointia tai ummetusta.
Serotoniini on erityisen tärkeää, kun puhumme ahdistuneisuudesta.
"Serotoniini on hermovälittäjäaine ja hormoni, joka osallistuu peristaltiseen refleksiin (ruoan siirtäminen ruoansulatuskanavan läpi)", Eid sanoo. "Lisääntyneen ahdistuksen aikana serotoniinin määrä kasvaa suolistossa ja voi aiheuttaa kouristuksia koko paksusuolessasi."
Nämä kouristukset ovat riittäviä tuottamaan odottamattomia suoliston liikkeitä.
Stressihormonien lisäksi ahdistuneisuus voi liittyä myös hermostoon.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun on kyse vagus-hermosta, kehon pisin kallonhermosta. Vagus-hermo kuljettaa laajan valikoiman signaaleja ruoansulatuskanavasta ja elimistä aivoihin ja päinvastoin.
"Vagushermon toimintahäiriöt voivat aiheuttaa ahdistusta välittäjäaineiden epätasapainosta, joka voi lisätä suolen liikkuvuutta", Eid sanoo.
Kuinka auttaa rauhoittamaan vatsasi
Jos koet ahdistuksen aiheuttamaa kakkaa, voit tehdä joitain asioita ahdistuksen vaikutusten vähentämiseksi ruoansulatuskanavaan.
Yritä säätää ruokavaliota suosimaan lempeämpiä ruokia ja vältä suolistasi ärsyttäviä ruokia.
Lisää nämä elintarvikkeet
Vatsasi ja rauhallisen ahdistuksen rauhoittamiseksi saatat olla hyödyllistä lisätä lisää näitä ruokia ruokavalioon:
- gluteenittomat jyvät, kuten tattari, kaura ja quinoa
- kaalit, kuten parsakaali ja lehtikaali
- oliiviöljy
- runsaasti probiootteja sisältävät elintarvikkeet, kuten kreikkalainen jogurtti, kefiiri ja fermentoidut elintarvikkeet (esimerkiksi hapankaali, tempeh ja miso)
- kofeiinittomat teet, kuten kamomilla, piparminttu ja kurkuma
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että gluteenittoman, kasvipohjaisen ruokavalion yhdistäminen päivittäisiin liikunta- ja tietoisuustekniikoihin auttoi parantamaan masennusta ja ahdistusta enemmistön osallistujista. Tutkimuksessa vaadittiin myös osallistujia leikkaamaan kofeiini, alkoholi ja puhdistettu sokeri.
Vuoden 2017 katsauksen mukaan probiootit voivat myös auttaa ahdistuksen hoidossa. Samoin vuoden 2019 katsauksessa havaittiin, että oliiviöljyllä voi olla suojaava vaikutus suoliston tulehduksellista suolistosairautta vastaan.
Vältä näitä asioita
Voit auttaa ehkäisemään ahdistuneisuuden vaikutuksia ruoansulatuskanavaan ehkä myös yrittämällä rajoittaa joitain yleisiä tulehduksellisia ruokia ja juomia.
Eidin mukaan jokaisen, joka kokee ahdistuneisuutta, tulisi harkita seuraavien saannin rajoittamista:
- kofeiini
- sooda ja sokerijuomat
- mausteinen ruoka
- alkoholia
- puhdistetut hiilihydraatit
- prosessoitu ruoka
- elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria
Nämä elintarvikkeet voivat kaikki lisätä tulehdusta, mikä voi tehdä sinusta alttiimpaa ruoansulatuskanavan ongelmille, kuten ripulille ja turvotukselle.
Eid suosittelee juomaveden lisäämistä elektrolyytteihin auttaakseen korvaamaan mineraaleja, jotka voivat ehtyä korkean stressin aikana. Nämä ovat välttämättömiä mineraaleja, kuten natrium ja kalium, joita voidaan saada vain elintarvikkeiden ja juomien kautta.
Voit menettää elektrolyyttejä liiallisesta hikoilusta tai ripulista, mutta voit korvata ne vesipitoisilla hedelmillä ja vihanneksilla, kuten kurkku, tomaatti ja persikat, sekä täydennetyillä juomilla.
Huolellinen syöminen
Vuoden 2019 katsauksessa tarkasteltiin, kuinka tietoinen syöminen voi parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Katsauksessa ehdotettiin, että tietoiset syömiskäytännöt voivat auttaa vähentämään stressin ja ahdistuksen vaikutuksia ruoansulatukseen.
Kokeile näitä tekniikoita aloittaaksesi tietoisen syömisen.
Luo rauhoittava ympäristö
Kun olet syömässä, yritä tehdä ympäröivästä ympäristöstäsi mahdollisimman rauhoittava.
On hyvä poistaa elektroniset laitteet pöydältä. Voit jopa laittaa puhelimesi toiseen huoneeseen. Yritä tyhjentää pöytä kaikista esineistä, jotka eivät liity syömiseen. Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet kotona.
Haluat ehkä sytyttää kynttilän tai käyttää sinulle erityisiä lautasia ja astioita. Voit jopa koristella pöydän kukilla. Ajatuksena on luoda rauhoittava ympäristö, joka auttaa alentamaan ahdistustasojasi ja tekemään aterioistasi rauhallisen rituaalin.
Syö hitaasti
Kun syöt hitaasti ja pureskelet ruokaa huolellisesti, se auttaa hajottamaan ruokaa ja helpottaa sen sulattamista. Lisää pureskeleminen auttaa sinua keskittymään syömäsi ruokaan ja luomaan rauhallisen tunteen.
Edellä oleva tietoinen syömiskatsaus ehdottaa jokaisen suutavan pureskelua noin 30 kertaa, hengittämällä syvään puremien välillä ja asettamalla veitsesi ja haarukan pureskellessasi.
Mietiskellä
Voit kokeilla meditoimista ennen aterioita rauhoittaa hermostoa ja valmistautua syömiseen.
Ota hetki sisällyttää hengitysharjoituksia tai ohjattua meditaatiota ennen aterioita. Voit myös käyttää tätä tekniikkaa aina, kun tunnet ahdistustasosi kasvavan.
Aktivoi aistisi
Ajan nauttiminen ruoan maistelusta on tärkeä osa tietoisen syömisen harjoittelua. Se voi auttaa stimuloimaan syljen eritystä, mikä helpottaa ruoan sulattamista.
Se voi myös auttaa sinua arvostamaan ruokaa enemmän, lisäämään kiitollisuutta ja alentamaan ahdistustasoja.
Kokeile imeä tuoretta sitruunaa, jotta voisit arvostaa happamuutta, tai anna pala tummaa suklaata sulaa suussasi huomataksesi katkeruuden ja tavan, jolla maku hitaasti ilmaantuu.
Jos sinulla on vakavia ruoansulatusongelmia, vältä hapan, mausteisia, kofeiinipitoisia tai sokerisia ruokia. Yritä sen sijaan käyttää tätä tekniikkaa yrttiteellä tai infuusiolla.
Toiminta ahdistuksen vähentämiseksi
Eid ehdottaa kokeilevan muita tietoisuustoimia alentamaan kehosi stressihormoneja. Tämä sisältää:
- jooga
- kohtalainen liikunta
- päiväkirja
- luovia toimintoja, kuten leivonta, maalaus tai neulominen
- aamu mantroja
- halata eläintä
- musiikkiterapia
- ottaa lämmin kylpy Epsom-suolojen kanssa
Yritä priorisoida aktiviteetit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rennoksi, varsinkin jos huomaat, että koet ahdistusta.
Milloin apua pyydetään
Toistuvat ahdistuskohtaukset voivat olla merkki kroonisesta ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jota voivat pahentaa korkean stressin ja ahdistuksen jaksot.
Ahdistuneisuus voi myös liittyä taustalla olevaan tilaan, Eid sanoo.
Varoituskylttejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:
- verta ulosteessa
- musta tervanvärinen jakkara
- vaaleanvärinen, erittäin hajuinen, kelluva uloste
- selittämätön laihtuminen
Jos koet jotain näistä oireista, ota yhteyttä lääkäriin.
Alarivi
Ahdistuneisuus on yleinen vastaus suuriin stressitilanteisiin. Hyvä uutinen on, että sitä voidaan hallita tietoisuustekniikoiden ja ruokavalion muutosten avulla.
Jos sinulla on jatkuva ripuli tai ummetus, kannattaa pyytää asiantuntija-apua. Se voi olla merkki IBS: stä tai muusta vakavasta tilasta.
Elizabeth Harris on kirjailija ja toimittaja, joka keskittyy kasveihin, ihmisiin ja vuorovaikutukseen luonnon kanssa. Hän on soittanut mielellään moniin paikkoihin kotiin ja matkustanut ympäri maailmaa keräten reseptejä ja alueellisia korjaustoimenpiteitä. Hän jakaa nyt aikansa Yhdistyneen kuningaskunnan ja Unkarin Budapestin välillä kirjoittamisen, ruoanlaittamisen ja syömisen välillä. Lisätietoja hänestä verkkosivusto.
.jpg)
