Keuhkosi terveyden säilyttäminen on välttämätöntä, jotta olisit paras. Silti yleiset tekijät, mukaan lukien altistuminen tupakansavulle ja ympäristömyrkkeille, sekä tulehduksellisen ruokavalion syöminen, voivat viedä tien tälle tärkeälle elimelle.
Lisäksi yleiset tilat, kuten astma, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja keuhkofibroosi, voivat vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuasi.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että elämäntavan muutokset, mukaan lukien ravintorikkaan ruokavalion noudattaminen, voivat auttaa suojaamaan keuhkojasi ja jopa vähentämään keuhkovaurioita ja sairausoireita.
Lisäksi erityisten ravintoaineiden ja elintarvikkeiden on todettu olevan erityisen hyödyllisiä keuhkojen toiminnalle.
Tässä on 20 ruokaa, jotka voivat auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa.
1. Punajuuret ja juurikkaiden vihannekset
Punajuurikasvin elinvoimainen väri ja juuret sisältävät yhdisteitä, jotka optimoivat keuhkojen toiminnan.
Punajuuressa ja juurikkaiden vihreissä on runsaasti nitraatteja, joiden on osoitettu hyödyttävän keuhkojen toimintaa. Nitraatit auttavat rentouttamaan verisuonia, vähentämään verenpainetta ja optimoimaan hapenoton.
Punajuurilisien on osoitettu parantavan fyysistä suorituskykyä ja keuhkojen toimintaa ihmisillä, joilla on keuhkosairaudet, mukaan lukien keuhkoahtaumatauti ja keuhkoverenpainetauti, sairaus, joka aiheuttaa korkeaa verenpainetta keuhkoissa.
Lisäksi juurikkaiden vihannekset ovat täynnä magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja karotenoidien antioksidantteja - jotka kaikki ovat välttämättömiä keuhkojen terveydelle.
2. Paprikat
Paprikat ovat yksi rikkaimmista C-vitamiinin lähteistä, vesiliukoinen ravintoaine, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossasi. Riittävän C-vitamiinin saaminen on erityisen tärkeää tupakoiville.
Itse asiassa tupakansavun haitallisten vaikutusten vuoksi kehosi antioksidanttikauppoihin on suositeltavaa, että tupakoitsijat kuluttavat ylimääräistä 35 mg C-vitamiinia päivässä.
Monet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tupakoitsijat voivat hyötyä suuremmista C-vitamiiniannoksista ja että tupakoitsijoilla, joilla on runsaasti C-vitamiinia, on parempi keuhkotoiminta kuin niillä, joilla on vähemmän C-vitamiinia.
Kuluttamalla vain yksi keskikokoinen (119 grammaa) paprikaa tuottaa 169% suositellusta C-vitamiinin saannista.
3. Omenat
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen omenoiden syöminen voi auttaa edistämään keuhkojen toimintaa.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että omenan saanti liittyy hitaampaan keuhkojen toiminnan heikkenemiseen entisillä tupakoitsijoilla. Lisäksi viiden tai useamman omenan kulutukseen viikossa liittyy suurempi keuhkotoiminta ja pienempi riski saada keuhkoahtaumatauti.
Omenan saanti on myös yhdistetty pienempään astman ja keuhkosyövän riskiin. Tämä voi johtua antioksidanttien korkeasta pitoisuudesta omenoissa, mukaan lukien flavonoidit ja C-vitamiini.
Kuinka kuori omena
4. Kurpitsa
Kurpitsan kirkkaanvärinen liha sisältää erilaisia keuhkojen terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä. Ne ovat erityisen runsaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia - joilla kaikilla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Tutkimukset osoittavat, että korkeampi karotenoidipitoisuus veressä liittyy parempaan keuhkojen toimintaan sekä vanhemmissa että nuoremmissa väestöryhmissä.
Tupakoivat ihmiset voivat hyötyä huomattavasti enemmän karotenoidipitoisten elintarvikkeiden, kuten kurpitsa, kulutuksesta.
Todisteet viittaavat siihen, että tupakoitsijoilla voi olla 25% pienempi karotenoidien antioksidanttien pitoisuus kuin tupakoimattomilla, mikä voi vahingoittaa keuhkojen terveyttä.
5. Kurkuma
Kurkumaa käytetään usein yleisen terveyden edistämiseen sen voimakkaiden antioksidantti- ja anti-inflammatoristen vaikutusten vuoksi. Kurkumiini, kurkumin tärkein aktiivinen komponentti, voi olla erityisen hyödyllinen keuhkojen toiminnan tukemisessa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2478 ihmistä, havaittiin, että kurkumiinin saanti liittyi parantuneeseen keuhkojen toimintaan. Lisäksi tupakoitsijoiden, joilla oli eniten kurkumiinia, keuhkofunktio oli merkittävästi suurempi kuin tupakoitsijoilla, joilla oli vähän kurkumiinia.
Itse asiassa tupakoitsijoiden korkea kurkumiinin saanti liittyi 9,2% suurempaan keuhkojen toimintaan verrattuna tupakoitsijoihin, jotka eivät käyttäneet kurkumiinia.
6. Tomaatti ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet ovat rikkaimpia ravinnonlähteitä lykopeenia, karotenoidien antioksidanttia, johon on liitetty parantunut keuhkojen terveys.
Tomaattituotteiden käytön on osoitettu vähentävän hengitysteiden tulehdusta astmaa sairastavilla ja parantavan keuhkojen toimintaa keuhkoahtaumatautia sairastavilla.
Vuonna 2019 tehty tutkimus, johon osallistui 105 astmasta kärsivää ihmistä, osoitti, että runsaasti tomaatteja sisältävään ruokavalioon liittyi huonommin kontrolloidun astman esiintyvyys. Lisäksi tomaatin saanti liittyy myös hitaampaan keuhkojen toiminnan heikkenemiseen tupakoitsijoilla.
7. Mustikat
Mustikat ovat täynnä ravinteita, ja niiden kulutukseen on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien keuhkojen toiminnan suojaaminen ja säilyttäminen.
Mustikat ovat runsas antosyaniinien lähde, mukaan lukien malvidiini, syanidiini, peonidiini, delphinidiini ja petunidiini.
Antosyaanit ovat voimakkaita pigmenttejä, joiden on osoitettu suojaavan keuhkokudosta oksidatiivisilta vaurioilta.
Tutkimuksessa, johon osallistui 839 veteraania, havaittiin, että mustikan saanti liittyi hitaimpaan keuhkofunktion heikkenemiseen ja että 2 tai useamman annoksen mustikoita viikossa hidastanut keuhkofunktion heikkenemistä jopa 38% verrattuna mustikkojen vähäiseen tai olemattomaan saantiin.
8. Vihreä tee
Vihreä tee on juoma, jolla on vaikuttavia vaikutuksia terveyteen. Epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on katekiini, joka on keskittynyt vihreään teeseen. Sillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja sen on osoitettu estävän fibroosia tai kudosten arpeutumista.
Keuhkofibroosi on sairaus, jolle on tunnusomaista etenevä, keuhkojen toimintaa vaarantava keuhkokudoksen arpeutuminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että EGCG voi auttaa tämän taudin hoidossa.
Pienessä 2020 tutkimuksessa, johon osallistui 20 keuhkofibroosia sairastavaa ihmistä, havaittiin, että hoito EGCG-uutteella kahden viikon ajan vähensi fibroosin markkereita verrattuna kontrolliryhmään.
9. Punainen kaali
Punakaali on edullinen ja runsas antosyaanien lähde. Nämä kasvipigmentit antavat punakaalalle sen elävän värin. Antosyaniinien saanti on yhdistetty keuhkojen toiminnan heikkenemiseen.
Kaali on täynnä kuitua. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän kuitua, on parempi keuhkojen toiminta kuin niillä, jotka kuluttavat pieniä määriä kuitua.
10. Edamame
Edamame-pavut sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi. Ruokavalioihin, joissa on runsaasti isoflavoneja, on liitetty pienempi riski monien sairauksien, mukaan lukien keuhkoahtaumatauti.
Tutkimuksessa, johon osallistui 618 japanilaista aikuista, havaittiin, että keuhkoahtaumatautia sairastavilla ihmisillä oli paljon vähemmän ruokavalion isoflavoneja kuin terveillä kontrolliryhmillä. Lisäksi isoflavonin saanti liittyi merkittävästi parempaan keuhkojen toimintaan ja vähentyneeseen hengenahdistukseen.
11. Oliiviöljy
Oliiviöljyn käyttö voi auttaa suojaamaan hengitystiesairauksia, kuten astmaa. Oliiviöljy on tiivistetty anti-inflammatoristen antioksidanttien lähde, mukaan lukien polyfenolit ja E-vitamiini, jotka ovat vastuussa sen voimakkaista terveysetuista.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 871 ihmistä, havaittiin, että niillä, joilla oli paljon oliiviöljyä, oli pienempi astman riski.
Lisäksi oliiviöljyä sisältävän Välimeren ruokavalion on osoitettu hyödyttävän tupakoitsijoiden sekä keuhkoahtaumatautia ja astmaa sairastavien ihmisten keuhkotoimintaa.
12. Osterit
Osterit ovat täynnä ravinteita, jotka ovat välttämättömiä keuhkojen terveydelle, mukaan lukien sinkki, seleeni, B-vitamiinit ja kupari.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkeampi seleeni- ja kuparipitoisuus veressä, on suurempi keuhkotoiminta verrattuna ihmisiin, joilla on alhaisemmat näiden ravintoaineiden määrät (10.)
Lisäksi osterit ovat erinomainen B-vitamiinien ja sinkin lähde, ravintoaineita, jotka ovat erityisen tärkeitä tupakoiville.
Tupakointi kuluttaa tiettyjä B-vitamiineja, mukaan lukien ostereihin keskittyvä B12-vitamiini. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että suurempi sinkin saanti voi auttaa suojaamaan tupakoitsijoita keuhkoahtaumataudin kehittymiseltä.
13. Jogurtti
Jogurtissa on runsaasti kalsiumia, kaliumia, fosforia ja seleeniä. Tutkimuksen mukaan nämä ravintoaineet voivat auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja suojaamaan keuhkoahtaumataudin riskiä.
Japanilaisilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suuremmat kalsiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin saannit liittyivät lisääntyneisiin keuhkofunktiomarkkereihin, ja niillä, joilla oli korkein kalsiumin saanti, COPD: n riski pieneni 35%.
14. Parapähkinät
Parapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenilähteistä, joita voit syödä. Yksi parapähkinä voi sisältää yli 150% suositellusta saannista tälle tärkeälle ravintoaineelle, vaikka pitoisuudet vaihtelevat merkittävästi kasvuolosuhteista riippuen.
Tutkimukset osoittavat, että suuri seleenin saanti voi auttaa suojaamaan keuhkosyöpää vastaan, parantamaan hengitystoimintaa astmaa sairastavilla henkilöillä ja parantamaan antioksidanttisuojaa ja immuunitoimintaa, mikä voi auttaa parantamaan keuhkojen terveyttä.
Koska parapähkinät ovat niin keskittynyt seleenin lähde, on suositeltavaa pitää saanti vain yhdellä tai kahdella pähkinällä päivässä.
15. Kahvi
Energiatehokkuuden lisäämisen lisäksi aamukuppi joe voi auttaa suojaamaan keuhkojasi. Kahvi on täynnä kofeiinia ja antioksidantteja, jotka voivat olla hyödyllisiä keuhkojen terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että kahvin saanti voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja suojaamaan hengitystiesairauksilta. Esimerkiksi kofeiini toimii verisuonia laajentavana, mikä tarkoittaa, että se auttaa avaamaan verisuonia, ja se voi auttaa vähentämään oireita astmassa olevilla ihmisillä, ainakin lyhyellä aikavälillä.
Lisäksi 15 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että pitkäaikainen kahvin saanti liittyi positiivisiin vaikutuksiin keuhkojen toimintaan ja pienentyneeseen astmariskiin.
16. Sveitsiläinen chard
Sveitsiläinen chard on tumman lehtivihreä, jossa on runsaasti magnesiumia. Magnesium auttaa suojautumaan tulehduksilta, ja se auttaa keuhkoputket - pienet hengitystiet keuhkoissasi - pysymään rentoina estäen hengitysteiden rajoituksia.
Suurempi magnesiumin saanti on yhdistetty parempaan keuhkojen toimintaan useissa tutkimuksissa. Lisäksi matalat magnesiumpitoisuudet liittyvät oireiden pahenemiseen COPD-potilailla.
Lisäksi monissa tutkimuksissa on yhdistetty lehtivihannesten, kuten sveitsilaisen maapähkinän, suurempi saanti pienentyneeseen keuhkosyövän ja keuhkoahtaumataudin riskiin.
17. Ohra
Ohra on ravitseva täysjyvä, jossa on paljon kuitua. Kuitupitoisilla, täysjyvätuotteilla ruokavalioilla on osoitettu olevan suojaava vaikutus keuhkojen toimintaan ja ne voivat vähentää keuhkoihin liittyvien sairauksien aiheuttaman kuolleisuuden riskiä.
Täysjyvätuotteissa esiintyvät antioksidantit, kuten flavonoidit ja E-vitamiini, edistävät myös keuhkojen terveyttä ja suojaavat soluvaurioilta.
18. sardelli
Sardellit ovat pieniä kaloja, jotka ovat täynnä anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja sekä muita keuhkoja terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten seleeni, kalsium ja rauta.
Omega-3-rikkaiden kalojen, kuten sardellien, syöminen voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on tulehduksellisia keuhkosairauksia, kuten keuhkoahtaumatauti. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi omega-3-rasvojen saanti liittyi COPD-oireiden vähenemiseen ja parantuneeseen keuhkojen toimintaan.
Lisäksi omega-3-rikkaan ruokavalion nauttiminen voi auttaa vähentämään oireita astmasta kärsivillä.
19. Linssit
Linsseissä on runsaasti monia ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan keuhkojen toimintaa, mukaan lukien magnesium, rauta, kupari ja kalium.
Välimeren ruokavaliossa, johon on liitetty keuhkojen terveyden edistämistä, on paljon palkokasveja, kuten linssejä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi säilyttää tupakoivien ihmisten keuhkojen toiminnan. Lisäksi kuitupitoisten linssien syöminen voi auttaa suojaamaan keuhkosyöpää ja keuhkoahtaumatautia vastaan.
20. Kaakao
Kaakao- ja kaakaotuotteet, kuten tumma suklaa, sisältävät runsaasti flavonoidien antioksidantteja ja sisältävät teobromiiniksi kutsuttua yhdistettä, joka auttaa rentouttamaan hengitysteitä keuhkoissa.
Kaakaon saanti on liittynyt pienempään allergisten hengitysoireiden riskiin ja voi auttaa suojaamaan keuhkosyöpää vastaan.
Lisäksi tutkimuksessa, johon osallistui 55 000 ihmistä, havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän flavonoidien kulutusta elintarvikkeista, mukaan lukien suklaatuotteet, oli parempi keuhkojen toiminta kuin ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli vähän flavonoideja.
Alarivi
Runsaasti ravinteikkaita ruokia ja juomia sisältävän ruokavalion nauttiminen on älykäs tapa tukea ja suojella keuhkojen terveyttä.
Kahvi, tummat lehtivihannekset, rasvainen kala, paprikat, tomaatit, oliiviöljy, osterit, mustikat ja kurpitsa ovat vain joitain esimerkkejä ruoista ja juomista, joiden on osoitettu hyödyttävän keuhkojen toimintaa.
Yritä sisällyttää muutama yllä mainituista elintarvikkeista ja juomista ruokavaliosi tukemaan keuhkojen terveyttä.
