Milloin viimeksi teit halkeamat? Jos vastauksesi on "ei koskaan", älä huoli, olet ehdottomasti ei yksin.
Kehon pyytäminen suorittamaan tämä vaikuttavan näköinen, mutta usein tuskallinen tehtävä saattaa tuntua aluksi hyvältä ajatukselta.
Mutta todellisuudessa se, joka näyttää melko suoraviivaiselta harjoitukselta - varsinkin kun katsot 8-vuotiaan tekemän sitä - voi itse asiassa olla yksi haastavimmista ja fyysisesti vaativimmista liikkeistä, joita olet koskaan tehnyt.
Ennen kuin yrität tätä joustavuutta, tutustu näihin asiantuntijakoulutusvihjeisiin ja vaiheittaisiin ohjeisiin jakojen tekemisestä.
Venyttää valmistautua tekemään halkeamia
Halkeamat ovat yksi vaativimmista harjoituksista. Halkeista on useita edistyneitä versioita, mutta useimmat ihmiset aloittavat yhdellä kahdesta tyypistä: etuosan ja sivuhalkaisut (tunnetaan myös nimellä hajautus).
Yleensä keskittyminen lonkan taivuttajien, adduktorien, pakaralihasten, takareisien ja nivuslihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen auttaa sinua valmistautumaan halkeamien tekemiseen.
Tässä on kolme venytystä, jotka voivat auttaa kehoa valmistelemaan halkeamia.
Runnerin venytys tai puoliksi istuvat halkeamat
Juoksijan venytys, joka tunnetaan myös joogan puoliksi istuimina, vaikuttaa useimpiin lämmittely- ja jäähdytysrutiineihin.
Life Time Bridgewaterin joogabutiikkipäällikkö Corey Brueckner kertoo, että tämä liike avaa sekä lonkan taipujat että lisää takareiden joustavuutta.
- Aloita matalassa kallistumisasennossa oikealla jalallasi eteenpäin ja kätesi jalan ulkopinnalla tuen tarjoamiseksi.
- Tuo vasen polvesi maahan.
- Kun kävelet kätesi taaksepäin, tavoita lantiosi takaisin kohti vasenta kantapäätäsi ja pidennä oikeaa jalkaa.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia tai pidempään, jos mukava. Älä unohda hengittää.
- Vaihda jalat ja toista.
Seisominen eteenpäin
Tämä venytys on erinomainen tapa lisätä takareiden joustavuutta.
- Nouse suoraan jalkasi yhteen ja kädet sivuillesi. Joogassa tätä kutsutaan Mountain Poseiksi.
- Ojenna kätesi pään yli katsellessasi.
- Kun käsivarret ulottuvat korkealle, hengitä ulos, tartu ytimeesi ja joutsen sukeltaa jalkojesi yli tasaisella selällä.
- Yritä sijoittaa kätesi joustavuudesta riippuen lattialle hieman edestäsi tai jalkojesi viereen. Varmista, että kaikki jalkojesi osat koskettavat maata.
- Pysy täällä ja hengitä.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia tai pidempään, jos mukava.
Puolikyyhkynen
Yksi Bruecknerin suosituimmista venytyksistä valmistelemaan halkeamia on joogaliike nimeltä Half Pigeon Pose, joka auttaa avaamaan lonkat ja lisäämään liikkuvuutta.
- Aloita alaspäin suuntautuvassa koirassa. Tuo täältä oikea jalka kohti oikeaa ranteesi ja tuo polvi ja sääresi matolle.
- Suorista vasen jalka takaisin.
- Tarkista, että oikea polvi on linjassa oikean lonkan kanssa. Taivuta tätä jalkaa.
- Kävele kädet eteenpäin.
- Laske otsaasi matolle samalla kun neliöit lantiota kohti mattoa.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia tai pidempään, jos mukava.
Lämmitä kehosi ensin
Nyt kun olet valmis kokeilemaan halkeamia, on aika käydä läpi vaiheet. Mutta ennen kuin pudotat maahan, varmista ja tee kunnollinen lämmitys rakentaaksesi lämpöä ja liikkuvuutta.
Olipa kyse sitten 10 minuutin joogasta tai vilkkaasta kävelystä, Brueckner sanoo, että kehon yleisen lämpötilan nousu auttaa liikkuvuudessa.
Kuinka tehdä sivupalat
Sami Ahmed, DPT, kehittyneen ortopedian keskusten fysioterapeutti, jakaa askeleensa sivuhalkeamien tekemisessä.
- Istu haukiasennossa selkäsi seinää vasten ja vartalo mahdollisimman pitkänomaisesti varmistaen, ettei lantio tai lantio pyöri.
- Tarkista, että ala- ja selkäsi ovat myös tasaisia seinää vasten.
- Avaa hitaasti jalat niin leveäksi kuin pystyt samalla, kun käytät käsiäsi ylläpitääksesi tukea suoraan edessäsi.
Ajan myötä tavoitteena on pystyä venyttämään kumpaankin jalkaan pitäen samalla pitkänomainen vartalo. Jos päätät nojata eteenpäin syvempää venytystä varten, Ahmed sanoo varmistavan, että ylläpidät pystysuoraa vartaloasi ja vältä taipumista kaartamalla selän keskiosa.
Kuinka tehdä etuosa
Brueckner jakaa askeleensa etuhalkojen tekemiseen.
- Aloita matalassa kallistumisasennossa takapolvi alaspäin.
- Aloita kädet lantion kummallakin puolella siten, että etujalka on tasainen.
- Takaisin varpaat tulee osoittaa. Jalkasi yläosan tulisi olla maassa.
- Aloita liukumaan etujalka eteenpäin samalla kun osoitat varpaita, ja vedä oikea jalka taaksepäin samalla kun kevennät lantiota kohti mattoa.
- Vakauden ja jännityksen lievittämiseksi voit käyttää kätesi.
- Kun tunnet syvän venytyksen etujalan takareisissä ja lonkan taivuttimissa, pysäytä ja pidä tätä asentoa.
Muista, että tavoitteena on tunne eikä kipu. Pomppu aiheuttaa tarpeetonta lihasten ja nivelten stressiä, joten pysy poissa pomppimisesta.
Mitä halkeamat voivat tehdä sinulle?
Kun opit jakamisen turvallisesti, edut ovat rajattomat. Ahmedin mukaan halkeamat voivat lisätä lonkan liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä parantaa toiminnallista liikkuvuutta.
"Jokainen urheilijasta, joka haluaa parantaa suorituskykyään, vanhempaan aikuiseen, joka haluaa säilyttää liikealueensa, voi löytää arvoa näiden liikkeiden suorittamisessa", hän sanoi.
Ahmed lisää, että hajautusjaon harjoittaminen voi suoraan korreloida etukyydin enimmäissyvyyteen, samoin kuin muihin päivittäisiin liikkeisiin, kuten nousu autoon ja autosta tai kyykky lapsen noutamiseksi.
Etujako voi lisätä voimaa syöksyessä, mikä Ahmedin mukaan voi auttaa juoksijoita pidentämään askelpituuttaan ja auttamaan tanssijoita parantamaan yleistä tekniikkaansa.
Varotoimenpiteet
Koska sekä etuhalkiot että sivuhalkiot edellyttävät riittävää joustavuutta ja liikkuvuutta alavartalossa, on hyvä keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on lantioihisi, takareisiin, pakaralihasiin liittyviä huolenaiheita, kipuja tai vammoja, tai alaselän.
Kun teet etu- tai sivuhalkeamia, varmista, että kiinnität ydinlihaksesi koko liikkeen ajan.
Ydinlihaksesi, mukaan lukien rungon ja lannerangan ympäröivät lihakset, voivat auttaa vakauttamaan ylävartaloasi ja vähentämään alaselän loukkaantumisriskiä National Strength and Conditioning Associationin mukaan.
Vältä pomppimista, ojentamista tai kumppanin työntämistä sinut syvemmälle halkeamiin. Tämä harjoitus on tarkoitettu suoritettavaksi hitaasti ja hallittavasti. Sinun tulisi venyttää vain, kunnes tunnet hyvän venytyksen, älä koskaan tuskaa.
Voivatko kaikki jakaa?
Jakojen tekemiseen tavallisesti kuluva aika vaihtelee, koska kaikki ovat huomattavasti erilaisia. Kuitenkin "melkein kuka tahansa voi suorittaa jonkinlaisen istuvan hajautetun" jaetun "venytyksen", selitti Brueckner.
Kuinka kauan kestää, Ahmed sanoo, että se riippuu aiemmasta liikehistoriasta. Hän esimerkiksi sanoo, että urheilijat, kuten tanssijat, voimistelijat tai taistelulajien taiteilijat, jotka ovat saaneet ruumiinsa tottua äärimmäiseen liikealueeseen, voivat hallita halkeamat 4-6 viikossa.
Vaikka et olekaan kovin joustava, voit silti oppia tekemään jakamisen.
"Tunnen vahvasti, että useimmat ihmiset voivat lopulta saavuttaa nämä liikkeet tai ainakin lisätä lonkan joustavuutta ja liikealuetta niin kauan kuin he harjoittavat jatkuvasti", Ahmed sanoi.
Huippuluokassa hän kuitenkin huomauttaa, että sen tekeminen voi viedä vuosia aktiivista venytystä.
Ottaa mukaan
Jakojen tekeminen ei ole ulottumattomissa, kunhan haluat olla kärsivällinen ja työskennellä joustavuutesi suhteen ennen kuin yrität täydellistä siirtoa.
Sisällyttämällä split-tyyliset venytykset yleiseen harjoitusrutiiniin, et vain valmista kehoasi tämän liikkeen yrittämiseen, mutta hyödyt myös lisätystä joustavuudesta ja liikeharjoitusten valikoimasta.
