Kuinka kauan menettää ylimääräisen vatsarasvan menettäminen?

Yleiskatsaus

Kehon rasvan saaminen on terveellistä, mutta on hyvä syy haluta menettää ylimääräinen paino vyötärölläsi.

Noin 90 prosenttia kehon rasvasta on juuri ihon alla useimmilla ihmisillä, arvioi Harvard Medical School. Tätä kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi.

Loput 10 prosenttia kutsutaan sisäelimeksi. Se istuu vatsan seinämän alla ja elimiä ympäröivissä tiloissa. Se on rasvaa, joka liittyy erilaisiin terveysongelmiin, kuten:

• tyypin 2 diabetes
• sydänsairaus
• syöpä

Jos tavoitteena on menettää vatsa rasvaa, ei ole helppoa tai nopeaa menetelmää. Crash-ruokavaliot ja lisäravinteet eivät tee temppua. Ja kohdistus yhdelle kehon alueelle rasvan vähentämiseksi ei todennäköisesti toimi.

Paras veto on työskennellä laihduttamalla kehon rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun aloitat laihdutuksen, on hyvät mahdollisuudet, että jotkut tulevat vatsastasi.

Kuinka kauan se kestää, on erilainen kaikille. Lue oppia keskimääräinen aika, joka kuluu ylimääräisen vatsarasvan menettämiseen, ja kuinka voit aloittaa.

Kuinka kauan rasvan polttaminen kestää?

Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 kilon. Tämä johtuu siitä, että 3500 kaloria vastaa noin 1 kiloa rasvaa.

Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun on poistettava ruokavaliosta 500 kaloria päivittäin. Tuolloin voit menettää noin 4 kiloa kuukaudessa.

Fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Liikunta kasvattaa myös lihasmassaa. Lihas on rasvaa raskaampaa, joten vaikka näytätkin ja olisit kevyempi, se ei välttämättä näy mittakaavassa.

Kaikki ovat erilaisia. Kalorien polttamiseen tarvitaan paljon muuttujia.

Mitä suurempi olet, sitä enemmän kaloreita poltat tekemällä mitään. Miehillä on enemmän lihaksia kuin samankokoisilla naisilla, mikä auttaa miehiä polttamaan enemmän kaloreita.

Kuinka luoda kaloripuutos

Kalorit ovat elintarvikkeista peräisin olevaa energiayksikköä. Mitä enemmän energiaa käytät, sitä enemmän kaloreita kulutat. Käyttämättömät kalorit varastoidaan rasvana. Voit polttaa rasvavarastoja ottamalla vähemmän kaloreita ja käyttämällä enemmän energiaa.

Tässä on joitain tapoja vähentää kalorien määrää, jonka voit aloittaa tänään:

Vaihda juomia

• Juo vettä soodan sijaan.
• Kokeile mustaa kahvia sen sijaan, että maustettaisiin kermalla ja sokerilla.
• Vähennä alkoholin määrää.

Vältä kaloreita sisältäviä ruokia

• Vältä pikaruokaa ja erittäin jalostettuja ruokia.
• Syö hedelmiä leivottujen tuotteiden ja pakattujen makeisten sijaan.
• Valitse vähärasvainen maitotuote rasvojen sijasta.
• Syö grillattuja tai paistettuja ruokia paistettujen ruokien sijaan.
• Tarkista kalorien määrä ravintolan valikoissa. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta kaloria on tavallisessa ravintolassa.
• Käytä ilmaista kalorien laskemissovellusta.

Vähennä annoksia

• Mittaa ruoanlaittoon käytetyt öljyt.
• Vähennä öljyä ja muita salaattikastikkeita.
• Käytä pienempää lautasta tai kulhoa.
• Syö hitaammin ja odota 20 minuuttia syömisen jälkeen varmistaaksesi, että olet täynnä.
• Ota puolet ateriasta ravintoloissa kotiin.
• Älä syö television edessä, jossa on helppo pitää välipalaa.

Harkitse myös ruoan tiheyttä. Esimerkiksi 1 kuppi viinirypäleitä sisältää noin 100 kaloria, mutta kuppi rusinoita on noin 480. Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat täynnä vettä ja kuitua, joten ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ilman paljon kaloreita.

Laiha lihasmassa säilyy, tarvitset runsaasti proteiinia.

Vuonna 2016 tutkijat suorittivat meta-analyysin 20 satunnaistetusta kontrollitutkimuksesta, joihin liittyi ruokavalio ja laihtuminen. He päättelivät, että 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset menettivät enemmän rasvaa ja pitivät enemmän vähärasvaisen massan energiarajoitetuissa, enemmän proteiinia sisältävissä ruokavalioissa kuin normaalien proteiinien saannissa.

Kokeile säännöllisen liikuntaohjelman lisäksi näitä kaloripolttimia:

• Pysäköi kauempana ja kävele ylimääräisiä vaiheita.
• Parempi vielä, pyöräile tai kävele pikemminkin kuin aja.
• Käytä portaita hissien ja liukuportaiden sijasta, jos voit.
• Kävele aterioiden jälkeen.
• Jos työskentelet pöydällä, nouse vähintään kerran tunnissa lyhyelle kävelylle tai venytykselle.

Monet miellyttävät aktiviteetit auttavat sinua polttamaan kaloreita, kuten vaellus, tanssi ja jopa golf. Esimerkiksi 30 minuutin yleisessä puutarhanhoidossa 125 kiloa painava henkilö voi polttaa 135 kaloria ja 185 kiloa henkilö polttaa 200.

Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita poltat. Ja mitä todennäköisemmin menetät vatsarasvaa.

Kuinka mitata menestystä

Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan päivästä seurataksesi yleistä laihtumista.

Jos syöt runsaasti proteiinia ja harrastat säännöllisesti, rakennat todennäköisesti lihaksia. Muista kuitenkin, että asteikko ei kerro koko tarinaa.

Käytä mittanauhaa nähdäksesi, menetätkö todella vatsa rasvaa. Mittaa aina samassa paikassa.

Seiso suoraan, mutta älä ime vatsasi. Yritä olla vetämättä teippiä tarpeeksi kovaa puristamaan ihoa. Mittaa vatsanapin tason ympäri.

Toinen merkkivalo on, että vaatteesi sopivat paremmin, ja sinäkin olet paremmin.

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseen

Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että korkean intensiteetin jaksottainen liikunta voi olla tehokkaampaa vähentämään ihonalaisen ja vatsan kehon rasvaa kuin muun tyyppinen liikunta.

Vatsaan kohdistuvat harjoitukset eivät välttämättä vaikuta sisäelinten rasvaasi, mutta ne voivat auttaa vahvistamaan lihaksiasi, ja se on hyvä asia.

Tärkeää on pitää liikkua ja rakentaa liikuntaa päiväsi. Sinun ei myöskään tarvitse pitää kiinni yhdestä asiasta. Sekoita se, jotta et kyllästy. Yrittää:

• 30 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä useimpina päivinä
• aerobinen liikunta kahdesti viikossa
• voimaharjoittelu lihasmassan rakentamiseksi
• venytetään ensimmäisenä aamulla ja uudelleen ennen nukkumaanmenoa

Ottaa mukaan

Kohdistaminen vain vatsarasvaan ei välttämättä ole paras suunnitelma. Laihtua ja pitää se poissa, sinun on tehtävä muutoksia, joihin voit tarttua. Jos se kuulostaa liikalta, aloita yhdellä pienellä muutoksella ja lisää muita, kun olet valmis.

Jos luiskaat, kaikki ei ole menetetty - se ei ole "ruokavalio". Se on uusi elämäntapa! Ja hidas ja vakaa on hyvä suunnitelma.