Kokeile tätä ilmaista, typerää portaiden harjoitusta

Jos olet sellainen kaveri tai tyttö, jolla ei ole varusteita, tiedät, että jonkin ajan kuluttua pelkät ol-painon liikkeet voivat muuttua hieman tylsiksi.

Oletko valmis piristämään sitä? Älä katso enää portaita.

Riippumatta siitä, onko kotisi portaita tai asutko puiston tai stadionin lähellä, tämä typerä (ja ilmainen) portaiden harjoittelu haastaa koko kehosi ja antaa sinulle hyvän annoksen sydäntä.

Olemme kuvanneet kahdeksan, mitä voit tehdä portaiden avulla, ja hahmoteltu 30 minuutin rutiinista, jossa käytetään vain portaita ja painoasi. Oletko valmis tehostamaan toimintaa?

Vinkki: Käytä lujasti pitäviä ja pitäviä lenkkareita etenkin jos käytät puu- tai marmoriportaita, jotta vältät liukastumisen tai putoamisen.

30 minuutin rutiini

• Lämmitys (3 minuuttia). Kävele portaita ottamalla ne yksi kerrallaan. Kiipeä rauhassa. "Kävely" -portaat ovat hieno lämmitys portaiden harjoitteluun, sillä heräät kaikki nämä jalkalihakset - kuten neloset, takareisisi, pakarat ja vasikat - sekä lonkat ja ydin.
• Aja portaita 1 minuutin ajan. Nosta vauhtia täällä, juoksemalla portaita pitkin, jatkaaksesi jalkojesi löysäämistä ja sydämesi pumppaamista.
• Vahvuus ja sydän. Suorita kolme 30 sekunnin sarjaa alla luetelluista liikkeistä 30 sekunnin ja 1 minuutin levon välillä. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista näissä 30 sekunnissa.

Liikkeet

1. Kaikki muut

Gfycatin kautta

Portaiden ottaminen kaksi kerrallaan (joka toinen portaikko) vaatii korkeamman ja syvemmän askeleen kuin yksi kerrallaan. Ja koska matkustat edelleen eteenpäin ja ylöspäin, ytimesi auttaa myös vakauttamaan.

Esiintyä:

1. Aloita portaiden alareunasta ja astu ylös kahdella askeleella oikealla jalalla, tuo vasen jalka vastaamaan siihen.
2. Astu heti ylös vielä kaksi askelta, johda vasemmalla jalallasi.
3. Toista tämä jakso 30 sekunnin ajan. Mene niin nopeasti kuin voit turvallisesti täällä.
4. Palaa portaiden pohjaan ja toista 3 sarjaa.

2. Punnerrukset

Gfycatin kautta

Punnerrukset ovat koko kehon liikuntaa, mutta edellyttävät tietysti paljon ylävartalon voimaa. Portaat tarjoavat tehokkaan potkurin, joka auttaa sinua täällä.

Esiintyä:

1. Suuntaa portaita kohti ja ota työntöasento.
2. Aseta kätesi hieman hartioiden leveyttä toisistaan ​​ensimmäiseen, toiseen tai kolmanteen vaiheeseen portaiden jyrkkyydestä ja kyvystäsi riippuen. Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä helpompi työntö on.
3. Pidä suora viiva päästä varpaisiin ja laske vartalo hitaasti alaspäin, jolloin kyynärpääsi taipuvat 45 asteen kulmaan.
4. Tavoita koskettamalla rintaasi askeleeseen, ojenna sitten kätesi palataksesi alkuasentoon.
5. Aloita 3 sarjasta 10 toistoa.

3. Bulgarian jaettu kyykky

Gfycatin kautta

Haasta neloset ja pakarat sekä tasapainosi ja vakautesi Bulgarian split-kyykkyillä. Kohdistamalla yksi jalka kerrallaan tämä harjoitus paljastaa lihasten epätasapainon.

Lisäksi se vaatii liikkuvuutta lantiossasi. Mitä lähempänä kiinteä jalkasi on portaita, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu nelosiin.

Esiintyä:

1. Aloita portaiden alareunasta päin noin 2–3 jalkaa alatason eteen.
2. Nosta vasen jalka toiselle tai kolmannelle portaalle siten, että se on noin polven korkeudella.
3. Nosta varpaasi portaalle ja ota asento. Laske alas oikealle jalallesi pitäen vartalo suorana ja lantiot neliönmuotoisena. Varmista, että polvi ei putoa varpaasi yli.
4. Laajenna oikea jalkasi ja toista sitten.
5. Vaihda jalat 10–12 toiston jälkeen.

4. Tehostaminen

Gfycatin kautta

Portaiden portaat eivät ole järkevää! Kohdistamalla neloset ja pakaralihakset muiden jalkalihasten joukkoon, tämä harjoitus ei tuota vain esteettisiä etuja - hei, pyöreä saalis! - se auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä.

Esiintyä:

1. Aloita oikealla jalalla. Astu kolmannelle vaiheelle (tai mikä tahansa polven korkeus). Työnnä kantapääsi läpi ja tuo vasen jalkasi vastaamaan oikeaa.
2. Jos kohtaat haasteen, nosta vasen jalka taakse, kun se on matkalla tavata oikeaasi, puristamalla pakaralihaa prosessin aikana. Varmista, että pidät lantiosi neliön päässä portaita pitkin, jotta saat kaiken irti tästä lonkan jatkeesta.
3. Kun vasen jalkasi on turvallisesti takaisin askeleelle, toista. Lyijy vasemmalla jalallasi, lisäämällä yhtä monta askelta ja lisäämällä takaisin potku, jos voit.
4. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

5. Sivukyykky

Gfycatin kautta

Liikkuminen etutasossa - tai sivulta toiselle - on tärkeää liikkuvuudellesi, joten miksi et hyödynnä edessänne olevia portaita ja vie kyykkysi sivulle?

Esiintyä:

1. Käännä niin, että kehosi oikea puoli on portaita kohti.
2. Astu oikea jalkasi mukavimpaan vaiheeseen pitämällä vartalo ja jalka sivuttain.
3. Kyykky alas, laittamalla painosi vasempaan jalkaasi, sitten nouse ylös.
4. Toista 10 toistoa tällä puolella ja vaihda sitten niin, että vasen jalkasi on ylöspäin askeleella.

6. Triceps-dipit

Napauta kätesi takaosaa ja ojentaja pulahtaa portaista. Mitä kauempana jalkasi ovat pohjasta, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan. Jos tarvitset lisää tukea, taivuta polvet ja kävele jalkasi sisään.

Esiintyä:

1. Aseta itsesi portaiden alaosaan päin niistä.
2. Aseta kätesi alemman asteen reunaan sormet osoittamaan jalkojasi. Laajenna jalkasi edessäsi.
3. Aseta painosi käsivarsiin ja laske vartalo alas taivuttamalla kyynärpäät varmistaen, että ne pysyvät "kiinni" sivuillasi.
4. Kun olkavarsi ulottuu yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa tai kun et voi enää laskea alaspäin, pidennä kyynärpääsi ja palaa alkuun.
5. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

7. Vuorikiipeilijät

Gfycatin kautta

Hanki sydämesi pumppaamaan vuorikiipeilijöiden kanssa. Tämä on hieno liike sydämen puhkeamiseen käyttämällä omaa painoasi.

Esiintyä:

1. Kohdista portaat ja aseta kätesi toiselle tai kolmannelle askeleelle, mikä tuntuu mukavalta, mutta haastavalta, ottaaksesi korkean lankkuasennon.
2. Aja 30 sekunnin ajan molempia polvia ylöspäin kohti rintaasi. Pidä vartalo paikallasi ja niskaasi neutraali.
3. Mene niin nopeasti kuin pystyt tänne säilyttäen hyvän muodon.
4. Levätä 30 sekuntia ja toista vielä 2 sarjaa.

8. Rapu kävellä

Gfycatin kautta

Pidä hauskaa tämän kanssa! Kiipeilet portaita ylöspäin nelinkertaisella taaksepäin, joten se vaatii jonkin verran koordinaatiota - mutta et edes tunne, että harrastaisit tätä leikkisää liikettä.

Esiintyä:

1. Oletetaan päinvastaisessa asennossa kantapäät ensimmäisessä vaiheessa.
2. Aloita kävelemällä jalkojasi portaita pitkin, yksi kerrallaan, seuraa sitten käsilläsi liikuttamalla kehoasi ylöspäin.
3. Pidä ytimesi kiinni ja takapuolesi poissa askeleista koko liikkeen ajan.
4. Rapu-kävele 30 sekuntia, laske sitten hitaasti ja turvallisesti aloituspisteeseen.
5. Levitä ja toista vielä 2 sarjaa.

Nouto

Tarvitset vain portaat tämän harjoittelun suorittamiseksi. Joka kerta, kun suoritat tämän rutiinin, yritä lisätä toistoja, joita teet 30 sekunnin sarjoissa. Tällä tavoin tiedät, että etenet ja haastat jatkuvasti itseäsi. Kiipeä jatkuvasti!

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.