Edut venyttelystä joka päivä 30 päivän ajan
Tunnetko sen naisen, joka todella saa "perseen nurmikolle" kyykkyessään? Tai entä henkilö, jonka olet nähnyt joogatunnilla ja joka on niin taipuvainen, että hänen pitäisi nimetä hänen kunniakseen nimensä? En ole yksi niistä naisista.
Olen täsmälleen päinvastainen joustavalla.
En voi koskettaa varpaita, murtuminen rinnakkain, kun kyykky vaatii todellista lonkan TLC: tä, ja useampi kuin yksi CrossFit-valmentaja on kertonut minulle, että liikkumattomuuteni ja joustavuuteni estävät minua parantumasta, nopeammasta.
Joten urheilullisuuden ja parantuneen liikkuvuuden nimissä haastoin itseni (tai pikemminkin antautuin tiukat hamstrissini ja lonkan taipumistani) 30 päivän split-haasteeseen. Aiemmin olen kokeillut 30 päivän kyykkyhaastetta, joten tiesin, että jos halusin todella tehdä pitkäaikaisen muutoksen, johdonmukaisuus oli avainasemassa.
Kuukausi alkoi monilla kysymyksillä: Voisiko kuukauden mittainen kokeilu joogamattoani, joitain venytyksiä ja 10-15 minuuttia päivässä auttaa kääntämään koko päivän istumisen rutiinini vaikutuksia? Toimiiko tämä todella, jopa jooga-antiteettiselle itselleni?
Kolmekymmentä päivää myöhemmin lonkat ovat lakanneet napsahtamasta, aina kun istun. Polveni ovat lakanneet halkeilemasta kuin kuplamuovit kyykkyyn keskittyvien harjoitusten aikana, ja alaselkäni tuntuu vähemmän "kumimaiselta" keskellä työpäivääni. Myös ryhtiäni on muuttunut, ainakin kuntosalin ystäväni mukaan, joka epäilevästi katsoi minua ylös ja alas ja kertoi minulle: "Näytät tänään pidemmältä, GK".
Mitä voin helpottaa jakautumiseen yhtä sulavasti kuin Instagramissa näkyvät taipuvat tähdet, jatka lukemista saadaksesi selville.
Sattuuko halkeamien tekeminen 30 päivässä ruumiini?
Harjoitan, juoksen ja harrastan CrossFitia säännöllisesti. Yritän myös käydä joogatunteja vähintään kahdesti kuukaudessa, joten minulla on melko hyvä käsitys siitä, mitä kehoni voi ja mitä ei voi tehdä.
Mutta kun otin yhteyttä kuntoasiantuntijaani, fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, hän teki selväksi, että on olemassa oikea tapa ja väärä tapa käydä läpi tällainen haaste.
"Tämä on hieno idea, mutta sinun on varmistettava, ettet tee liikaa liian aikaisin", hän sanoo. Ajattele lihaksiasi kuten kuminauhoja, jotka ovat luonnostaan joustavia. Jos venytät ne liian pitkälle ennen kuin ne ovat valmiita, he voivat napsahtaa tai loukkaantua. "
Nro 1 -sääntöni eteenpäin
Älä pakota sitä. Viimeinen asia, jonka halusin, oli vahingoittaa itseäni.
Wickham varoittaa myös: "Tapa, jolla aiot naulata ja saavuttaa joustavuutta ja liikkuvuutta, on käytännössä." Hän vertasi sitä selkäni kyykkyni: "Aivan kuten kesti 18 kuukautta, kun nostat selkänsä kyykky 30 kiloa, tämä muutos ei tule yön yli. Tai jopa viikon. Luultavasti kestää pari kuukautta säännöllistä venytystä päästäksesi sinne. Mutta 30 päivää riittää jonkin verran edistymistä ", hän sanoo.
Toki, hän on ehkä yrittänyt auttaa hillitsemään odotuksiani. Mutta entisenä yliopiston urheilijana ja nykyisenä CrossFit-kilpailijana otin sen haasteena.
"Saan jakauman", sanoin itselleni Googlen verkkopaketeilla, jotka auttaisivat minua voittamaan tavoitteeni ja herättämään taipuvan itseni.
Se, että The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project -hankkeessa on yhteisöpohjainen lähestymistapa (#JourneytoSplitsin ja #Blogilatesin kautta Instagramissa), oli ehdottomasti positiivinen kaltaiselleni henkilölle, jolla on ollut joukkuelajeja ja CrossFit, joka tunnetaan sen ”Fit Fam” -tunnelma.
Mutta ennen aikataulun tulostamista soitin joogaopettajalle ja liikkumisvalmentajalle Alexandra Sheppardille, CF-L1, 200 h Yoga Cert, saadakseen hänen mielipiteensä.
"Jotta voisit tehdä halkeamisen, sinulla on oltava joustavat hamstrings, lonkan taipuvat ja jotkut muut pienet lihakset jaloissa", hän sanoo.
Joka päivä haasteen aikana sinun on tehtävä venytyksiä numeroituna 1 - 5 (30: stä), perustavat venytykset. Sitten päivänä 6, teet 1 - 5 ja 6, ja päivänä 18, teet 1 - 5 ja 18, ja niin edelleen ja niin edelleen, pitämällä kutakin venytystä minuutin ajan ja venyttämällä yhteensä 10 minuuttia päivä. Sheppard vahvistaa, että tämän 30 päivän haasteen vaihtelut olivat todella positiivisia, koska jokainen venytys auttoi kohdistamaan kaikki nuo pienet lihakset.
Näin kului 30 päivää
Kun olen päättänyt suunnitelman, tulosta se ja asetin päivittäiset muistutukset klo 14.00. Työskentelen kotona ja ajattelin, että keskipäivän venytysistunto olisi mukava tauko työstäni. Olin valmis lähtemään matkalle yhtenäiseen ja joustavaan tulevaisuuteen.
Viikko yksi: Tajusin kuinka joustamaton olen
Aika: 10 minuuttia päivässä
Tiedät sanonnan: Et koskaan tiedä kuinka rohkea olet, ennen kuin kohtaat vastoinkäymisiä. No, en tiennyt kuinka joustamaton olin, ennen kuin kohtasin joitain joustavuutta vaativia liikkeitä. Oof.
Ensimmäisenä päivänä hälytysni piiloutui samalla sävelmällä, jota käytin herätäksesi aamulla. Tämä huolestutti minua niin paljon, että hyppäsin tuoliltani ja törmäsin polvilumpioihini työpöydälle. Vaihdoin heti loput kuukaudesta soittomuistutukseni paljon rauhallisemmaksi (Bon Iver -laulu, jos sinun on tiedettävä).
Sitten sytytin suosikkikynttilän, peitin farkut ja vedin pari kuluvia leggingsit, muutin jättimäiselle matolle (joka on niin muhkea, se on pohjimmiltaan jättiläinen joogamatti) makuuhuoneeni / toimistoni toisella puolella / liikkuvuus den ja kutsui sisäistä joogiani.
Seuraavat 10 minuuttia taivutin, taitin, vedin ja työnsin kehoni paikkoihin, joihin kehoni ei todellakaan ollut tottunut. Pidin kutakin asemaa minuutin ajan ohjeiden mukaisesti - mikä tuntui todella kuin elämäni pisin minuutti. Näiden 10 minuutin loppuun mennessä lantioni tuntui hieman löysemmältä, mutta nuo minuutit eivät olleet helppoja.
Loput ensimmäisestä viikosta olivat melko samankaltaiset: Joka päivä kello 14 keskitin rutiinini tietokonetyöhön ja kofeiini kaatuu jaettuihin venytyksiin.
Wickham sanoo, että minun pitäisi kiinnittää huomiota erityisesti ensimmäisen viikon ajan siihen, miten kehoni tuntui venytyksestä.
"Jos joskus tunnet puristavaa tunnetta tai epämukavuutta, tule ulos venytyksestä ja yritä palata siihen uudelleen hitaasti", hän suosittelee. ”Joskus se auttaa sitä paremmin. Jos se sattuu edelleen, yritä muuttaa kulmaa hieman. Ja jos joskus tunnet terävää tai kihelmöivää kipua, lopeta. "
Ensimmäisenä viikkona minun piti tehdä paljon säätöjä. Mutta viikon loppuun mennessä ruumiini tuntui mukavammalta päästä ja pitää jokainen pose 60 sekuntia.
Viikko kaksi: Otin sen yhden venytyksen kerrallaan
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) päivässä
Ensimmäisellä viikolla tein parhaani, ettet työntäisi liian kovaa venyttelyn aikana. Mutta koska olin kipeä, olin huolissani siitä, että jotain oli menossa. Piti itselleni lupaukseni olla loukkaantumatta, kutsuin Sheppardin lähtemään sisään.
"Olet luultavasti liian venyttävä", hän sanoo, kun selitän, että lonkkaani tunsivat kipua ja hamstrissani olivat vain umpikujaisen kipeällä tasolla. "Työnnä kehosi siihen, mitä se on tottunut venyttelyn aikana."
Venytysvinkki: Aivan kuten kun harjoittelet voimaharjoittelua, sinä synnyttelet pieniä kyyneleitä lihassyihin, kun venytät syvälle, minkä vuoksi olet kipeä, sanoo Sheppard. Lämmitä yksinkertaisilla venytyksillä, kuten tavoittelemalla varpaita, ennen kuin käsittelet monimutkaisempia.
Hän sanoi, koska en tuntenut terävää kipua, se ei todennäköisesti ollut iso juttu, mutta että jos olisin huolissani (ja olin!), Minun pitäisi viettää ylimääräiset minuutit lämpenemällä vielä yksinkertaisemmilla venytyksillä ennen kuin pääsen joihinkin kalenterin monimutkaisemmista.
Joten lisäsin 5 minuutin lämpenemisen rutiiniini, nostamalla sen 15 minuuttiin. Ja se auttoi.
Olin vähemmän kipeä itse venyttelystä toisen viikon aikana, ja aloin nähdä joitain lisäparannuksia siitä, kuinka syvälle voisin päästä keuhkoihini ja taiteihini.
Kolmas viikko: Kaipasin päivän ja tunsin sen
Aika: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) päivässä
Split Challenge sanoo: "Pidä kiinni 30 päivästä. Älä ohita yhtä päivää. Lupaus? Näin pääset halkeamiin. " No 23. päivänä, minä hölmöin.
Määräaikojen välissä torkutettu klo 14 ilmoitukset ja matka hakemaan sisareni, joka vieraili lentokentältä, 15 minuutin venyttelyni meni tehtäväluetteloni loppuun, ja sitten ohitin sen kokonaan.
Ja rehellisesti, 24. päivänä ymmärsin, miksi luoja, Cassey Ho, oli niin vaativa johdonmukaisuudesta: Nämä venytykset tuntuivat paljon kovemmilta vapaapäivän jälkeen - etenkin syöksy.
Vietin lähes 18 minuuttia venyttelyä sinä päivänä, mikä auttoi ravistamaan joitain kireyttä siitä, ettei venyttely edellisenä päivänä. Palasin "aikataulutettuun ohjelmointiin" loppuviikkoon.
Viikko neljä: Venytin pidempään ja tunsin olevani vahva
Aika: 25 minuuttia: 15 minuuttia (5 minuutin lämmittely + 10 minuutin haaste) iltapäivällä päivässä, plus 10 minuuttia CrossFitin jälkeen
#JourneytoSplits -tunnisteen selaaminen teki selväksi, että muut haastajat olivat paljon lähempänä halkeamia kuin minä! Joten, kun haasteeni oli jäljellä vain viikko ja vielä melko kaukana lopullisesta tavoitteestani päästä jakautumiseen, sain hieman kärsimätön. Päätin lisätä toisen venytysjakson rutiiniin, jälkiharjoitteluun.
"Venyttely harjoittelun jälkeen auttaa sinua avaamaan lihaksesi vain hieman syvemmälle, koska ne ovat erittäin lämpimiä juuri tekemästäsi toiminnasta", Sheppard sanoo.
Kun haasteeseen oli jäljellä kolme päivää, osuin selkä kyykky PR: ään CrossFitin aikana. Tämä menestys ei todennäköisesti ollut sattumaa. Tiukat lonkat = heikompi saalis. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun tiukan lantion omaavat urheilijat kyykistyivät, tapahtui ketjureaktio ja heillä oli vähentynyt lihasten aktivoituminen sekä lonkan taivuttimissa että venyttimissä (ajattele: saalis).
Ehkä lantion avaaminen muutamaksi ylimääräiseksi minuutiksi päivässä oli auttanut minua lisäämään saaliiden lihasten aktivoitumista, mikä johti siihen, että kyykyin enemmän painoa. Kiitän hiljattain löystyneitä lantioitani maagisesti vahvemmasta takaosastani. * Rukouskädet * kiitos, Blogilates.
Kokeen loppu
En ole yksi sanoen, että asioilla on ansioita, kun ne eivät. Mutta kun pidin kiinni suunnitelmasta pari viikkoa, huomasin oikeutetun eron! Ja kaikkialla.
Kävellessäni asuntoni ympärillä kuulostin vähemmän kuin rikkoutunut tuulimerkki kummitustalossa. Lonkkaan tuntui vähemmän levottomalta ja avoimemmalta sekä työpäivänäni istuessani että CrossFitin aikana, jossa kyykkyin säännöllisesti.
Vaikka en ehkä kiertäisi takaisin kalenterin yläosaan ja tekisi uudelleen jaettua haastetta, olen oppinut omistamaan vähän aikaa venytyksille joka päivä ja kärsivällisyydelle.
Mutta suurin asia, jonka opin, oli se, kuinka paljon omistettu liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa hyvin kaikkeen! Asentoni, suorituskykyni CrossFitin aikana (kuten sanoin, selkä kyykky PR!), Särkyni ja jopa kuinka vaikeaa on kumartua ja poimia jotain, kuten hiusharja, maasta.
Tietysti on kulunut vain 30 päivää, joten ei, en päätynyt naulaamaan tätä jakoa, ja joustavuuteni on vielä kaukana siitä, että ansaitsen "hyvän" -tunnisteen. Mutta en voi olla ihmettelemättä, kuinka paljon joustavuuteni paranee edelleen, jos lisätään jaksot haasteesta jälkikäteen suoritettavaan rutiiniin.
Pitäisikö sinun tehdä se?
Pitäisikö sinun tehdä 30 päivän jaettu haaste vai ei, riippuu tavoitteistasi. "Kyky tehdä jako on hyvin erityinen tavoite", Sheppard sanoo. "Tunnen ihmisiä, jotka eivät osaa jakaa, mutta joilla on tarpeeksi hyvä liikkuvuus ja joustavuus liikkua hyvin ja elää loukkaantumattomasti."
Mutta joustavat hamstrit ja liikkuvat lonkkanivelet tekevät enemmän kuin määrittää, kuinka taipuva olet. Kuten Sheppard oikeutetusti tuo esiin: Joustavuudesta saatavat edut voivat parantaa muotoa, liikealuetta, suorituskykyä ja estää selkäsi aiheuttamien loukkaantumisriskien.
Olen viettänyt kaksi ja puoli vuosikymmentä kiristämällä näitä lantioita, tietysti kestää enemmän kuin 30 päivää niiden löysäämiseen! Mutta kaikki ei ole kadonnut, vaikka en tekisi täysin halkeamia - joustavuuteni on silti parempi kuin se oli, olen nähnyt todellisia parannuksia kuntoiluni suhteen ja minusta tuntuu paljon monipuolisemmalta urheilijalta kuin Tein 30 päivää sitten. Voi, ja mainitsinko, että voin vihdoin koskettaa varpaita?
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistus, CrossFitting, New Yorkissa sijaitseva wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joi, harjasi, peseytyi ja peseytyi puuhiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagramissa.
-snags-fda-approval.jpg)
