Hanki vahva ja laiha kannustamalla rasvan menetystä ja estämällä ikääntymisen vaikutukset
Riippumatta siitä, kutsutko sitä voimaksi, vastustukseksi vai painonnostoksi, mikä tahansa keho voi hyötyä lihasten kasvusta. Vahva sydän ja raajat voivat auttaa sinua välttämään putoamisen tai helpottamaan päivittäistavaroiden kuljettamista portaita pitkin.
Sitten on lisäbonus ohuemmasta koostumuksesta ja laihtumisesta, jos se on tavoitteesi.
Vahvuuden lisäämisen edut:
- parantaa tasapainoa
- parantaa ryhtiä
- lisää koordinaatiota
- estää loukkaantumisen
- suojaa luiden terveyttä
- lievittää kipua
- vähentää rasvaa
- estää painonnousua
- hidastaa ikään liittyvää lihasten menetystä
"Painoharjoittelu on todella nuoruuden lähde kehon terveyden ylläpitämisessä", kertoo Allison Jackson, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
"Ikääntyessämme menetämme yleensä lihaksia", hän selittää ja lisää, että lihaksen rakentamisen lisäksi painonhallintaharjoitukset ovat avain vahvempien luiden rakentamiseen.
Jos olet huolissasi siitä, että lihakset muuttavat jo rakastamaasi kehoa, jatka lukemista. Olemme saaneet tieteellisesti tukemia tietoja siitä, miksi lihaksilla on merkitystä ja kuinka voimistelu voidaan rakentaa harjoitteluihisi tavoitteidesi mukaan.
Lihasten rakentamisen perusteet
Sinulla on jo yksi parhaista laitteista lihasten rakentamiseen: kaunis kehosi. Ja sinun ei tarvitse noudattaa jäykkää rutiinia, jotta saisit vähärasvaisen tuoton. Voit valita haluamasi liiketyypit tai kuntotyylit ja sisällyttää voimaharjoittelun elämäntyyliisi.
Tavoitteena on kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa, riippumatta siitä:
- nostaminen
- ottamalla voimajoogatunnin
- murtaminen korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) kautta
- tekee painoharjoituksia
1. Raudan pumppaus ei ole ainoa tapa saada harrastus
Toki, voit suunnata kuntosalille, mutta jos sinulla on rajoitetusti varoja tai haluat mieluummin oman tyynysi yksityisyyden, voit laihtua vain käyttämällä painosi.
Äskettäin tehty tutkimus osoittaa, että harjoittelu kevyemmillä kuormilla ja useammalla toistolla on yhtä tehokasta lihasten rakentamisessa kuin harjoittelu suurilla painoilla ja vähemmän toistoja. Tee vain liikunta, kunnes lihakset vaativat tauon.
Tämä tarkoittaa, että voit kyykätä ilman lisättyjä painoja ja saada samanlainen tulos kuin painotettujen kyykkyjen tekeminen - mene vain, kunnes et voi tehdä yhtä muuta.
Pyrittävä kolmeen sarjaan, lisäämällä toistojen lukumäärää vahvistuessasi.
2. Heitä pois edustajia koskevat säännöt
Jos pidät mieluummin keuhkoja joogatunnilla sen sijaan, että tekisit kävelykierroksia asuntosi ympärillä, saat silti voimaa.
Liikkeen toistaminen väsymykseen on loistava tapa saada voimaa, mutta minkäänlainen lihasten supistuminen tuottaa voimakkaita tuloksia, kertoo yksi pieni tutkimus.
ISOTONINEN
- punnerruksia
- kyykky
- murtumia
- aasi potkaisee
- triceps-dipit
Tavoitteena on yhdistelmä isotonisia ja isometrisiä harjoituksia kunto-ohjelmassasi. Jos sinulla on nivelkipuja, tavoita enemmän isometrisiä harjoituksia. Pidä alhaalla 30 sekuntia ja työskentele enemmän aikaa.
ISOMETRINEN
- lankku
- Warrior Pose (s)
- seinä istua
- vene aiheuttaa
- glute silta
Kokeile molemmille harjoitustyypeille 3 sarjaa.
3. Rinnasta liikkeet, jotka antavat sinulle eniten bangia
Riippumatta siitä, suoritatko toistoja tai pidät staattista asentoa, yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin tai lihasryhmiin, tekevät ponnisteluistasi tehokkaimmat.
Ajattele burpeea, lankkujen kääntöä ja vuorikiipeilijöitä. Nämä harjoitukset saavat usein sykkeesi menemään ja antavat annoksen sydäntä, varsinkin jos teet niitä osana HIIT-piiriä.
4. Muokkaa liikkeitä tarpeidesi mukaan
Harjoituksen muuttaminen tarkoittaa kehon tapaamista missä tahansa. Jos ranteesi eivät ole tyytyväisiä, pudota kyynärvarret.
Tai jos et ole valmis tavallisiin punnerruksiin, käytä seinää tai penkkiä, jotta voit tehdä ne kaltevasti. Ajan myötä saatat pystyä työskentelemään lattialle.
Useimmissa harjoituksissa on useita muutoksia. Tai voit kokeilla "sisarliikettä", joka tuottaa samanlaisia tuloksia. Step ups voi osallistua laatikkohyppyihin, esimerkiksi jos sinulla ei ole laatikkoa, olet huolissasi sääriesi paukuttamisesta tai haluat vain mennä helpommin lantionpohjaan.
Ennen kuin aloitat, harkitse oman tutkimustyön tekemistä tai aikataulutusta henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi opettaa sinulle järkeviä liikkeitä.
Tappio, joka tulee voittojen mukana
Jos haluat muotoilla kevyempää kehoa tai haluat menettää rasvaa, lihasten saaminen voi auttaa sinua tekemään molemmat. Lihas suojaa myös kehoasi loukkaantumisilta ja voi lievittää kipua puuttumalla asennon tai kehon epätasapainoon.
1. Katso ohuempi
Jos verrataan lihakiloa rasvapainoon, huomaat, että lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva. Tämä käsite johtaa sekaannukseen johtuen myytistä, jonka mukaan lihas painaa enemmän kuin rasva. Mutta punta painaa kiloa riippumatta siitä, mitä se sisältää.
Viime kädessä lihaksen lisääminen voi antaa sinulle hoikkaamman ulkonäön ohuissa farkuissasi, vaikka asteikkoluku ei muutu.
Sukupuolestasi riippumatta et saa "pullistettua" kehonrakentajan ilmeä ilman vakavaa kunto- ja ruokavalio-ohjelmaa, joka on erikoistunut tähän tarkoitukseen. Joten oja, että myytti, jos se estää sinua.
2. Polta enemmän energiaa kuin rasva voi
Vaikka ero ei ole suuri, lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, sekä fyysisen toiminnan että levon aikana. Jos yrität lisätä kalorien polttamista, lisää lihasmassaasi.
3. Vahvista jälkipoltto
Prosessi, jossa keho yrittää palautua tai palata lepotilaansa harjoittelun jälkeen, tuottaa ylimääräisen kaloripalon, joka voi kestää useita tunteja yli kokonaisen päivän.
Tämä jälkipolttoefekti tunnetaan tieteellisessä kielessä liikunnan jälkeisenä hapen kulutuksena (EPOC). Mitä korkeampi harjoittelu on, sitä pidempi EPOC kestää.
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi parantaa ja laajentaa EPOC: ta, varsinkin kun se tehdään osana HIIT-harjoittelua.
4. Muuta syömistäsi
Vaikka tästä aiheesta on tehtävä enemmän tutkimuksia, tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassan lisääminen voi tehdä sinusta vähemmän nälkäistä, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Jos painonpudotus on tavoitteesi, lihasten saaminen voi auttaa sinua näyttämään laihemmalta, polttamaan enemmän energiaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen ja jopa muuttamaan ruokailutottumuksiasi.
5. Estä onnettomuudet
Moniin päivittäisiin liikkeihimme liittyy poikittainen vatsa, joka sijaitsee "kuuden pakkauksen" takana. Se toimii kuin vyö, joka kiertyy selkärangan ympärille.
Kun se on voimakasta, voimme suojautua putoamisilta tai muilta vahingoilta ja parantaa muotojamme ja kykyämme tehdä rakastamiamme toimintoja.
6. Parempi ryhti
Lihaksemme pitävät meitä ylöspäin, seisommeko seisomme jonossa kahvilassa vai istummeko työpöydällämme. Jos lihaksemme ovat heikkoja ja rappeutuvat väsymyksen takia, saatamme kokea kipua tai jäykkyyttä.
Jos vahvistamme lihaksiamme, voimme kuitenkin pitää hyvää ryhtiä pidempään ja estää kipua tutkimuksen mukaan.
Voimaharjoittelu voi myös korjata kehon epätasapainoa, kuten lordoosia tai epätasaisia hartioita, jotka voivat johtaa epämukavuuteen.
7. Varo asioita, kun vanhenemme
30-vuotiaiden jälkeen sanomme hyvästit noin 3--8 prosentille lihasmassastamme vuosikymmenessä, ja vielä merkittävämpiä menetyksiä myöhemmin elämässä. Tämä lihasten menetys voi aiheuttaa enemmän väsymystä, painonnousua ja lisääntynyttä murtumariskiä.
Voimme torjua ikään liittyvän lihasten menetyksen, jota kutsutaan sarkopeniaksi, harjoituksella, joka sisältää yhdistelmän sydän- ja voimaharjoittelua.
3 jooga-asemaa vahvuuden rakentamiseksi
Vahvista näiden kurssien ja sovellusten avulla
Voit suunnitella oman lihasten tekemisen rutiinisi, mutta jos etsit ohjeita, ideoita tai vain pikakäynnistystä, voit seurata ohjelmaa, joka sopii mieltymyksiisi, elämäntyyliisi ja budjettiisi.
- DailyOM antaa sinulle luettelon 3 viikon kursseista, joista jokaisessa on opettajien vetämiä videoharjoituksia, jotka näkyvät postilaatikossa. Kurssit ovat "maksa mitä haluat", ja kun olet tehnyt ostoksen, voit käyttää kurssejasi toistuvasti. DailyOM palvelee joogeja ja ihmisiä, jotka tarvitsevat yhteisiä ystävällisiä HIIT-pohjaisia harjoituksia.
- Freeletics tarjoaa kaikkialle vietäviä, ilman laitteita -istuntoja tavoitteidesi, nykyisen kuntotasosi ja iän perusteella. Tilauspohjainen sovellus opettaa sinua käyttämään omaa painoasi saadaksesi tuloksia räätälöityjen, ohjattujen suunnitelmien avulla. Harjoitussuositukset muuttuvat palautteesi perusteella.
- BodyBoss lähettää sinulle 12 viikon progressiivisen HIIT-ohjelman. Heidän kertamaksunsa on edullisempi kuin toistuva kuntosalin jäsenyys, ja se sisältää pre-training-osion, joka valmistaa sinut päätoimintaan. Jaa edistymisesi, nauti toveruudesta, opi hyödyllisiä muutoksia ja nauti motivaatiota Facebook-verkkoyhteisöstä. Ohjelma ja yhteisö on suunnattu naisille, mutta kaikki sukupuolet voivat hyötyä liikkeistä.
- Painonnosto tarjoaa yli 200 harjoitusta, joita voit tehdä painosi ja jokapäiväisten esineidesi avulla. Käsittele kaikkia 10 viikon ohjelmia, jotka sopivat kuntotasoosi tai tavoitteisiisi. Maksa 5 dollaria sovelluksen lataamisesta ja valitse sitten haluamasi sovelluksen sisäiset ostot.
Toteuta voimasi
Lihasten rakentamisen edut ylittävät urheilullisen tai laihan fysiikan. Brawnin lisääminen voi lisätä itseluottamustasi uusien toimintojen tekemiseen, parantaa terveyttäsi ja parantaa elämäsi nautintoa sekä pitää sinut ketteränä ja kykenevänä vuosien varrella. Se on tarpeeksi syytä pitää kiinni siitä lankusta.
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.
