Yleiskatsaus
Aerobinen liikunta on mitä tahansa kardiovaskulaarista hoitoa. Se voi sisältää aktiviteetteja, kuten nopea kävely, uinti, juoksu tai pyöräily. Luultavasti tiedät sen nimellä "sydän".
Määritelmän mukaan aerobinen liikunta tarkoittaa "hapen kanssa". Hengitys ja syke lisääntyvät aerobisen toiminnan aikana. Aerobinen liikunta auttaa pitämään sydämesi, keuhkot ja verenkiertoelimistön terveinä.
Aerobinen liikunta eroaa anaerobisesta liikunnasta. Anaerobisiin harjoituksiin, kuten painonnosto tai sprintti, liittyy nopeita energiapurkauksia. Ne esitetään suurimmalla vaivalla lyhyeksi ajaksi. Tämä on toisin kuin aerobiset harjoitukset. Suoritat aerobisia harjoituksia pitkään.
Lue lisää aerobisista harjoituksista, joita voit kokeilla kotona ja kuntosalilla. Ja muista, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden aerobisen harjoittelun aloittamista.
Kotona aerobinen liikunta
Sydän- ja verisuoniharjoituksia voidaan tehdä kotona. Voit myös tehdä monia laitteita vain vähän tai ei lainkaan. Lämmitä aina 5-10 minuuttia ennen minkään harjoittelun aloittamista.
Hyppynaru
Varustus: kuntosali (lenkkarit), hyppynaru
Edut: Hyppynaru auttaa kehittämään kehon parempaa tuntemusta, käden ja jalan koordinaatiota ja ketteryyttä.
Turvallisuus: Hyppynaru tulee säätää pituutesi mukaan. Seiso molemmat jalat köyden keskellä ja ulota kahvat kainaloihisi. Se on korkeus, johon olet menossa. Jos se on liian pitkä, leikkaa tai sido se välttääksesi kompastumisen köyteen.
Kesto ja tiheys: 15-25 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa
Hyppynarupiirin seuraaminen on loistava aktiviteetti sisä- tai ulkotiloissa, vaikka haluatkin varmistaa, että sinulla on runsaasti tilaa. Piirirutiini kestää 15-25 minuuttia.
Jos olet aloittelija:
- Aloita lenkillä eteenpäin, kun heilahdat köyttä pään yli ja jalkojesi alle. Tee tämä liike 15 sekunnin ajan.
- Seuraavaksi käännä suuntaasi ja hyppää taaksepäin jatkaaksesi hyppynarun heiluttamista. Tee tämä liike 15 sekunnin ajan.
- Viimeistele sarja tekemällä humalahyppy 15 sekunnin ajan. Voit tehdä tämän siirron hyppynarulla paikalleen ja hyppäämällä vuorotellen hyppäämällä jalkasi sivulle ja sitten takaisin keskelle, samalla tavalla kuin liikuttaisit heitä hyppytunkkeja tehdessäsi. Tee tämä liike 15 sekunnin ajan.
- Levitä 15 sekuntia erien välillä.
- Toista 18 kertaa.
Jos olet keskiharjoittelija, voit suorittaa liikkeitä 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia erien välillä. Edistynyttä virtapiiriä tulisi suorittaa 60 sekuntia kerrallaan ja sen jälkeen 60 sekuntia lepoa.
Aerobinen lujuuspiiri
Varustus: kuntosali (lenkkarit), tukeva tuoli tai sohva uppoamiseen
Edut: Tämä harjoitus lisää sydämen ja sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää voimaa ja sävyttää suuria lihasryhmiä.
Turvallisuus: Keskity jokaisessa harjoituksessa oikeaan muotoon loukkaantumisen välttämiseksi. Pidä sykkeesi koko ajan kohtuullisella tasolla. Sinun pitäisi pystyä käymään lyhyt keskustelu tämän harjoituksen aikana.
Kesto ja tiheys: 15-25 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa
Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykettäsi. Suorita seuraavat voimaharjoitukset minuutin ajan:
- kyykky
- keuhkot
- punnerruksia
- pulahtaa
- vartalo kierre
Sitten lenkkeile tai marssi paikalleen minuutin ajan aktiivista lepoa varten. Tämä on yksi piiri. Toista piiri 2-3 kertaa. Voit levätä jopa 5 minuuttia piirien välillä. Jäähdytä jälkeenpäin kevyesti venyttämällä.
Juoksu tai lenkkeily
Varustus: juoksukengät
Edut: Juoksu on yksi tehokkaimmista aerobisen harjoittelun muodoista. Se voi parantaa sydämen terveyttä, polttaa rasvaa ja kaloreita ja nostaa mielialaasi, vain muutamia mainitakseni.
Turvallisuusongelmat: Valitse hyvin valaistut, asutut juoksureitit. Kerro jollekin, missä olet.
Kesto ja tiheys: 20-30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa
Jos olet aloittelija, juokse 20-30 minuuttia kahdesti viikossa. Vauhdin tulee olla keskusteleva juoksun aikana. Voit vaihtaa 5 minuutin juoksun ja 1 minuutin kävelyn välillä. Pysyäksesi loukkaantumattomana, venytä aina juoksusi jälkeen.
Kävely
Varustus: kuntosali (lenkkarit)
Edut: Päivittäinen kävely voi vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen, korkean verenpaineen ja masennuksen riskiä.
Turvallisuus: Kävele hyvin valaistuilla ja asutuilla alueilla. Valitse kengät, jotka tarjoavat hyvän nilkatuen, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiä.
Kesto ja tiheys: 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia 5 päivää viikossa
Jos kävely on tärkein liikuntamuotosi, pyri saamaan 150 minuuttia viikossa. Tämä voidaan jakaa 30 minuutin kävelyyn viitenä päivänä viikossa. Tai kävele vilkkaasti 10 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa päivässä.
Voit myös käyttää kuntoseurantaa pitämään välilehtiä siitä, kuinka monta askelta päivässä suoritat. Jos tavoitteesi on kävellä 10000 askelta päivässä, aloita tukiasemastasi (nykyinen kävelemäsi summa) ja lisää hitaasti päivittäistä askelmäärääsi. Voit tehdä tämän lisäämällä päivittäisiä askeleitasi 500–1 000 askelella päivässä 1-2 viikon välein.
Joten, kun olet tunnistanut tukikohdan, lisää 500–1 000 askelta. Lisää sitten 1-2 viikkoa myöhemmin päivittäistä askelmäärääsi 500–1 000 askelella.
Aerobinen kuntosali
Paikallinen kuntosali on loistava paikka harrastaa aerobista liikuntaa. Heillä on todennäköisesti laitteita, kuten juoksumatot, paikallaan olevat polkupyörät ja elliptiset koneet. Sinulla voi olla uima-allas, jossa voit myös uida kierroksia.
Jos et ole varma kuinka käyttää tiettyä kuntolaitetta, kysy aina apua ammattilaiselta tai kouluttajalta.
Uima
Varustus: uima-allas, uimapuku, suojalasit (valinnainen)
Edut: Uinti on vähävaikutteinen liikunta, joten se on hyvä ihmisille, jotka ovat taipuvaisia loukkaantumiseen tai toipumassa niistä tai jotka elävät liikuntarajoitteisina. Se voi auttaa sinua sävyttämään lihaksiasi ja rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Turvallisuus: Vältä uimista yksin ja valitse mahdollisuuksien mukaan uima-allas, jossa on päivystävä hengenpelastaja. Jos olet uusi uimisessa, aloita ilmoittautumalla uintitunneille.
Kesto ja taajuus: 10-30 minuuttia, 2-5 kertaa viikossa. Lisää 5 minuuttia uintiaikaan joka viikko pidentääksesi kestoasi.
Jos kuntosalillasi on uima-allas, kokeile uintia aerobisena liikuntana. Se on vailla harjoittelua, joten se on hyvä valinta, jos olet altis loukkaantumiselle. Nostat myös sykettäsi, virkistät lihaksiasi ja rakennat voimaa ja kestävyyttä - kaikki lisäämättä ylimääräistä rasitusta kehollesi.
Voit aloittaa uimalla kierrosta yhdellä lyönnillä, kuten freestyle. Kun uit enemmän, lisää ylimääräisiä aivohalvauksia. Voit esimerkiksi tehdä 1–4 kierrosta vapaauinnista ja sen jälkeen 1–4 kierrosta rintauinti- tai selkäisiretkiä.
Jos väsyt, lepää altaan reunalla kierrosten välillä. Noudata aina uima-altaan turvallisuusohjeita ja ohjeita.
Kuntopyörä
Varustus: kiinteä pyörä
Edut: Tämä vähärasvainen harjoitus voi auttaa kehittämään jalkojen voimaa.
Turvallisuus: Pyydä kuntosalin kouluttajalta apua pyörän säätämisessä siten, että istuin on oikean korkeus. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumis- tai putoamisriskiä.
Jos pyöräilet kotona, yleinen sääntö on säätää pyörän istuinkorkeutta 5–10 asteen mutkan säilyttämiseksi polvissasi ennen kuin saavutat täydellisen pidennyksen. Se vähentää polven nivelten puristusta. Polvea ei suositella ojentaa kokonaan, kun poljet paikallaan olevalla pyörällä.
Kesto ja tiheys: 35-45 minuuttia, 3 kertaa viikossa
Paikallisella pyörällä ajaminen on toinen vaihtoehto pienen iskun sydämeen. Kiinteät polkupyörät ovat hyvä sydän- ja verisuoniharjoittelu, jotka auttavat kehittämään jalkojen voimaa ja ovat helppokäyttöisiä. Monet kuntosalit ja kuntosalit tarjoavat pyöräilytunteja, joissa käytetään kiinteitä polkupyöriä. Mutta voit silti hyötyä kiinteästä pyöräharjoituksesta ottamatta luokkaa.
Kun olet venytellyt ja lämmennyt pyöräillen helposti rytmillä 5-10 minuuttia, lisää vauhti 15 mailiin tunnissa ja tähtää 20-30 minuuttiin tasaista pyöräilyä. Jäähdytä 5 minuuttia. Venytä loppuun.
Elliptinen
Varustus: elliptinen kone
Edut: elliptiset koneet tarjoavat hyvän sydän- ja verisuoniharjoituksen, joka on vähemmän stressaavaa polvissa, lonkassa ja selässä verrattuna juoksumattoon tai juoksuun tiellä tai poluilla.
Turvallisuus: Katso eteenpäin, älä alas. Käytä ohjaustankoja, jos tunnet olevasi epävakaa tai auta sinua nousemaan koneen päälle ja pois.
Kesto ja tiheys: 20-30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa
Elliptinen kone saattaa tuntua aluksi pelottavalta, mutta sitä on helppo käyttää, kun saat sen kiinni. Lämmityksen jälkeen pidä ryhtiäsi pystyssä, kun liikutat jalkojasi polkimen liikkeessä. Katso eteenpäin koko ajan, älä alas jalkojesi edessä. Pidä hartiat taaksepäin ja vatsalihakset kiinni. Jäähdytä ja poistu koneesta venyttääkseen.
Lisää koneen vastusta haastavampaan harjoitteluun.
Aerobisen luokan harjoitukset
Jos et pidä yksin harjoittelemasta, luokka voi tarjota kannustavan ja kannustavan ympäristön. Pyydä ohjaajaa näyttämään sinulle oikea muoto, jos olet uusi. Ne voivat tarvittaessa auttaa sinua muokkaamaan harjoituksia, jos olet aloittelija.
Käy ryhmätunneilla paikallisessa kuntokeskuksessa 2-3 kertaa viikossa aloittaaksesi. Voit aina mennä useammin myöhemmin, jos nautit harjoittelusta.
Kardio potkunyrkkeily
Varustus: kuntosali (lenkkarit)
Edut: Potkunyrkkeily on voimakas harjoitus, joka lisää voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös vähentää stressiä ja parantaa refleksejäsi.
Turvallisuus: Juo runsaasti vettä koko luokassa. Pidä tauko, jos tunnet huimausta.
Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Cardio-potkunyrkkeily on sekoitus taistelulajeja, nyrkkeilyä ja aerobicia. Luokkasi voi aloittaa lenkkeilyn, hyppyjen hyppimisen tai vahvistusharjoitusten, kuten punnerrusten, lämmittelyn. Sitten odota joukko lyöntejä, potkuja ja käden iskuja pääharjoitteluun.
Lopussa voi olla ydin- tai vahvistusharjoituksia. Lopeta harjoittelu aina jäähtymällä ja venyttämällä. Juo runsaasti vettä koko luokassa.
Zumba
Varustus: kuntosali (lenkkarit)
Edut: Zumba on hyödyllinen sydämen terveydelle, parantaa koordinaatiota, virkistää koko kehoasi ja voi auttaa lievittämään stressiä.
Turvallisuus: Juo paljon vettä tunnin aikana. Pidä tauko, jos tunnet väsymystä tai huimausta. Haluat ehkä käyttää kenkiä, jotka antavat hyvän nilkatuen, jos olet taipuvainen nilkkavaurioihin.
Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Jos haluat tanssia, Zumba on hauska valinta aerobiseen harjoitteluun. Lämmittelyn jälkeen ohjaaja opastaa luokan helposti seurattavilla tanssiliikkeillä, jotka on asetettu optimistiseen musiikkiin. Lopetat jäähtymisen ja venytyksen.
Kengät vaaditaan. Juo runsaasti vettä koko luokassa. Voit aina pitää tauon ja liittyä uudelleen, jos väsyt.
Sisäpyöräilyluokka
Varustus: kiinteä pyörä, pyöräilykengät (valinnainen), pehmustetut polkupyörän shortsit tai housut (valinnainen)
Edut: Sisäpyöräilytunnit lisäävät voimaa ja parantavat lihasten sävyä ja kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Turvallisuus: Jos uusi tai tarvitset päivitystä, pyydä ohjaajaa auttamaan paikallaan olevan pyörän asennuksessa. Laske vastarintaa, jos väsyt, tai pidä tauko, jos tunnet itsesi kevyeksi.
Kesto ja tiheys: 45-60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Toisin kuin rauhallisella pyöräretkellä, pyöräilyluokka nostaa sykkeesi. Se voi sisältää vastuksen ja nousun (kaltevuus) osuudet, jotta harjoittelun edut olisivat mahdollisimman hyvät. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja sävyttämään lihaksiasi. Jotkut luokat vaativat pyöräilykenkiä, jotka "kiinnität" pyörään. Voit yleensä vuokrata nämä omasta tilastasi.
Useimmat luokat ovat 45-60 minuuttia pitkiä ja sisältävät lämmittelyn, jäähdytyksen ja venytyksen. Tuo vesi mukaan luokkaan. Jos olet uusi, voit vähentää pyörän vastusta ja polkea kevyesti tauon ajaksi, jos väsyt.
Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitset?
American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin aerobista liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa. Se voidaan kuitenkin hajottaa. Voit esimerkiksi tehdä kolme, 10 minuutin kävelyä koko päivän.
Sinun tulisi myös lisätä kahdessa tai useammassa anaerobisessa vahvistusistunnossa joka viikko, joka keskittyy suurimpiin lihasryhmiin. Jos olet uusi liikunta, ota yhteys lääkäriisi. He voivat arvioida terveytesi ja suositella sinulle turvallista ja tehokasta kunto-ohjelmaa.
