Kävelykärjet ovat muunnelma staattisesta syöksyharjoituksesta. Sen sijaan, että seisot taaksepäin suorittaessasi syöksyn toiselle jalalle, kuten staattisessa ruumiinpainossa, "kävelet" eteenpäin pudottamalla toisella jalalla. Liike jatkuu tietyn määrän toistoja.
Kävelemiset keuhkot vahvistavat jalkojen lihaksia sekä ydintä, lantioita ja pakaralihaksia. Voit myös tehdä kävelykepistä haastavamman lisäämällä painoja tai tekemällä kävelykepin vartalon kierteellä.
Lue lisää oppiaksesi kävelykepujen eduista ja siitä, miten ne sisällytetään kunto-ohjelmaasi.
Kuinka tehdä kävely
- Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Kädet voivat jäädä vartaloosi tai lantiolle.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi, laittamalla paino kantapäähän.
- Taivuta oikea polvi laskeutumalla alaspäin siten, että se on lattiaan nähden yhdensuuntainen. Tauko lyöntiä varten.
- Liikuttamatta oikeaa jalkaa, siirrä vasenta jalkaa eteenpäin toistamalla sama liike vasemmalla jalalla. Keskeytä, koska vasen jalkasi on lattiaan nähden yhdensuuntainen.
- Toista tämä liike, "kävelemällä" eteenpäin, kun syöksyt vuorotellen jalkoja.
- Tee 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Suorita 2-3 sarjaa.
Muunnelmia kokeilla
Kävelykuula vartalon kiertymisellä
Tarvittavat välineet: lääkepallo tai yksi vapaa paino
- Nouse suoraan jalkasi lantion leveydelle. Kiinnitä vatsasi ja pidä paino- tai lääkepalloa keskiosan edessä molemmilla käsillä, kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi laittamalla painosi kantapäähän.
- Kun oikea jalkasi osuu lattiaan ja vakautuu, taivuta oikea polvi laskeutumalla alaspäin niin, että polvi on yhdensuuntainen lattian kanssa kallistuneessa asennossa. Tauko.
- Kun olet vakaassa kallistumisasennossa, kierrä ylävartaloasi oikealle pitämällä painoa molemmin käsin. Liikkeen tulisi tulla vartaloosi.
- Kierrä takaisin keskelle ja aloita syöksyä eteenpäin vasemmalla jalallasi. Toista sama liike vasemmalla jalalla, "kävelemällä" eteenpäin, kun syöksyt ja kiertelet vasemmalle.
- Suorita 10-12 toistoa kummallakin puolella.
Kävelykuormitus painojen kanssa
Tarvittavat varusteet: kaksi käsipainoa
- Nouse suoraan hartiat taaksepäin. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä kätesi sivuillasi pitäen vartalo pystyssä.
- Pidä kätesi rentoina sivuillasi koko liikkeen ajan. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, laittamalla painosi kantapäähän.
- Kun oikea jalkasi osuu lattiaan ja vakautuu, taivuta oikea polvi laskeutumalla alas lattian suuntaisesti alaspäin.
- Liikuttamatta oikeaa jalkaa, siirrä vasenta jalkaa eteenpäin toistamalla sama liike vasemmalla jalalla. Keskeytä, koska vasen jalkasi on lattiaan nähden yhdensuuntainen.
- Toista tämä liike, "kävelemällä" eteenpäin kun syöksyt vuorotellen jalkoja.
- Tee 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Suorita 2-3 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
Kävelevät keuhkot vaativat enemmän tasapainoa ja koordinaatiota kuin staattiset keuhkot. Yksi suurimmista riskeistä on vahingoittaa itseäsi putoamisesta tasapainon menetyksen vuoksi. Väärä muoto voi myös lisätä riskiä vetää lihaksia.
Kävelykepuja pidetään yleensä turvallisina useimmille ihmisille. Jos olet aloittelija, saatat haluta aloittaa staattisella vetäytymisellä, kunnes sinulla on oikea muoto. On tärkeää, että sinulla on hyvä muoto kävellessäsi keuhkoja, mikä voi auttaa estämään vammoja.
Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvassa:
- Pidä kehosi pystyssä liikkeen läpi. Yritä välttää nojaamista liikaa eteenpäin.
- Pidä ytimesi kiinni koko työntämisen ajan.
- Älä ylitä jalkaa, kun syöksyt eteenpäin, mikä voi aiheuttaa selkäsi kaaren.
- Yritä astua ulos tarpeeksi, jotta kehosi on mukava pystysuunnassa, ja vartalo ja lonkat ovat suoraan alaspäin. Ei astuminen tarpeeksi pitkälle on myös vaarallista polvillesi ja voi johtaa loukkaantumisiin.
Jos olet uusi liikunta, voi olla hyödyllistä työskennellä kouluttajan tai ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka tuntee kävelykeput. Ne voivat auttaa varmistamaan, että lomake on oikea, ja antamaan vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti tästä liikkeestä.
Mitä hyötyä siitä on?
Käveleminen keuhkojen avulla voi vahvistaa alavartaloa. Ne voivat myös auttaa venyttämään hamstringia ja pakarat.
Sisällytä rutiiniin sekä staattiset että kävelykypärät parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Mitä lihaksia käytetään?
Kävelykärjet työskentelevät seuraavilla lihaksilla:
- nivuset
- pakarat
- hamstrings
- vasikat
- vatsaontelot
- lonkat
Muut kävelykepujen edut on lueteltu alla.
Lisää liikealuetta
Kävelemiset keuhkot voivat auttaa lisäämään liikealuettasi lisäämällä joustavuutta ja löysäämällä lantiosi ja hamstriasi. Tämä voi auttaa parantamaan ryhtiä ja tasapainoa, mikä voi olla hyödyllistä sekä urheilijoille, vapaa-ajan harrastajille että aloittelijoille.
Parannettu toiminnallisuus
Kävelykärjet ovat toiminnallinen harjoitus. Ne jäljittelevät liikkeitä, joita teet päivittäin, kuten seisominen, istuminen ja astuminen eteenpäin poimiaksesi jotain lattiasta. Kävelemisen keuhkojen säännöllinen harjoittelu voi helpottaa näitä jokapäiväisiä liikkeitä tosielämässä.
Lisäämällä kävelykokeita rutiiniin
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa jalkojasi, kokeile lisätä kävelykypärät viikkoharjoitteluusi 2-3 kertaa viikossa.
Jos kunto on sinulle uusi, voit aloittaa tekemällä 10–12 kävelykierrosta kerrallaan. Jos tavoitteesi on laihtua tai kehoa sävyttää, kokeile myös muita syöksymuunnelmia, kuten hypätä keuhkoihin tai bicep-kiharalla.
Kokeile lisäksi sydän- tai korkean intensiteetin intervalliharjoitusta 2-3 kertaa viikossa, vuorotellen päivinä voimaharjoittelulla, kuten lunges, muina päivinä.
Jos et ole varma, kuinka harjoitusrutiini asetetaan, harkitse yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi laatia aikataulun, jota voit seurata, tai etsiä rutiinia verkossa.
Nouto
Kävelykeput ovat erinomainen toiminnallinen harjoitus alavartalon vahvistamiseen. Lisää ne harjoittelurutiiniin muutaman kerran viikossa vahvistaaksesi jalkojasi, lonkkasi, pakaralihastesi, vatsasi ja paljon muuta.
Jos olet uusi kuntoilija, harjoittele ensin staattisen työntö. Kun sinulla on liike alas, voit kokeilla kävelyä. Työskentele sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos et ole varma, että suoritat liikkeen oikein.
