Kehonhoitoharjoitukset kohdistuvat koko kehoosi käyttämällä kehon vahvistamiseen, muotoilemiseen ja sävyttämiseen paljon erilaisia lihaksia. He voivat yhdistää useita liikuntamuotoja, kuten joustavuutta, voimaa ja vastarintaa.
Kehon hoito parantaa kestävyyttä, lisää joustavuutta ja luo tasapainoisen, vakaan ruumiinrakenteen.
Nämä arvokkaat harjoitukset tarjoavat runsaasti positiivisia etuja yleiseen terveydentilaan ja kuntoon. Tee nämä liikkeet säännöllisesti voiman, koordinaation ja nopeuden rakentamiseksi. Tämän avulla voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja tuntea olosi paremmaksi samalla kun harjoittelet päivittäistä rutiiniasi.
Harjoitukset
Saada veresi virtaamaan, sydämen pumppaamiseen ja lihasten taipumiseen näillä vartalonhoitoharjoituksilla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sisällytä muutama niistä päivittäiseen rutiiniin tai tee pidempi harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Kyykky hyppää
Käytä ohjainta laskeaksesi mahdollisimman pehmeästi ja hiljaa. Tehosta tätä harjoitusta korvaamalla tavallinen hyppy tuck-hyppyllä.
Ohjeet:
- Seiso jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys.
- Laske hitaasti alas kyykkyasentoon.
- Kiinnitä ydin ja alavartalo hyppäämällä räjähdysmäisesti, ojentamalla kätesi yläpuolelle.
- Laske alas kyykkyasentoon heti laskeutuessasi.
- Tee 2–4 sarjaa 10–15 toistoa.
vuorikiipeilijät
Ohjeet:
- Aloita korkealla lankulla.
- Pidä selkäranka suorana, kun tartut sydämeesi ja vedä oikeaan polveseesi kohti rintaasi.
- Laajenna oikea jalka takaisin alkuasentoon.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
- Jatka 1 minuutin ajan.
- Toista 2-4 kertaa.
Burpees
Tehdäksesi tämän harjoituksen haastavammaksi tee 2–4 työntöä peräkkäin lankkuasennossa. Tai kokeile joitain näistä muunnelmista.
Ohjeet:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
- Laske hitaasti alas kyykkyasentoon.
- Aseta kätesi lattialle suoraan hartioiden alle.
- Kävele tai hyppää jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankulle.
- Kävele tai hyppää jalkasi käsien ulkopuolelle palatessasi kyykkyasentoon.
- Kiinnitä ytimesi, kun hyppäät ylöspäin niin korkealle kuin pystyt, ja ojenna kätesi yläpuolelle.
- Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Jaetut liittimet
Tämä koko kehon sydänliikunta kohdistuu pakaralihasiin, nelosiin ja hamstringsiin.
Ohjeet:
- Seiso kallistumisasennossa vasemmalla jalallasi eteenpäin.
- Laajenna oikea käsivartesi ylä- ja vasen käsivarsi vartaloosi.
- Hyppää räjähdysmäisesti ja vaihda jalkojesi asentoa tuodaksesi oikean jalkasi eteenpäin.
- Muuta samalla kätesi asentoa saavuttamalla vasen käsivartesi yläpuolelle ja oikea kätesi taaksepäin.
- Jatka 30 sekuntia.
- Toista 2-4 kertaa.
Laatikko hyppää
Ohjeet:
- Seiso laatikon tai tukevan penkin edessä.
- Hyppää räjähdysmäisesti laatikkoon molemmilla jaloilla nostamalla kätesi yläpuolelle.
- Hyppää takaisin alkuasentoon taivuttamalla polviasi hieman laskeutuessasi.
- Tee 2-4 sarjaa 8-15 toistoa.
Sivusuuntaiset keuhkot
Tässä harjoituksessa hyödynnetään jalkojen sivuilla olevia lihaksia kohdistaen lonkat, pakarat ja reidet.
Ohjeet:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
- Paina tiukasti oikeaan jalkaasi, kun otat ison askeleen sivulle vasemmalla jalallasi.
- Laske lantiosi hitaasti alas ja taivuta vasenta jalkaa pitämällä oikea jalka suorana.
- Nosta takaisin seisomaan ja aseta vasen jalka takaisin alkuasentoon.
- Tee vastakkaisella puolella.
- Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Edut
Kehon hoitoharjoitukset ovat eräänlainen anaerobinen liikunta. Ne ovat erittäin hyödyllisiä fyysiselle terveydellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi, joten ne ovat tärkeä osa kunto-ohjelmia.
Koska ne eivät vaadi laitteita, voit tehdä niitä missä tahansa. Tämä on ihanteellinen, kun matkustat tai sinulla on aikarajoituksia.
Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Näiden harjoitusten aerobiset edut lisäävät sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiäsi, mikä vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Ne vahvistavat tuki- ja liikuntaelimistöä, hidastavat luukatoa ja parantavat luun tiheyttä, jotka kaikki auttavat estämään osteoporoosia.
Auttaa polttamaan kaloreita
Lisääntynyt lihasmassa auttaa polttamaan kaloreita ja pysymään kunnossa. Lihassolut polttavat enemmän kaloreita kuin rasvasolut, myös levossa. On erityisen tärkeää tehdä vahvistusharjoituksia, koska ikääntyminen aiheuttaa lihasten menetystä ja hidastaa aineenvaihduntaa levossa.
Estää kognitiivisen heikkenemisen
Kehon hoito auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun saavutat itseluottamusta, vähennät masennusoireita ja tunnet olosi paremmin henkisesti.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu voi lisätä henkistä toimintaa ja estää kognitiivisen heikkenemisen.
Tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset, jotka osallistuivat 12 viikon intensiiviseen resistenssikoulutukseen, osoittivat parantuneen viivästyneen verbaalisen muistin suorituskykyä verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käyttänyt liikuntaa.
Rakentaa lihaksia ja voimaa
Kun rakennat lihaksia ja leikkaat rasvaa, sinulla on enemmän voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä, kun teet päivittäisiä tehtäviä, kuten nostat raskaita esineitä, kuljettaa suuria laukkuja ja kiipeää portaita.
Lihaksesi työskentelevät nopeammin ja tehokkaammin, mikä tekee kaikenlaisesta liikkumisesta helpompaa, aina alaspäin istumisesta ylöspäin hyppäämiseen lentopallopelin aikana.
Lisää joustavuutta
Kehon ilmastointiharjoitusten läpi liikkuminen kehosi avautuu ja liikkuu eri tavoin. Lihastesi pidentäminen ja laajentaminen on elintärkeää joustavuuden, liikkumisalueen ja liikkuvuuden parantamiseksi.
Kehität myös tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota. Kaikki nämä auttavat estämään ikääntyessäsi yleisiä vammoja ja kaatumisia.
Kun alat tuntea olosi paremmin kehossasi, saatat tuntea itsesi innostuneemmaksi, motivoituneemmaksi tai luottavaisemmaksi. Tämä voi johtaa positiivisiin muutoksiin muualla elämässäsi.
Saatat rohkaista yrittämään liikuttamaan kehoasi eri tavoin potkunyrkkeilyn, tanssitanssin tai kalliokiipeilykurssin aikana.
Varoitukset
Sinulla on oltava kohtuullinen kunto, energia ja liikkuvuus, jotta voit siirtyä näiden asentojen läpi helposti. Jos olet huolissasi, et ota yhteyttä lääkäriin.
Jos sinulla on uusi kunto tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, ole varovainen ja aloita hitaasti. Muokkaa harjoituksia kehosi mukaan tarpeen mukaan. Näin voit tottua liikkeisiin ennen kuin siirryt vaikeempiin liikkeisiin.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairauksia, otat lääkkeitä tai olet huolissasi tietystä kehosi alueesta.
Tee aina lämmittely ja jäähdytys ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta kehosi on oikein säädetty. Käytä oikeaa muotoa, tekniikkaa ja linjausta näiden harjoitusten aikana. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta.
Kuuntele kehoasi. Ota lepopäivä tai valitse korjaava toiminta päivinä, jolloin olet sairas, väsynyt tai loukkaantunut.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele kunto-ammattilaisen kanssa, jos haluat potkaista harjoitusrutiinisi korkealle. Pätevä kouluttaja voi luoda henkilökohtaisen suunnitelman, joka sopii kuntotasoosi, tavoitteisiisi ja vahvuuksiisi. He opettavat sinulle oikean muodon ja tekniikan, jotta voit maksimoida harjoittelusi.
Kuntoilun ammattilainen voi antaa arvokasta palautetta ja opettaa sinulle, kuinka säätää kehosi vääristymiä, jotta pysyt turvassa. He voivat myös opettaa sinua muokkaamaan tai tehostamaan jokaista harjoitusta.
Henkilökohtainen valmentaja on todennäköisesti hyödyllinen, positiivinen vaikutus harjoituksiin, jolloin voit pysyä kuntosuunnitelmassasi ja saada haluamasi tulokset.
Alarivi
Suorita nämä vartalonhoitoharjoitukset varmistaaksesi, että koko kehosi on kunnossa, vahva ja ketterä. Terveellisen liikuntasuunnitelman noudattamisella on positiivinen vaikutus siihen, mitä sinusta tuntuu kuntoillessasi ja liikkuessasi päivittäisessä toiminnassasi. Se voi jopa parantaa tapaa, jolla istut työpöydällesi tai ajon aikana.
Kunto-ohjelmasi lisäksi pysy hydratoituneena, noudata terveellistä ruokavaliota ja nauti paljon laadukasta unta joka ilta.
Haasta itsesi jatkuvasti oppiaksesi säännöllisesti uusia liikkeitä. Nauti kaikista eduista, joita voit saada monipuolisesta kuntosuunnitelmasta.
.jpg)
