Liikunta on tärkeä osa diabeteksen hoitosuunnitelmaa, mutta voi olla vaikeaa, kun koet äärimmäistä väsymystä.
Liikunta ei ole koskaan ollut Denise Baronin elämäntapa. Mutta kaksi vuotta sitten diagnosoidun tyypin 2 diabeteksen jälkeen Baron löytää keinon tehdä kunto osaksi päiväään.
"Minulle kuntoilu ei ole koskaan kolme tärkeintä tekemistäni elämässä, mutta nykyään se on vaatimus", 49-vuotias kertoo Healthline.
Kuten miljoonat muut tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, Baron ymmärtää nyt roolin harjoituksen oireiden hoidossa. Tästä huolimatta hän tuntee myös "diabeteksen väsymyksen", joka on tilan yleinen vaikutus, joka voi tehdä haastavaksi pysyä yhtenäisessä harjoitusohjelmassa.
Mikä on diabeteksen väsymys?
Tyypin 2 diabeteksen hoito voi tuntea verotusta. Ja kun olet koko ajan väsynyt, voit vain hallita päivän pelaamista. Valitettavasti enemmän unta ei välttämättä ole oikea vastaus.
Tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset kokevat äärimmäistä väsymystä ja väsymystä, joka voi häiritä heidän elämäänsä ja vaikeuttaa sen toimintaa. Vaikutus on niin merkittävä, että asiantuntijat kutsuvat tätä nyt "diabeteksen väsymykseksi".
"Liiallinen väsymys tai väsymys liittyvät yleisesti diabetekseen, mutta syyt voivat olla monitekijöitä", kertoo Pheri, FACSM, Sheri Colberg ja liikuntatieteiden professori Emerita.
"Yleisin syy on veren glukoosipitoisuuden nousu, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi ja unelias", hän selittää. Ja hänen pitäisi tietää. Muiden auttamisen lisäksi Colberg asuu myös diabeteksessa.
Colberg huomauttaa myös, että ihmisillä voi olla väsymystä joidenkin diabetekseen liittyvien komplikaatioiden, kuten munuaissairauden, tai joidenkin lääkkeiden sivuvaikutusten seurauksena.
Kuinka käsitellä diabeteksen väsymystä
Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta on avainasemassa useiden terveyteen liittyvien sairauksien, myös tyypin 2 diabeteksen, hoidossa ja ehkäisyssä. Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) suosittelee fyysistä aktiivisuutta kaikille diabetesta sairastaville ihmisille glykeemisen kontrollin ja yleisen terveyden hoitamiseksi.
Erityisesti ADA kehottaa diabetesta sairastavia ihmisiä keskeyttämään pitkät istumisjaksot kevyellä aktiivisuudella tekemällä 3 minuutin kevyttä liikuntaa (kuten venytyksiä tai kävelyä) 30 minuutin välein.
Vaikka tämä suositus on luettelo tavoista hallita ja hoitaa diabetesta, liikunta on usein helpompaa sanoa kuin tehdä.
"Väsymys on yleistä diabetesta sairastavilla ihmisillä, mikä voi vaikeuttaa motivaation ja energian käyttämistä pysyäkseen fyysisesti aktiivisena", kertoo tohtori Emily Schroeder, endokrinologi Kaiser Permanentesta Denverissä.
Liikunta on kuitenkin tärkeä osa diabeteksen hallintaa. Schroederin mukaan on elintärkeää, että potilaat keksivät tapoja integroida liikunta päivittäisiin rutiineihinsä.
Kun olet määrittänyt rutiinin, voit lisätä sitä vähitellen jopa 30 minuuttiin päivässä - tai enemmän - kun kehosi tottuu siihen.
4 vinkkiä harjoitusohjelman noudattamiseen
Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä, sanoo Colberg, on, että minkä tahansa fyysisen toiminnan tekeminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja vähemmän väsyneeksi, vaikka se vain ottaisi enemmän päivittäisiä askeleita. "Fyysisen liikkeen ei tarvitse olla jäsenneltyä liikuntaa verensokerin alentamiseksi tai paremman olon saamiseksi lyhyellä aikavälillä", hän selittää.
Colberg suosittelee, että aloitat seisomalla enemmän, hajottamalla istumisaikasi usein (seisomalla, kävelemällä, venyttelemällä tai tekemällä jotain toimintaa muutaman minuutin välein noin 30 minuutin välein) ja liikkumalla enemmän koko päivän ajan.
Kun diabeteksen väsymys alkaa poistua näiden aktiviteettien tekemisestä, saatat tuntea enemmän kuin harjoituksia, kuten kävely, vastuskoulutus tai tanssi.
Endokrinologina Schroederillä on laaja kokemus työskennellä tyypin 2 diabeteksen ja diabeteksen väsymyksen kanssa. Kun hän puhuu potilaiden kanssa liikunnasta, hän antaa heille seuraavat neuvot:
- Aseta pienemmät tavoitteet ja rakenna sieltä. "Jos alat ajatella, että sinun täytyy lyödä kuntosalilla tuntikausia päivittäin pysyäksesi kunnossa, olet todennäköisempää luopua ennen kuin olet edes aloittanut", hän sanoo. Sen sijaan haasta itsesi treenaamaan pienin välein. Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä saadaksesi suositellun 30 minuutin kohtalaista päivittäistä liikuntaa.
- Älä mene yksin. Liity luokkaan tai tee suunnitelmia harrastaa ystävän kanssa. "On paljon vaikeampaa antaa väsymyksen puhuttaa sinut harjoittelusta, kun kuntokaverisi odottaa sinua tai olet jo sitoutunut osallistumaan luokkaan", Schroeder sanoo.
- Kokeile kaksoisvelvollisuutta. Puutarhanhoito, kuten puutarhanhoito, voi olla hyvä liikunta - puhumattakaan hyvä tapa saada raitista ilmaa. Schroeder sanoo myös harkitsevan askareita, kuten talon imurointi 15 minuutin ajan (mikä voi polttaa jopa 90 kaloria). "Harjoittelu, joka tarkistaa kohteet myös tehtäväluettelostasi, voi motivoida aktivoitumaan kaksinkertaisesti", hän sanoo.
- Seuraa verensokeriasi. Jotkut henkilöt saattavat joutua seuraamaan verensokeriaan ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Schroeder sanoo, että liikunta on helpompaa, jos verensokerisi on normaalilla alueella. Lisäksi liikunta voi aiheuttaa matalaa verensokeria. Siksi sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa tavoista pitää verensokeri normaalilla alueella harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
- Aloita hitaasti, mutta pyri saavuttamaan suositeltu 30 minuutin kohtalainen päivittäinen liikunta.
4 liikuntaideaa aloittaaksesi kotona tai ulkona
Tohtori Pamela Merino, liikalihavuuden ja elämäntavan lääketieteessä sertifioitu TopLine MD-internisti, sanoo, että jotkut liikuntamuodot voivat olla parempia kuin toiset, jos käsittelet diabeteksen väsymystä. Hän suosittelee aloittamista pienestä ja hitaasta liikunnalla.
Jopa viiden minuutin sitoutuminen voi vaikuttaa. Hän suosittelee tai chiä (koska se sisältää terveellistä hengitystä, tasapainoa ja vahvistamista), vesiharjoituksia, joogaa, kävelyä ja istumaharjoituksia.
Ja jos et ole valmis kuntoiluun kodin ulkopuolella, Schroeder sanoo, että vielä on harjoituksia, joita voit tehdä kotona fyysisen aktiivisuutesi lisäämiseksi. Tässä on joitain liikkeitä, joita hän suosittelee potilailleen:
- Pidä käsipainoja sohvan alla, jotta ne sopivat muutamaan bicep-kiharaan, kun nautit viimeisintä "House Hunters" -maratonia. Se on niin helppoa ja hyödyllistä.
- Nouse ylös ja marssi paikalleen mainoskatkojen aikana. Television keskimääräisessä tunnissa se on 15 minuuttia liikettä.
- Tee jalkahissit sängyssä. Ennen kuin nouset aamulla, viettää muutaman minuutin makaa tasaisella selälläsi, hidastamalla yhden jalan nostamista ja laskemista kerrallaan. Kokeile kahta 10 toistoa sarjaa kohti jalkaa saadaksesi veren virtaamaan ja aloittamaan päivän enemmän energiaa.
- Kokeile vatsan murtumia. Nämä on myös helppo tehdä sängyssä, ja kokeilla on monia muunnelmia, jotka pitävät ne mielenkiintoisina ja haastavat erilaisia lihasryhmiä.
Aloittavasta kuntotasosta ja sairaudesta riippuen on tärkeää työskennellä lääkärin tai kouluttajan kanssa sinulle sopivan suunnitelman laatimisessa.
Kun on kyse ammattilaisen kanssa työskentelystä, Baron on samaa mieltä siitä, että on hyödyllistä hakea tietoja kuntoalan asiantuntijoilta.
Hän elää nyt ayurvedista elämäntapaa, joka hänen mielestään muutti elämänsä parempaan suuntaan. Hänen fyysinen aktiivisuutensa koostuu päivittäisistä kävely- ja polkupyöräretkistä joka aamu 20-40 minuuttia, venyttelystä joka päivä ja joskus lempeästä joogasta.
"Ehdotukseni tyypin 2 diabetesta sairastaville on löytää jotain, jota rakastat tehdä ja tehdä se usein", Baron sanoo.
Varmista, että puhut lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua määrittämään tehokkaimman tavan hallita diabeteksen väsymystä, jotta voit sisällyttää fyysistä aktiivisuutta päiväsi.
