Jos käytät kreatiinia kuntosalin parantamiseen tai lihasmassan parantamiseen, kannattaa ehkä tarkastella hieman tarkemmin kreatiinin ja kofeiinin vuorovaikutusta.
Tutkijat löytävät ristiriitaisia tuloksia. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että kofeiini kumoaa kaikki kreatiinin oletetut edut.Toiset havaitsevat, että kreatiini ja kofeiini eivät ole lainkaan vuorovaikutuksessa lukuun ottamatta lievää ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Jatka lukemista saadaksesi selville, mitä tutkimuksessa sanotaan, sekä hyvät ja huonot puolet sekä parhaat käytännöt kreatiinin ja kofeiinin käytölle yhdessä.
Mitä tutkimus sanoo
Ei vaikutusta laihaan kehon massaan
Vuonna 2011 laboratoriorotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suurilla kreatiini- ja kofeiiniannoksilla ei ollut mitään vaikutusta rottien laihaan massaan.
Ne teki havaitsivat, että pelkän kofeiinin nauttiminen alensi sitä, kuinka suuri prosenttiosuus heidän painostaan koostui kehon rasvasta.
Vuoden 2015 katsaus kreatiinin ja kofeiinin vuorovaikutusta koskevaan tutkimukseen löysi samanlaisia tuloksia.
Saattaa aiheuttaa lievää ruoansulatuskanavan epämukavuutta
Kreatiinin ja kofeiinin samanaikainen käyttö voi aiheuttaa sivuvaikutuksia rentoutumisprosesseihin, joihin lihaksesi osallistuvat harjoittelun jälkeen, ja ruoansulatuskanavaan (GI), jotka voivat estää toisiaan.
Vuonna 2017 tehdyssä 54 fyysisesti aktiivisessa miehessä tehdyssä liikuntatutkimuksessa todettiin, että kreatiini ja kofeiini eivät olleet lainkaan vuorovaikutuksessa, lukuun ottamatta vain neljän miehen lievää ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Suorituskyky ei parantunut
Tutkimuksen kääntöpuoli on, että kreatiinin yksinään tai yhdessä kofeiinin kanssa ei havaittu minkäänlaista suorituskyvyn parannusta verrattuna lumelääkkeeseen tutkimuksessa.
Voi vaikuttaa kuivumiseen
On ehdotettu, että kofeiinin väitetyn kreatiinivaikutuksen todellisella syyllisellä voi olla enemmän tekemistä kosteustasosi kanssa kuin näiden kahden välisten erityisten vuorovaikutusten kanssa.
Juominen tonnia kofeiinia voi aiheuttaa kehosi menettämään liikaa vettä kreatiinin tehostamiseksi.
Kofeiini on diureetti. Tämä tarkoittaa, että se saa sinut pissaamaan useammin ja vapauttamaan ylimääräisiä nesteitä kehoon.
Jos et juo tarpeeksi vettä harjoituksen aikana, voit menettää nopeasti liikaa kehon nestettä ja kuivua.
Vaikuttavassa vuonna 1999 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jopa pieni kuivuminen voi vähentää harjoittelusi suorituskykyä ja kestävyyttä.
Hyödyt ja haitat kreatiinin ja kofeiinin yhdistämisessä
Tässä on joitain hyviä ja huonoja puolia, jotka kannattaa pitää mielessä kreatiinin ja kofeiinin yhdistämiseksi.
Plussat
- Kreatiini varmistaa, että sinulla on runsaasti energiaa liikunnan aikana lisäämällä fosfokreatiiniksi kutsuttua ainetta lihaksissasi. Tämä auttaa soluja tuottamaan enemmän ATP: tä, molekyyliä, joka on avain energian saamiseen kuntoilun aikana.
- Samaan aikaan kofeiini auttaa sinua pysymään valppaana ja energisenä estämällä adenosiiniksi kutsuttujen proteiinien sitoutumisen aivojesi reseptoreihin, jotka saavat sinut uniseksi. Tämä voi motivoida sinua aloittamaan harjoittelun ja pitämään sen käynnissä.
- Kreatiini on todistettu ergogeeninen edut - tämä tarkoittaa, että se on todistettu (ja melko turvallinen!) Suorituskyvyn parantaja. Kofeiinilla on kognitiivisia etuja, koska se on psykoaktiivinen aine, joka stimuloi hermostoa. Näiden kahden yhdistelmä voi saada sinut tuntemaan itsesi parantuneeksi sekä kehossa että mielessä.
Haittoja
- Liiallisen kofeiinin diureettivaikutus voi kuivata sinut. Kuivuminen voi vaikeuttaa harjoittelun jatkamista ja lihasmassan rakentamista, kun käytät kreatiinia.
- Sekä kreatiini että kofeiini voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta. Kofeiini voi erityisesti lisätä suoliston lihasten aiheuttamia suolenliikkeitä, joita stimuloidaan kofeiinin kulutuksella.
- Kreatiini ja kofeiini yhdessä voivat häiritä unisykliäsi. Kreatiinin on ehdotettu auttavan sinua nukkumaan syvemmällä, mutta kofeiinin tiedetään häiritsevän unta, varsinkin jos kulutat sitä alle 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitkä ovat parhaat käytännöt kreatiinin ja kahvin sekoittamisessa?
Tässä on joitain parhaita käytäntöjä kreatiinin ottamiseen ja kahvin juomiseen:
- Pysy hydratoituna. Jos harrastat paljon ja juot paljon kahvia (300 mg tai enemmän päivässä), harkitse enemmän vettä. Kysy lääkäriltä, mikä terveellinen vesimäärä on omalle terveydellesi ja aineenvaihdunnallesi.
- Rajoita kofeiinin saantia. Tarkka määrä vaihtelee jokaisen henkilön kohdalla, mutta sinun ei pitäisi yrittää olla yli 400 mg kofeiinia päivässä.
- Älä juo kofeiinia 6 tuntia tai vähemmän ennen nukkumaanmenoa. Mitä lähempänä juot kahvia nukkumaanmenoon, sitä todennäköisemmin se pitää sinut hereillä yöllä. Vähennä kofeiinin saantia (ja, jos mahdollista, liikuntaa) aamuun tai aikaisin iltapäivään.
- Vaihda kofeiiniin. Kofeiinittomassa kahvissa on noin kymmenes tai vähemmän kofeiinia tavallisena kupillisena kahvia. Tämä tarkoittaa, että se on vähemmän todennäköistä, että dehydratoi sinua, eikä todennäköisesti pidä sinua yöllä, jos sinulla on se myöhemmin päivällä.
Mitkä ovat hyödyllisimmät kreatiiniyhdistelmät?
Tässä on joitain muita hyödyllisiä kreatiiniyhdistelmiä (grammoina), joita voit kokeilla:
- 5 g kreatiinia
- 50 g proteiinia
- 47 g hiilihydraatteja
Tämä yhdistelmä lisää kehosi kreatiinipitoisuutta jopa 25 prosenttia.
- 10 g kreatiinia
- 75 g dekstroosia
- 2 g tauriinia
Tämä yhdistelmä, yhdessä muiden perusvitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja parantamaan monia geeniesi ohjaamia prosesseja, mukaan lukien solujen korjaus.
- 2 g kofeiinia, tauriinia ja glukuronolaktonia
- 8 g L-leusiinia, L-valiinia, L-arginiinia, L-glutamiinia
- 5 g di-kreatiinisitraattia
- 2,5 g p-alaniinia
Tämän mahtavan yhdistelmän, joka on yhdistetty 500 millilitraan (ml) vettä, on havaittu auttavan ihmisiä harjoittelemaan ja pysymään keskittynyt kauemmin sekä tuntemaan olonsa vähemmän väsyneeksi harjoittelun jälkeen.
Nouto
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin lisäät kreatiinia tai kofeiinia ruokavalioon tai muutat voimakkaasti annosta. Tämä pätee erityisesti, jos lisäät molempia samanaikaisesti tai muutat harjoittelua tai liikuntaa yleensä.
Kreatiinilla ja kofeiinilla ei pidä olla haitallisia yhteisvaikutuksia kehossasi tai negatiivisia vaikutuksia harjoitteluihisi, kun niitä otetaan kohtuullisina määrinä ja tietäen kuinka ne tarkasti vaikuttavat sinuun. Itse asiassa nämä kaksi voivat täydentää toisiaan melko hienosti.
Mutta molemmilla aineilla on ehdottomasti liikaa hyvää. Älä ylikuormita kreatiinia tai kofeiinia, jos aiot treenata säännöllisesti, rakentaa lihaksia tai ylläpitää säännöllistä uniaikataulua.
