Kehonpainoharjoittelu aloittelijoille ja edistyneemmille

Yleiskatsaus

Monet ihmiset valitsevat kehonpainoharjoitukset päästäkseen harjoitteluun. Koska nämä eivät vaadi erikoislaitteita tai kuntosalia, painosi käyttävät harjoitukset voivat olla tehokas tapa vahvistaa kehoasi.

Kehon painoharjoitukset sopivat sekä aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa harjoittelurutiinin, että ihmisille, jotka haluavat löytää vähän huoltoa tarvitsevat vaihtoehdot harjoittelukoneille ja kuntosalilaitteille.

Taulukko ruumiinpainoharjoituksista

Tässä on harjoituksia, jotka käymme läpi alla olevassa artikkelissa.

Kohdennettu kehon alue Harjoituksethartiat ja käsivarret (triceps, hauis)pidennetty käsivarren liike, lankutrinnassapushups, ylös-alas koiran virtausselkä (ylempi, alempi)tiikeri, heinäsirkka, silta rullinajalat (vasikat, sisä- / ulompi / edessä / takana reidet)vasikan kohotukset, hyppyliittimet, hyppynaruydinjalkojen korotukset, vuorikiipeilijät

Muista, että vaikka on hienoa keskittyä tiettyyn kehon alueeseen, useimmat harjoitukset eivät tule eristämään yhtä aluetta kokonaan. Useimmissa tapauksissa työskentelet koko kehosi kanssa.

Kuinka päästä rutiiniin

Kehon painon harjoitteluun on paljon vaihtoehtoja. Alla on muutama rutiini, jota voit kokeilla. Vaikka on upeaa, jos sinulla on aikaa täydelliseen harjoitteluun, näiden harjoitusten kauneus on, että voit myös tehdä nopean istunnon.

Livahtaa muutamassa harjoituksessa, jos löydät itsesi toimistolle nopeasti. Tai suorittaa moniajo ja tee joitain harjoituksia tehdessäsi hius- tai kasvonaamiota.

Anna näiden rutiinien tehdä ajattelua puolestasi, varsinkin päivinä, jolloin mielesi on täysin varattu.

Tavoitteena on tehdä nämä rutiinit noin 15-20 minuuttia päivässä, muutaman kerran viikossa. Anna vähintään yhden koko päivän lepo istuntojen välillä.

Kehonpainoharjoittelu aloittelijoille

Tämä on rutiini, joka sopii ihmisille, jotka haluavat harjoittaa säännöllisesti treenaamista. Tutustu näihin harjoituksiin ennen kuin yrität edistyneempiä vaihtoehtoja.

Voit tehdä nämä harjoitukset piirirutiinina:

• Aloita tekemällä jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan.
• Levätä enintään 30 sekuntia välillä.
• Toista jokainen harjoituskierros 2-3 kertaa.

Laajennettu käsivarren liike

Laajennettu käsivarren liike on yksi tapa lämmetä ja saada veresi pumppaamaan varovasti.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuina sivuilta hartiatasolla.
2. Kämmentäsi alaspäin, liikuta käsiäsi eteenpäin aloittaaksesi pienten ympyröiden muodostamisen yhteen suuntaan. Vaihda sitten suuntaa.
3. Seuraavaksi sykki kädet ylös ja alas.
4. Käännä kämmenet kasvot eteenpäin, sykkivä eteenpäin ja taaksepäin. Tee sitten sama kämmenilläsi taaksepäin.
5. Tuo kätesi alas sivuillesi ja varmuuskopioi lähtöasentoon.
6. Tee jokainen näistä liikkeistä 20-30 sekuntia.

Punnerruksia

Palaa perusasioihin pushupsilla. Ne työskentelevät ylävartalosi, alaselän ja vatsasi kanssa. Kun olet tottunut vakiolomakkeeseen, kokeile joitain muunnelmia.

1. Laske polvit alas lankkuasennosta pitämällä rintaasi nostettuna.
2. Siirrä rintaasi hitaasti alas kohti lattiaa, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Nosta vartalo takaisin alkuperäiseen asentoon.

Vahvistuessasi voit kokeilla tavallisia punnerruksia polvilla suoristettujen jalkojen kohdalla. Jos tarvitset muutoksia mukavuuden tai rajoitetun tilan saavuttamiseksi, kokeile seinäpainikkeita.

Tiikeri

Tällä poseilla on paljon erilaisia ​​nimiä, mutta riippumatta siitä, mitä sinä kutsut, sen säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vahvempia ydinlihaksia ja hyvän perustan liikkumiselle yleensä.

1. Tule neljän jalan pöydälle. Kädet tulisi istuttaa maahan kummankin olkapään alle ja polvillesi lantion alle.
2. Laajenna oikea kätesi ja vasen jalkasi suoraan ulospäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
3. Kun olet tässä asennossa, kierrä ranteesi ja nilkkasi molempiin suuntiin 10 sekunnin ajan.
4. Tuo uloshengityksessä kyynärpääsi ja polvesi toisiaan kohti.
5. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
6. Jatka tätä nestemäistä liikettä hitaasti ja hallitsemalla, ja toista sitten toisella puolella.

Vasikka nostaa

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Laita painosi jalkapalloille, kun nostat kantapääsi maasta.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 25 toistoa.
4. Pidä sitten jalkojesi yläasentoa ja sykki ylös ja alas 15 sekunnin ajan.
5. Pidä tätä yläasentoa 15 sekuntia, ennen kuin lasket kantapääsi. Tämä 1 sarja.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää ylöspäin levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi ja pidennä kätesi yläpuolella.
3. Hyppää takaisin alkuperäiseen asentoon.

Jalka nousee

Tämä toimii jalkojesi ja vatsasi kanssa ja toimii venytyksenä. Se voi auttaa sinua säätämään selkärankaa samalla kun suojaat alaselääsi. Kun olet rakentanut suorittamaan tämän harjoituksen yhdellä jalalla, voit tehdä harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.

1. Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna kohti kattoa. Saat enemmän tukea taivuttamalla yhtä jalkaa ja painamalla jalkaa lattiaan sen sijaan, että nostat sitä.
2. Nosta kädet vartaloosi vierekkäin kämmenet alaspäin.
3. Hengitä, kun lasket oikean jalkasi alas lattiaan, tarttumalla ytimeesi pitämään alaselääsi painettuna alas lattiaan.
4. Nosta jalka takaisin alkuasentoon hengittämällä.
5. Jatka 30 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalallasi.

Kehonpainoharjoittelu

Tämä rutiini on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat keskitason tai edistyneitä fyysisen kuntoilun suhteen. Suorita tämä piiri, jos olet jo harjoittanut kehonpainoharjoittelua jonkin aikaa tai haluat lisätä kehonpainoharjoituksia nykyiseen harjoitusohjelmaasi.

• Rakenna voimaa ja kestävyyttä tekemällä näitä harjoituksia 60 sekunnin ajan.
• Levätä jopa 60 sekuntia välillä.
• Toista jokainen harjoituskierros 2-3 kertaa.

Lankut

Taivas on raja lankkujen muunnelmissa, joten voit kokeilla joitain näistä, kun saat perinteisen muodon.

1. Tule neljän jalan pöydälle.
2. Laajenna jalkasi taaksepäin niin, että olet jalkojesi päällä kannoilla nostettuna.
3. Katso alas kohti lattiaa pitämällä pää, hartiat ja lonkat yhdessä suorassa linjassa.
4. Kiinnitä kaikki lihaksesi keskittymällä ylävartaloosi, vatsaan ja jalkoihisi.

Jos tämä on vaikeaa ranteillesi, yritä tukea itseäsi kyynärvarsiin ja seuraa samoja vaiheita sitoutuaksesi koko kehoosi. Tätä vaihtelua kutsutaan yleensä matalaksi lankuksi.

Ylä-alas koiran virtaus

1. Tule alaspäin suuntautuvaan koiraan ja laske sitten kehosi alas lankkuasentoon.
2. Pudota lonkat ja nosta ja avaa rintasi ylöspäin suuntautuvassa koirassa.
3. Paina takaisin alaspäin osoittavaan koiraan ja jatka tätä virtausta.

Johanneksenleipä

1. Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna.
2. Nosta kädet, rinta ja jalat hitaasti.
3. Palaa alkuasentoon ja jatka tätä liikettä 30 sekunnin ajan.
4. Lepo 30 sekuntia, nosta sitten yläasentoa 30 sekuntia.

Silta rullaa

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät lantiota kohti.
2. Nosta kädet vartaloosi kämmenet alaspäin.
3. Nosta lonkat ylös kattoa kohti. Pidä täällä muutama hengitys.
4. Laske selkäranka hitaasti takaisin lattialle.
5. Jatka vakaita, hallittuja liikkeitä.

Lisätietoja ja katso kuvia viidestä siltamuutoksesta.

Hyppynaru

Hyvä vanhanaikainen hyppynaru on hyvä sydämelle ja sielulle. Se auttaa lisäämään kehon tietoisuutta, ketteryyttä ja koordinaatiota.

1. Aloita parantamalla tavanomainen hyppynaru tekniikka.
2. Sekoita se siirtämällä köyttä taaksepäin tai tekemällä yhden jalan hyppyjä. Voit hypätä sivulta toiselle tai edestakaisin neliössä.

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat loistava tapa saada syke käyntiin samalla kun työskentelet koko kehosi kanssa. Tunnet tämän harjoituksen rinnassasi, käsivarsissasi ja vatsassasi.

Työskentelet myös selälläsi, lantiolla ja jaloilla. Liiku hitaasti ja hallitusti keskittyen oman vastuksen käyttämiseen liikuttaessasi jalkojasi.

1. Tule lankkuasentoon.
2. Pidä vartalo suorana, kun vedät oikean polven rintaan.
3. Palauta se alkuperäiseen asentoon.
4. Vaihda oikean ja vasemman jalan välillä.

Ylläpitää joustavuutta ja liikealuetta

Voiman kasvattamisella on monia positiivisia etuja, mutta haluat varmistaa, ettet aiheuta kireyttä kehossasi rakentaessasi lihaksia. Tässä on joitain vinkkejä joustavuuden ja liikealueen parantamiseksi.

Kokeile joogaa tai venyttelyä säännöllisesti

Korjaavat jooga-asennot ovat erinomainen tapa rentouttaa kehoa. Pidä kutakin asentoa 3-5 minuuttia pidentääksesi ja venyttämällä sidekudosta.

Keskity jännitteiden päästämiseen päästäkseen syvemmälle näihin poseihin. Vaihtoehtoja ovat Jalat ylös-seinälle, Polvipalat ja Kallistettu Butterfly.

Jooga nidra on ohjattu meditaatiotekniikka, joka tehdään makuulla.Sinun tarvitsee vain makailla ja kuunnella, kun hyödynnät hämmästyttäviä etuja, joihin kuuluu täydellinen kehon rentoutuminen. Löydät jooga nidra -istunnot täältä.

3 jooga-asemaa vahvuuden rakentamiseksi

Hanki hieronta

Palkitse itsesi kovan työn jälkeen varaamalla hieronta. Terapeuttinen hieronta voi auttaa parantamaan joustavuutta ja liikealuetta hajottamalla liikkumista rajoittavia lihassolmuja. Tämä auttaa estämään loukkaantumiset, jolloin voit jatkaa harjoittelua helposti. Syvä kudos, laukaisupiste tai urheiluhieronta voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Tee jotain rentouttavaa

Ota aikaa rentoutua sekä kehosta että mielestäsi. Stressi aiheuttaa jännitystä ja kireyttä kehossasi. Joten varaa joka viikko aikaa aktiviteettiin, joka tekee sinusta rennon. Tähän voi sisältyä kävely luonnossa, rentouttava kylpy tai tanssi.

Keskity hengitykseen

Henkäyksesi virittäminen voi todella auttaa sinua huomaamaan, missä sinulla on jännitystä ja kireyttä. Kokeile hengitysharjoituksia, kuten vaihtoehtoista sieraimen hengitystä tai 4-7-8-hengitystekniikkaa.

Juoda vettä

Oikean nesteytystason ylläpitäminen auttaa lihaksia toimimaan kunnolla. Juo vettä koko päivän. Nesteen saannin lisäämiseksi sisälly runsaasti erilaisia ​​juomia, kuten kombuchaa, yrttiteitä ja kasvismehuja. Jotkut elintarvikkeet voivat myös auttaa sinua pysymään hydratoituneina.

Muista liikunnan edut

Olitpa tekemässä painonnostoja, kävelemässä kävelyllä, tanssimalla sydäntä tai sitoutumalla säännöllisesti venyttelyyn, muista syyt, joihin haluat tehdä sen. Ja ota pienet askeleet pysyäkseen motivoituneina.

Jos tarvitset hieman enemmän motivaatiota, muista, että säännöllisen liikunnan etuja ovat:

• parantunut sydän- ja verisuoniterveys
• rasvan menetys
• parannettu liikkuvuus

Kaikki nämä edut parantavat yleistä suorituskykyäsi ja liikkumistasi yleensä. Lisäksi säännöllinen liikunta lisää energian tasoa, mielialaa ja yleistä hyvinvointia, mikä saattaa asettaa sinut optimaaliseen tilaan ylläpitää ja parantaa rutiiniasi.

Nouto

Kuten aina, on tärkeää, että asetat itsellesi tavoitteet ja kehität suunnitelman niiden noudattamiseksi. Aloita pienestä ja toivottavasti ajan myötä näet ja kannustat ponnisteluidesi positiivisilla tuloksilla.

Muista, että voit suorittaa osittaisen harjoittelurutiinin, jos sinulla ei ole suurempaa aikaa. Rakenna hitaasti, kuuntele kehoasi ja tee mikä sinulle parhaiten kuluvan päivän aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos otat lääkkeitä tai sinulla on terveysongelmia, jotka saattavat häiritä harjoittelua.