Jos sinulla on astma, liikunta voi joskus pahentaa oireitasi. Tämä voi sisältää hengityksen vinkumista, yskää ja hengenahdistusta. Nämä oireet alkavat tyypillisesti 5-20 minuuttia fyysisen toiminnan aloittamisen jälkeen. Joskus nämä oireet ilmaantuvat välittömästi toiminnan lopettamisen jälkeen.
Kun näin tapahtuu, sitä kutsutaan liikunnan aiheuttamaksi keuhkoputkien supistukseksi (EIB) tai liikunnan aiheuttamaksi astmaksi. Voit saada EIP: n ilman astmaa.
Ymmärrettävästi saatat olla epäröivä aloittamaan juoksemisen. Mutta sinulla on ilo tietää, että astman kanssa on mahdollista juosta turvallisesti.
Juoksu voi jopa helpottaa astman oireita vahvistamalla keuhkojasi ja vähentämällä tulehdusta. Tämä voi helpottaa liikunnan ja päivittäisen toiminnan nauttimista.
Ennen kuin aloitat juoksurutiinin, varmista, että astmasi on hyvin hallinnassa. Lääkäri voi auttaa sinua hallitsemaan astmaa ennen kuin törmäät jalkakäytävään.
Edut
Lääkärin ohjeiden mukaan juoksu voi auttaa hallitsemaan astmaoireita. Se voi:
Paranna keuhkojesi toimintaa
Huono keuhkojen toiminta on astman tunnusmerkki. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat kuitenkin totesivat, että fyysinen aktiivisuus voisi parantaa keuhkojen toimintaa astmaa sairastavilla. Se voi myös hidastaa keuhkojen toiminnan heikkenemistä, mikä normaalisti tapahtuu iän myötä.
Lisää hapenottoa
Fyysinen aktiivisuus, kuten juoksu, parantaa keuhkojen happikapasiteettia. Tämä voi vähentää hengityksen ja päivittäisen toiminnan edellyttämää vaivaa vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Vähennä hengitysteiden tulehdusta
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta voi auttaa vähentämään tulehdusta hengitysteissä. Tämä voi helpottaa astman oireita, jotka johtuvat hengitysteiden tulehduksesta.
Vinkkejä astman kanssa juoksuun
Turvallista ja tehokasta harjoittelua varten seuraa näitä vinkkejä astman kanssa.
1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat juoksurutiinin, ota yhteys lääkäriisi. Ne voivat tarjota turvallisuusvinkkejä ja varotoimia astman vakavuuden perusteella.
Lääkäri voi myös suositella säännöllisiä tarkastuksia, kun kehität juoksurutiinia.
2. Tunne astmasuunnitelmasi
Luo lääkärisi kanssa astman toimintasuunnitelma.
Tämä suunnitelma sisältää ennalta ehkäiseviä toimenpiteitä oireidesi hallitsemiseksi. Lääkäri voi esimerkiksi määrätä käyttämään päivittäistä inhalaattoria pitkäaikaiseen hoitoon. Tämä voi rauhoittaa hengitysteiden tulehdusta, mikä vähentää yleistä riskiä palamaan.
He saattavat myös pyytää sinua käyttämään pelastusinhalaattoria 15 minuuttia ennen juoksemista. Pelastusinhalaattori sisältää lääkettä, joka avaa nopeasti hengitystiet.
Kysy myös lääkäriltäsi, mitä tehdä, jos juokset ilman inhalaattoria ja sinulla on astmakohtaus. He voivat keskustella hengitysharjoituksista ja hätäapua tarvitsevista merkeistä.
3. Kiinnitä huomiota kehoosi
Vaikka on helppo vyöhyke juoksun aikana, on tärkeää pysyä kehossasi.
Varmista, että tunnet normaalit liikunnan merkit, kuten:
- punoitettu iho
- nopeampi, syvempi hengitys
- hikoilu
- tunne lämmin
Sinun tulisi myös tietää astmakohtauksen oireet, jotka eivät ole normaaleja liikunnan aikana. Ne voivat sisältää:
- yskiminen
- hengityksen vinkuminen
- hengenahdistus
- rintakehä
- hengitys, joka ei hidasta
4. Kanna pelastusinhalaattoriasi
Ota aina pelastusinhalaattori. Tämä auttaa estämään astmakohtauksen, jos koet oireita juoksun aikana.
Jos sinulla on tapana unohtaa pelastusinhalaattori, yritä lähettää muistutus oven lähelle.
5. Tarkista sää
Katso sääennuste ennen juoksemista ulkona. Vältä juoksemista erittäin kylmällä tai kuumalla säällä, mikä voi aiheuttaa astman oireita.
6. Vältä korkeaa siitepölyn määrää
Siitepöly voi laukaista astmaoireita, joten tarkista ensin paikallinen siitepölyn määrä. Harjoittele sisällä, jos siitepölyä on paljon.
7. Vähennä altistumistasi ilman pilaantumiselle
Ilman saastuminen on toinen yleinen astman laukaisija. Vähennä valotusta välttämällä juoksemista vilkkaan, vilkkaan liikenteen teiden lähellä.
8. Suorita aamulla
Jos mahdollista, juokse ulkona aikaisin päivällä.
Lämpiminä kuukausina sää on lempeämpi aamulla. Siitepöly- ja ilmansaasteet ovat yleensä myös matalampia.
9. Ymmärrä rajat
Aloita pienellä intensiteetillä. Voit lisätä nopeuttasi ajan myötä. Kun kehosi tottuu juoksemiseen, voit alkaa juosta nopeammin astman kanssa.
Pidä usein taukoja. Pitkän matkan juoksu voi laukaista astmakohtauksen, koska se vaatii pitkäaikaista hengitystä.
Aja lyhyempiä matkoja ja pysähdy tarvittaessa. Tämä helpottaa säännöllisen juoksemista, mikä voi auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia ajan myötä.
10. Lämmitä ja jäähdytä
Lämmitä 10 minuuttia ennen juoksemista. Jäähdytä samalla tavalla 10 minuuttia juoksemisen jälkeen.
Tämä on erityisen tärkeää, jos tulet ilmastoituun tai lämmitettyyn huoneeseen tai poistut siitä, koska rajut lämpötilan muutokset voivat laukaista oireita.
11. Peitä suu ja nenä
Kylmä, kuiva ilma voi kuristaa hengitysteitäsi. Jos ulkona on kylmä, kääri suu ja nenä huivilla. Tämä auttaa sinua hengittämään lämpimämpää ilmaa.
12. Suihku ulkona juoksemisen jälkeen
Pese kehosi ja hiuksesi estääksesi siitepölyn leviämistä kotiisi. Voit myös sijoittaa juoksuvaatteet ja lenkkarit erilliselle alueelle.
13. Noudata ylimääräisiä varotoimia
Juokse ystävän kanssa aina kun mahdollista. Kerro heille, mitä heidän pitäisi tehdä, jos koet astman oireita.
Ota aina mukaan puhelimesi ja vältä juoksemista syrjäisillä alueilla. Tämä varmistaa, että toinen henkilö voi saada apua, jos tarvitset lääketieteellistä apua.
Hengitystekniikat
Kokeile hengitysharjoituksia astman parantamiseksi fyysisen toiminnan aikana. Voit myös suorittaa nämä harjoitukset ennen juoksua tai sen jälkeen oireiden hallitsemiseksi.
Ne toimivat avaamalla hengitystiet ja normalisoimalla hengitystäsi.
Pursed huuli hengitys
Jos sinulla on hengenahdistusta, tee puristettua huulten hengitystä. Tämä tekniikka auttaa happea pääsemään keuhkoihisi ja hidastaa hengitystä.
- Istu tuolilla, selkä suorana. Rentoudu niska ja hartiat. Työnnä huuliasi, aivan kuin viheltelet.
- Hengitä nenän kautta kahdella tavalla.
- Hengitä suusi läpi neljä kertaa, huulet puristettuina.
- Toista, kunnes hengitys hidastuu.
Kalvohengitys
Kalvohengitys tai vatsahengitys laajentaa hengitysteitä ja rintaa. Se myös siirtää happea keuhkoihisi, mikä helpottaa hengittämistä.
- Istu tuolilla tai makaa sängyssä. Rentoudu niska ja hartiat. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Vatsasi tulisi liikkua ulospäin kättäsi vasten. Rintakehäsi pitäisi pysyä paikallaan.
- Hengitä hitaasti huulten läpi, kaksi kertaa pidempään kuin hengität. Vatsasi tulisi liikkua sisäänpäin ja rintasi pitäisi pysyä paikallaan.
Buteyko hengittää
Buteyko-hengitys on menetelmä, jota käytetään hengityksen hidastamiseen. Se opettaa sinua hengittämään nenän kautta suun sijasta, mikä rauhoittaa hengitysteitäsi.
- Istu suorassa. Ota useita pieniä hengityksiä, 3-5 sekuntia.
- Hengitä ulos nenän kautta.
- Purista sieraimesi kiinni peukalolla ja etusormella.
- Pidä hengitystäsi 3-5 sekunnin ajan.
- Hengitä normaalisti 10 sekuntia.
- Toista, kunnes oireesi häviävät.
- Käytä pelastusinhalaattoriasi, jos oireesi ovat vakavia tai jos ne eivät häviä 10 minuutin kuluttua.
Kuinka valmistautua juoksuun
Ennen kuin lähdet juoksemaan, noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvallisena ja mukavana:
- Ota pelastusinhalaattori 15 minuuttia ennen juoksemista tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
- Kuljeta puhelinta ja pelastusinhalaattoria juoksevassa pussissa.
- Pysy hydratoituna.
- Jos juokset kylmällä säällä, käytä huulia suun ja nenän ympärillä kylmän aiheuttaman astman estämiseksi.
- Tarkista siitepöly- ja ilmansaasteet.
- Jos juokset yksin, ilmoita ystävällesi, missä olet juoksemassa.
- Ota mukaan lääketieteellinen tunniste tai kortti, jos sinulla on sellainen.
- Suunnittele reittisi välttääksesi kiireisiä, saastuneita teitä.
Parhaat ulkokäyttöolosuhteet
Äärimmäiset lämpötilat voivat pahentaa astman oireita. Tähän sisältyy kuuma, kostea sää ja kylmä, kuiva sää.
Siksi on parasta juosta ulkona, kun sää on leuto ja miellyttävä.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Keskustele lääkärin kanssa, jos:
- haluat aloittaa juoksurutiinin
- tuntuu, että astmasi ei ole hyvin hallinnassa
- ovat kehittäneet uusia oireita
- sinulla on kysymyksiä astman toimintasuunnitelmastasi
- oireet jatkuvat inhalaattorin käytön jälkeen
Sinun tulisi myös mennä lääkäriin, jos luulet olevasi astma, mutta et ole saanut diagnoosia.
Alarivi
Astman kanssa on mahdollista juosta turvallisesti. Aloita työskentelemällä lääkärisi kanssa oireiden hallitsemiseksi. He voivat tarjota astman toimintasuunnitelman yhdessä pelastusinhalaattorin kanssa.
Kun on aika juosta, kanna inhalaattoriasi ja vältä äärimmäistä säätä. Pidä usein taukoja ja harjoittele hengitysharjoituksia. Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit nauttia säännöllisestä juoksurutiinista.
-and-cervical-cancer.jpg)
-and-should-you-take-it.jpg)
