1500 kalori-ruokavalio: ruokalistat, ateriaohjelma ja paljon muuta

Healthline-ruokavalion pisteet: 3,29 viidestä

Kun yritetään laihtua, kalorivajeen luominen joko syömällä vähemmän tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta on välttämätöntä.

Monet ihmiset päättävät seurata 1500 kalori-ruokavaliosuunnitelmaa aloittaakseen laihtumisen ja hallitsemaan ruoan saantiaan.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten noudatetaan 1500 kalori-ruokavaliota, joka sisältää syötäviä ruokia, vältettäviä ruokia ja vinkkejä terveelliseen, pitkäaikaiseen laihtumiseen.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 3,29
• Painonpudotus: 5
• Terveellinen syöminen: 3.25
• Kestävyys: 3.75
• Koko kehon terveys: 2.25
• Ravitsemuksen laatu: 2.5
• Todisteisiin perustuva: 3

BOTTOM LINE: Tasapainoinen 1500-kalorinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, sopii monien ihmisten tarpeisiin, jotka haluavat menettää rasvaa ja parantaa terveyttä. Silti, vaikka 1500 kaloria voi olla hyvä ohje monille ihmisille, se ei välttämättä riitä joillekin.

Kaloritarpeiden ymmärtäminen

Vaikka 1500 kaloria voi olla hyvä ohje monille ihmisille, muista laskea tarkat tarpeesi laihtumismatkan optimoimiseksi

Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus, sukupuoli, ikä, laihtumistavoitteet ja yleinen terveys.

On tärkeää arvioida, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee sekä painon ylläpitoon että laihdutukseen määritettäessä tarpeitasi.

Kokonaiskaloritarpeiden laskemiseksi on tarpeen laskea tyypillisesti päivässä polttamiesi kalorien kokonaismäärä, joka tunnetaan päivittäisenä kokonaisenergiankulutuksena (TDEE).

Helpoin tapa määrittää TDEE on käyttämällä online-laskinta tai Mifflin-St. Jeorin yhtälö, kaava, johon liität pituutesi, painosi ja ikäsi.

Tässä on Mifflin-St. Jeorin yhtälö sekä miehille että naisille:

• Miehet: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6,25x (korkeus cm) - 5x (ikä) + 5
• Naiset: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6,25x (korkeus cm) - 5x (ikä) - 161

Laskeaksesi TDEE: n, vastaus Miffliniltä. St.Jeorin yhtälö kerrotaan sitten aktiivisuustasoa vastaavalla luvulla, joka tunnetaan aktiivisuustekijänä.

Aktiivisuutta on viisi erilaista:

• Istuva: x 1,2 (istumaton henkilö, joka suorittaa vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
• Kevyesti aktiivinen: x 1,375 (kevyt liikunta alle 3 päivää viikossa)
• Kohtalaisen aktiivinen: x 1,55 (kohtalainen liikunta useimpina viikonpäivinä)
• Erittäin aktiivinen: x 1,725 ​​(kova liikunta joka päivä)
• Erittäin aktiivinen: x 1,9 (rasittava liikunta 2 tai enemmän kertaa päivässä)

Kun olet määrittänyt TDEE: n kertomalla Mifflinin vastaus. St-Jeorin yhtälö oikealla aktiivisuustekijällä, kaloreita voidaan säätää painonpudotustavoitteidesi mukaan.

Kalorivajeen luominen laihtumiseen

Painonpudotus on paljon monimutkaisempi kuin "kalorit sisään, kalorit pois" -ajattelutapa, mutta kehon rasvan menettämiseksi on yleensä luotava kalorivaje.

Tyypillisesti 500 kalorin vähentämistä päivässä ehdotetaan 1 kilon (450 gramman) menettämiseksi viikossa.

Vaikka tämä vastaisi 52 kilon (23,5 kg) painonpudotusta yhdessä vuodessa, tutkimus osoittaa, että keskimääräinen painonpudotus on paljon hitaampaa.

Käyttäytymis- ja biologiset tekijät, kuten ruokavalion noudattaminen ja suolistobakteerien ja aineenvaihdunnan nopeuksien erot, johtavat ihmisten laihtumiseen eri nopeuksilla.

Esimerkiksi 35 tutkimuksen katsauksessa havaittiin painonlasku 0,004–2,5 paunaa (0,002–1,13 kg) viikossa, kun kaloreita rajoitettiin 240–1 000 kaloria päivässä.

Sen sijaan, että asettaisit epärealistisen tavoitteen, pyri hitaaseen, tasaiseen painonpudotukseen 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa.

Koska laihtuminen eroaa kuitenkin huomattavasti henkilöstä toiseen, on tärkeää, ettet lannistu, jos et laihdu niin nopeasti kuin odotit.

Liikunnan lisääminen, vähemmän aikaa istumiseen, lisättyjen sokerien leikkaaminen ja keskittyminen kokoruokiin pitäisi auttaa nopeuttamaan laihtumista ja auttamaan sinua pysymään tiellä.

Yhteenveto

Määritä kaloritarpeesi ja luo sitten kalorivaje vähentämällä 500 kaloria TDEE: stä. Tavoitteena on hidas painonpudotus 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa.

Ruoat syötäväksi 1500 kalori-ruokavaliolla

Kun yrität laihtua ja omaksua parempia ruokailutottumuksia, on tärkeää valita käsittelemättömät kokonaiset elintarvikkeet.

Vaikka onkin todella terveellistä saada hoitoa silloin tällöin, suurin osa ruokavaliosta tulisi koostua seuraavista elintarvikkeista:

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: lehtikaali, rucola, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, paprikat, sienet, parsa, tomaatit jne.
• Hedelmät: Marjat, omenat, päärynät, sitrushedelmät, meloni, viinirypäleet, banaanit jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, herneet, bataatit, plantaanit, butternut-kurpitsa jne.
• Kalat ja äyriäiset: meribassi, lohi, turska, simpukat, katkaravut, sardiinit, taimen, osterit jne.
• Munat: Kokonaiset munat ovat ravinnepitoisempia kuin munanvalkuaiset.
• Siipikarja ja liha: Kana, kalkkuna, naudanliha, biisonit, karitsat jne.
• Kasviperäiset proteiinilähteet: Tofu, tempeh, kasvipohjaiset proteiinijauheet.
• Kokonaiset jyvät: Kaura, ruskea riisi, farro, quinoa, bulgur, ohra, hirssi jne.
• Palkokasvit: kikherneet, munuaiset pavut, linssit, mustat pavut ja paljon muuta.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy, makeuttamaton kookospähkinä, avokadoöljy, kookosöljy jne.
• Meijerituotteet: Täysrasvainen tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, kefiiri ja täysrasvaiset juustot.
• Siemenet, pähkinät ja pähkinävoi: Mantelit, makadamiapähkinät, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, luonnollinen maapähkinävoi, manteli voi ja tahini.
• Makeuttamattomat kasvipohjaiset maidot: kookos-, manteli-, cashew- ja hamppumaito.
• Mausteet: Kurkuma, valkosipuli, oregano, rosmariini, chilipippuri, mustapippuri, suola jne.
• Mausteet: omenaviinietikka, salsa, sitruunamehu, valkosipulijauhe jne.
• Kalorittomat juomat: vesi, kuohuvesi, kahvi, vihreä tee jne.

Syö jokaisen aterian yhteydessä runsaasti kuitupitoisia ruokia ja laadukkaita proteiinilähteitä.

Proteiini on kaikkein täytteisin kolmesta makroelementistä, ja proteiinin yhdistäminen kuitulähteiden, kuten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, papujen tai marjojen, täyttämiseen voi auttaa estämään liikaa syömisen.

Tutkimukset osoittavat, että sekä runsaskuituinen että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää tehokkaasti rasvan menetystä.

Yhteenveto

Koko elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, munien, kalan ja pähkinöiden, tulisi olla suurin osa terveellisestä ruokavaliosta.

Vältettävät elintarvikkeet

Jalostetut elintarvikkeet ja lisätty sokeri olisi pidettävä minimissä kaikissa terveellisissä laihtumissuunnitelmissa.

Seuraavien elintarvikkeiden leikkaaminen tai rajoittaminen voi auttaa sinua laihtua ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

• Pikaruoka: Kananpalat, perunat, pizza, hot dogit jne.
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, sokeripitoiset murot, valkoinen pasta, bagelit, keksejä, maissileipiä, tortilloja jne.
• Lisätyt sokerit: Sokeriset välipalapatukat, karkit, leivonnaiset, karkit, pöytäsokeri, agaave jne.
• Jalostetut elintarvikkeet: Pakatut elintarvikkeet, lihavalmisteet (deli-liha, pekoni), laatikkopakkaukset, muropalat jne.
• Paistetut ruoat: Perunalastut, paistetut ruoat, munkit, mozzarellatikut jne.
• Ruokavalio ja vähärasvaiset elintarvikkeet: Ruokapalkit, vähärasvainen jäätelö, vähärasvaiset sirut, ruokavaliossa pakastetut ateriat, vähäkaloriset karkit jne.
• Makeutetut juomat: sooda, hedelmämehu, energiajuomat, maustetut maidot, makeutetut kahvijuomat jne.

Vaikka suosikki ruoan tai juoman nauttiminen silloin tällöin ei vahingoita laihtumistavoitteitasi, hemmottelu säännöllisesti.

Esimerkiksi, jos sinulla on tapana syödä jäätelöä joka ilta illallisen jälkeen, vähennä saanti yhdeksi annokseksi jäätelöä kerran tai kahdesti viikossa.

Painonpudotusta estävien tottumusten leikkaaminen voi viedä aikaa, mutta se on välttämätöntä wellness-tavoitteiden saavuttamiseksi.

Yhteenveto

Pikaruokaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, kun noudatetaan ravintoa sisältävää ruokavaliota laihtumiseen.

Yhden viikon näyte ateriasuunnitelma

Tässä on ravitseva, yhden viikon 1500 kalorin näytevalikko.

Ateriat voidaan mukauttaa mihin tahansa ruokavalioon, mukaan lukien kasvissyöjät ja gluteenittomat.

Seuraavat ateriat ovat kukin noin 500 kaloria:

maanantai

Aamiainen - muna ja avokado paahtoleipä

• 2 munaa
• 1 viipale Hesekielin paahtoleipää
• 1/2 avokadoa

Lounas - salaatti grillattua kanaa

• 2 kuppia (40 grammaa) pinaattia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) kikherneitä
• 1/2 cup (25 grammaa) silputtua porkkanaa
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamivinaigrette

Illallinen - turskaa quinoalla ja parsakaalilla

• 5 unssia (140 grammaa) paistettua turskaa
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 3/4 kuppia (138 grammaa) quinoaa
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

tiistai

Aamiainen - terveellinen jogurtti kulho

• 1 kuppi (245 grammaa) rasvaa tavallista jogurttia
• 1 kuppi (123 grammaa) vadelmia
• 2 rkl (28 grammaa) viipaloituja manteleita
• 2 rkl (28 grammaa) chia-siemeniä
• 1 rkl (14 grammaa) makeuttamatonta kookospähkinää

Lounas - Mozzarella-kääre

• 2 unssia (46 grammaa) tuoretta mozzarellaa
• 1 kuppi (140 grammaa) makeaa pippuria
• 2 viipaletta tomaattia
• 1 rkl (15 grammaa) pestoa
• 1 pieni täysjyväkääre

Illallinen - lohi vihannesten kanssa

• 1 pieni bataatti (60 grammaa)
• 1 tl (5 grammaa) voita
• 4 unssia (112 grammaa) luonnonvaraisesti pyydettyä lohta
• 1 kuppi (88 grammaa) paahdettua ruusukaalia

keskiviikko

Aamiainen - kaurapuuro

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa keitettynä 1 kuppi (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (62 grammaa) viipaloitua omenaa
• 1/2 tl kanelia
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita

Lounas - kasvis- ja hummuskääre

• 1 pieni täysjyväkääre
• 2 rkl (32 grammaa) hummusta
• 1/2 avokadoa
• 2 viipaletta tomaattia
• 1 kuppi (20 grammaa) tuoretta rucolaa
• 1 unssi (28 grammaa) muenster-juustoa

Illallinen - Chili

• 3 unssia (84 grammaa) jauhettua kalkkunaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) mustia papuja
• 1/2 kuppi (120 grammaa) munuaispapuja
• 1 kuppi (224 grammaa) murskattua tomaattia

torstai

Aamiainen - maapähkinävoita ja banaanipaahtoleipää munilla

• 2 paistettua munaa
• 1 viipale Hesekielin paahtoleipää
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita
• 1/2 viipaloitua banaania

Lounas - liikkeellä oleva sushi

• 1 kurkkua ja avokado-sushirullaa, joka on valmistettu ruskealla riisillä
• 1 vihannesrulla ruskeaa riisiä
• 2 kpl lohi-sashimia ja vihreä salaatti

Illallinen - mustapapu-hampurilainen

• 1 kuppi (240 grammaa) mustia papuja
• 1 muna
• Leikattu sipuli
• Silputtu valkosipuli
• 1 rkl (14 grammaa) leivänmuruja
• 2 kuppia (20 grammaa) sekoitettuja vihreitä
• 1 unssi (28 grammaa) fetajuustoa

perjantai

Aamiainen - aamiais smoothie

• 1 kauha herneproteiinijauhetta
• 1 kuppi (151 grammaa) jäädytettyä karhunvatukkaa
• 1 kuppi (240 ml) kookosmaitoa
• 1 rkl (16 grammaa) cashew-voita
• 1 rkl (14 grammaa) hampunsiemeniä

Lounas - Kale-salaatti grillattua kanaa

• 2 kuppia (40 grammaa) lehtikaalia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) linssejä
• 1/2 cup (25 grammaa) silputtua porkkanaa
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaattia
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamivinaigrette

Illallinen - Katkarapu fajitas

• 4 unssia (112 grammaa) grillattua katkarapua
• 2 kuppia (278 grammaa) sipulia ja paprikaa paistettuna 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 2 pientä maissitortillaa
• 1 rkl rasvaa hapankermaa
• 1 unssi (28 grammaa) silputtua juustoa

Lauantai

Aamiainen - kaurapuuro

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa keitettynä 1 kuppi (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (123 grammaa) mustikoita
• 1/2 tl kanelia
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista mantelivoita

Lounas - tonnikalasalaatti

• 5 unssia (140 grammaa) tonnikalasäilykkeitä
• 1 rkl (16 grammaa) majoneesia
• Silputtu selleri
• 2 kuppia (40 grammaa) sekoitettuja vihreitä
• 1/4 viipaloitu avokado
• 1/2 kuppia (31 grammaa) viipaloitua vihreää omenaa

Illallinen - kana vihannesten kanssa

• 5 unssia (120 grammaa) paistettua kanaa
• 1 kuppi (205 grammaa) paahdettua butternut-kurpitsaa, joka on kypsennetty 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

sunnuntai

Aamiainen - munakas

• 2 munaa
• 1 unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia keitettynä 1 rkl (15 ml) kookosöljyä
• 1 kuppi (205 grammaa) paistettua bataattia

Lounas - liikkeellä oleva Chipotle

• 1 Chipotle burrito -kulho, joka on valmistettu romanisalaatista, Barbacoa-kanasta, ruskeasta riisistä, 1/2 annosta guacamolea ja tuoretta salsaa

Illallinen - pasta pestolla ja papuilla

• 1 kuppi (140 grammaa) ruskea-riisipastaa tai täysjyväpastaa
• 1 rkl (14 grammaa) pestoa
• 1/4 kuppi (60 grammaa) cannellinipapuja
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaatteja
• 1 rkl (5 grammaa) raastettua parmesanijuustoa

Kuten näette, terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää.

Lisäksi, vaikka aterioiden ruoanlaitto ja pakkaaminen olisi asetettava etusijalle, on paljon terveellisiä valintoja tien päällä oleville aterioille.

Jos tiedät syövät ravintolassa, katso etukäteen valikkoa ja valitse vaihtoehto, joka on sekä ruokahalua että ravitsevaa.

Tällä tavoin olet vähemmän taipuvainen tekemään viime hetken epäterveellistä ateriavalintaa.

Yhteenveto

1500-kalorisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti tuoreita tuotteita, proteiineja ja kuituja. Vaikka aterioiden valmistaminen kotona on parasta, on mahdollista tehdä terveellisiä valintoja ulkona syömällä tarkistamalla valikko etukäteen.

Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen

Vaikka 1500 kalori-ruokavalion noudattaminen voi varmasti aiheuttaa laihtumista, on olemassa useita muita tapoja varmistaa, että saavutat laihtumistavoitteesi terveellä ja kestävällä tavalla.

Ole tietoinen kalorien saannistasi

Vaikka saatat ajatella, että syöt vähemmän, on tavallista aliarvioida käyttämäsi ruokamäärä.

Helppo tapa varmistaa, että pysyt kaloritarpeidesi alla, on käyttää ruokalehteä tai kalorien seurantasovellusta.

Aterioiden, välipalojen ja juomien kirjaaminen yhdessä niiden sisältämien kaloreiden kanssa voi auttaa sinua pysymään tiellä ja vähentää mahdollisuuksia aliarvioida kalorien kulutusta.

Vaikka ruokien seuraaminen on hyödyllinen työkalu aloittaessasi ateriasuunnitelman, se voi joillekin ihmisille luoda epäterveellisen suhteen ruokaan.

Keskittyminen annosvalvontaan, kokoruokien syöminen, tietoisen syömisen harjoittelu ja liikunnan saaminen ovat parempia tapoja pitää paino pois pitkällä aikavälillä.

Syö kokonaisia ​​ruokia

Kaikkien terveellisten ateriasuunnitelmien tulee kiertää kokonaisia, luonnollisia ruokia.

Jalostetut elintarvikkeet ja juomat, kuten pikaruoka, karkit, leivonnaiset, valkoinen leipä ja sooda, eivät ole hyödyllisiä terveydellesi ja liikalihavuusepidemian tärkeimmille tekijöille.

Vaikka jalostettu ruokavalio ja vähärasvaiset välipalat ja ateriat saattavat tuntua viisaalta valinnalta laihduttaessa, nämä elintarvikkeet sisältävät usein ainesosia, kuten lisättyjä sokereita, jotka voivat edistää tulehdusta ja painonnousua.

Kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, kala, munat, siipikarja, pähkinät ja siemenet ovat täynnä ravinteita ja ovat yleensä täytteisempiä kuin jalostetut elintarvikkeet.

Aterioiden perustaminen kokonaisten, yhden ainesosan sisältävien elintarvikkeiden ympärille on yksi parhaista tavoista edistää kestävää laihtumista tai ylläpitää terveellistä painoa.

Ole aktiivisempi

Vaikka on mahdollista laihtua vain leikkaamalla kaloreita, liikunnan lisääminen rutiiniin ei vain edistä laihtumista, vaan parantaa yleistä terveyttä.

Uuden kunto-ohjelman aloittaminen saattaa tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta sen ei tarvitse olla.

Jos et ole koskaan käyttänyt liikuntaa, vain puolen tunnin kävely kolme kertaa viikossa on erinomainen tapa lisätä toimintaa.

Kun olet fyysisessä kunnossa, lisää erityyppisiä harjoitteluita tai aktiviteetteja, kuten pyöräily, uinti, vaellus tai lenkkeily.

Lisääntyvä liikunta voi lisätä mielialaasi ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä.

Älä pakkomielle painosi suhteen

Vaikka ihmiset yleensä sanovat haluavansa laihtua, he tarkoittavat usein haluavansa laihtua.

Kun hyväksyt terveellisen, kestävän laihtumissuunnitelman, joka sisältää paljon liikuntaa, sinun pitäisi saada lihasmassaa.

Vaikka tämä johtaa hitaampaan laihtumiseen, lisääntynyt lihasmassa auttaa kehoa polttamaan rasvaa.

Luota vähemmän asteikkoon ja kokeile erilaisia ​​menetelmiä rasvan menetyksen seuraamiseksi, kuten mittaamalla reidet, lonkat, vatsa, rinta ja olkavarret.

Tämä voi osoittaa, että vaikka asteikko osoittaa hidasta laihtumista, menetät silti rasvaa ja lihaksia.

Yhteenveto

Kalorien saannin tunteminen, kokoruokien syöminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja painon ylittämättä jättäminen ovat yksinkertaisia ​​tapoja saavuttaa laihtumistavoitteesi.

Alarivi

Huolimatta siitä, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä, ylimääräisten kaloreiden leikkaaminen ja liikunnan lisääminen on avainasemassa.

1500-kalorinen ruokavalio sopii monien ihmisten tarpeisiin, jotka haluavat menettää rasvaa ja parantaa terveyttä. Kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion, sen tulisi sisältää enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia.

Ylimääräisten kaloreiden vähentäminen ja joidenkin tämän artikkelin yksinkertaisten vinkkien käyttäminen voivat auttaa sinua menestymään laihtuminen.